Disse 17 øvelser med lav effekt fortjener en plads i din træningsrutine, fordi de forbrænder kalorier og belaster dine led og muskler mindre.
Er øvelser med lav effekt effektive til at nå dine sundheds- og vægttabsmål?
Hvis du er bekymret for at få en solid træning, skal du ikke lade dig narre af udtrykket "træning med lav effekt."
Denne form for øvelse Hjælper dig med at forbrænde fedt og omforme din kropssammensætning uden stress fra bevægelser med høj effekt.
Og du kan træne hele din krop uden en personlig træner eller træningsudstyr fra i dag.
Før du gennemgår vores liste over de mest populære øvelser med lav effekt, du kan prøve, bør du først kende forskellen mellem dem og øvelser med stor effekt.
Indholdsfortegnelse
Hvad er træning med lav effekt?
Low-impact øvelser minimerer den kraft og stress, der påføres muskler og led (såsom hofter, knæ og ankler) under træning.
Disse øvelser har til formål at holde en fod på jorden. Hoppebevægelser er ikke tilladt.
Effektiv træning sætter mere kraft og stress på dine muskler og led.
De kræver, at begge fødder løftes fra jorden på samme tid. Nogle eksempler på øvelser med høj effekt er jumping jacks, CrossFit og intervaltræning med høj intensitet (HIIT).
Det er en myte, at lav-effekt cardio- eller styrkeøvelser kræver mindre arbejde.
Hvis du gør dem rigtigt, vil du stadig ramme 40-50% af din maksimale puls og sved.
Bruger du ikke et pulsur til at måle det? Så du skal vide, at du skal kunne tale, men har svært ved at synge, når du laver øvelserne.
Dette low-impact motion sweet spot (minimum styrke, maksimal puls) udnytter lagret fedt til energi og hjælper dig med at tabe dig.
Og en træningsrutine med lav effekt er gavnlig for restitution, især hvis du foretrækker en træningsrutine med større effekt.
Hvornår bør du overveje at træne med lav effekt?
Der er tre tidspunkter, hvor du bør vælge motion med lav effekt frem for stærk aktivitet:
# 1. Du går over til en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold.
Overgang fra en kost med højt kulhydrat kan få dig til at opleve influenzalignende symptomer kendt som keto influenza.
Muskelsmerter, mangel på energi og hovedpine kan påvirke dig de første par uger, når du nærmer dig ketose.
I stedet for at tage det roligt og hvile, som du ville med en rigtig influenza, kan det være smartere at gøre udøve para overvinde ubehag.
Træning vil gøre overgangen til ketose hurtigere, forbrænding af lagret glykogen hurtigere, så du vil frigøre dig selv fra disse bivirkninger tidligere.
Skift dine højintensitetsøvelser ud i løbet af denne tid med øvelser med lav effekt.
De vil få dit hjerte til at pumpe blod, hvilket er der, hvor de sundhedsmæssige fordele ved træning kommer fra, uden at udtømme din i forvejen lave energi.
Vær ikke urolig; Denne detox-periode bør kun vare, indtil du er helt i ketose (ca. to til tre uger).
Når du først er i ketose, hvis du beslutter dig for at øge din intensitet, så husk at disse træning med lav effekt de er en fremragende mulighed for restitutionsdage.
Bare sørg for, at du ikke har at gøre med nogen af de andre betingelser på denne liste, som den nedenfor.
# 2. Du har hormonelle problemer og ubalancer
Der er mange faktorer, der påvirker din hormonbalance.
din kost, stressniveau, søvnkvalitet og miljø spiller alle en grundlæggende rolle. Men træningsformen og træningens varighed kan også bidrage til hormonforstyrrelser.
Se på overtræningstests immunsystemet og får din krop til at frigive en bølge af stresshormoner.
Dette kan ske, hvis du vender tilbage til træningen efter et par måneders fri, eller hvis du er en eliteatlet, der stræber efter at opnå din næste personlige rekord (PR).
Din krop kan også have denne reaktion, hvis du ikke giver den nok hvile og restitution mellem træningerne.
Tilføj denne fysiske stress til den stress, du allerede har at gøre med, og du vil lægge for meget pres på din krop.
Dette kan forstyrre din hormonbalance og efterlade dig med uønskede symptomer som træthed, sultfølelse hele tiden og manglende evne til at tabe sig.
For at undgå dette, ti vær forsigtig med 12 advarselstegn, du overtræner og overvej at skifte til øvelser med lav effekt.
Du får alle de sundhedsmæssige fordele ved træning uden at overbelaste din krop så meget.
Står du allerede med hormonelle ubalancer eller endokrine lidelser?
Nogle forhold som polycystisk ovariesyndrom, diabetes, binyre, hypothalamus eller hjerneproblemer skjoldbruskkirtel de er ekstremt følsomme og påvirkes af øvelser med høj effekt.
