Συνταγή για πικάντικα μπιφτέκια σολομού χαμηλών υδατανθράκων

Αυτή δεν είναι η τυπική συνταγή για κέικ σολομού. Αυτά τα μπιφτέκια σολομού Keto είναι τραγανά εξωτερικά και τρυφερά εσωτερικά και είναι γεμάτα με πικάντικες γεύσεις.

Είτε χρειάζεστε μια νέα επιλογή πρωτεΐνης για να ολοκληρώσετε μια δροσιστική σαλάτα ή ένα γρήγορο σνακ ετοιμάστε το φαγητόΑυτά τα τραγανά μπιφτέκια σολομού δεν θα σας απογοητεύσουν ποτέ. Όχι μόνο είναι εύκολο να γίνουν, αλλά είναι γεμάτα υγιή λίπη, τέλειο για σένα κετογόνο δίαιτα.

Κύρια συστατικά των μπιφτέκι σολομού χαμηλών υδατανθράκων

Υπάρχει ένας λόγος που αυτά τα μπιφτέκια κετο σολομού δεν θα σας βγάλουν από την άκρη. κέτωσηΓεμάτο με υγιή λίπη, πρωτεΐνες και ακριβώς τη σωστή ποσότητα μπαχαρικών που θα σας κάνουν να επιστρέφετε για περισσότερα. Τα κύρια συστατικά περιλαμβάνουν:

• Σολομός σε κονσέρβα ή φρέσκος μαγειρεμένος σολομός.
• Μαγιονέζα Chipotle.
• Καυτερή σάλτσα Sriracha.

Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές συνταγές για μπιφτέκια ψαριού, αυτά τα μπιφτέκια σολομού δεν απαιτούν τριμμένη φρυγανιά, η οποία δεν είναι κατάλληλη για την κετοδίαιτα επειδή περιέχουν πάρα πολλά υδατάνθρακες. Αντίθετα, το μόνο που χρειάζεται είναι λίγο αλεύρι καρύδας και αλεύρι αμυγδάλου για να σχηματιστούν αυτά τα πικάντικα κέικ.

Εναλλακτικά, εάν θέλετε να ψήσετε το εξωτερικό μέρος αυτών των μπιφτέκι κετο σολομού, μπορείτε να τεμαχίσετε τις φλούδες χοιρινού και να τις χρησιμοποιήσετε ως «τριμμένο ψωμί». Αν σας αρέσει αυτή η επιλογή, απλώς καλύψτε τα ωμά μπιφτέκια με τα κομμάτια του χοιρινού φλοιού πριν τα τοποθετήσετε στο τηγάνι.

Εκτός από το ότι είναι τόσο εύκολο να συνδυάζονται και να κρατούν υπό έλεγχο τις μακροεντολές σας, αυτά τα τραγανά κέικ σολομού θα σας κάνουν επίσης να νιώσετε υπέροχα παίρνοντας όλα αυτά υγιή λίπη και πρωτεΐνες για τις οποίες είναι γνωστός ο σολομός.

Τα οφέλη του άγριου σολομού

Υπάρχουν πολλά οφέλη που αποκομίζετε από την κατανάλωση άγριου σολομού. Ο άγριος σολομός είναι υψηλότερος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πολλά άλλα ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά από τον σολομό εκτροφής, ο οποίος συνήθως τρέφεται με σφαιρίδια σόγιας και καλαμποκιού ( ¹ ).

Ο άγριος σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Για αυτούς τους λόγους, ο σολομός έχει μελετηθεί για τις πιθανές επιδράσεις του στην απώλεια βάρους και στην καρδιαγγειακή υγεία ( ² ) ( ³ ).

Ελεγχος βάρους

Ο σολομός έχει αποτελέσει αντικείμενο πολλών προκαταρκτικών μελετών απώλειας βάρους και ελέγχου. Μια μικρή μελέτη σε αρουραίους που δημοσιεύθηκε το 2008 έδειξε ότι η προσθήκη σολομού στη διατροφή των αρουραίων ουσιαστικά ανέστειλε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, παρόλο που οι αρουραίοι είχαν κακή ανταπόκριση στη λεπτίνη ( ⁴ ). Η λεπτίνη είναι το ορμονικό σήμα που λέει στον εγκέφαλό σας ότι είναι γεμάτος.

Άλλες πιο γενικές μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη ψαριού σε ένα πρόγραμμα γευμάτων με περιορισμένες θερμίδες βελτιώνει επίσης τις προσπάθειες απώλειας βάρους ( ⁵ ). Δεν έχουν όμως όλα τα ψάρια το ίδιο αποτέλεσμα.

