Keto-gevinster: Sådan opbygger du muskler uden kulhydrater

Der er en almindelig misforståelse inden for bodybuilding, at du har brug for kulhydrater for at opbygge muskler. Betyder det, at du ikke med succes kan opbygge muskler på en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold (alias ketogene gevinster)?

Det viser sig, at high-carb-paradigmet er forældet.

Faktisk kan den ketogene diæt hjælpe med at opbygge styrke og opbygge muskler og samtidig minimere fedtforøgelse.

En ny bølge af bodybuildere, som Luis Villasenor, bruger nu livsstilen med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold til at opbygge muskler uden kulhydrater. Denne guide vil dele alt, hvad du behøver at vide om keto-gevinster og opnåelse af dine fitnessmål, mens du forbliver low-carb.

Hvorfor du ikke har brug for kulhydrater for at få muskler

Den traditionelle vægtløftningsprotokol antog, at kulhydrater var nødvendige for at opbygge muskler. Det er stadig almindeligt at høre bodybuildere tale om behovet for glykogen fra kulhydrater for at øge insulin og skabe en anabolsk reaktion, som hjælper med at opbygge muskler.

Sandheden er, at bodybuilding på en low carb diæt er fuldstændig levedygtig, når den gøres korrekt.

Undersøgelser har vist, at at følge en styrketræningskur sammen med en ketogen diæt kan øge muskelmassen uden overdreven vægtøgning. Her er 3 undersøgelser til at understøtte det: Studie 1, studie 2 y studie 3.

Men det sker ikke fra den ene dag til den anden. Det er det modsatte, fordi du skal skifte fra at bruge glukose (kulhydrater) til brændstof til at bruge fedt som brændstof. Dette kaldes "ketotilpasning”Og det tager tid. Det betyder, at din træningspræstation kan falde i cirka en til fire uger i denne periode.

Hvorfor din styrke kan falde under ketogen tilpasning

Når du er i startfasen af ketogen diæt, kan du muligvis ikke træne med samme intensitet som med kulhydrater. Dette skyldes, at din krop bevæger sig fra at nedbryde glukose til energi (glykolyse) til at nedbryde fedt til ketoner.

For med succes at opbygge muskler på den ketogene diæt, skal du holde fast i det på lang sigt.

Da din krop har været vant til at forbrænde glukose (fra kulhydrater) som din vigtigste energikilde gennem hele dit liv, har den brug for tid til at tilpasse sig.

Når du begrænser kulhydrater, skal du finde en anden energikilde. Det er, når ketoner introduceres som din krops vigtigste energikilde.

Jo længere du bliver på keto, jo mere effektivt vil dit stofskifte være til at forbrænde ketoner til energi, og jo bedre bliver din træning.

Ved at træne din krop til at fjerne ketoner fra fedt, forbedrer du din mitokondrielle tæthed. Dette giver dig mulighed for at træne hurtigere og længere.

Med andre ord, når du først har tilpasset dig fuldt ud til keto, syntetiserer din krop mere energi, også kendt som adenosintrifosfat (ATP), fra både lagret kropsfedt og kostfedt for at give næring til din træning.

Undersøgelser har også vist at den ketogene diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold har effekter på at bevare musklerne. Det betyder, at når du er helt tilpasset fedt, vil din krop forhindre muskelnedbrydning, selv mens du forbrænder fedt.

Spis mere protein for keto gevinster

En af de største bekymringer med keto-muskelopbygning er, at højt proteinindtag vil få dig ud af ketose.

Der er en proces, der hedder glukoneogenese hvor din krop omdanner overskydende protein til glukose i blodbanen. Og det er rigtigt, at tilstedeværelsen af ​​glukose vil forhindre dig i at producere ketoner.

Men hvad mange mennesker glemmer at tage i betragtning er, at din krop og hjerne har brug for glukose for at overleve. Selv når du er på en ketogen diæt, vil du have noget glukose til at brænde specialiserede celler (især hjerneceller), der kun kan fungere på glukose. Det producerer endda glukose fra fedt: fedtsyrer har en glycerol-rygrad, der omdannes til glukose.

Så hvorfor gå keto, hvis du har brug for glukose?

De fleste mennesker bruger for mange kulhydrater, Hvad det forårsager insulinresistens og gør det svært at forbrænde lagret kropsfedt til energi. Dette fører til uønsket fedtforøgelse, kronisk højt blodsukker, insulinresistens og systemisk betændelse.

