Det almindelige spørgsmål vedr Hvad skal jeg spise før jeg træner? er ændret til Skal jeg spise før jeg træner?
Fastetræning, intermitterende faste og ketose erstatter de længe populære shakes og barer før træning.
Og selvom det kan lyde som et buzzword i fitnessbranchen, har fastetræning en ret overbevisende videnskabelig opbakning.
Uanset om dine mål er at tabe fedt, opbygge muskler eller opbygge udholdenhed, kan fastende træning være det manglende led, du leder efter.
Indholdsfortegnelse
Hvad er fastetræning?
Fastetræning er præcis, hvad det lyder som: at træne på tom mave. Det betyder normalt træning efter ikke at have spist i flere timer eller trænet om morgenen, når dit sidste måltid var aftensmad aftenen før.
Så hvordan kan det være godt for dig at træne på tom mave? Vil din krop begynde at nedbryde muskler for at generere mere energi?
Hvad med mennesker med hormonelle ubalancer eller binyreproblemer?
Vi vil dække alt dette i dette indlæg. Men først, hvordan ved du, om du faster eller bare er sulten?
Faste versus sultfølelse: hvad er forskellen?
Tro det eller ej, at være i fastende tilstand har ikke meget at gøre med, hvad der foregår i din mave. Det har virkelig at gøre med, hvad der sker i dit blod. Eller mere specifikt, hvad der sker med blodsukker og insulin.
Det er vigtigt at forstå, at man springer et måltid over, føler sig sulten eller har mave "vakuum”Kan være forbundet med en fastetilstand, men det betyder ikke nødvendigvis, at du er i en rigtig fastetilstand.
Du kan spise et måltid med lavt proteinindhold og fedtfattigt og føle dig sulten igen om et par timer, men din krop arbejder stadig på at omsætte det måltid. Du er i en ægte fastende tilstand, når din krop har fuldført processen med at nedbryde, absorbere og assimilere næringsstofferne fra dit sidste måltid.
Hvordan kan jeg vide, om jeg faster?
Så hvordan ved du, om du faster? Når du fordøjer mad eller din krop absorberer og optager næringsstoffer, er du i en tilstand af ernæring. Ja, selvom du er sulten.
Tilstedeværelsen af brændstof, enten i form af glukose fra kulhydrater eller fedtsyrer og ketoner fra en ketogen diæt, i blodet stimulerer insulin.
Insulin er et hormon, der hjælper med at transportere dette brændstof fra blodet til cellerne, hvor det kan bruges til energi, opbevares til senere brug eller udskilles.
Afhængigt af størrelsen på dit sidste måltid, kan hele fordøjelsesprocessen tage mellem 3 og 6 timer.
Når denne proces er afsluttet, falder insulinniveauet, og din krop skifter fra at bruge blodsukker eller fedtsyrer som din primære brændstofkilde til at bruge lagret energi som brændstof.
Det er i denne tid, hvor din mave er tom y du udnytter disse energireserver, du er i en tilstand af faste.
4 vigtigste fordele ved fastetræning
Nu hvor du ved, hvad en fastetilstand er, og hvordan du kommer ind i den, lad os tale om nogle af fordelene ved at træne, mens du faster.
# 1: mere fedtforbrænding
Hovedformålet med fastetræning er at kunne udnytte den energi, der er lagret i vævene, også kendt som lagret kropsfedt.
Når der ikke er glukose i din blodbane, har din krop intet andet valg end at udnytte dine fedtdepoter og frigive fedt til brændstof.
Undersøgelser om fastetræning vis, at du ikke kun vil forbrænde mere fedt under fastende træning, men du vil også øge mængden af fedt, der frigives fra dine celler.
Det betyder, at din krop gør en indsats for at matche dit energibehov med fedt i stedet for at gå direkte til muskler. Som det fremgår af disse 3 videnskabelige undersøgelser: studie 1, studie 2 y studie 3.
