Συνταγή Easy Street Style Keto Mexican Tortillas

Πόσο συχνά χρειάστηκε να απορρίψετε ένα πεντανόστιμο τάκο επειδή ήξερες ότι η τορτίγια ήταν γεμάτη υδατάνθρακες; Με αυτή τη συνταγή street-style κετο-τορτίγια, μπορείτε να απολαύσετε το αγαπημένο σας μεξικάνικο φαγητό, ενώ αισθάνεστε κορεσμένοι και διατηρώντας την κέτωση.

Οι κανονικές τορτίγιες από αλεύρι περιέχουν περισσότερα από 26 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων σε μια μικρή τορτίγια ( ¹ ). Οι τορτίγιες καλαμποκιού, ενώ δεν περιέχουν γλουτένη και είναι ελαφρώς λιγότερο εντατικές σε υδατάνθρακες, εξακολουθούν να περιέχουν 12 γραμμάρια υδατάνθρακες ( ² ). Εάν τρώτε δύο ή τρία τάκο σε μία συνεδρίαση, απλώς εξαντλείτε τη συνολική ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων.

Αυτά τα street tacos είναι μια εξαιρετική συνταγή για όποιον ψάχνει ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή κετογονική εναλλακτική λύση για enchiladas, tacos, fajitas, burritos ή quesadillas. Μπορείτε επίσης να τα τηγανίσετε ξανά σε ελαιόλαδο μέχρι να γίνουν τραγανά για να φτιάξετε σπιτικά νάτσος ή τσιπς τορτίγιας.

Ρίξτε μια ματιά στα διατροφικά στοιχεία και θα δείτε ότι αυτή η συνταγή κετο τορτίγιας περιέχει μόνο 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και 20 γραμμάρια συνολικού λίπους, τέλεια για να διατηρείτε υπό έλεγχο τον αριθμό των υδατανθράκων σας.

Και το καλύτερο είναι ότι είναι νόστιμα. Σε αντίθεση με άλλες συνταγές, δεν έχουν πάρα πολλά αυγά, δεν είναι πολύ στεγνά ή πολύ υγρά. Και έχουν γεύση ακριβώς όπως οι κανονικές τορτίγιες που μπορείτε να αγοράσετε.

Οφέλη από τη χρήση αλεύρου καρύδας για την παρασκευή κετογονικών τορτίγιας

Ενώ πολλές τορτίγιες με χαμηλούς υδατάνθρακες παρασκευάζονται με αλεύρι αμυγδάλου, σκόνη φλοιού ψυλλίου, κόμμι ξανθάνης ή ακόμα και κουνουπίδι, το κύριο συστατικό αυτής της κετο τορτίγιας είναι το αλεύρι καρύδας.

Μπορείτε να το βρείτε σε αλεύρι καρύδας ή άλλα εναλλακτικά αλεύρια σε καταστήματα υγιεινής διατροφής, αλλά αν δεν έχετε κοντά στο σπίτι σας, μπορείτε να τα αγοράσετε στο Amazon ή σε άλλα ηλεκτρονικά καταστήματα.

Το αλεύρι καρύδας είναι μια πλήρης αλλαγή στη διατροφή σας όταν πρόκειται για συνταγές παλεό, κετο ή χαμηλών υδατανθράκων. Χρησιμοποιείται για την κατασκευή ζύμη πίτσας και πλακέ ψωμιά, βάφλες και διάφορες συνταγές ψωμιού κετο. Ποια είναι λοιπόν τα οφέλη από αυτό εναλλακτικό αλεύρι χαμηλών υδατανθράκων και γιατί να το χρησιμοποιήσετε;

# 1: Το αλεύρι καρύδας είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες

Το αλεύρι καρύδας προέρχεται απευθείας από τον σαρκώδη πολτό των καρύδων. Αποτελείται από 60% φυτικές ίνες με περισσότερα από 10 γραμμάρια που περιέχονται σε δύο κουταλιές της σούπας. Έτσι, με 16 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, έχετε μόνο 6 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα ( ³ ).

Οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητο συστατικό οποιασδήποτε δίαιτας, ωστόσο οι περισσότεροι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες δεν τις καταναλώνουν αρκετά. Εάν κάνετε δίαιτα 2.000 θερμίδων, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών θα πρέπει να είναι 28 γραμμάρια, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν ούτε τις μισές από αυτές ( ⁴ ). Μπορείτε να βρείτε φυτικές ίνες σε κετογονικές τροφές όπως ωμά φρούτα και λαχανικά, σπόροι chia, σπόροι λιναριού και καρύδα.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν:

• Υποστηρίξτε την καρδιά σας: Οι φυτικές ίνες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και υπέρτασης ( ⁵ ).
• Βελτιώστε την αρτηριακή πίεση: La Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης ( ⁶ ).
• Μειώστε την εμφάνιση του διαβήτη: La Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία θα μπορούσε να αποτρέψει την ανάπτυξη διαβήτη ( ⁷ ).
• Υποστηρίξτε το έντερο σας: La Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα διαφόρων γαστρεντερικών παθήσεων ( ⁸ ).

