Τα τελευταία χρόνια, κετογόνο δίαιτα έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα καθώς περισσότεροι άνθρωποι μαθαίνουν για τα οφέλη για την υγεία και την απώλεια βάρους της κέτωσης. Ωστόσο, εξακολουθεί να υπάρχει κάποια σύγχυση σχετικά με το πώς λειτουργεί η κέτωση και πώς να μπείτε στην κέτωση αρχικά.
Στη συνέχεια, θα μάθετε πώς να μπείτε σε κέτωση και πώς να διατηρήσετε μια μεταβολική κατάσταση καύσης λίπους.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η κέτωση;
Η κέτωση εμφανίζεται όταν το σώμα σας έχει λίγη ή καθόλου πρόσβαση σε υδατάνθρακες, την προτιμώμενη πηγή καυσίμου. Ελλείψει υδατανθράκων, αρχίζει να διασπάται και να καίει τα αποθέματα λίπους για ενέργεια.
Όταν το σώμα σας βρίσκεται σε κέτωση, τα λίπη διασπώνται και κετόνες, γνωστές και ως κετόνες, δημιουργούνται για να τις χρησιμοποιείτε για ενέργεια. Το να είσαι σε κατάσταση κέτωσης μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ( 1 ):
- έλεγχος της πείνας και απώλεια βάρους.
- Ενισχυμένα επίπεδα του ζάχαρη και ινσουλίνη στο αίμα.
- Καλύτερα διανοητική σαφήνεια και καλύτερα επίπεδα ενέργειας.
- Λιγότερες πιθανότητες πρήξιμο.
- Μειώστε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων καρδιακή ασθένεια.
- μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.
Πώς να πάτε σε κέτωση
Ο στόχος της κετογονικής δίαιτας είναι να εισέλθει σε μια μεταβολική κατάσταση καύσης λίπους γνωστή ως κέτωση. Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που δοκιμάζετε την κετογονική δίαιτα, ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να σας βοηθήσουν να μπείτε στην κέτωσηΜια γρήγορη σημείωση σχετικά με τη μετάβαση σε κετογονική κατάσταση: Την πρώτη φορά που προσπαθείτε να μπείτε σε κέτωση, μπορεί να εμφανίσετε ορισμένες αρνητικές παρενέργειες γνωστές ως κετογρίππη. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν λήθαργο, εγκεφαλική ομίχλη, πονοκεφάλους και άλλα βραχυπρόθεσμα συμπτώματα που θα πρέπει να υποχωρήσουν σε περίπου μία εβδομάδα.
Βήμα 1: Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Στην κετογονική δίαιτα, θα χρειαστεί να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων. Στο κετο, περίπου το 5-10% των ημερήσιων θερμίδων σας θα προέρχεται από υδατάνθρακες. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 30 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ένα κλάσμα που θα βλέπατε σε μια τυπική αμερικανική δίαιτα.
Στο κετο, οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες θα προέρχονται από τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, φιλικές προς την κετο, συμπεριλαμβανομένων των φυλλωδών πράσινων λαχανικών και των φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την πλήρη λίστα των τροφές που πρέπει να τρώτε σε μια κετογονική δίαιτα.
Βήμα 2: Αυξήστε την πρόσληψη λίπους
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν ξεκινούν την κετογονική δίαιτα είναι να υποτιμούν πόσο λίπος θα χρειαστούν. Άλλες δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως η Atkins, ενθαρρύνουν μια προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων μαζί με υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών. Αντίθετα, η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Σε ένα πρόγραμμα κετογονικής διατροφής, περίπου το 70-80% των θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από λίπος για να αυξηθεί η παραγωγή κετόνης. Επιλέξτε πηγές λίπους όπως λάδι MCT (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας), ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, αβοκάντο, λάδι αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Βήμα 3: Αυξήστε το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας
Καθώς ασκείστε, το σώμα σας χρησιμοποιεί αποθήκες γλυκογόνου (ή αποθηκευμένη γλυκόζη) για ενέργεια. Για δεκαετίες, πολλοί αθλητές ακολούθησαν τις συμβουλές των διατροφολόγων σχετικά με τη «φόρτωση υδατανθράκων», τρώγοντας άφθονες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Ωστόσο, εάν αποφεύγετε να τρώτε υδατάνθρακες πριν πάτε στο γυμναστήριο, μπορεί να εμφανίσετε κέτωση μετά την άσκηση ( 2 ).
