Keto-diæten begrænser kulhydratindtagelsen, mens den øger fedtindtaget for at flytte din krop til en fedtforbrændende tilstand (ketose). For mange mennesker betyder det at spise 20 gram kulhydrater eller mindre om dagen. Andre ser dog ud til at have gavn af at indtage større mængder kulhydrater med bestemte tidsintervaller. Dette er kendt som kulhydratcyklussen..
Selvom det kan virke kontraintuitivt, oplever nogle mennesker, at kulhydratcyklussen fungerer bedre end konsekvent og drastisk at begrænse dit kulhydratindtag.
Vægttab, vægttab og forbedret atletisk præstation er rapporterede fordele ved kulhydratcyklussen. Dernæst vil du lære, hvordan du "cyklusDit kulhydratindtag, videnskaben bag det, og om denne specifikke tilgang til den ketogene diæt kunne understøtte dine mål.
Indholdsfortegnelse
Hvad er kulhydratkredsløbet?
Grundprincippet i kulhydratcyklussen er at variere dit kulhydratindtag i løbet af ugen, måneden eller året. Mængden af kulhydrater, du spiser i løbet af denne tid, vil variere baseret på din kropssammensætning, aktivitetsniveau og dine sundhedsmål.
Kulhydratcyklussen er populær blandt folk, der følger lavkulhydratdiæter, såsom den ketogene diæt. Folk kan vælge at cykle deres kulhydrater af mange grunde, herunder:
- Mål for vægttab eller fedttab: Mange mennesker begrænser deres kulhydrater for at tabe sig og genindfører derefter kulhydrater for at stimulere muskelvækst. Har en højere procentdel af muskelmasse pr. kg kropsvægt kan forbedre stofskiftet, hvilket fører til yderligere vægttab.
- Træningsmål: For dem, der følger et stringent træningsprogram i fitnesscentret, kan vekslende mellem dage med høje kulhydrater og dage med lavt kulhydrat forbedre effektiviteten af din træning. Da træning kræver tilstrækkelig genopretning af muskelglykogenlagrene, skal du indtage kulhydrater før eller efter træning kan hjælpe med træning og restitution.
- Overvinde et dødvande: Når man følger en keto-diæt, er det ikke ualmindeligt at opleve et indledende vægttab, efterfulgt af stagnerende fremgang omkring seks måneder. Nogle gange, når de gennemgår en høj kulhydratcyklus, kan folk chokere deres stofskifte og derved bryde deres "stagnation".
Er kulhydraternes cykling det samme som den cykliske ketogene diæt?
Den cykliske keto diæt (CKD) Det er en form for kulhydratcykling, men kulhydratcykling betyder ikke nødvendigvis, at du følger den cykliske keto-diæt.
Den cykliske ketogene diæt er at spise en standard keto diæt (SKD) fem til seks dage om ugen. På de resterende dage af ugen vil du indtage større mængder kulhydrater. En kulhydratcyklus kan på den anden side vare i uger eller endda måneder.
En cyklisk kulhydratdiæt og den cykliske ketogene diæt har lignende mål. Nogle atleter vælger at følge CKD for at genopbygge deres glykogenlagre efter intense træningspas.
Med andre ord indtager de bevidst store mængder kulhydrater, selvom det bringer dem ud af ketose, for at hæve deres blodsukkerniveauer under intense træningsdage. Dette giver dem mulighed for at genopbygge deres glykogenniveauer efter træning, giver dine muskler mulighed for at restituere.
Sundhedsmæssige fordele ved cyklus de kulhydrater
Der er begrænsede undersøgelser direkte relateret til effektiviteten af cykliske kulhydrater. Imidlertid understøtter relaterede undersøgelser om træningsteknikker, stofskifte og hormoner teorien bag kulhydratcyklussen.
Med hensyn til hvordan de påvirker hormoner
At spise store mængder kulhydrater i flere dage vil øge dine anabolske hormoner testosteron og insulin, som det kan ses i Dette studie og også i denne anden undersøgelse.
Testosteron er kendt for sin rolle i øget muskelmasse ved at øge muskelsyntesen.
I mellemtiden vil øgede insulinniveauer hjælpe med at genopbygge dine glykogenlagre, som hjælper dine muskler med at reparere sig selv efter træning.
Kan forbedre muskelvækst
Mange interesserede i kulhydrat cyklus de har en træningsrutine strenge. Undersøgelser viser, at atletisk præstation forbedres efter en "carb loading" fase.