# 2: Το αλεύρι καρύδας μπορεί να βελτιώσει το σάκχαρο στο αίμα

Το αλεύρι καρύδας έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας το απόλυτα κατάλληλο για χρήση σε πολλές συνταγές κετο. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αφομοιώνονται, απορροφώνται και μεταβολίζονται πιο αργά από το σώμα σας, επομένως δεν αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Αυτό σημαίνει ότι διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και είναι χρήσιμο για όσους είναι παχύσαρκοι, έχουν διαβήτη ή θέλουν να βελτιώσουν τη γενική τους υγεία ( ⁹ ).

Η κατανάλωση τροφών με χαμηλούς υδατάνθρακες όπως το αλεύρι καρύδας μπορεί να σας βοηθήσει:

• Χάνω βάρος: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που επικεντρώνονται σε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικές από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά ( ¹⁰ ).
• Υποστηρίξτε την καρδιά σας: Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων βοηθώντας στη μείωση του οξειδωτικού στρες, της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής ( ¹¹ ).
• Πρόληψη ασθενειών: Ο Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου ( ¹² ).

# 3: Το αλεύρι καρύδας μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό

Αναρωτιέστε γιατί το αλεύρι καρύδας είναι τόσο θρεπτικό; Το αλεύρι καρύδας είναι άφθονο σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας ή τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs). Τα MCT είναι μια ιδανική πηγή ενέργειας επειδή δεν χρειάζονται άλλα ένζυμα για να αφομοιωθούν ή να απορροφηθούν από το σώμα σας. Ως εκ τούτου, πηγαίνουν απευθείας στο ήπαρ για να μεταβολιστούν σε κετόνες και να παράγουν ενέργεια ( ¹³ ).

Μπορείτε να πάρετε το MCT σε μορφή συμπληρώματος ή μέσω τροφών όπως το λάδι καρύδας ή το φοινικέλαιο. Το έλαιο MCT είναι δημοφιλές στη δίαιτα κετο γιατί κάνει τις κετόνες πιο διαθέσιμες για χρήση από το σώμα σας.

Αυτό είναι που κάνει το Το λάδι MCT είναι τόσο αποτελεσματικό ως πηγή ενέργειας ¹⁴ ):

• Δεν αποθηκεύονται ως λίπος: Τα MCTs μετατρέπονται σε κετόνες και δεν αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα σας.
• Μετατρέπονται γρήγορα σε ενέργεια: ο Τα κύτταρα μεταβολίζουν γρήγορα τα MCT και φτάνουν γρήγορα στο ήπαρ.
• Δεν χρειάζονται επιπλέον βοήθεια από ένζυμα: Τα οξέα MCT δεν απαιτούν ένζυμα για τη διάσπασή τους κατά τη διάρκεια της πέψης.

# 4: Το αλεύρι καρύδας είναι γεμάτο με κορεσμένα λιπαρά

Το αλεύρι καρύδας έχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από το βούτυρο. Εκπληκτος? Στην πραγματικότητα, περισσότερο από το μισό λίπος στην καρύδα είναι κορεσμένο λίπος ( ¹⁵ ).

Τα ξεπερασμένα επιστημονικά στοιχεία υποστήριζαν ότι τα κορεσμένα λιπαρά ήταν κακά. Αυτό οδήγησε σε μια φάση διατροφής με χαμηλά λιπαρά τη δεκαετία του 1970 έως τη δεκαετία του 1990. Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, το ελαφρύ τυρί κρέμα και το αποβουτυρωμένο γάλα κατέλαβαν τον διάδρομο των γαλακτοκομικών προϊόντων και τα ολόκληρα αυγά αντικαταστάθηκαν από ασπράδια αυγών στο φαγητό.

Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μειώθηκε δραματικά ενώ η παχυσαρκία εκτοξεύτηκε στα ύψη ( ¹⁶ ). Σήμερα, υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία που καταρρίπτουν τον μύθο ότι «το λίπος σε παχαίνει».

• Δεν υπάρχει σχέση με καρδιακές παθήσεις: Πρόσφατη έρευνα κατέρριψε την ιδέα ότι τα κορεσμένα λιπαρά προκαλούν καρδιακές παθήσεις ( ¹⁷ ).
• Δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης: Σε άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, το αλεύρι καρύδας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) καθώς και της ολικής χοληστερόλης του αίματος (χοληστερόλη ορού) ¹⁸ ).

# 5: Το αλεύρι καρύδας δεν περιέχει ξηρούς καρπούς, καλαμπόκι και γλουτένη

Εάν εσείς ή κάποιος στο σπίτι σας έχει τροφική αλλεργία, το αλεύρι καρύδας είναι ένα ιδιαίτερα προτεινόμενο υποκατάστατο. Τα οκτώ πιο κοινά αλλεργιογόνα είναι το σιτάρι, τα αυγά, το γάλα, τα φιστίκια, οι ξηροί καρποί, η σόγια, τα ψάρια και τα οστρακοειδή ( ¹⁹ ).