Se, hvordan du har det efter din træning. Hvis du er for træt til at spise og foretrækker at sove, kan din træning være for intens.
Du skal føle dig energisk og nogle gange euforisk efter en træning takket være strømmen af endorfiner, som træning medfører.
Heldigvis er der mange fantastiske low-impact øvelser til at få dit hjerte til at pumpe uden at stresse dine hormoner.
# 3. Du har en specifik tilstand eller eksisterende smerte
Da øvelser med lav effekt lægger mindre kraft og spændinger på muskler og led, er den ideel til dem, der:
- De er såret
- De lider af gigt eller ledsmerter.
- Er meget overvægtige eller fede
Også gravide kvinder vil måske overveje at træne med lav effekt, især under graviditeten.
Og hvis du for nylig er begyndt at træne efter at have holdt fri, er det bedst at genstarte din træningsrutine med bevægelser med lav effekt.
Som altid er det bedst at tale med din læge først, da han eller hun kender dine specifikke forhold.
Når du har fået deres grønt lys, kan du prøve alle vores foretrukne low-impact øvelser, som er anført nedenfor:
De 17 bedste øvelser med lav effekt til vægttab
# 1: gå eller vandre
At gå udenfor eller på et løbebånd er den nemmeste aktivitet til at tabe sig.
Selvom du ikke forbrænder så mange kalorier på en gåtur, som hvis du løb, kan en gåtur på én time forbrænde mellem 200 og 500 kalorier ( 1 ).
For at øge din kalorieforbrænding skal du gå op ad skråninger og bakker (for at arbejde på dine glutes) og øge din fart.
At gå i sand og sne eller træne et par udfald vil også øge udfordringen og kalorieforbrændingen.
#2: svøm
Svømning er det tætteste på nul-effekt af øvelser med lav effekt.
Du føler måske ikke engang, at du laver meget, men hele din krop får præcis, hvad den har brug for.
Vandtæthed vil hjælpe dig med at forbrænde mellem 300 og 500 kalorier, afhængigt af hvor meget du vejer og hvor hurtigt du svømmer ( 2 ).
# 3: vandaerobic
At dyrke aerobic i den lavvandede ende af poolen giver din krop modstand til at arbejde imod.
Ligesom svømning får det også dit hjerte til at banke uden at belaste dine led.
En times vandaerobic kan producere en forbrænding på 200 til 350 kalorier ( 3 ).
# 4: dans og step aerobic
Danseklasser som Zumba og andre lignende step-aerobic-muligheder får en dårlig rap.
Men en aerob dansetime med lav effekt vil forbrænde 300 til 500 kalorier i timen ( 4 ). Og en times forskudt aerobictime forbrænder lidt over 400 til 600+ kalorier ( 5 ).
I en lille undersøgelse, der blev udført, tabte kvinder i en aerob danseklasse lige så meget kropsmasse som dem, der joggede og cyklede ( 6 ). De forbedrede også deres kropssammensætning på lignende måde.
Derfor vil du få alle fordelene uden konstant at belaste de samme led og muskler.
#5: roning
Roning, uanset om det er på en stationær romaskine eller i vandet, forbrænder utroligt mange kalorier og styrker din overkrop.
Afhængigt af din hastighed og vægt, kan du indtage 400 til 600+ kalorier i timen ( 7 ).
Roning er også fantastisk, hvis du mangler tid. En 30-minutters session forbruger omkring 200 kalorier ( 8 ).
Og disse kalorier forbrændes med en moderat indsats, hvilket viser, at du ikke behøver at arbejde hårdt for at opnå en anstændig kalorieforbrænding.
#6: kajak
En times kajaksejlads forbrænder 300 til 400 kalorier, mens det forbedrer dit kardiovaskulære helbred og muskelstyrke ( 9 ).
Det bedste ved kajaksejlads er, at det tvinger dig til at komme udenfor. Så du får også alle de mentale fordele, der følger med at være i naturen.
Du får en god træning og kan reducere dit stressniveau og forbedre din mentale sundhed blot ved at være udendørs.
#7: cykling (den rigtige slags)
En normal spintime kan være for intens, men det betyder ikke, at du ikke kan cykle moderat i ny og næ.
Så længe du holder et behageligt tempo, kan en stationær cykel eller langsom cyklussession betragtes som laveffekt.
I et moderat tempo forbrænder en session med stationær cykling mellem 400 og 600+ kalorier i timen ( 10 ).
Hvis du oplever ledsmerter, mens du kører, så prøv en liggende cykel, der sidder lavere for at fjerne noget af trykket fra dine knæ.
#8: TRX
Har du nogensinde spekuleret på, hvad de lange gule bånd er til i dit fitnesscenter eller på fjernsynet?
Disse ophængningsbånd er kendt som TRX-bånd. De blev udviklet af en tidligere Navy SEAL-kommandant, Randy Hetrick ( 11 ).
