Emnerne ketose og intermitterende faste er tæt beslægtede og falder ofte ind i den samme samtale. Dette skyldes, at faste kan være en nyttig praksis for at hjælpe dig med at opnå ketose. Men er der sådan noget som keto intermitterende faste?
Ligesom intens, langvarig træning (især HIIT-træning eller vægtløftning) kan hjælpe med at fremkalde en ketogen tilstand, kan intermitterende faste hjælpe dig med at komme i ketose hurtigere end faste. følge en ketogen diæt alene.
Der er mange flere overlapninger mellem periodisk faste og en low-carb diæt, som du lærer om i denne guide.
Indholdsfortegnelse
Hvad er ketose?
Ketose er processen med at brænde ketonstoffer til energi.
På en almindelig diæt forbrænder din krop glukose som dens vigtigste brændstofkilde. Overskydende glukose lagres som glykogen. Når din krop er frataget glukose (på grund af træning, periodisk faste eller en ketogen diæt), vil den blive til glykogen for at få energi. Først efter glykogen er opbrugt, begynder din krop at forbrænde fedt.
en ketogen diæt, som er en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, skaber en metabolisk switch, der gør det muligt for din krop at nedbryde fedt til ketonstoffer i leveren til energi. Der findes tre hovedketonstoffer i blodet, urinen og åndedrættet:
- Acetoacetat: Den første keton, der bliver skabt. Det kan omdannes til beta-hydroxybutyrat eller omdannes til acetone.
- Acetone: Spontant dannet ved nedbrydning af acetoacetat. Det er den mest flygtige keton og kan ofte påvises på åndedrættet, når nogen først går ind i ketose.
- Beta-hydroxybutyrat (BHB): Dette er den keton, der bruges til energi og den mest udbredte i blodet, når den er helt i ketose. Det er også den type, der findes i eksogene ketoner og hvad de måler keto blodprøver.
Intermitterende faste og dets forhold til ketose
Intermitterende faste Det består i kun at spise inden for et bestemt tidsrum og ikke spise i de resterende timer af dagen. Alle mennesker, uanset om de er klar over det eller ej, faster natten over fra aftensmad til morgenmad.
Fordelene ved faste er blevet brugt i tusinder af år i Ayurveda og traditionel kinesisk medicin som en måde at hjælpe med at nulstille dit stofskifte og støtte dit mave-tarmsystem efter overspisning.
Der er mange tilgange til intermitterende faste med forskellige tidsrammer:
- Fasteperiode på 16-20 timer.
- Jeg faster på andre dage.
- 24 timers daglig faste.
Hvis du vil begynde at faste, er en populær version keto 16/8 intermitterende fastemetode, hvor du spiser inden for et 8-timers spisevindue (f.eks. 11 til 7), efterfulgt af et 16-timers fastevindue.
Andre fasteskemaer inkluderer 20/4 eller 14/10 metoderne, mens nogle mennesker foretrækker at lave en hel dag med 24-timers faste en eller to gange om ugen.
Intermitterende faste kan sætte dig hurtigere i ketose, fordi dine celler hurtigt vil opbruge dine glykogenlagre og derefter begynde at bruge dit lagrede fedt som brændstof. Dette fører til en acceleration af fedtforbrændingsprocessen og en stigning i ketonniveauet.
ketose vs. intermitterende faste: fysiske fordele
Både keto-diæten og intermitterende faste kan være effektive værktøjer til:
- Sundt vægttab.
- Fedttab, ikke muskeltab.
- Afbalancere kolesterolniveauet.
- Forbedre insulinfølsomheden.
- Hold blodsukkerniveauet stabilt.
Keto for vægttab, fedttab og forbedret kolesterol
La diæt keto reducere dit kulhydratindtag dramatisk, hvilket tvinger din krop til at forbrænde fedt i stedet for glukose. Dette gør det til et effektivt værktøj ikke kun til vægttab, men også til at håndtere diabetes, insulinresistens og endda hjertesygdomme ( 1 )( 2 )( 3 ).
Mens individuelle resultater varierer, har keto-diæten konsekvent ført til en reduktion i vægt og kropsfedtprocent på tværs af en lang række situationer.
I en undersøgelse fra 2017 reducerede deltagere, der fulgte en keto-måltidsplan med lavt kulhydratindhold, signifikant kropsvægt, kropsfedtprocent og fedtmasse, og tabte i gennemsnit 7,6 pund og 2.6 % kropsfedt, mens opretholdes mager muskelmasse.
Tilsvarende fandt en undersøgelse fra 2.004, der kiggede på de langsigtede virkninger af en keto-diæt hos overvægtige mennesker, at deres vægt og kropsmasse faldt dramatisk i løbet af to år. De, der drastisk reducerede deres kulhydratindtag, oplevede betydelige fald i LDL (dårligt) kolesterol, triglycerider og forbedret følsomhed a insulin.
I 2.012 sammenlignede en undersøgelse en ketogen diæt med at spise færre kalorier hos overvægtige børn og voksne. Resultaterne viste, at børn efter keto-diæten tabte sig væsentligt mere kropsvægt, fedtmasse og total taljeomkreds. De viste også et dramatisk fald i insulinniveauer, en biomarkør for type 2-diabetes ( 4 ).
Intermitterende faste for fedttab og muskelvedligeholdelse
Forskning har vist, at periodisk faste kan være et effektivt vægttabsværktøj, nogle gange endda mere nyttigt end blot at begrænse dit kalorieindtag.