Δύο από αυτά, το σιτάρι και οι ξηροί καρποί, βρίσκονται συνήθως σε κλασικές συνταγές τορτίγιας. Αντικαθιστώντας το αλεύρι καλαμποκιού ή σίτου με αλεύρι καρύδας ή αλεύρι αμυγδάλου, δημιουργείτε μια συνταγή χωρίς γλουτένη, χωρίς ζάχαρη, χωρίς ξηρούς καρπούς και χωρίς δημητριακά.

Ωστόσο, καθώς η συνταγή γίνεται με τυρί, αυτές οι τορτίγιες δεν είναι vegan και φυσικά έχουν γαλακτοκομικά.

Πώς να φτιάξετε τις καλύτερες τορτίγιες κετο χαμηλών υδατανθράκων

Μια κετοομελέτα είναι απίστευτα εύκολη στην παρασκευή της και δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Δεν χρειάζεστε επεξεργαστή ή πρέσα για να φτιάξετε τορτίγιες, μόνο λίγο λαδόκολλα και φούρνο μικροκυμάτων.

Πρώτα, ανακατέψτε το αλεύρι καρύδας και το τυρί και ρυθμίστε το χρόνο μαγειρέματος στο φούρνο μικροκυμάτων σε ένα λεπτό. Προσθέτουμε το αυγό και ανακατεύουμε. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το λαδόκολλα για να πιέσετε το μείγμα σε μικρές τορτίγιες.

Γυρίστε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Τηγανίζουμε κάθε τορτίγια κετο για συνολικό χρόνο 2 έως 3 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να ροδίσει. Πασπαλίζουμε με λίγο θαλασσινό αλάτι για έξτρα γεύση.

Είτε τις φτιάχνετε για τον εαυτό σας είτε για μια παρέα φίλων, αυτή η παρτίδα κετο τορτίγιας είναι η τέλεια προσθήκη σε κάθε μεξικάνικο δείπνο.

Γεμίστε τα με τις αγαπημένες σας γαρνιτούρες, όπως καρνίτα ή chorizo, στη συνέχεια προσθέστε κόλιανδρο, κρέμα γάλακτος και αβοκάντο ή γκουακαμόλε. Αν σας περισσέψει, μπορείτε να τα διατηρήσετε μέχρι και μια εβδομάδα στο ψυγείο.

Keto Street Style Mexican Tortillas

Αναζητάτε μια κετο τορτίγια για την επόμενη μεξικάνικη γιορτή σας; Αυτές οι τορτίγιες κετο χαμηλών υδατανθράκων έχουν μόνο 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και θα είναι έτοιμες σε 20 λεπτά.

• Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά - 12 λεπτά.
• Συνολικός χρόνος: 8 λεπτά
• Rendimiento: 1.
• Κατηγορία: Τιμή.
• Κουζίνα: Μεξικάνικος.

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι τυρί ασιαγκό τριμμένο.
• 3 κουταλιές της σούπας αλεύρι καρύδας.
• 1 μεγάλο αυγό

Οδηγίες

1. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι από χυτοσίδηρο σε μέτρια φωτιά.
2. Ανακατεύουμε το τριμμένο τυρί και το αλεύρι καρύδας σε ένα γυάλινο μπολ.
3. Βάλτε το μπολ στο φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό ή μέχρι να μαλακώσει το τυρί.
4. Ανακατεύουμε καλά να ενωθούν και να κρυώσει ελαφρώς το μείγμα τυριών. Προσθέστε το αυγό και ανακατέψτε μέχρι να σχηματιστεί μια ζύμη.
5. Χωρίζουμε τη ζύμη σε τρεις μπάλες ίδιου μεγέθους. Εάν η ζύμη είναι πολύ στεγνή, βρέξτε τα χέρια σας για να τη χειριστείτε μέχρι να ενωθεί καλά. Εναλλακτικά, αν η ζύμη είναι πολύ ρευστή, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού αλεύρι καρύδας μέχρι να ενωθεί καλύτερα.
6. Πάρτε μια μπάλα ζύμης και ισιώστε τη μπάλα ανάμεσα σε λαδόκολλα μέχρι να έχετε μια τορτίγια πάχους 2 cm / 1/8 της ίντσας.
7. Βάλτε την τορτίγια στο ζεστό μαντεμένιο τηγάνι και μαγειρέψτε 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσει ελαφρά.
8. Χρησιμοποιήστε μια σπάτουλα για να αφαιρέσετε την τορτίγια από τη φωτιά και αφήστε την να κρυώσει ελαφρώς πριν τη χειριστείτε.

θρέψη

• Θερμίδες: 322.
• Λίπη: 20 g.
• Υδατάνθρακες: 12 g.
• Fiber: 8 g.
• Πρωτεΐνη: 17 g.

Λέξεις-κλειδιά: keto street style μεξικάνικη τορτίγια.