Hvornår ketogen diæt, giver du din krop den helt rigtige mængde glukose (fra fedt og protein), den har brug for for at overleve. Eliminering af ketoner giver dig en mere effektiv energikilde og giver dig mulighed for at opbygge muskler gennem proteinsyntese uden at bekymre dig om at få overskydende kropsfedt på.

Hvor mange proteiner skal du indtage?

Proteinindtaget varierer afhængigt af dit aktivitetsniveau.

Her er de generelle retningslinjer for indtagelse af protein på den ketogene diæt:

• Stillesiddende: 0.8 gram protein per kg kropsvægt.
• Lille øvelse: 1 gram protein pr kg kropsvægt.
• Moderat træning: 1,3 gram/protein pr kg kropsvægt.
• Intens træning: 1,6 gram protein per kg kropsvægt.

Det er almindeligt, at folk på den ketogene diæt indtager mindre end nødvendigt for at opbygge muskler. Formentlig fordi den ketogene diæt øger mætheden. Man spiser med andre ord ikke så meget, når man bare ikke er sulten.

Spis flere kalorier for at få flere muskler

At spore dine kalorier er den hurtigste måde at nå dit vægttab eller muskelopbygningsmål.

Til muskelvækst på keto :

• Indtag yderligere 150-500 kalorier ud over dine normale vedligeholdelseskalorier.
• Spis mindst 1 gram protein pr. kg mager kropsmasse.
• Få resten af ​​dine kalorier fra sunde fedtstoffer.

Keto-gevinster er et spørgsmål om at indtage flere kalorier, end din krop forbrænder på daglig basis. At spise med et kalorieoverskud ud over tilstrækkelige niveauer af protein vil hjælpe dig med at opnå den muskulære fysik, du har arbejdet hen imod.

Den ketogene diættilgang målrettet til bodybuildere

en målrettet ketogen diæt (TKD) tilskynd til op til 20-50 gram kulhydrater umiddelbart før eller efter din træning. Og ja, det er hele dit kulhydrattilskud for dagen.

Dette giver din krop mulighed for at bruge den hurtige glukose til at forstærke din træning. Når det er gjort korrekt, forbrænder din krop disse kulhydrater hurtigt, og du vil vende tilbage til ketose.

En TKD-tilgang virker for folk, der allerede har været på keto-diæten i mindst en måned. Det fungerer generelt bedst for folk, der laver virkelig intens træning.

Men generelt er mængden af ​​kulhydrater, du vil indtage, baseret på intensiteten af ​​din træning.

Her er et skøn over mængden af ​​kulhydrater, der skal indtages baseret på aktivitet:

• Folk, der træner med høj intensitet som Crossfit, kan indtage 50 gram kulhydrater om dagen.
• Konkurrencesportsudøvere kan indtage op til 100 gram kulhydrater om dagen.
• Den gennemsnitlige person, der træner fire til fem gange om ugen, kan overleve på mindre end 20 gram kulhydrater om dagen.

Hvis du lige er begyndt på en ketogen diæt, og dit hovedmål er at tabe dig, så prøv ikke TKD-tilgangen.

I stedet bør du overveje at følge en standard ketogen diæt madplan  mens du fokuserer på andre præstationsfremmende faktorer, som at spise nok protein.

Overvåg dit elektrolytindtag

Det er bydende nødvendigt at opretholde tilstrækkelige elektrolytniveauer for optimal atletisk præstation.

vigtigste elektrolytter som du altid bør overvåge er natrium, kalium og magnesium. Disse er de tre vigtigste elektrolytter, som du sandsynligvis vil miste gennem sved og urin.

Det er afgørende at fylde din krop op med næringstætte, ketovenlige fødevarer for at sikre, at din krop yder sit bedste under din træning.

Magnesiumrige og ketogene fødevarer omfatter:

Fødevarer med højt kalium og keto omfatter:

Du kan også supplere med ketoelektrolytter, hvis du er tilbøjelig til elektrolytmangel eller blot ønsker en hurtig og nem løsning.

Natriumindtaget bør stige ved keto

En af de største fejl, folk begår, når de begrænser kulhydrater, er mangel på natriumindtag.

Når du begrænser kulhydrater, udskiller din krop flere elektrolytter end normalt, især i løbet af de første par uger af keto-tilpasning, og især natrium.

Hvis du mister styrke i fitnesscentret, mens du er på den ketogene diæt, så prøv at øge dit natriumindtag, især før din træning.

Natrium er nødvendigt for at opretholde sunde muskler og nerveaktivitet, og det hjælper med at regulere muskelsammentrækning, nervefunktion og blodvolumen.