Vigtig note: forskning viser, at den type fedt, du faste forbrænder, primært er intramuskulære triglycerider eller IMTG. Det betyder, at du forbrænder fedtet, der er lagret i dit muskelvæv, ikke nødvendigvis den ekstra slaphed omkring din talje.
Hvad betyder det for fedttab generelt? Det er ikke helt klart.
Men der er en strategi for fastetræning, som ikke kun vil forbedre fedtforbrændingen, men også beskytte dine muskler – du kan bruge fastetræning til at komme hurtigere i ketose.
# 2: komme hurtigere i ketose
Fastetræning er en effektiv måde at tømme musklernes glykogenlagre, hvilket er nøglen til at komme i ketose.
Når insulin udfører sit arbejde med at flytte glukose ud af blodet ind i cellerne, lagrer det denne glukose som glykogen i musklerne. Du kan tænke på dit glykogen som den modne frugt af din krops energilagre.
Det er ret nemt at nedbryde og kan komme ind i blodbanen i færre trin end fedt eller protein. Dette er grunden til, at din krop elsker at søge i glykogenlagre efter energi, før den flytter til fedtdepoter.
Både faste og træning forbruger glykogen i din krop, hvilket fremskynder processen med at skifte til at forbrænde fedt som brændstof.
# 3: VO2 max øget
Når du dyrker cardio eller aerob træning, er din udholdenhed kun så god som din krops evne til at levere ilt til dine celler.
Fastende kardiovaskulær træning kan hjælpe med at øge denne iltforsyningsproces, som måles ved noget, der hedder VO2 Max.
Dit VO2 Max er den maksimale mængde ilt, din krop forbruger under en aerob træning, når du arbejder hårdest.
Det betyder, at når du øger dit VO2 Max, øges din evne til at optage ilt og levere det til dine muskler, så du kan arbejde hårdere under en aerob træning.
Dette er gode nyheder for udholdenhedsatleter eller dem, der arbejder hårdt i weekenden. Måske er det ikke den bedste måde at øge ydeevnen på at spise alle de proteinbarer før et løb.
# 4: øget humant væksthormon
Faste før træning øger naturligt et protein kaldet humant væksthormon (HGH).
HGH, som frigives af hypofysen, stimulerer muskelvækst, såvel som væksten af knogler og brusk. Det betyder større og stærkere muskler og beskyttelse mod aldersrelateret muskel- og knogledegeneration.
HGH har en tendens til at stige i ungdomsårene og puberteten, langsomt faldende, når du bliver ældre.
At øge din HGH er ikke kun gavnligt for din træning og restitution efter træning, men det er også nøglen til organsundhed og lang levetid.
Mulige forhindringer for fastetræning
Nu ser du sikkert fastetræning med andre øjne. Men før du begynder at springe måltider over før anstrengende træning, er der et par ulemper, du bør være opmærksom på.
Ikke at kunne træne så hårdt
Hvis du er vant til at spise før dine træningspas, så er din krop mere vant til en konstant strøm af brændstof under din træning.
Når du begynder at træne på tom mave, kan du måske bemærke en energi falde hurtigere, end hvis du havde spist et måltid før træning.
Dette sker, fordi den let tilgængelige glukose ikke længere er i blodbanen og venter på at blive brændt af.
Nogle atleter kalder dette fænomen "bonking", som opstår, når glykogenlagrene er opbrugte, og den konstante strøm af brændstof til muskelcellerne stopper.
Selvom fastetræning øger dit VO2 Max, er ilt kun en del af formlen; du skal stadig bruge brændstof for at forbrænde.
Hvis du er vant til træning med høj intensitet, der varer i timevis, er fastetræning måske ikke noget for dig.
Mulig muskelnedbrydning
Mens fastetræning signalerer din krop til at begynde at nedbryde fedtlagre, dine muskler er ikke helt ude af skade. Ja, det er muligt for din krop at nedbryde muskelvæv i sin søgen efter brændstof.
