Ketogene kosttilskud: Hvilke har du brug for på den ketogene diæt?

Mange mennesker tager kosttilskud, hvilket kan være fantastisk, når det bruges bevidst. Supplering med disse kosthjælpemidler er dog ikke en undskyldning for en dårlig kost. At vælge hele, næringsrige fødevarer bør altid være hovedfokus. Så hvad med ketogene kosttilskud?

Hvis du lige er startet på din rejse ketogen, undrer du dig måske over, hvilke vitamin- og mineraltilskud der er bedst til en ketogen livsstil.

Denne guide dækker alt, hvad du har brug for at vide om de vigtige vitaminer og mineraler, du måske vil begynde at tage for at understøtte din ketogene diæt.

Har du brug for kosttilskud på en ketogen diæt?

Mens en ketogen diæt kan være meget sund, hvis den gøres korrekt, er der stadig nogle potentielle vitamin- og mineralmangler, som du bør være opmærksom på.

Tilskud er mere end blot at købe et multivitamin (du vil lære mere om dette nedenfor) hos Walmart og færdiggøre det.

At uddanne dig selv er nøglen til at vælge de kosttilskud, der vil komplementere din kost og dine behov.

Ketogene kosttilskud: Mineraler

Når det kommer til mineraler, er der tre, der primært tales om på en low-carb diæt: natrium, kalium og magnesium. Disse er elektrolytter din krop har brug for at kontrollere blodtrykket og holde dine nerver og muskler i gang.

I løbet af de første par uger af en ketogen diæt vil du tabe dig meget vandvægt. Dette skyldes, at den kulhydratfattige, fedtrige diæt på den ketogene diæt får dig til at frigive vand og disse elektrolytter.

Ikke kun er det vigtigt at genopbygge elektrolytter for at forblive sund, men også for at hjælpe med at forhindre de bivirkninger, der er forbundet med keto influenza.

natrium

Ved normal kost bliver du ofte instrueret i at reducere eller undgå natrium. Men hvis du er på en low-carb diæt, har du faktisk brug for mere natrium, da utilstrækkelig natrium kan forårsage forstoppelse, hovedpine, træthed og endda hjertebanken.

Medmindre du har en medicinsk tilstand, der kræver, at du kontrollerer dit natriumindtag, er det generelt godt at få lidt ekstra salt på keto-kuren. Omkring 3.000-5.000 mg natrium om dagen er normalt en god mængde ( ¹ ).

Du kan få alt det natrium, du har brug for, fra kilder som elektrolyttilskud eller fra drikkevarer, såsom økologisk knoglebouillon, eller ved at tilføje havgrøntsager som nori-tang, tang eller dulse til din mad, eller ved at drysse lidt havsalt på dine retter. Du kan også få ekstra natrium fra grøntsager med højt saltindhold som agurk og selleri, eller af valnødder og salte frø ² ).

kalium

Kalium er et afgørende mineral, der spiller en vigtig rolle i mange funktioner i din krop, især når det kommer til cellulær sundhed. Undersøgelser har vist, at mangel på dette næringsstof kan føre til udvikling af koronar hjertesygdom, knogleforringelse og hypertension ( ³ ) ( ⁴ ).

Den generelle anbefaling for kaliumindtagelse er omkring 2,000 mg om dagen, men for dem på ketogen diæt anbefales at øge mængden til 3,000 mg. Overvej at tage kalium i tilskudsform, da for meget kan være giftigt ( ⁵ ). Du kan også få det ved at bruge No Salt, en erstatning for salt.

Indtagelse af kaliumrige frugter og grøntsager såsom avocado og blomkål, to hovedelementer i enhver ketogen spiseplan, er en naturlig og ernæringsmæssig måde at indtage dette mineral ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Andre hele fødevarekilder omfatter:

magnesium

Mindst 57% af mennesker i USA har klinisk mangel på magnesium. Dette er vigtigt, fordi du har brug for magnesium for at holde dine cellers primære energisystem fungerer korrekt og opretholde vævsintegritet ( ⁸ ).

En magnesiummangel kan føre til en øget risiko for at udvikle tilstande som hjerte-kar-sygdomme, muskelsvaghed og osteoporose ( ⁹ ).

Når du starter din ketogene diæt, kan du lide muskelkramper på grund af dehydrering og tab af elektrolytter i den første fase, hvor din krop begynder at gå over i ketose. Tilskud med magnesiumglycinat eller magnesiumcitrat, to af de mest letoptagelige former for magnesium, kan hjælpe med at forhindre denne bivirkning.

Som en generel retningslinje skal du tage 500 mg af et magnesiumtilskud om dagen før du går i seng. Når det kommer til fødekilder, er magnesiumrige fødevarer som nødder (f.eks. græskarkerner) og grønne bladgrøntsager (f.eks. spinat) et glimrende valg, men det er måske ikke nok. for dem, der er meget aktive ( ¹⁰ ).

Fodbold

calcium er en anden elektrolyt, der kan fjernes under overgangen til en ketogen diæt. Selvom det ikke er så bekymrende, hvis du følger en sund kost, kan det nogle gange være nødvendigt at tilføje et calciumtilskud.

Den mest åbenlyse kilde til calcium er mejeriprodukter, men hvis du ikke kan få mejeriprodukter, er andre vigtige kilder til calcium fisk, broccoli, grønkål, bok choy eller usødet mandelmælk med smag ( ¹¹ ).