I en undersøgelse viste intermitterende faste sig at være lige så effektiv som kontinuerlig kaloriebegrænsning til at bekæmpe fedme. I undersøgelser udført af NIH blev vægttab rapporteret for mere end 84 % af deltagerne, uanset hvilket fasteskema de valgte ( 5 )( 6 ).
Ligesom ketose kan intermitterende faste fremme fedttab og samtidig opretholde magert muskelmasse. I en undersøgelse konkluderede forskere, at personer, der fastede, havde bedre vægttabsresultater (samtidig med at de bevarede musklerne) end dem, der fulgte en diæt med lavt kalorieindhold, selvom det samlede kalorieindtag var det samme.
ketose vs. intermitterende faste: mentale fordele
Ud over deres fysiologiske fordele giver både intermitterende faste og ketose forskellige mentale fordele. Begge er videnskabeligt bevist at ( 7 )( 8 ).
- Øg hukommelsen.
- Forbedre mental klarhed og fokus.
- Forebyg neurologiske sygdomme som Alzheimers og epilepsi.
Keto for at forbedre hjernetåge og hukommelse
På en kulhydratbaseret diæt kan udsving i dit blodsukkerniveau forårsage udsving i energiniveauet, disse er kendt som sukkerhøje og sukkernedbrud. Ved ketose bruger din hjerne en mere konsekvent kilde til brændstof: ketoner fra dine fedtdepoter, resulterer i bedre produktivitet og mental ydeevne.
Det skyldes, at din hjerne er det mest energiforbrugende organ i din krop. Når du har en ren, konstant forsyning af ketonenergi, kan dette hjælpe din hjerne til at fungere mere optimalt( 9 ).
Oven i købet er ketoner bedre til at beskytte din hjerne. Undersøgelser viser, at ketonstoffer kan have antioxidantegenskaber, der beskytter hjerneceller mod frie radikaler, oxidativt stress og skaden.
I en undersøgelse af voksne med hukommelsesproblemer hjalp øgede BHB-ketoner i blodet til at blive bedre erkendelse.
Hvis du har svært ved at holde fokus, kan dine neurotransmittere være skylden. Din hjerne har to hovedneurotransmittere: glutamat y GABA.
Glutamat hjælper dig med at danne nye minder, lære komplicerede begreber og hjælper dine hjerneceller med at kommunikere med hinanden.
GABA er det, der hjælper med at kontrollere glutamat. Glutamat kan få hjerneceller til at udbryde for meget. Hvis dette sker for ofte, kan det få hjerneceller til at holde op med at virke og til sidst dø. GABA er der for at kontrollere og bremse glutamat. Når GABA-niveauet er lavt, regerer glutamat, og du oplever hjernetåge ( 10 ).
Ketonlegemer hjælper med at forhindre hjernecelleskade ved at forarbejde overskydende glutamat til GABA. Da ketoner øger GABA og mindsker glutamat, hjælper de med at forhindre celleskade, afværge celledød og forbedre din mentalt fokus.
Med andre ord hjælper ketoner med at holde dine GABA- og glutamatniveauer afbalancerede, så din hjerne forbliver skarp.
Effekter af intermitterende faste på stressniveauer og kognitiv funktion
Faste har vist sig at forbedre hukommelsen, reducere oxidativt stress og bevare indlæringsevner ( 11 )( 12 ).
Forskere mener, at intermitterende faste virker ved at tvinge dine celler til at arbejde bedre. Fordi dine celler er under mild stress under faste, tilpasser de bedste celler sig til denne stress ved at forbedre deres egen evne til at klare sig, mens de svagere celler dør. Denne proces kaldes autofagi ( 13 ).
Dette svarer til den stress, din krop oplever, når du går i fitnesscenter. Motion er en form for stress, som din krop udholder for at blive bedre og stærkere, så længe du får hvile nok efter din træning. Det gælder også periodisk faste og så længe du fortsætter med at veksle mellem almindelige spisevaner og faste, kan du fortsætte til gavn for ham.
Alt dette betyder, at kombinationen af keto-intermitterende faste er kraftfuld og kan hjælpe med at forbedre din kognitive funktion, takket være de beskyttende og energigivende virkninger af ketoner, samt den milde cellulære stress forårsaget af faste.
Keto-intermitterende fastende forbindelse
Den ketogene diæt og intermitterende faste deler mange af de samme sundhedsmæssige fordele, fordi begge metoder kan have det samme resultat: en tilstand af ketose.
Ketose har mange fysiske og mentale fordele, fra vægt- og fedttab til forbedret stressniveau, hjernefunktion og lang levetid.
Det er dog vigtigt at bemærke, at hvis du tager en blødere tilgang til intermitterende keto-faste, for eksempel at spise inden for et 8-timers vindue, vil du sandsynligvis ikke komme i ketose (især hvis du spiser mange kulhydrater i det vindue). ).
Ikke alle, der forsøger periodisk faste, sigter mod at komme i ketose. Faktisk, hvis en, der faster, også spiser mad med højt kulhydratindhold, er der en meget god chance for, at de aldrig kommer i ketose.
På den anden side, hvis ketose er målet, kan du bruge keto intermitterende faste som et værktøj til at komme dertil og forbedre dit generelle helbred.
Hvis du er ny til keto og gerne vil have nogle nyttige tips til, hvordan du kommer i gang, er her et par begyndervejledninger til at hjælpe dig i gang:
- Keto-diæt for begyndere: En komplet guide til den ketogene diæt.
- Keto-diæten: En komplet Keto-diætmenu for begyndere.
Hvis du ikke er sikker på, hvilke slags retter du kan have på keto, er her nogle lækre opskrifter, du kan tilføje til din kostplan: