Bedste HIIT-træning: Højintensiv intervaltræning for begyndere

HIIT træning er blevet mere og mere populært i de senere år, og det er der god grund til.

En ordentlig HIIT-session er meget effektiv og kan tilbyde dig alt, hvad du leder efter inden for traditionel cardio, såsom kalorieforbrænding, øget lungekapacitet og et stærkere hjerte, for at nævne nogle få.

Endnu bedre kan du opnå disse resultater med kortere træning sammenlignet med en klassisk cardio-session, med den ekstra bonus, at din krop forbliver i fedtforbrændingstilstand under restitution.

Hvis du er en af ​​dem, der hader løbebåndet eller viger ved tanken om at tage dine sko på og tage en løbetur, kan HIIT være "mirakelKonditionstræning, du har ledt efter.

Hvad er en HIIT træning?

HIIT (høj intensitet intervaltræning) består af en række korte, højintensive kardiovaskulære øvelser, hver efterfulgt af en hurtig hvileperiode.

HIIT handler om intensitet, og du vil helt sikkert svede lidt. Denne form for træning er også utrolig alsidig - du kan gøre det ved hjælp af en personlig træner (som kan tilpasse aktiviteter i dit eget tempo), du kan deltage i HIIT-timer, eller du kan gøre det alene i dit livs komfort.

Hvis du er ny til at træne eller føler, at du kunne komme i bedre form, anbefales det ikke at prøve 100 % i de første par sessioner. Fokuser i stedet på at træne med en moderat intensitet, der føles godt for dig, og øg langsomt intensiteten, efterhånden som du bliver stærkere.

Det, der gør HIIT så tiltalende, er, at du i hvileperioder mellem træningsintervallerne og endda timer efter du har afsluttet din session, kan forbrænde fedt og kalorier, endda mere end at jogge eller løfte vægte ( ¹ ).

En komplet HIIT-træning kombinerer cardio med styrketræning og er designet til at stimulere hele kroppen, øge pulsen og fremme vægttab.

Fordele ved HIIT-træning

HIIT-træning har til formål at øge din puls, få dig til at svede, forbedre din lungekapacitet, opbygge muskler og meget mere. Her er nogle andre sundhedsmæssige fordele ved at tage denne form for træning ( ² ) ( ³ ):

• Det kan hjælpe dig med at booste dit stofskifte. Undersøgelser har vist, at HIIT hjælper med at sænke kropsvægten og samtidig øge insulinfølsomheden. Denne handling får din krops celler til at bruge blodsukker mere effektivt, hvilket kan fremme større fedttab.
• Det kan hjælpe med at opbygge styrke og udholdenhed.
• Det kan sænke blodtrykket.
• Fremmer bedre kardiovaskulær funktion.

HIIT træningsøvelser

En af de bedste ting ved HIIT, og hvad der gør det tilgængeligt, er mangfoldigheden af ​​aktiviteter, det tilbyder. HIIT kan ændres hver dag, hvilket giver en sjov og udfordrende træning, der kan tilpasses til dine egne behov og præferencer.

Da en HIIT-session ofte er kortere end traditionelle cardiotimer, kan du inkludere den i din frokostpause eller tilføje den som en hurtig og effektiv træning efter arbejde.

Hvis du er nysgerrig efter denne type træning, er der tonsvis af gratis online videoer tilgængelige med forskellige niveauer af intensitet og varighed, så du kan prøve det og se, om det virkelig interesserer dig.

Online tilpassede HIIT-programmer er en populær mulighed for skræddersyede øvelser, der kan hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål hurtigere.

Selvom HIIT varierer, er her nogle af de mest almindelige typer øvelser inkluderet i en typisk HIIT-træning.

# 1: klassiske udfald

Denne øvelse er ideel til at træne dine hofter, glutes, quads, hamstrings og core.

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Placer dine hænder på dine hofter og tag et kontrolleret skridt fremad med dit højre ben. Sørg for at holde ryggen ret og sænk hofterne, indtil begge ben er i en 90 graders vinkel.
3. Bring dit højre ben tilbage til sin oprindelige position.
4. Træd frem med dit venstre ben og gentag.

#2: burpees

Burpees er også kendt som "squat lunges." De er en fantastisk øvelse for over- og underkrop, der træner dine arme, bryst, quads, baglår og mavemuskler.

