Συνταγή για ψωμί κετό με απλά υλικά

Εάν ακολουθείτε α κετογόνο δίαιτα, μπορεί να νομίζετε ότι το ψωμί είναι εκτός των γευμάτων σας.

Μία μόνο φέτα άσπρο ψωμί περιέχει 15 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες ( ¹ ). Ακόμα και το ψωμί ολικής αλέσεως, αν και περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αποτελείται από υδατάνθρακες κατά 67%. ² ). Στην κετογονική δίαιτα, οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν γενικά μόνο το 5-10% των συνολικών θερμίδων. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι περίπου 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα. Το λίπος και η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελούν το 70-80% και το 20-25% των συνολικών θερμίδων, αντίστοιχα.

Με άλλα λόγια, ένα μόνο σάντουιτς, με δύο κομμάτια λευκό ψωμί, θα εξαλείψει όλη την πρόσληψη υδατανθράκων που μπορείτε να φάτε σε μια μέρα.

Εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε τον αριθμό των υδατανθράκων σας σε χαμηλά επίπεδα, το κανονικό ψωμί που αγοράζεται από το κατάστημα είναι εκτός διατροφής. Ωστόσο, με τα εναλλακτικά αλεύρια χωρίς γλουτένη όπως το αλεύρι καρύδας και το αλεύρι αμυγδάλου να γίνονται όλο και πιο δημοφιλή, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες συνταγές ψωμιού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αυτό το ψωμί κετο είναι χαμηλών υδατανθράκων και γεμάτο με υγιή λίπη. Με μόλις 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά φέτα, επτά συστατικά και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, αυτή η συνταγή θα ικανοποιήσει κάθε λαχτάρα για υδατάνθρακες ενώ σας κρατά εν κινήσει. κέτωση.

Τι χρειάζεστε για να φτιάξετε ψωμί από κετο αμύγδαλο

Πολλές συνταγές ψωμιού κετο ή παλέο περιέχουν μια ποικιλία δυσεύρετων συστατικών, όπως σκόνη φλοιού ψυλλίου ή σκόνη λιναρόσπορου. Ευτυχώς για εσάς, αυτή η συνταγή περιέχει τα ακόλουθα ευδιάκριτα συστατικά:

• Αβοκάντο πετρέλαιο (Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ελαιόλαδο).
• Αλεύρι αμυγδάλου.
• Μεγάλα αυγά.
• Θαλασσινό αλάτι Ιμαλαΐων.
• Μπέικιν πάουντερ.
• Σπόροι παπαρούνας.

Θα χρειαστείτε επίσης ένα μίξερ χειρός, λαδόκολλα και ένα ταψί. Δεν απαιτείται επεξεργαστής τροφίμων.

Οφέλη από το ψήσιμο με αλεύρι αμυγδάλου

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι ένα συστατικό που κάθε κέτο αρτοποιός πρέπει να έχει απόθεμα στην κουζίνα του. Είναι απίστευτα δημοφιλές στη μαγειρική χωρίς γλουτένη και στην κετογονική μαγειρική λόγω της ευελιξίας του. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε μια μεγάλη ποικιλία συνταγών κετο, συμπεριλαμβανομένων μπισκότα, ζύμη για κέικ και ακόμη τούρτα γενεθλίων .

Το μόνο συστατικό στο αλεύρι αμυγδάλου είναι τα ολόκληρα αμύγδαλα, αλεσμένα χωρίς την εξωτερική φλούδα. Ένα φλιτζάνι περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 56 γραμμάρια λίπους και 12 γραμμάρια φυτικών ινών ( ³ ). Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, χαλκού, μαγνησίου και σιδήρου. Ένα φλιτζάνι περιέχει το 24% των ημερήσιων αξιών σας για σίδηρο, τη συνηθέστερη διατροφική ανεπάρκεια και η έλλειψη του οποίου είναι η κύρια αιτία αναιμίας ( ⁴ ).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη, τα αμύγδαλα πιστεύεται ότι ωφελούν την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη. Βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες ( ⁵ ).

Οφέλη για την υγεία του ελαίου αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι το μόνο καρπός που μπορείτε να απολαύσετε σε αφθονία με την κετογονική δίαιτα. Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με διαιτητικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο. Περιέχουν επίσης βιταμίνες A, C, E, K και B. Σε ορισμένες μελέτες, το αβοκάντο έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία, τον έλεγχο του βάρους και την υγιή γήρανση ( ⁶ ).

Τα αβοκάντο αποτελούνται από 71% μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, 13% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και 16% κορεσμένα λιπαρά. ⁷ ).

Το έλαιο αβοκάντο είναι ένας από τους λίγους φυσικούς πόρους που υπάρχουν σε αφθονία στην ένωση βήτα-σιτοστερόλη. Η βήτα-σιτοστερόλη είναι μια φυτοστερόλη που έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλει τη διαίρεση των καρκινικών κυττάρων ( ⁸ ).

Ένα από τα πιο αξιοσημείωτα οφέλη της προσθήκης λαδιού αβοκάντο σε διαφορετικά πιάτα είναι η ικανότητά του να αυξάνει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών. Η προσθήκη λιπών, ιδιαίτερα λαδιού αβοκάντο, βελτιώνει και αυξάνει την απορρόφηση των καροτενοειδών, σημαντικών αντιοξειδωτικών, σε άλλα τρόφιμα ( ⁹ ).

Σημείωση συνταγής: Εάν δεν μπορείτε να βρείτε λάδι αβοκάντο στο τοπικό παντοπωλείο σας, το ελαιόλαδο θα λειτουργήσει εξίσου καλά και περιέχει επίσης μια υγιή δόση λίπους. Η σύσταση της ζύμης πρέπει να είναι η ίδια είτε χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο είτε λάδι αβοκάντο.

