Du er måske bekendt med HIIT (højintensiv intervaltræning) og har måske endda prøvet et par klasser. Men plyometrics er en anden type vægttræning, der hurtigt er ved at blive populær blandt fitnessfanatikere.
Også kendt som plyo eller springtræning, forveksles plyo ofte med HIIT, men selvom de begge får din puls betydeligt op, er deres mål ganske forskellige.
I denne artikel lærer du om plyometrics og hvordan de adskiller sig fra højintensiv intervaltræning. Du vil også opdage de potentielle fordele ved plyometri, og hvilke specifikke øvelser der fungerer godt, især når de kombineres med en ketogen diæt.
Indholdsfortegnelse
Hvad er plyometri?
Plyometrics er en form for effektfuld træning, der fokuserer på at øge muskelkraft, styrke og smidighed. Ved at udføre eksplosive bevægelser, der strækker og trækker dine muskler sammen, kan du øge din styrke og hastighed.
Denne form for træning er almindelig blandt olympiske og højtydende atleter og bruges til at hjælpe dem med at forbedre deres kropssammensætning, lodrette springhøjde og underekstremitetsstyrke ( 1 ).
Plyometrisk træning er også en god cardio-øvelse, der kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og øge din styrke og hastighed, hvilket gør det til et perfekt match, hvis du er en keto-diæter, der ønsker at komme i god fysisk form ( 2 )( 3 ).
Selvom plyometrics primært fokuserer på at udvikle underkroppen, bør en komplet plyometrisk træning omfatte alle muskelgrupper.
Er Plyo det samme som HIIT?
Selvom plyometrics og HIIT er kropsvægt træning, der bruger lignende øvelser og bevægelser, de har nogle forskelle.
- HIIT består af korte intervaller af øvelser hjerte-kar- intens, sammenflettet med meget korte hvileperioder. Denne form for træning kan forbedre kardiovaskulær kondition, fremme fedtforbrænding (selv i timerne efter din træning) og øge muskelstyrke, springpræstationer og udholdenhed ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Ligesom HIIT drejer plyo sig om kraftige, eksplosive kraftøvelser. Men i modsætning til HIIT, begrænser det ikke nødvendigvis træningen til at hvile mellem sæt. Det handler mere om at give 100 % af din energi under øvelsens gentagelser.
- Plyo fokuserer mere på eksplosivitet end udholdenhed og inkluderer bevægelser, der forbedrer dine musklers elasticitet og hurtighed. Dette træningsprogram kan hjælpe dig med at blive stærkere, hurtigere og med hurtigere reflekser ( 7 ).
Plyometrisk træning og ketogen diæt
Hvis du vil prøve plyometrisk træning, så er den ketogene diæt måske den mest egnede tilgang til at understøtte dine sundhedsmål.
En af de bedste ting ved den ketogene diæt er, at den passer så meget ind i din livsstil.
La målrettet ketogen diæt (TKD) og cyklisk ketogen diæt (CKD) er variationer af standard ketogen diæt med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold. Disse alternative versioner hjælper dem, der træner hårdt og søger at opbygge fysisk præstation.
Den specifikke ketogene diæt giver mulighed for nogle ekstra kulhydrater under træningstider. Du kan øge dit kulhydratindtag en time før eller efter din træningsrutine for at hjælpe med at give energi til din krop. Denne version falder mellem en standard ketogen diæt og den cykliske ketogen diæt og kan hjælpe dem, der fører en mere aktiv livsstil.
Hvis du er en seriøs eller professionel atlet, så kan CKD være det perfekte match til at hjælpe dig med at præstere dit bedste. I denne ketogene variation vil du øge dit kulhydratindtag en eller to gange om ugen (også kendt som kulhydratbelastning), så du kan modstå mere intens træning og stadig få alle fordelene ved ketose.
11 øvelser til en komplet plyometrisk træning
Mens plyometrics primært fokuserer på dine glutes og underkropsmuskler, bør du inkorporere et par bevægelser, der arbejder på din kerne og overkrop. Nedenfor er en samling af 11 øvelser, der ofte er en del af et plyo-program.
underkrop
Prøv nogle af disse underkropsøvelser, der vil styrke dine glutes, quads, hamstrings, lægge og hoftebøjer.
#1: Box Jumps
For at gennemføre denne øvelse skal du bruge en robust kasse eller bænk, der ikke vil bevæge sig. Start med en højde på 6 tommer og øg derefter, når du begynder at opbygge mere styrke og smidighed. Stil dig foran kassen og sæt dig på hug. Brug den fulde kraft af dine baglår og hæle, og hop op på kassen med begge fødder. For at komme ned igen skal du hoppe tilbage eller bare komme ned.
#2: burpees
Begynd at stå med fødderne samlet. Sænk derefter din krop ned i en dyb squat og placer dine hænder på jorden. Hop begge ben bag dig i en fuld plankeposition, med dine arme lige og din ryg lige. Sæt fødderne tilbage til deres oprindelige position, rejs dig og hop med armene lige mod loftet.