Både den ketogene diæt og motion bidrager til tabet af vand og elektrolytter.

Hvis du ikke indtager nok, kan du falde i frygtede keto-influenza.

Det minimum, du bør indtage, er 5,000 mg til 7,000 mg natrium om dagen. Før din træning skal du sørge for at tage 1,000 til 2,000 mg for at forbedre ydeevnen.

Natriumindtaget stiger ikke baseret på dit vægttab eller muskelopbygningsmål. Fokuser i stedet på at øge dit natrium, hvis du sveder hyppigere, eller hvis du lige er startet på den ketogene diæt.

råd: Tilføjelse af natrium til vand om morgenen eller før din træning kan hjælpe med din træning. Hvis du hurtigt bliver træt i fitnesscentret, så spis mere salt for at forbedre din træningsudholdenhed og reducere din hviletid mellem sæt.

Hvilken slags natrium skal jeg bruge?

Hvor du får dit salt, betyder ikke så meget, som hvor meget du indtager.

Den bedste fremgangsmåde er at bruge en kombination af:

• Himalaya havsalt.
• Salt Morton Lite.

Denne blanding vil give dig nok natrium til at give brændstof til din træning sammen med kalium i Morton Lite Salt for at hjælpe dig med at holde dig hydreret.

Sådan giver du energi til din træning

Ud over at holde elektrolytter afbalanceret, kan nogle mennesker stadig føle et lille fald i ydeevne efter at have begrænset kulhydrater, især atleter.

Hvis du har brug for et ekstra boost, er her en fantastisk keton-boostende shake før træning:

• 20-30 gram højkvalitets valleisolat eller oksekødsprotein.
• 5-15 gram ketogent kollagen.
• 1-2 gram natrium.
• 5 gram kreatin evt.
• Hæld i kaffen og blend.
• Indtag 20-30 minutter før træning.

Her er hvorfor denne drink virker:

• Aminosyrerne i protein hjælper med at opbygge muskler.
• MCT Oil Powder giver dig en øjeblikkelig energikilde.
• Natrium vil hjælpe dig med at holde længere under din træning.
• La kreatin øger din styrke på kort sigt.
• Både fedt og protein vil øge insulin nok til at sætte din krop i en anabolsk (muskelopbyggende) tilstand.

Elektrolytdrik uden sukker

Mange ketogene bodybuildere kan lide at tage en elektrolytdrik i løbet af dagen. Dette skal være sukkerfrit og indeholde natrium, kalium og magnesium.

Pas på ikke at drikke drikke med højt sukkerindhold som Gatorade, da de vil bringe dig ud af ketose.

Tips til at opbygge muskler med keto

Du har lært meget i denne ultimative guide til keto-gevinster. Hvordan kan du sætte det hele sammen for at blive slankere, stærkere og sundere? Her er nogle praktiske tips.

# 1. Reducer kulhydrater

Husk at kulhydrater ikke er vigtige for at opbygge muskler. Faktisk ser de ud til at komme i vejen.

Bare skift kulhydraterne ud med sunde fedtstoffer (som MCT-olie og avocado- eller nøddesmør) og sunde proteiner (som græsfodret valleprotein). Genberegn derefter dine proportioner og smil.

#2 spis nok protein

Det er muligt at følge den ketogene diæt og stadig være lav på protein. Uden masser af leucin i dit blod, kan du ikke syntetisere muskler som en mester.

Heldigvis er det nemt at øge dit proteinindtag:

• Spis mere kød, fisk y æg.
• Inkluder højkvalitets græsfodret valleproteinpulver eller kollagenproteinpulver i dine shakes.
• Hvis du er veganer og ikke spiser valleprotein, så overvej hamp eller ærteprotein.
• Vælg højprotein, ketogene snacks.

Og selvfølgelig skal du behandle disse tal for at sikre, at du spiser nok protein hver dag til keto-gevinster.

# 3. Drivværk

For at fremme dine muskelopbygningsmål og nyde keto-gevinster, skal du gøre en indsats.

Men det behøver ikke føles som et job.  Udholdenhedsøvelse, der forbedrer humøret, det kan være meget sjovt.

Her er nogle sjove muskelopbygningsøvelser:

• Tunge sammensatte løft som chin-ups, squats, bænkpres og dødløft.
• Yoga eller Pilates.
• Kropsvægtsøvelser såsom push-ups, planker og kropsvægtssquat.
• Roning.
• Sprint, hvad øger anabolske hormoner som testosteron.