En nem måde at undgå dette på er at genopbygge dine proteinlagre efter din træning. I et studie, muskelnedbrydning efter fastende kardiovaskulær træning begyndte først halvanden time efter træning.
Et proteinrigt måltid cirka en time efter træning vil sikre, at dine muskler har det brændstof, de skal bruge til at vedligeholde og restituere.
Men selvom der kan være en vis muskelnedbrydning under fastende træning, ser det ikke ud til at være tilfældet med faste generelt.
Specifikt har intermitterende faste vist sig at fremmer vægttab og beskytter samtidig magre muskler.
Sådan maksimerer du fordelene ved fastetræning
HIIT beskytter musklerne og forbrænder mere fedt
Hvis du virkelig ønsker at få mest muligt ud af fastetræning, er træning med høj intensitet intervaltræning (HIIT) vejen at gå.
Talrige undersøgelser har rapporteret fordelene ved HIIT-træning ikke kun for at forbrænde fedt under træning, men også for dets muskelbevarende virkninger.
HIIT-træning er også ekstremt tidseffektiv. En typisk træning varer mellem 10 og 30 minutter med en enorm kalorieforbrænding, der holder dit stofskifte aktivt i timevis.
Kend dine grænser
Dette er lige så sandt for udholdenhedsatleter, som det er for modstandstræning. Du vil højst sandsynligt have mindre energi og udholdenhed, når du træner på tom mave, så sørg for at lytte til din krop og sørg for, at formen ikke lider.
Det er meget bedre at lave en kortere træning i god form, i stedet for at presse dig selv ud over dine grænser og lade formen glide.
Efterhånden som din krop vænner sig til at træne på tom mave, vil den sandsynligvis lettere kunne få adgang til dine fedtdepoter, men det er vigtigt at kende dine grænser for at forebygge skader.
Tag støttetilskud
Fastetræning virker ikke, medmindre du er, ja ... faster. Derfor skal pre-workout shakes og kosttilskud være ude af billedet.
Der er dog stadig mange ting, du kan gøre for at støtte fastende træning for at maksimere styrke, udholdenhed og restitution.
- eksogene ketoner: Eksogene ketoner kan være den eneste undtagelse til "ingen kosttilskud før træning". Uanset om du allerede er i ketose eller arbejder hen imod det, kan eksogene ketoner booste din træning og hjælpe med at forhindre det energitab, du kan opleve, når du går over til ren fastende træning. De eksogene ketoner vil give din krop energi til at sætte skub i din træning uden at udløse et insulinrespons.
- Valleprotein efter træning: Valle er en fremragende kilde til forgrenede aminosyrer (BCAA'er), som er afgørende for muskelopbygning og restitution efter træning. Fastetræning kan forårsage en vis muskelnedbrydning, så at genopbygge musklerne med BCAA'er er en fantastisk måde at undgå dette på. Valle er også et stærkt supplement med fordele som leversundhed, immunitet og vægttab, for at nævne nogle få. Sørg for at indtage dit post-workout-protein inden for en time efter din træning for at optimere dets buffereffekt på muskeltab.
Hvem bør ikke prøve fastetræning?
Konklusionen på fastetræning
Fastetræning er en fantastisk måde at tage din træningsrutine til næste niveau.
Med en stigning i HGH og noget protein efter træning, kan du få alle fordelene ved fastetræning uden nogen af vanskelighederne.
Bekymret for at ramme en væg? Bare tag et par stykker eksogene ketoner at forblive stærk under din træning.
Og den gode nyhed er, at med denne stigning i VO2 max, bør din udholdenhed forbedres af sig selv over tid. Men hvis du ønsker at få mest muligt for pengene, så sørg for at deltage i højintensiv intervaltræning for at forbrænde fedt og holde dine muskler i top. God træning!