Hvis du vil supplere din kost med calcium, skal du sørge for, at den indeholder D-vitamin, da dette vitamin er nødvendigt for at optage calcium ( ¹² ).

Ketogene kosttilskud: Vitaminer

Hvis du følger en sund og varieret ketogen kost, vil det ikke være et problem at få den rigtige mængde vitaminer til optimal sundhed. Men at få alle de næringsstoffer, du har brug for for at holde din krop sund, kan nogle gange være en udfordring. Dette er, når ketogene kosttilskud kan være nyttige.

D-vitamin

Vitamin d Det er et af de vigtigste vitaminer for mennesker, ansvarligt for at regulere inflammation, immunitet, kønshormoner og meget mere. Det er overflødigt at sige, at det er vigtigt, at du får nok af det, og de fleste mennesker gør det ikke ( ¹³ ).

Hvis du ikke er sikker på, hvordan dine D-vitaminniveauer er, er en nem måde at finde ud af det ved at tage en blodprøve. Du kan gøre dette under rutinetest, og det er normalt dækket af din forsikring eller meget overkommeligt.

Optimale niveauer af D-vitamin bør være i intervallet 65 til 75 ng/ml. Ellers kan tilskud være dit næste skridt. En god mængde er 1000 til 1500 IE for hver 25 pounds kropsvægt. Sørg for at spise noget fedt, når du tager det (medmindre kosttilskuddet allerede indeholder fedt), da D-vitamin er fedtopløseligt.

Prøv at tage det om morgenen, da en natlig dosis kan påvirke din søvn.

Vitamin A

Nogle gange, når det suppleres med D-vitamin, kan dette øge dit behov for vitamin A, så husk dette. Hvis du har en autoimmun sygdom, kan dine behov være endnu højere ( ¹⁴ ).

Tran og orgelkød er en stor kilde til vitamin A ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Omega-3 fedtsyrer er essentielle næringsstoffer, hvilket betyder, at din krop ikke kan producere dem, så du skal indtage dem fra eksterne kilder. De kan hjælpe med at opretholde hjerte- og hjernesundhed, reducere betændelse og kan forhindre hjernerelaterede problemer såsom depression eller demens ( ¹⁷ ).

De fleste mennesker kan have brug for et ekstra omega-3-tilskud, medmindre de indtager en stor mængde vilde grøntsager og fede fisk (såsom laks, sardiner eller ansjoser) hver dag. Cirka 3000-5000 mg fiskeolie om dagen med høje koncentrationer af EPA/DHA er en god mængde ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Husk, at skrifttypen er vigtig. Sørg for, at du får et fiskeoliesupplement, der har en femstjernet vurdering fra de internationale fiskeoliestandarder (IFOS) og Friends of the Sea (FOS) stempel for godkendelse. Husk på, at du får, hvad du betaler for, når det kommer til fiskeolie, så det er værd at bruge mere.

Er et multivitaminkompleks okay?

Du spekulerer måske på, om det giver mere mening at dække alle dine behov på én gang med et multivitamintilskud. Selvom dette lyder som en god idé, er sandheden, at at tage et multivitamin betyder at tage syntetiske næringsstoffer og få mængder af dem, der ikke efterligner, hvad du ville få fra hele fødevarer. Dette er et problem, fordi:

• Det forkerte indtag af visse vitaminer kan være ineffektivt.
• At tage vitaminer uden den rette mængde af andre vitaminer kan være ineffektivt eller farligt.

Den nederste linje er, at når det kommer til ernæring, er dit bedste bud at spise hele fødevarer.

Brug et grønt pulver, ikke et multivitamin

Un vegetabilsk pulver Vellavet og høj kvalitet kan give dig den ekstra næring, du ville få fra et multivitamin, men på en sund, brugbar måde fra rigtig mad.

Da hele fødevarer bogstaveligt talt kondenseres til pulverform, får du hele spektret af din ernæring i ét produkt.

Bare tilføj en ske til din morgensmoothie, og du får hele dens næringsværdi.

Flere ketogene kosttilskud at overveje

Målet med en ketogen diæt er at opnå ernæringsmæssig ketose, en metabolisk tilstand, hvor din krop er drevet af ketonstoffer og ikke glykogen (tilvejebragt af kulhydrater).

Høje ketonniveauer er afgørende for at opnå og vedligeholde ketose, og brug af ketovenlige kosttilskud kan være en god mulighed for at understøtte dine sundhedsmål. Her er nogle andre ketogene kosttilskud, der er værd at overveje.

• MCT oliepulver: masse MCT (medium chain triglycerides) udvindes fra kokker. Olie ind polvo MCT Det er en ideel tilføjelse til din shake før træning, da den kan booste dine energiniveauer og giver en konstant kilde til brændstof.
• Eksogene ketoner: Kosttilskud ketoner eksogene De indeholder BHB (beta-hydroxybutyrat), en type molekyle, der giver energi til kroppen i fravær af glukose.

Fordøjelsesenzymer, probiotika og fibertilskud: Når du begynder overgangen til ketose, undergår dit fordøjelsessystem også ændringer. For at understøtte disse ændringer kan et af disse kosttilskud understøtte din tarmmikroflora og overordnede fordøjelsesfunktion.