Listen fortsætter, så vælg en eller to, og du er sikker på at blive stærkere.

# 4. Kreatin supplement

Kan du huske glykogen? Det er din opbevaringsform af glukose, som hovedsageligt er lagret i muskelceller.

Men ketogene diæter med lavt kulhydratindhold optimerer ikke ligefrem glykogen hos seriøse atleter. Hvis du konstant udtømmer dit muskelglykogen med hård træning, kan det være en god idé at optrappe dit kosttilskudsspil.

Tag kreatin. Kreatin hjælper dig med at syntetisere og vedligeholde glykogenlagre, og sandsynligvis enhver tilpasset keto-atlet bør tage det.

Ud over stigningen i glykogen, kreatin er en naturlig og sikker forbindelse og det hjælper også til:

• Opbyg styrke og muskler.
• Forhindrer aldersrelateret muskeltab.
• Øg eksplosiv kraft.
• Forøg kognitiv ydeevne.

Hvordan skal kreatin tages? din bedste mulighed er kreatinmonohydrat, den billigste, mest undersøgte og mest tilgængelige form for dette tilskud.

Hvad skal man ikke gøre, når man laver bodybuilding og keto

Der er flere misforståelser, som folk bliver ofre for, når de dyrker en livsstil med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Disse er de mest almindelige at undgå.

Den cykliske ketogene diæt

En almindelig overbevisning er, at du skal indtage kulhydrater en eller to gange om ugen, når du lige er startet. Dette er også kendt som cyklisk ketogen diæt (CKD).

Mens CKD kan hjælpe dig med at få muskler, er det bedst at eksperimentere med det, når du har mere erfaring med den ketogene diæt.

Hvis du er keto-begynder, er din krop stadig vant til at forbrænde kulhydrater som din vigtigste energikilde. Ved at indlæse kulhydrater hver uge, vil du bremse dine fremskridt.

din krop har brug for tid til at tilpasse sig den effektive brug af ketoner.

Det kan tage op til en uge eller mere, før din krop vænner sig til at forbrænde fedt til energi.

Det er, hvad der sker, når du spiser kulhydrater hver weekend, når du er væk tilpasset fedtstoffer:

• I gennemsnit vil det tage to til tre dage at komme ind i ketose efter eliminering af kulhydrater.
• Når først lørdagen ruller rundt, og du fylder op på kulhydrater, er du ikke længere i ketose.
• Din krop skal derefter nulstille leverens kulhydratudtømningscyklus for at begynde at lave ketoner.

Denne cyklus sammen med den ketogene overgangsfase betyder, at du kun vil være i en tilstand af ketose en eller to dage om ugen.

En person, der er ny til keto, bør være på en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold i mindst en måned, før de overvejer CKD. Efter en måned kan de fleste endda klare sig med kulhydrat genopfyldning hver 15. dag eller en gang om måneden i stedet for hver uge.

Det er også almindeligt, at folk tager den forkerte tilgang, når de forfølger CKD.

En af hovedårsagerne til, at folk går på en cyklisk ketogen diæt, er, fordi de antager, at de kan indtage, hvad de vil, fra pizza til Oreos, uden at bekymre sig om at ødelægge din kost.

Dette er en almindelig fejl.

Tilstrækkelig kulhydratbelastning til bodybuilding kræver et meget fedtfattigt, højt kulhydratindtag i en til to dage om ugen. Junkfood som pizza har et højt indhold af fedt og kulhydrater. Men en ERC er ikke et frikort til at spise, hvad du vil.

I stedet bør du starte med en standard ketogen diæt.

Ketose har muskelbesparende fordele, men kun hvis du er tilpasset den ketogene diæt. Når du starter ud, kan du miste en lille mængde mager masse. Det skyldes, at din krop vil have glukose, da den endnu ikke ved, hvordan den skal bruge ketoner til brændstof, så den optager noget glukose fra aminosyrer gennem dine muskler.

Når du starter ud med CKD, vil du hele tiden tage små mængder aminosyrer fra dine muskler og gå ind og ud af ketose, så du aldrig helt tilpasser dig keto-diæten.

Undgå CKD, overbelastning af kulhydrater og junkfood, i det mindste i din første keto-måned.

Konstante snydedage

At have et snydemåltid i ny og næ er helt acceptabelt. De fleste mennesker kan lide at bruge snydedage til at tage en pause og nyde junkfood.

Men mange mennesker begår den fejl at overspise usund mad, når de har en snydedag. Bare fordi du spiste et stykke chokoladekage, betyder det ikke, at du skal spise det hele.