Andre undersøgelser viser, at kulhydrater kan hjælpe med at genopbygge og reparere muskler efter træning, hvilket så vil føre til muskelvækst.
Imidlertid Modstridende undersøgelser viser, at kulhydratbelastningsdage ikke er nødvendige for at opbygge muskler, så længe proteinindtag være nok.
Magt hjælpe dig med at tabe dig
Forsvarere af en kulhydrat cyklus plan De hævder, at da kulhydratcyklussen ser ud til at regulere dine hormoner, stimulere muskelvækst og hjælpe dig med at komme dig hurtigt efter træning, bør du derfor tabe dig.
Selvom der er anekdotiske beviser for denne teori, er dette ikke blevet bevist af videnskaben.
Hvordan implementeres kulhydrat cyklus
Du kan cykle dine kulhydrater en gang om ugen, en gang om måneden eller i løbet af en bestemt sæson. Hvis du for eksempel er atlet, kan du vælge at spise større mængder kulhydrater i løbet af konkurrencesæsonen.
Træner du derimod hårdt i weekenden og gennemfører to utroligt udfordrende træningspas, kan du vælge at spise mange kulhydrater på de dage.
I modsætning til den cykliske keto-diæt, hvor kulhydratindtaget vil stige dramatisk en til to dage om ugen, involverer kulhydratcykling generelt gradvist stigende og faldende kulhydratindtag.
Hvis du implementerer en høj kulhydratcyklus hver uge, kan en syv-dages periode se sådan ud:
- mandag: 30 gram kulhydrater.
- tirsdag: 100 gram kulhydrater.
- onsdag: 150 gram kulhydrater.
- torsdag: 125 gram kulhydrater.
- fredag: 75 gram kulhydrater.
- lørdag: 50 gram kulhydrater.
- Søndag: 50 gram kulhydrater.
På dette tidspunkt ville midt på ugen (onsdag) også være din mest intense træningsdag i fitnesscentret. Dette kunne omfatte en bodybuilding eller HIIT træning. Dage med lavt kulhydratindhold (mandag og lørdag) ville omfatte let til moderat træning såsom let cardio, mens søndag ville være en fridag fra fitnesscenteret.
Un madplan kulhydrat cyklus
Hvis du allerede er på den ketogene diæt, implementer en spiseplan Cyklus kulhydrater bør være ret ligetil.
Følg en streng ketogen diæt på dine dage med lavt kulhydratindhold, med sunde fedtstoffer, grønne bladgrøntsager og en moderat mængde protein.
På dine kulhydratrige dage kan din tallerken indeholde en portion brune ris, quinoa, søde kartofler eller en anden stivelse.
Sådan kan en prøvedag se ud, afhængigt af hvor du er i din kulhydratcyklus:
Høj kulhydrat dag : 162 gram kulhydrater
- Morgenmad: to røræg (2 g) over en kop quinoa (38 g).
- frokost: En portion vindruer (41g), to stegte kyllingelår (0g), asparges (5g).
- Snack efter træning: Proteinshake, en halv banan (37 g) og isterninger.
- middag: en kop quinoa (28 g), sauterede grøntsager (8 g) og en svinemørbrad (0 g).
Lav kulhydrat dag : 23.4 netto kulhydrater
- Morgenmad: 2 chokolade protein pandekager (0 netto kulhydrater).
- frokost: keto taco salat (7 netto kulhydrater).
- Snack før træning: tredobbelt chokoladeshake (4 netto kulhydrater).
- middag: 2 portioner pølse og peberfrugt (10 netto kulhydrater).
- Dessert: avocado brownie (2,4 netto kulhydrater)
Carb Cycling kan hjælpe dig med dine ketogene diætmål
Kulhydratcyklussen går ud på at flytte mellem perioder, hvor du indtager store mængder kulhydrater og lave mængder kulhydrater. en "cyklusGivet kan vare fra en uge til et år.
Kulhydratcyklussen er populær blandt atleter og dem på en diæt med lavt kulhydratindhold. Folk, der er motiverede til at prøve kulhydratcykling, søger generelt at øge atletisk præstation, forbedre kropssammensætning eller bryde en vægttab stagnation.
Den cykliske keto-diæt er en form for kulhydrat-cykling, hvor keto-diæter spiser store mængder kulhydrater 1-2 dage om ugen. For at lære mere om, hvorvidt ERC kan være det rigtige for dig, så tjek dette Komplet guide til den cykliske ketogene diæt og hvordan man følger det.