Βήμα 4 – Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Σε όλη την ιστορία, οι άνθρωποι ήταν σε θέση να περάσουν μεγάλες περιόδους χωρίς φαγητό. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, οι άνθρωποι εισήλθαν σε μια κετογονική κατάσταση.
Για να επαναλάβετε αυτήν την εξελικτική διαδικασία, μπορείτε να πειραματιστείτε με διαλείπουσα νηστεία. Νέα έρευνα δείχνει ότι νηστείες που διαρκούν περισσότερες από 12 ώρες, ή παρατεταμένες περιόδους δίαιτας χαμηλών θερμίδων, μπορούν να βοηθήσουν στην αλλαγή του μεταβολικού διακόπτη, φέρνοντάς σας σε κατάσταση καύσης λίπους ( 3 ).
Ελέγξτε αυτόν τον οδηγό για διαφορετικούς τύπους διαλείπουσας νηστείας για περισσότερες πληροφορίες.
Βήμα 5 – Πάρτε Συμπληρώματα Εξωγενούς Κετόνης
Όταν η διατροφική κέτωση δεν είναι αρκετή, μερικές φορές τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να μπείτε σε μια κετογονική κατάσταση. Οι εξωγενείς κετόνες, οι οποίες δεν παράγονται από το σώμα (δηλαδή τα ενδογενή κετονοσώματα), είναι συμπληρώματα κετόνης που μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα κετονών που χρησιμοποιεί το σώμα σας για καύσιμο, μεταφέροντάς τες απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος μέσω συμπληρωμάτων.
Το Exogenous Ketone Base μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, βοηθώντας σας να αυξήσετε τα επίπεδα κετόνης στο αίμα σας κατά τη μετάβαση στην κέτωση ή μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αυτό το συμπλήρωμα περιέχει το σώμα κετόνης γνωστό ως BHB (βήτα-υδροξυβουτυρικό), την πιο άφθονη κετόνη στο σώμα. Είναι επίσης η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του οργανισμού απουσία γλυκόζης ( 4 ).
Πώς να διατηρήσετε την κέτωση
Το Keto δεν προορίζεται να είναι μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα, προορίζεται να είναι ένας τρόπος ζωής. Και μέρος οποιουδήποτε υγιεινού τρόπου ζωής είναι η δημιουργία χώρου για πραγματικές καταστάσεις όπως γιορτές, ειδικές εκδηλώσεις, ταξίδια και διακοπές.
Είτε ταξιδεύετε, είτε επισκέπτεστε την οικογένεια για διακοπές ή απολαμβάνετε κοκτέιλ στο happy hour, ενδέχεται να μην είστε σε θέση να διατηρήσετε μια κετογονική κατάσταση στο 100% του χρόνου. Αλλά αν ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές, θα είστε σε θέση να διατηρήσετε μια κατάσταση καύσης λίπους τις περισσότερες φορές και να επιστρέψετε στην κέτωση μετά την κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων.
Υπολογίστε τις μακροεντολές σας σε μια κετογονική δίαιτα
Θυμηθείτε τη χρυσή φόρμουλα της κέτωσης: χαμηλούς υδατάνθρακες, επαρκείς πρωτεΐνες και υψηλά λιπαρά.
Οι ακριβείς ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, επομένως θα χρειαστεί να κάνετε κάποιους πειραματισμούς για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Για μια τυπική κετογονική δίαιτα, είναι συνήθως περίπου 70% λίπος, 25% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.
Για να λάβετε μια πιο ακριβή εκτίμηση των μεμονωμένων μακροεντολών σας (λαμβάνοντας υπόψη το σωματικό σας βάρος, τον ΔΜΣ και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας), χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή μακροεντολής κετο για να βρείτε τις προσαρμοσμένες μακροεντολές κετο. Με αυτόν τον τρόπο, θα γνωρίζετε τα ακριβή γραμμάρια των συνολικών υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους που πρέπει να καταναλώνετε.