Tillad dig i stedet mere eller mindre snydedage alt efter hvor langt du er fra dine mål.

Hvis du for eksempel skal tabe dig 45 kg, jo flere snydemåltider du spiser, jo længere tid vil det tage dig at nå dit vægttabsmål.

Tværtimod, hvis du allerede er tæt på din målvægt og er på ketogen diæt for at have det godt og bevare en stabil energi, kan du snyde oftere.

Fastetræning

Der er en misforståelse om, at træning på tom mave vil hjælpe dig med at forbrænde mere fedt. Det er derfor, nogle mennesker prøver intermitterende faste mens du er på keto.

Dette er en misforståelse og kan være kontraproduktivt i forhold til dine mål for fedttab. Din krop har brug for energi og forbrænder ikke udelukkende fedt.

Når du træner på tom mave, kan du tabe fedt, men du kan også forbrænde muskelmasse. Ikke ligefrem ideel til keto-gevinster.

Hvis du træner intenst, vil animalsk protein sammen med MCT-oliepulver give dig mere energi til en bedre træning for at hjælpe med at forbrænde fedt uden at miste muskler.

Fokuser kun på ketoner 

Bare fordi du producerer ketoner, betyder det ikke, at du taber dig. At spise for meget vil skade din træningsindsats og dine fysiske mål, såsom fedttab og muskelforøgelse.

I stedet for at fokusere på ketonproduktion, bør du prioritere magert vævsvækst. Invester i at opbygge mager masse med tilstrækkeligt protein og fedt, men hold øje med dit kalorieindtag og din samlede kropssammensætning, ikke kun ketonniveauet i dit blod.

Målet er at tabe kropsfedt og forbedre den samlede kropssammensætning, ikke kun den samlede kropsvægt.

Hvorfor produktion af ketoner ikke altid er det samme som at bruge ketoner

Folk forveksler ofte at have høje ketonniveauer med at være i en fedtforbrændingstilstand. Dette er ikke altid sandt, især hvis du er nybegynder.

Nogle faktorer, der bidrager til ketonproduktion omfatter:

• Fedtindtag i kosten.
• Mængden af ​​kropsfedt du har.
• Træningsfrekvens.

At have højere ketonniveauer betyder ikke, at du taber fedt.

Ketoner De er en kilde til energi, og når du først starter, er det normalt at have højere niveauer af ketoner. Det skyldes, at din krop endnu ikke er helt tilpasset til at bruge ketoner til energi, så ketoner forbliver cirkulerende i blodet eller udskilles i stedet for at blive brugt til brændstof.

Hvis du indtager tilstrækkeligt med næringstætte kalorier og allerede har lavt kropsfedt, vil din ketonproduktion være i den lave ende.

Der er ingen ophobning af ketoner, fordi din krop faktisk bruger dem som sin vigtigste energikilde.

Jo længere du bliver på den ketogene diæt, jo mere effektiv vil din krop være til at bruge ketoner til energi. Det er almindeligt for mere erfarne keto-diætere at se lavere ketonniveauer gennem ketonstrimler.

Dette burde overhovedet ikke afskrække dig, fordi din krop bruger ketoner til energi mere effektivt (i stedet for at urinere dem).

Det er normalt at være i 6 til 8 mmol ketonområdet, når du er fuldt justeret til keto.

noteHvis dit mål er at tabe dig, og du stadig har en høj procentdel af kropsfedt, bør du fokusere mere på at holde dig lav i kulhydrater frem for at spise store mængder fedt. Denne ændring giver din krop mulighed for at bruge sine egne fedtdepoter til energi, hvilket fører til større fedttab.

Keto-gevinster er mulige

Det meste af bodybuilding-industrien roser protokollen med lavt fedtindhold og høj kulhydrat for at få muskler. Især da det har været status quo så længe.

Men den seneste videnskab understøtter ideen om, at du ikke behøver kulhydrater for at opbygge muskler.

Ved at følge strategierne ovenfor vil du sikre, at du minimerer den tid, det tager for din krop at tilpasse sig den ketogene diæt.

Bodybuilding på den ketogene diæt vil give dig mulighed for at opbygge muskler, mens du holder fedt på et minimum.

Så længe du nøje overvåger dine elektrolytniveauer, måler din kropssammensætning frem for ketoner og spiser tilstrækkelige mængder protein, vil du begynde at opleve keto-gevinster og se enorme forbedringer i din generelle fysik.