#3: Jumping Lunges
For at fuldføre denne øvelse effektivt, start i en fremadgående udfaldsposition med din højre fod fremad. Brug den fulde kraft af dine baglår, ret dit højre ben og hop op, og løft dine fødder fra jorden. Mens du er i luften, skal du skifte ben til at lande med din venstre fod fremad og dit venstre knæ bøjet.
#4: Skater Jumps
Til denne øvelse starter du med at lægge hele din vægt på dit højre ben og bøje let dit højre knæ. Kryds dit venstre ben bag din højre og rør let ved jorden med spidserne af dine tæer. Sænk din krop lidt for at skabe momentum og hop til venstre, lander på din venstre fod og kryds dit højre ben bag dig. Bliv ved med at hoppe frem og tilbage, som om du efterligner en skøjteløber. Dine arme skal hjælpe ved at koordinere med dine ben.
#5: Squat Jumps
Begynd at stå, med fødderne placeret lidt bredere end skulderbredden. Sænk ned i en squat position. Brug al din eksplosive kraft til at drive din krop op og så højt som du kan, med dine arme lige mod jorden.
#6: Tuck Jumps
Start med fødderne i hoftebreddes afstand, løft begge fødder fra jorden og land så let som du kan. Når du begynder at få momentum, vil du gerne engagere din kerne og bringe dine knæ så tæt på brystet som muligt.
kerne
At styrke din kerne kan forbedre din kropsholdning, øge din balance og forhindre rygsmerter og andre typer skader ( 8 ).
#1: Æselspark
For at udføre æselspark skal du starte i en dyb squat position, placere dine hænder på jorden og placeret under dine skuldre. Aktiver din kerne, løft begge ben på samme tid, bøj dine knæ, og prøv at køre dine hæle mod dine glutes.
#2: bjergbestigere
Start i en plankeposition, med dine arme lige og din kerne stærkt engageret. Bøj dit højre knæ, flyt det mod brystet, og sæt det derefter tilbage til udgangspunktet. Gentag bevægelsen med det modsatte ben og fortsæt med at skifte, som om du forsøgte at løbe vandret.
#3: Board Cats
Denne øvelse er en krydsning mellem jumping jacks og en standard planke. Start i en plankeposition – hold dine arme lige og din kerne engageret. Hop dine ben og fødder ud, hold dine ben lige, og hop derefter op igen for at vende tilbage til startpositionen.
Øvre del af kroppen
Øvelser for overkroppen kan hjælpe dig med at opbygge stærkere biceps, triceps, mavemuskler og skuldre. Opbygning af disse muskelgrupper kan være en måde at tage din træning til det næste niveau.
#1: Plyo pushups
Du kender højst sandsynligt denne øvelse som push-up. I denne rutine skal du starte i en klassisk plankeposition og sænke dine albuer til siderne af din torso. Når du skubber op, så brug al din udholdenhed og skub fra jorden så højt du kan. Når du er i luften, skal du klappe hurtigt i hænderne og vende dem tilbage til deres oprindelige position.
#2: Push-Up-stik
Push-ups er en kombination af jumping jacks og push-ups. For at starte, sæt dig ind i en standard push-up-position. Mens du bøjer albuerne og sænker din krop, springer du hurtigt dine ben og fødder ud og bredere end skulderbredde fra hinanden. Mens du skubber op, skal du rette dine arme og springe dine ben tilbage til din startposition.
Sikkerhedstips til plyometriske øvelser
Hvis du er ny til at træne og ønsker at inkorporere plyometrics i din træningsrutine, så start langsomt. Risikoen for skader kan være høj, når du udfører disse øvelser med høj intensitet, især hvis du ikke er sikker på, du gør det korrekt.
Som med enhver øvelse, der kræver hop, skal du altid sigte efter bløde landinger for at forhindre belastning af muskler, led eller sener. Dette burde blive lettere med tid og øvelse.
Tag den tid, du har brug for, til at lære, hvordan du laver hver øvelse på den rigtige måde, og hvis du har spørgsmål, så tøv ikke med at tale med en certificeret personlig træner eller fitnessinstruktør.
Det er vigtigt at have en ordentlig opvarmning, før du starter din plyometriske træning, for at forhindre belastning eller skade.
Hvis du ønsker at blive mere aktiv og tilføje vægttræning til dit træningsprogram, så overvej at tjekke HIIT ud, da det ikke er så eksplosivt som plyometrics. Når din styrke og udholdenhed øges, kan du begynde at introducere plyo-elementer i din træningsrutine.
Plyometrics hjælper dig med at øge hastighed, udholdenhed og styrke
Plyometrisk træning er en fantastisk tilføjelse til dem, der allerede fører en meget aktiv livsstil og ønsker at tage deres fitnessmål til næste niveau.
Også, hvis du følger en ketogen diæt, kan denne type programmer forbrænde kalorier, understøtte vægttab og fremme optimal sundhed.
For mere information om ketose, træning og de bedste træningsprogrammer til at understøtte din keto-livsstil, kan du overveje at tjekke disse artikler: