Keto-hovedpine: hvorfor du har det, og hvordan du forebygger det

En af de mest almindelige bivirkninger ved overgangen til en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold er den frygtede keto-hovedpine (også kaldet lavkulhydrat-hovedpine). Men lad det ikke bivirkninger svarende til dem la influenza i den første uge eller to udsætter de dig for din keto-tur.

Der er specifikke næringsstofprotokoller og livsstilshack, som kan følges for at forhindre hovedpine fremkaldt ved pludselig at reducere kulhydratindtaget.

Til sidst vil din krop tilpasse sig at bruge fedt til energi, og symptomerne vil forsvinde.

Læs videre for at udforske årsagerne til, at du kan opleve en keto-hovedpine, og de trin, du kan tage for at forhindre det, mens du høster de stærke sundhedsmæssige fordele ved ketose.

Hvad sker der med din krop, når du laver keto for første gang

Du har sikkert brugt en god del af dit liv på at fodre din krop med store mængder kulhydrater, mange af dem fra forarbejdede fødevarer.

Det betyder, at dine celler, hormoner og hjerne har tilpasset sig til at bruge kulhydrater som din vigtigste energikilde.

Overgang til en fedtdominerende brændstofkilde vil først forvirre din krops stofskifte.

Denne metaboliske forvirring vil få din krop til at gå igennem en "induktionsfase".

Dette er tidspunktet, hvor dit stofskifte arbejder overarbejde for at vænne sig til at bruge ketoner til energi (fed) i stedet for glukose (fra kulhydrater).

I denne fase kan du opleve influenzalignende symptomer, almindeligvis kendt som "keto influenza“Især hovedpine og mental forvirring, fordi din krop gennemgår en fysisk abstinens fra kulhydrater.

Hjernetåge er normal i begyndelsen af ​​Keto

Et af de første tegn på dette"induktionsfase”Kommer fra, at din hjerne mister sin vigtigste brændstofkilde: glukose.

Hvis du aldrig har været på en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, har din hjerne brugt kulhydrater som sin vigtigste energikilde.

Når du begynder at øge dit fedtindhold og begrænse kulhydrater, begynder din krop at forbrænde sine sidste glykogenlagre. I starten ved din hjerne ikke, hvor den skal finde den energi, den har brug for på grund af mangel på kulhydrater.

Det er normalt at begynde at stirre ud i rummet, opleve hovedpine og føle sig irritabel.

En god måde at bekæmpe disse symptomer på er at spise så lavt kulhydrater som muligt, når du starter. På denne måde er din krop tvunget til at forbruge alle dine glykogenlagre meget hurtigere.

Mange mennesker forsøger at skære ned på deres høje kulhydratindtag over tid, men det vil kun få hjernetågen til at vare længere.

Når du kommer ind i en tilstand af ketose, begynder en stor del af hjernen at forbrænde ketoner i stedet for glukose. Det kan tage et par dage eller op til et par uger, før overgangen sker.

Heldigvis er ketoner en meget kraftig brændstofkilde til hjernen . Når din hjerne vænner sig til at bruge fedt til energi, er hjernefunktionen optimeret.

Mange undersøgelser har vist, at langsigtede keto-diætere har forbedret hjernens kognition. Den ketogene diæt er endda blevet anset for at behandle hjernesygdomme såsom hukommelsestab ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Den ketogene induktionsfase er stressende for din krop

Uden en masse sukker til stede i kulhydrater, vil din krop begynde at sænke blodsukkerniveauet og øge produktionen af ​​stresshormonet kortisol.

Cortisol er et glukokortikoidhormon, der frigives af binyrerne for at sikre, at dit energiniveau er tilstrækkeligt til at overleve. Når du har lavt blodsukker, signalerer din hjerne dine binyrer til at frigive kortisol. din krop vil begynde at forbrænde glykogen (oplagret glukose) som brændstof.

At begrænse kulhydrater, og derfor den ketogene diæt, kan virke som en dårlig idé, fordi din øgede kropsstress udløser frigivelsen af ​​yderligere kortisol. Men dette er ikke tilfældet. Over tid vil din krop tilpasse sig og udvikle en præference for at bruge fedt som brændstof gennem ketose.

En undersøgelse evaluerede tre forskellige diæter: en diæt med lavt kulhydratindhold, en diæt med lavt fedtindhold og en diæt med lavt glykæmi. Denne undersøgelse viste, at forskellige diæter havde signifikant forskellige metaboliske virkninger, hvor kulhydratfattig diæt var den mest effektive ( ⁴ ).

Årsager til ketogen hovedpine

Et af de mest almindelige symptomer, når man laver radikale kostændringer, såsom den ketogene diæt, er den alvorlige hovedpine, der følger med kulhydratbegrænsning.

Når din krop har indtaget kulhydratrige fødevarer som brød og stivelsesholdige grøntsager hele dit liv, vil en stor overgang til at forbrænde fedt som brændstof kræve en tilpasningsperiode.