1. Start i stående stilling og flyt derefter ind i en squat-position med hænderne på gulvet.
2. Sæt fødderne tilbage til en plankeposition og hold armene strakte.
3. Hop straks dine fødder tilbage i en squat-position og rejs dig (eller hop). Gentag efter behov.

# 3: hoppe squats

Jump squats hjælper med at tone dine lægge, baglår, glutes, core og quads.

1. Start med en almindelig squat.
2. Engager din kerne og hop eksplosivt.
3. Når du lander, sænk din krop tilbage til squat-positionen.

#4: push-ups

Sammen med mavemusklerne betragtes push-ups som indbegrebet af alt fitness. Push-ups hjælper med at tone dine skuldre, triceps og brystmuskler.

Når det gøres ordentligt, styrker push-ups dine kerne- og lændemuskler.

1. Vend mod jorden i en plankeposition, placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden og hold dine arme lige. Engager dine glutes og kernemuskler.
2. Placer dine fødder på en måde, der er mest behagelig for dig (enten sammen eller i skulderbreddes afstand). Fodboldene skal være bøjede.
3. Bøj dine arme og sænk din krop, indtil din næse, bryst eller pande rører jorden.
4. Stræk armene og løft din krop. At gentage.

#5: bjergbestigere

Bjergbestigere kan være en af ​​de sværeste typer HIIT-øvelser. De får din puls i gang, hvilket gør dem til en af ​​de bedste træningsformer til at forbrænde kalorier og hjælpe dig med at tabe fedt.

Bjergbestigere bruger forskellige muskler, herunder mavemuskler, biceps, bryst, delts, obliques, quadriceps og hamstrings.

1. Kom i gang med en klassisk plankeposition.
2. Aktiver din core og før dit højre knæ frem og under dit bryst.
3. Bliv ved med at skifte ben og øg tempoet, indtil du føler, at du løber (eller bestiger et bjerg).

#6: sideudfald

Dette træk er en sikker måde at tone dine indre lår og glutes på, mens det hjælper med at lindre spændinger i hofte- og lyskeområdet.

1. Begynd med at placere dine fødder i skulderbreddes afstand og placer din højre fod så bredt som muligt.
2. Slip hofterne ned og ud og ret dit venstre ben.
3. Vend tilbage til startpositionen og gør den samme sekvens på den modsatte side.

# 7: Jumping knægte

Hop kan tage dig tilbage til din barndom. Denne helkropsøvelse kan være en sjov og nem måde at varme op på. Også selvom de er relativt lave i volumen, har det vist sig, at jumping jacks forbedrer den muskulære udholdenhed. ( ⁴ ).

1. Stå med fødderne samlet og armene hvilende ved siden af.
2. Bøj let i knæene og hop.
3. Når du hopper, spred dine ben og stræk armene over hovedet.
4. Vend tilbage til den oprindelige position. Gentag efter behov.

#8: Tabata

Tabate er en type HIIT-træning, hvor hvert træningsinterval varer 4 minutter. I denne periode vil du gennemføre 8 runder, i et 20-10 mønster: 20 sekunders træningsintervaller, adskilt af 10 sekunders hvile.

Tabate består af en kombination af øvelserne forklaret ovenfor og mere, udført i et eksplosivt tempo for at opnå maksimale HIIT-resultater.

Tabate er meget populær, da standardtræning varer mellem 15 og 30 minutter med resultater, der ligner længere traditionelle cardio-sessioner.

HIIT og Keto træning

Uanset hvilken diæt, kur eller livsstil du følger, er træning en integreret del af dit velvære.

Hvis du starter din keto-rejse, kan HIIT være et effektivt supplement til din nye livsstil.

Ikke alene vil du have mere vitalitet og energi, men du vil også støtte ketose ved at hjælpe din krop med at forbrænde lagrede kulhydrater og udtømme dine glykogenlagre ( ⁵ ).

Hvis du allerede er HIIT-fan, kan den ketogene diæt være en effektiv måde at understøtte din aktive livsstil og din vægttabsmål.

Hvis du lever et meget aktivt liv, CKD (den cykliske ketogene diæt) o TKD (målrettet ketogen diæt) De kunne være den perfekte mulighed for at give dig den energi, du har brug for.