Den ene ende af båndet er fastgjort til en fast genstand, såsom et træ eller en metalramme. Så tager du fat i håndtagene i den anden ende for at udføre dine øvelser.
TRX-træning giver total toning af kroppen og engagerer din kerne.
Skub blot dine hænder og fødder gennem løkkerne til træning af over- og underkrop.
Da du bruger din kropsvægt og modstandsbånd, får du en udfordrende træning uden at blive forpustet.
Brug følgende øvelse til at forberede dig til TRX, da den kan være for avanceret, hvis du lige er startet.
#9: let modstandstræning
En anden fantastisk træningsmulighed med lav effekt er blot at bruge din kropsvægt eller træningsbånd for at tilføje let modstand.
Du kan udføre flere forskellige bevægelser for at skabe et kredsløb, som derefter kan gentages to eller tre gange.
Cirkeltræning som denne kan forbrænde 500 til 700+ kalorier i timen ( 12 ).
#10: Yoga
Yoga er en total kropsøvelse.
Power yoga og Vinyasa flows kombinerer korrekt form med øget fysisk anstrengelse. Nogle klasser tilføjer endda lidt varme for at forbrænde kalorier og få dit hjerte til at slå hurtigere.
En langsommere yogatime i Hatha-stil kan hjælpe dig med at slappe af og genoplade, to fordele for hormonbalance og vægttab.
De langsommere klasser forbrænder 240 til 350 kalorier i timen, mens et elektrisk flow eller Vinyasa forbrænder meget mere ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, en øvelse med lav effekt udviklet af Joseph Pilates, fokuserer på at styrke din kerne for at forbedre din fleksibilitet og kropsholdning.
Mens de fleste fitnesscentre har reformere og andet unikt udstyr, der ligner torturudstyr, vil du finde mange måtteøvelser at lave derhjemme.
Når du gør det, kan en typisk timelang session forbrænde i gennemsnit 360 kalorier ( 14 ).
#12: Bar
Baren, en anden low-impact træningstime, der vinder popularitet, fokuserer på at forbedre styrke, fleksibilitet og smidighed ( 15 ).
Dette gøres gennem en række ballet- og pilates-inspirerede bevægelser. Øvelser kan udføres i et fitnesscenter eller ved at streame undervisning online.
#13: Ellipseformet
Den elliptiske maskine efterligner handlingen ved langrend, som er en monstrøs cardio-træning. Gå på en maskine, og du vil forbrænde flere kalorier end at gå på et løbebånd.
At glide dine arme og fødder frem og tilbage giver en solid træning af over- og underkroppen til at forbrænde 500 til 800 kalorier i timen ( 16 ).
#14: klatrer
Klatreren kan have lav påvirkning, hvis den gøres korrekt. Ideelt set bør du ikke køre for hurtigt eller for længe for at holde påvirkningen lav.
Stop med at bruge en trappebestiger, hvis du føler smerte i dine knæ. Og tal med din læge, før du bruger det igen.
Du forbrænder 140 til over 400 kalorier på 30 minutter på en trappebestiger, afhængigt af din vægt ( 17 ).
Det er et fremragende par at parre med træningssessioner med overkrop. Du får en komplet træning for hele kroppen, der forbrænder kalorier uden at forbrænde dig selv.
# 15: klatring
Klatring tvinger dig til at bruge din over- og underkrop på samme tid.
Nu hvor klatremotionscentre dukker op overalt, behøver du ikke at gå udenfor for at nyde denne støjsvage træning.
#16: skøjteløb
Skøjteløb, ligesom cykling, kan være lavt belastende, så længe du tager det roligt og nyder turen.
En times session kan forbrænde mellem 200 og 600 kalorier, og du kan også gå ud i naturen, hvilket kan forbedre din mentale sundhed og reducere stressniveauet ( 18 ).
Det samme kan siges om den kommende low-impact træning.
#17: Golf
En runde golf varer normalt omkring fire timer. Så du kan forbrænde 400-600 kalorier pr. spil, og det er, hvis du bruger en golfvogn ( 19 ).
Medbring dine pinde, og du vil forbrænde 600 til næsten 1000 kalorier pr. runde ( 20 )!
Gør dette, og du vil få en god træning uden at overdrive det.
Prøv disse øvelser med lav effekt i dag
Low-impact øvelser vil hjælpe dig med at smide fedt, forbrænde kulhydrater og omforme din kropssammensætning. Og du vil gøre det med færre led- og muskelsmerter.
Få grønt lys fra din læge, før du begynder at træne. Start derefter med den øvelse, du har mest lyst til at prøve (f.eks. klatring?).
Skift dine muligheder med lav effekt i ny og næ for en ny udfordring og noget interessant at se frem til.
Nu vil du ikke have et problem med at forblive motiveret til at træne.