Keto hovedpine er blot et symptom på keto influenza og bør ikke sammenlignes med normal influenza. Keto-influenza er ikke viral eller smitsom, og du er ikke syg, du tilpasser dig.

Hvad forårsager en ketogen hovedpine?

Der er tre hovedårsager til, at du kan udvikle hovedpine efter at have spist en kulhydratfattig diæt: dehydrering, elektrolyt ubalancer og tilbagetrækning af kulhydrater eller sukker.

Den typiske vestlige kost indeholder store mængder sukker, der giver din krop et øjeblikkeligt boost.

Sukker påvirker din hjerne gennem det samme belønningssystem, som ses med lige så vanedannende stoffer, såsom kokain, for hvilke du oplever symptomer, der ligner stofabstinenser ( ⁵ ).

Faktisk er det "det høje sukkerniveau", der er ansvarlig for stigningen i sukkertrangen. Jo mere sukker du spiser, jo mere vil du have.

Hvor længe varer en keto-hovedpine?

Nogle mennesker oplever måske slet ikke nogen abstinenssymptomer. Vi er alle forskellige, og varigheden af ​​symptomer afhænger af flere faktorer.

For eksempel, hvis du fulgte en relativt lav-kulhydrat diæt, før du startede den ketogene diæt og spiste store mængder grønne grøntsager (eller et grønt grøntsagstilskud af høj kvalitet), er der en chance for, at dine symptomer er kortvarige eller endda ikke- findes..

I gennemsnit varer keto-hovedpinen mellem 24 timer og en uge.

I sjældne tilfælde kan det tage op til 15 dage, før symptomerne forsvinder.

Nogle foretrækker at starte den ketogene diæt i weekenden, så symptomerne er mere tålelige og ikke påvirker dagligdagen for meget.

Dehydrering er almindelig under den ketogene induktionsfase

Når du vedtager en keto-livsstil med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, begynder din krop at udskille overskydende vand.

Bliv ikke for ophidset, når du bemærker et stort vægttab efter at have startet den ketogene diæt. Reduktionen i kropsvægt skyldes ikke udelukkende tabet af fedt; det er vand, der kommer ud af din krop.

Ketose er kendt for sin stærke vanddrivende effekt. Det betyder, at din krop udskiller både vand og elektrolytter, hvilket reducerer vandretention ( ⁶ ).

Vand lagres i din krop fra kulhydrater. Når du begrænser kulhydrater, begynder din krop hurtigt at udskille vand.

For hvert gram glykogen (fra kulhydrater), der bruges til energi, går der dobbelt så meget masse tabt i vand.

Når din krop går ind i ketose, begynder den at spare glukose, men tabet af vand fortsætter. At have ketoner til stede i din krop vil føre til øget udskillelse af vand.

At drikke masser af vand, mens du tilpasser dig kulhydratrestriktioner, er afgørende for at afbøde dehydreringssymptomer og bevare dit generelle helbred og velvære.

Elektrolyt-ubalancer er almindelige, når man laver keto for første gang

De vigtigste elektrolytter at holde øje med er magnesium, natrium og kalium.

Når din krop udskiller vand, begynder den at fjerne disse essentielle elektrolytter, der er afgørende for flere forskellige kropsfunktioner, såsom energiproduktion, kropstemperaturkontrol og optimal hjernefunktion.

Dit daglige elektrolytbehov er højere på keto sammenlignet med en normal diæt.

Et elektrolyttilskud kan hjælpe under overgangen.

Natriumkrav

Insulin spiller en meget vigtig rolle i vedligeholdelsen af ​​elektrolytter. Det er et hormon, der sænker blodsukkeret, når det er for højt ( ⁷ ).

Insulins hovedopgave er at transportere sukker ind i cellerne, så de kan bruge det til brændstof og aflejre overskydende sukker i fedt. Det virker også for at fremme natriumabsorption i nyrerne ( ⁸ ).

Når du starter en lavkulhydratdiæt, er dine insulinniveauer meget lavere.

Natrium trækker til sidst mere væske til nyrerne for at forberede dem til udskillelse af vand.

Mindre insulin i kroppen betyder, at der er mindre natrium til stede.

Lave niveauer af natrium i din krop er en af ​​hovedårsagerne til, at du kan opleve nedsatte energiniveauer og hovedpine, mens du er på en kulhydratfattig diæt.

Sigt efter 5.000 til 7.000 mg natrium i løbet af dagen.

Dette kan indtages i form af Himalaya pink havsalt, bouillon, knoglebouillon og endda natriumpastiller.

Kaliumbehov

Hvis du mangler kalium, kan du opleve depression, irritabilitet, forstoppelse, hudproblemer, muskelkramper og hjertebanken ( ⁹ )

For at bekæmpe dette bør du indtage omkring 3000 mg kalium om dagen.