Μια καναδική μελέτη εξέτασε τη διαφορά στην κατανάλωση διαφορετικών ποικιλιών ψαριών και διαπίστωσε ότι ο σολομός είχε θετική επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη ( ⁶ ). Αυτό είναι ένα σημαντικό εύρημα, δεδομένου ότι ο διαβήτης τύπου 2 έχει φτάσει σχεδόν σε επίπεδο επιδημίας σε χώρες όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες ( ⁷ ).

Μικροθρεπτικά συστατικά και Ωμέγα-3

Ο άγριος σολομός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της συστηματικής φλεγμονής. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Είναι επίσης πλούσιο σε DHA και EPA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα θεωρούνται επίσης αντιοξειδωτικά, όπως ολόκληρο το σύνολο των βιταμινών Β, η βιταμίνη D και το σελήνιο, τα οποία βρίσκονται όλα σε μεγάλες ποσότητες στον άγριο σολομό. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά, σε συνδυασμό με ένα καροτενοειδές που ονομάζεται ασταξανθίνη, προσφέρουν μεγάλη αντιοξειδωτική προστασία. Η ασταξανθίνη είναι αυτή που δίνει στον σολομό το πλούσιο πορτοκαλί του χρώμα ( ⁸ ).

Σε συνδυασμό με τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στον σολομό, η ασταξανθίνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας της LDL σε HDL χοληστερόλη, προσφέρει καρδιαγγειακή προστασία, μειώνει τις βλαβερές φλεγμονές στον εγκέφαλο και ακόμη βελτιώνει την ελαστικότητα του δέρματος. ⁹ ) ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ) ( ¹² ).

Η καταπολέμηση των φλεγμονωδών αποκρίσεων είναι το κλειδί για την πρόληψη των περισσότερων από τις χρόνιες ασθένειες που αντιμετωπίζει ο άνθρωπος, όπως ο καρκίνος, οι μεταβολικές διαταραχές και οι καρδιακές παθήσεις.

Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη

Όπως τα υγιή λίπη, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματός σας. Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σας να επουλωθεί από τραυματισμούς, να διατηρεί και να χτίζει άπαχο μυ και ρυθμίζει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξή σας ( ¹³ ) ( ¹⁴ ).

Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επίσης ένα σημαντικό κομμάτι του παζλ απώλειας βάρους. Όταν χάνετε βάρος, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας, καθώς το σώμα σας καίει τις θερμίδες που αποθηκεύονται ( ¹⁵ ).

Δίνοντας στο σώμα σας την πρωτεΐνη που χρειάζεται, του λέτε ότι δεν χρειάζεται να χάνει χρόνο καταβροχθίζοντας τον μυϊκό σας ιστό. Το να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε κέτωση θα βοηθήσει σε αυτή τη διαδικασία, επειδή το σώμα σας θα εξαρτάται περισσότερο από τα αποθέματα λίπους σας για ενέργεια.

Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για να σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι και κορεσμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχουν λιγότερες πιθανότητες να φάτε. Ορισμένες πρωτεΐνες βοηθούν στην αύξηση της ευαισθησίας στη λεπτίνη ( ¹⁶ ). Δεδομένου ότι η λεπτίνη ρυθμίζει το αίσθημα πληρότητας, η αυξημένη ευαισθησία θα σήμαινε στο σώμα σας ότι είναι γεμάτο πιο γρήγορα.

Όταν ακολουθείτε την κετογονική δίαιτα, είναι ιδανικό να επιλέγετε τροφές που όχι μόνο σας κρατούν χορτάτους, αλλά είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιείτε κάθε μπουκιά. Τρώγοντας άγριο σολομό τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, επιλέγετε μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που είναι λιγότερο πιθανό να περιέχει τους ρύπους και τα τεχνητά πρόσθετα των ψαριών που εκτρέφονται σε φάρμα.

Καρδιαγγειακή υγεία

Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής που προκαλεί καρδιακές παθήσεις, ενισχύουν τους καρδιακούς μυς, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και ακόμη και επισκευάζουν τους κατεστραμμένους ιστούς στις αρτηρίες. ¹⁷ ) ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ). Επομένως, η κατανάλωση άγριου σολομού σε τακτική βάση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις πιθανότητές σας να υποφέρετε από αυτές τις καταστάσεις.

Υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος

Η αφθονία των βιταμινών Β και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων καθιστά τον σολομό μια υγιή τροφή για τον εγκέφαλο. Το σύμπλεγμα βιταμινών Β περιλαμβάνει:

• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη).
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη).
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη).
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ).
• Βιταμίνη Β6
• Βιταμίνη Β9 (Φολικό οξύ).
• Βιταμίνη Β12

Κάθε μία από αυτές τις βιταμίνες βρίσκεται στον άγριο σολομό και η νιασίνη και η Β12 έχουν τα υψηλότερα επίπεδα συγκέντρωσης ( ²¹ ). Όχι μόνο οι βιταμίνες Β βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, αλλά προστατεύουν επίσης τις κυτταρικές μεμβράνες, την υγεία των μιτοχονδρίων και την επιδιόρθωση του DNA ( ²² ). Παίζουν βασικό ρόλο στην προστασία της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος ( ²³ ).

Το DHA είναι ένας τύπος ωμέγα-3 που βρίσκεται στον σολομό. Υπάρχει στον άγριο σολομό γιατί τρώνε τα φύκια που τον παράγουν. Το DHA έχει αποδειχθεί σταθερά σε μελέτες ότι προσφέρει προστασία στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Αν και δεν είναι όλοι οι μηχανισμοί ξεκάθαροι, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του.

Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση σολομού πλούσιου σε DHA με μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. Προστατεύει επίσης τον εγκέφαλο στα έμβρυα καθώς αναπτύσσονται, επιβραδύνει την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με τη γήρανση και μειώνει τον κίνδυνο άνοιας ( ²⁴ ) ( ²⁵ ) ( ²⁶ ) ( ²⁷ ) ( ²⁸ ).

Πικάντικα Burgers Keto Salmon

Αυτά τα κέικ σολομού ή τα μπιφτέκια είναι βέβαιο ότι θα εμφανίζονται τακτικά στο δικό σας κετογονικό πρόγραμμα γευμάτων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φιλέτα σολομού που έχουν απομείνει ή σολομό σε κονσέρβα, αλλά φροντίστε να είναι πάντα άγριος και όχι εκτρεφόμενος. Είναι υπέροχα γιατί μπορείτε να τα σερβίρετε ζεσταμένα σε μεγάλο τηγάνι ή κρύα κατευθείαν από το ψυγείο σε μια πράσινη σαλάτα ή to-go και φάτε έξω από το σπίτι.

• Συνολικός χρόνος: 10 λεπτά
• Rendimiento: 4 μπιφτέκια σολομού.

Συστατικά

• 1 γεμάτη κουταλιά της σούπας chipotle mayo.
• 1 - 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα Sriracha.
• 1/2 αλάτι κουταλακιού
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι.
• 1 μεγάλο αυγό
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​κρεμμύδι, ψιλοκομμένο.
• 1/2 κουταλιά της σούπας αλεύρι καρύδας.
• 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι αμυγδάλου.
• 1 κονσέρβα σολομού ή ½ κιλό μαγειρεμένο σολομό, κατά προτίμηση σολομό με κάλτσα ή ροζ.
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι αβοκάντο ή ελαιόλαδο.
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα.
• 4 κουταλιές της σούπας σχοινόπρασο.
• Χυμός λεμονιού (προαιρετικά).

Οδηγίες

1. Προσθέστε τη μαγιονέζα, τη Sriracha, την καπνιστή πάπρικα, το αυγό και το σχοινόπρασο σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.
2. Προσθέστε το σολομό, το αλεύρι αμυγδάλου και το αλεύρι καρύδας στο μείγμα. Ανακατεύουμε προσεκτικά να ενωθούν όλα τα υλικά.
3. Χωρίζουμε το μείγμα του σολομού σε τέσσερις στοίβες και σχηματίζουμε τα μπιφτέκια.
4. Αλείψτε ένα μεγάλο τηγάνι ή αντικολλητικό τηγάνι με λάδι αβοκάντο και βάλτε το σε δυνατή φωτιά. Τοποθετούμε τα μπιφτέκια σε καυτό λάδι και τα βράζουμε για 3-4 λεπτά. Γυρίστε τα μπιφτέκια και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά από την άλλη πλευρά μέχρι να ροδίσουν.
5. Γαρνίρετε με φρέσκο ​​κρεμμύδι αν θέλετε και σερβίρετε με περισσότερη μαγιονέζα ως σάλτσα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο λεμόνι για να του δώσετε ένα όξινο τελείωμα.

θρέψη

• Μέγεθος μερίδας: 2 μπιφτέκια σολομού.
• Θερμίδες: 333.
• Λίπη: 26 g.
• Υδατάνθρακες: 3 g (Καθαροί υδατάνθρακες: 2 g).
• Fiber: 1 g.
• Πρωτεΐνη: 17 g.

Λέξεις-κλειδιά: μπιφτέκια σολομού κετο.