Uanset om du er startet på en ketogen diætAt blive i form og sundere vil sandsynligvis være et af dine topmål i løbet af året. Og at træne hjemme er nu mere muligt end nogensinde. Men kan træning derhjemme give fitnessniveauer og resultater svarende til dem i fitnesscentret?
Svaret er et rungende ja. Det er muligt at komme i form og nå dine vægttabsmål fra komforten af din stue.
Med hjemmetræning kan du træne sveden med cardio, opbygge muskler med styrketræning, udfordre dig selv med High Intensity Interval Training (HIIT) eller tone din krop med kropsvægtsøvelser.
Læs videre for ideer til, hvordan du kommer i bedre form ved at træne hjemme, der giver dig mulighed for:
- Undgå dyre træningsgebyrer
- Spar tid på at rejse til og fra fitnesscenteret
- Træn med det tøj du ønsker
- Undgå at gå ud i dårligt vejr
- Træner uden følelsen af "alle øjne på dig" i fitnesscentret
- Test dig selv med din egen træningsplan
Indholdsfortegnelse
Typer af træning derhjemme at mikse og matche
Det er vigtigt at bemærke, at den træning du konsekvent laver er 100 % mere effektiv end den træning du ikke laver. Intentioner tæller ikke noget i dit fitnessspil, så konsistens er konge.
#1. Cardio
Hvis din er cardio, kan du finde mange ting at lave derhjemme, selvom du ikke ønsker at bruge på at købe en motionscykel, en ellipsetrainer eller en romaskine.
Adskillige populære tv-abonnementstjenester som Daily Burn, Sweatflix og BeachBody On Demand tilbyder et konsekvent udvalg af cardio-træning. Du kan også finde et stort antal gratis videoer på YouTube og andre sider.
En anden gratis ressource er dit lokale bibliotek, hvor du kan finde et anstændigt udvalg af dvd'er at låne. Bibliotekerne er knyttet til hinanden, så hvis der er en titel, du ikke vil have på din lokale boghandels hylde, kan de muligvis få den et andet sted.
Med cardio-træning derhjemme kræves der ikke andet udstyr end en yogamåtte, håndklæde eller blød måtte.
# 2. Styrketræning
Du tror måske, at intens styrketræning kun kan udføres i fitnesscentret. Selvom det er det rigtige sted at få en god træning, kan du få lignende resultater derhjemme.
Selvfølgelig kræver det noget udstyr, men du behøver ikke at fylde din stue med vægtmaskiner. Du kan være old school og løftejern, som fylder mindre, end du tror. Et par stakke vægtskiver, et par håndvægte og en vægtstang er alt, hvad du behøver til en helkropstræning.
Hvis du er kreativ og mangler plads, kan du endda undvære en bænk. Brug en træningsbold til pister og opbevar den så let ude af syne, når du er færdig.
Mange styrketrænere bruger et split-system, hvor de arbejder med overkroppen den ene dag og underkroppen den næste. Ofte er den tredje dag til mavetræning, cardio eller specialiseret sportstræning, og gentag derefter som ønsket for de resterende dage. I et split-system er det nemt at huske, hvad du laver på hvilken dag, og der er fleksibilitet i bevægelserne af de kropsdele, du vælger fra træning til træning.
Der er en stigende tendens til at træne hele kroppen hver anden dag., hvilket er en farbar mulighed, hvis du ikke kan træne hver dag.
For eksempel, hvis du kun kan træne to dage om ugen, betyder det at bruge et konventionelt split-system, at din over- og underkrop kun bliver trænet én gang.
En helkropstræning to gange om ugen påvirker alt to gange, hvilket øger værdien af den brugte tid.
Uanset om du planlægger to træninger om ugen eller mere, er nøglen at forblive konsekvent og indse, at fremskridt tager tid – intet sker fra den ene dag til den anden. Når du først begynder at se resultater, er du sandsynligvis endnu mere motiveret, og det vil til gengæld drive dig fremad.
# 3. HIIT (højintensiv intervaltræning)
Skønheden ved HIIT (High Intensity Interval Training) er, hvor alsidig og progressiv den er. Du tror måske, at du ikke løbende kan forbedre din kondition på kun 10 minutter om dagen, men det er ikke sandt.
Lad os f.eks. sige, at du laver to-minutters intervaller. Mængden af arbejde, du kan udføre på disse to minutter, vil støt stige over tid, selv når du medregner et par mindre lyse dage.
Efter at have nået dit maksimum (hvilket er længere end du tror), kan du fortsætte med at forbedre din kondition ved at perfektionere formen. Brug af den rigtige form øger sværhedsgraden af enhver øvelse. Når du stabiliserer dig (hvilket betyder, at der ikke vil være mere vækst eller fremskridt), kan du inkorporere mere udfordrende versioner af dine øvelser.
Du kan nemt tilpasse dine HIIT-træning, fordi du kan fuldende dine intervaller med en række forskellige øvelser. Opdel din træningsrutine i forskellige dage og skift mellem din over- og underkrop. Du kan inkorporere så mange helkropsbevægelser på en dag som muligt.
Fuldkropsbevægelser omfatter planker, bjergbestigere, burpees og endda jumping jacks.
En en HIIT træning, vil du lave dine intervaller med så meget intensitet som du kan. Et eksempel på HIIT-træning for begyndere kunne være noget så grundlæggende som:
- 2 minutters push-ups
- 30 sekunders hvile
- 2 minutters udfald eller udfald
- 30 sekunders hvile
- 2 minutters stoledyk
- 30 sekunders hvile
- 2 minutters sit-ups på en cykel
- 30 sekunders hvile
Du får en god træning på kun 10 minutter, og du kan nemt følge dine fremskridt fra uge til uge.
Bare rolig, hvis du ikke kan lave meget af hvert interval i starten. Din dygtighed og styrke vil vokse støt, hvis du fortsætter sådan. Hvis du for eksempel kun kan lave to push-ups den første dag, er det fint. Lav to push-ups (og hvil derefter i et par sekunder) så mange gange du kan på to minutter. Vær ikke modløs; Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt dine færdigheder vokser.
# 4. Kropsvægt øvelse
Hvad dine forældre vidste som calisthenics, du kender det måske som en kropsvægtøvelse. I det sidste årti er kropsvægttræning blevet meget mere kreativ end tidligere år. Med det nye kaldenavn er der kommet nysgerrige og sjove øvelser, der kan holde din krop involveret.
Du vil se mange kropsvægtsøvelser i HIIT-træning, men du behøver ikke at låse dig fast i intervaller eller maksimal intensitet. Du behøver heller ikke begrænse din kropsvægt til din stue eller garage, hvis du ikke vil.
Gå i en park eller folkeskole, der tillader offentlig brug af legepladsen, efter skoledagen er slut. At skifte landskab bryder monotonien og tilføjer et element af sjov. Prøv parallelle stænger, monkey bars og ringe for at starte din træning for dagen.
For at få ideer og motivation kan du overveje at deltage i kropsvægttræningsgrupper online. I kan dele historier, lære tips og opmuntre hinanden.
#5 Yoga
Det kan være sjovt at lave yoga med en gruppe fremmede, eller det kan være smerteligt ubehageligt. Derhjemme kan du lave din yndlingsyoga-rutine uden at bekymre dig om de kropsdele, du underviser i, eller om dit træningstøj er passende.
Yoga har ikke stor effekt som nogle af de ovennævnte træningspas, men forskning viser, at det er lige så godt som stræk- og styrkeøvelser [ * ]. Det er også en solid mulighed for dem, der har brug for det træning med lav effekt på grund af helbredsproblemer såsom hormonelle ubalancer, endokrine lidelser eller tidligere skader.
Der findes et svimlende antal yogaapplikationer, som du kan downloade til din mobiltelefon eller tablet. Fordelen ved at bruge en app til at guide dine yogastillinger er, at du kan placere din telefon kun få centimeter fra dit ansigt, så du tydeligt kan se stillingerne. Forsøg ikke at holde en bog åben eller spænde nakken for at se tv.
Hvorfor er motion vigtigt?
Øg træningsniveauet, mens du følger en ketogen diæt, hjælper med at forbrænde dine glykogenlagre (oplagret glukose), så du kan gå i ketose.
Når glykogen er opbrugt, og du ikke fylder det op ved at spise kulhydrater, vil din krop skifte til at forbrænde fedt for energi.
Regelmæssig motion giver andre fordele, såsom:
- Hæv din insulinfølsomhed (noget godt), som vist i denne undersøgelse,
- Forlæng dine telomerer, hvilket kan forlænge levetiden.
- Øg hastigheden, hvormed du forbrænder fedt.
Hvor skal du starte din træning derhjemme
Okay, du har besluttet dig for at prøve at træne derhjemme, men hvordan beslutter du dig for, hvor du skal starte? Det er der heldigvis et enkelt svar på.
Start med træk, der vil vise dig det hurtigste og mest markante afkast af din tidsinvestering. Det betyder, at du skal sætte dine største muskelgrupper i arbejde først, som dine quads, glutes og mavemuskler. At holde disse store muskler travlt vil sætte start din fedtforbrændingsovn, så du kan føle dig opmuntret af observere dine første resultater.
Selvom det er vigtigt at huske, at umiddelbare resultater ikke er realistiske, vil det at se nogle fremskridt kickstarte din nye vane og holde dig ivrig efter flere succeser.
Når du kan tilføje flere bevægelser, kan du tilføje øvelser til de mindre dele af din krop.
Til sidst vil du begynde at stagnere. Når det sker, kan du justere din form eller gøre dine eksisterende bevægelser mere udfordrende.
For eksempel, i stedet for at lave almindelige squats, kan du lave one leg squats, pistol squats eller pulse squats. I pulse squats laver du dit grundlæggende squat, men vender ikke tilbage til udgangspositionen. Du bliver i den nede position og pumper halvvejs i hele bevægelsens varighed.
Simple justeringer vil øge dine vanskeligheder og forhindre dig i at rydde plateauer.
Giv dig selv et proteinboost før træning
Mens du er på den ketogene diæt, kan du have lav energi til træning, men det er ikke den eneste grund til, at du måske ønsker at tage et proteintilskud.
Protein hjælper med vægttab og nedsat kropsfedt til dels på grund af dets større termiske effekt, hvilket betyder, at du vil forbrænde kalorier for at fordøje og omsætte det.
Sammenlignet med andre diæter med lavt proteinindhold, en kost med højt proteinindhold har vist sig at øge mætheden og reducere appetitten.
At supplere kosten med protein hjælper dig også med at opfylde dine makroer, hvilket kan være udfordrende for begyndere på den ketogene diæt.
Klar til at forbrænde fedt med træning derhjemme
Som du kan se, er du ikke begrænset til at bruge vægte eller meget dyre træningsmaskiner, når du træner derhjemme.
Du kan forbrænde kalorier, ændre din kropssammensætning og have det så sjovt som muligt med din træning derhjemme, måske endda mere end i fitnesscentret. Det er billigere, sparer tid og giver dig frihed til at udforske nye måder at træne på.
Du kan indarbejde en masse variation i din træning hver uge ved at blande og matche træningstyperne. Du ønsker måske at styrketræne to dage om ugen og derefter gennemføre resten af ugen med cardio-, HIIT- eller kropsvægttræning.
At ændre ting hjælper med at holde din træning frisk uden at miste momentum. Du har den maksimale frihed over dine træningsrutiner og kan tilpasse dem til din tidsplan, behov og fitnessmål.
Husk: træning du laver med konsistens er 100 % mere effektiv end træning du kun tænker på. Generthed, økonomiske problemer eller kedsomhed behøver ikke at være en barriere for din krop for at nå dine drømme. I dag er den første dag, så tænk over, hvad du skal med den?