Ελέγξτε τους υδατάνθρακες σας για να παραμείνετε σε κέτωση
Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να διατηρείται πολύ χαμηλή (και η πρόσληψη λίπους υψηλή) για να αξιοποιήσει το σώμα σας τις φυσικές του ικανότητες καύσης λίπους. Δεν θα φτάσετε ποτέ στην κέτωση εάν δεν είστε επιμελής στην εύρεση του σωστού αριθμού υδατανθράκων για το σώμα σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε τον ακριβή καθαρό αριθμό υδατανθράκων που σας ταιριάζει είναι να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Και πάλι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή μακροεντολής keto για αυτό.
Δοκιμάστε τα επίπεδα κετόνης σας
Το υπέροχο με την κέτωση είναι ότι δεν είναι απλώς μια δίαιτα, είναι μια μετρήσιμη κατάσταση του μεταβολισμού. Για να μάθετε πραγματικά αν είστε σε κέτωση, απλώς δοκιμάστε τα επίπεδα κετόνης σας. Υπάρχουν τρία κετονοσώματα: ακετόνη, ακετοξικό y β-υδροξυβουτυρικό (BHB). Οι τρεις τρόποι για να ελέγξετε τα επίπεδα κετόνης σας είναι:
- Ανάλυση ούρων: Η περίσσεια κετονικών σωμάτων απεκκρίνεται μέσω των ούρων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ταινίες δοκιμής κετο (ή ταινίες ούρων) για να ελέγξετε εύκολα τα επίπεδα κετόνης στο σπίτι. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η πιο ακριβής μέθοδος.
- Εξέταση αίματος: Ο πιο ακριβής (και πιο ακριβός) τρόπος για να μετρήσετε τα επίπεδα κετόνης σας είναι με έναν μετρητή αίματος. Ακριβώς όπως με έναν μετρητή γλυκόζης αίματος, θα τρυπήσετε το δάχτυλό σας, θα εκφράσετε μια σταγόνα αίματος και θα χρησιμοποιήσετε τον μετρητή αίματος για να μετρήσετε τα επίπεδα κετόνης στο αίμα σας.
- τεστ αναπνοής: Η ακετόνη του σώματος κετόνης μπορεί να ανιχνευθεί μέσω της αναπνοής. Η χρήση ενός μετρητή αναπνοής, όπως ο μετρητής Ketonix, μπορεί να μετρήσει τα επίπεδα κετόνης σας όταν εκπνέετε. Αυτή είναι η λιγότερο ακριβής μέθοδος.
Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για το πώς να μπείτε σε κέτωση
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που προσπαθεί να εισέλθει στη μεταβολική κατάσταση που είναι γνωστή ως κέτωση. Μόλις είστε σε κέτωση, μπορείτε να βιώσετε μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους, καλύτερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, μειωμένη φλεγμονή και αυξημένη πνευματική διαύγεια.
Το να γνωρίζετε πώς να μπείτε σε κέτωση περιλαμβάνει την κατανάλωση πολλών λιπών, διατηρώντας παράλληλα τον αριθμό των υδατανθράκων σας εξαιρετικά χαμηλό. Όταν η διατροφική κέτωση δεν είναι αρκετή, μπορείτε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία, να αυξήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας ή να συμπληρώσετε με εξωγενείς κετόνες.
Βεβαιωθείτε ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα κετόνης σας για να αξιολογήσετε εάν διατηρείτε αποτελεσματικά την κέτωση. Αν όχι, απλώς αναθεωρήστε τις διατροφικές σας συνήθειες, κάντε κάποιες τροποποιήσεις στη διατροφή σας και μετά κάντε ξανά έλεγχο.
Η επίτευξη και η διατήρηση της κέτωσης δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά με υπομονή, επιμονή και στέρεες πληροφορίες, μπορείτε να απολαύσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής κετο.