Οφέλη για την υγεία των αυγών

Αυτό το ψωμί κετο περιέχει πέντε μεγάλα αυγά σε ένα μόνο καρβέλι. Τα αυγά έχουν μία από τις χαμηλότερες αναλογίες θερμίδων και θρεπτική πυκνότητα από οποιαδήποτε τροφή ( ¹⁰ ). Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, λιπών και μικροθρεπτικών συστατικών που ωφελούν την υγεία σας. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει μόνο 71 θερμίδες και έχει περισσότερα από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από ένα γραμμάριο λίπους. Είναι καλή πηγή βιταμίνης Α, ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και σεληνίου ( ¹¹ ).

Τα αυγά κάποτε έπαθαν άσχημα ραπ επειδή ήταν υψηλά σε χοληστερόλη. Αυτό οδήγησε πολλούς ανθρώπους να τρώνε μόνο ασπράδια αυγού, αν και ο κρόκος του αυγού περιέχει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Νέα έρευνα δείχνει ότι τα αυγά αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (HDL), όχι την κακή χοληστερόλη ( ¹² ). Επιπλέον, η επιστήμη έχει δείξει ότι τα αυγά δεν σχετίζονται με την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων ( ¹³ ).

Οι κρόκοι και τα ασπράδια των αυγών είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά. Πολλές πρωτεΐνες του αυγού, όπως η ωοαλβουμίνη, η ωοτρανσφερίνη και η φωσβιτίνη, και τα λιπίδια του αυγού, όπως τα φωσφολιπίδια, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.¹⁴].

Η καλύτερη συνταγή ψωμιού κετο

Την επόμενη φορά που θα έχετε λαχτάρα για φρεσκοψημένο ψωμί, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή. Χρειάζονται περίπου 10 λεπτά προετοιμασίας και 40 λεπτά για το ψήσιμο ή μέχρι να ροδίσει η κρούστα. Γενικά, μπορείτε να το ετοιμάσετε σε συνολικό χρόνο 50 λεπτών.

Αυτό το ψωμί χωρίς γλουτένη μπορείτε να το απολαύσετε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Κόψτε το σε φέτες και σερβίρετέ το με λιωμένο βούτυρο, τηγανίστε το το επόμενο πρωί σε γαλλικό τοστ ή προσθέστε καπνιστό σολομό και τυρί κρέμα για μεσημεριανό γεύμα με χαμηλούς υδατάνθρακες. Αν σας περισσεύουν, απλώς καλύψτε τα και φυλάξτε τα για πέντε ημέρες.

Ψωμί από αλεύρι κετό

Δεν χρειάζεται να κόψετε το ψωμί ενώ κάνετε δίαιτα κετο. Αυτή η συνταγή ψωμιού κετο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χορτάσετε, αλλά παρόλα αυτά φροντίστε να παραμείνετε σε κέτωση.

• Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά
• Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά
• Rendimiento: 1 μπάρα (περίπου 14 φέτες).
• Κατηγορία: Μίζες
• Κουζίνα: Αμερικανός.

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια αλεύρι αμυγδάλου, ασπρισμένα αμύγδαλα.
• 2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ.
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλό αλάτι Ιμαλαΐων.
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο.
• 1/2 φλιτζάνι φιλτραρισμένο νερό.
• 5 μεγάλα αυγά.
• 1 κουταλιά της σούπας παπαρουνόσπορο.

Οδηγίες

Θα χρειαστείτε ένα μίξερ χειρός, ένα ταψί και λαδόχαρτο..

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 205º C / 400º F. Σκεπάζουμε το ταψί με λαδόκολλα.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι αμυγδάλου, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι.
3. Ενώ ακόμα ανακατεύετε, ρίξτε το λάδι αβοκάντο μέχρι να σχηματιστεί μια εύθρυπτη ζύμη. Κάνουμε μια λακκούβα ή μια μικρή τρύπα στη ζύμη.
4. Ανοίξτε τα αυγά στο πηγάδι. Προσθέστε το νερό και χτυπήστε τα όλα μαζί, κάνοντας με το μίξερ μικρούς κύκλους στα αυγά μέχρι να κιτρινίσουν και να αφρατέψουν. Στη συνέχεια ξεκινήστε να φτιάχνετε μεγαλύτερους κύκλους για να ενσωματώσετε το μείγμα με το αλεύρι αμυγδάλου. Συνεχίστε να ανακατεύετε έτσι μέχρι να μοιάζει με κουρκούτι για τηγανίτες. Μαλακό, ελαφρύ και παχύ.
5. Ρίξτε το μείγμα στο ταψί του καρβέλιου, με μια σπάτουλα προσθέστε τα όλα. Πασπαλίζουμε από πάνω παπαρουνόσπορο. Ψήνουμε για 40 λεπτά στην κεντρική σχάρα. Θα είναι δύσκολο στην αφή, ανασηκωμένο και χρυσαφί όταν γίνει.
6. Βγάζουμε από το φούρνο και αφήνουμε να ξεκουραστεί για 30 λεπτά να κρυώσει. Στη συνέχεια ξεφορμάρουμε και κόβουμε σε φέτες.
7. Φυλάσσετε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 5 ημέρες.

θρέψη

• Μέγεθος μερίδας: ανά μερίδα.
• Θερμίδες: 227.
• Λίπη: 21 g.
• Υδατάνθρακες: 4 g.
• Fiber: 2 g.
• Πρωτεΐνη: 7 g.

Λέξεις-κλειδιά: ψωμί από αλεύρι κετο αμύγδαλο.