Her er en liste over ketogene fødevarer, der indeholder store mængder kalium:

• nødder: ~ 100-300 mg pr. en ounce portion
• avocado: ~ 1,000 mg pr. portion
• Laks: ~ 800 mg pr. portion
• Svampe: ~ 100-200 mg pr. portion

Det er vigtigt at bemærke, at for meget kalium kan være farligt. Selvom det ville være svært at nå den øvre tærskel for toksiske niveauer, er det bedst at undgå kaliumtilskud og holde sig til de naturlige kilder nævnt ovenfor.

Magnesium krav

Mens magnesiummangel ikke er så almindeligt for lavkulhydratdiætere, er det vigtigt at opretholde optimale niveauer.

Magnesiummangel kan føre til muskelkramper, svimmelhed og ketogen hovedpine ( ¹⁰ ).

Det anbefalede daglige gennemsnit for personer på den ketogene diæt er omkring 400 mg magnesium om dagen.

Prøv disse keto-godkendte magnesiumrige fødevarer:

• Kogt spinat: ~ 75 mg pr. kop
• Mørk chokolade kakaopulver: ~ 80 mg pr. spiseskefuld kakaopulver
• mandler: ~ 75 mg pr. 30 g / 1 oz
• Laks: ~ 60 mg pr. filet

Sådan forebygger du en keto-hovedpine

Hovedpinen, der opstår ved at tilpasse sig til at forbrænde fedt til brændstof, stammer fra en formindsket evne til at bruge fedt til energi effektivt.

Når din krops evne til at forbrænde fedt lider, har du svært ved at tabe dig. Du er meget sulten, når dit blodsukker løber tør, uanset hvor meget fedt du har til rådighed til at forbrænde.

For at bekæmpe keto-hovedpinen skal du forbedre din krops metaboliske fleksibilitet for at forbrænde fedt til energi i stedet for glukose.

Metabolisk fleksibilitet er din evne til at tilpasse brændstofoxidation til brændstoftilgængelighed. Dette er din krops evne til at skifte fra en brændstofkilde til en anden (fra kulhydrater til fedt).

Keto-hovedpinesymptomer vil snart aftage, når du vænner dig til at bruge fedt (ketoner) til energi.

Her er fem teknikker, du kan implementere i dag for at forhindre keto-hovedpine:

# 1. Drik vand og salt

Når du begynder at spise en lavkulhydratdiæt, vil dine insulinniveauer naturligvis falde. Du vil ikke beholde så meget natrium sammenlignet med en traditionel vestlig kost med en moderat mængde kulhydrater.

Du begynder også at udskille lagret vand, når du begrænser kulhydrater.

Natriummangel er en af ​​hovedårsagerne til keto-hovedpine og kan afbødes ved at tilføje mere vand og salt til dit system.

Det er vigtigt at øge mængden af ​​salt, du spiser, fordi at drikke mere vand vil fjerne natrium på samme tid.

Forbruger bouillon eller knoglebouillon det vil hjælpe dig med at opretholde tilstrækkelige mængder natrium.

Hvis du stadig har svært ved at øge dit saltindtag på en lavkulhydratdiæt, vil det hjælpe at supplere dem med natriumtilskud og blot tilføje mere salt til hvert måltid.

# 2. Spis mere fedt

At spise mere fedt i din kost vil hjælpe din krop til at vænne sig til at bruge fedt til energi. Da du erstatter kulhydrater med fedt som din vigtigste kilde til kalorier, bør du indtage større mængder fedt end før.

Du bør sikre dig, at 65-70 % af dine samlede kalorier kommer fra fedt.

At tage sig tid til at spore dit fedtindtag bør være en prioritet i starten, da det er meget nemt at undervurdere fedt. Dette skyldes, at fedtstoffer er mere kalorietætte og vil fylde dig hurtigere.

Spis fedt kød som rib eye steak, bacon, laks og kyllingelår. Tilføj kokosolie og smør til hvert måltid for at øge dit fedtindtag.

# 3. Tag kosttilskud

Kosttilskud kan i høj grad hjælpe din konvertering til en fedt-fodret maskine, men det er vigtigt, at du aldrig bruger dem som udskiftning af kostmangler.

Nogle vigtige vitaminer og mineraler, der kan hjælpe med at lindre en keto-hovedpine, omfatter:

• L-carnitin: Det høje fedtindtag fra keto-diæten betyder, at flere fedtsyrer skal flyttes ind i mitokondrierne til fedtoxidation. Carnitin er påkrævet for effektiv transport.
• Coenzym Q10: Dette er en antioxidant, der er ansvarlig for den cellulære proces med energiskabelse. Det er et andet tilskud, der hjælper med at mobilisere fedt og vil hjælpe dig med hurtigere overgang til ketose.
• Omega-3 fedtsyrer : fiskeolie er et kraftfuldt naturligt antiinflammatorisk middel. Indtagelse af omega-3'er vil også hjælpe med at reducere niveauet af triglycerider i din krop, som er fedtmolekyler, der tilbageholdes i blodet til senere brug.

# 4. Få mere motion

Undersøgelser har vist, at træning kan forbedre din krops metaboliske fleksibilitet.

Motion øger fedtudnyttelsen og forbedrer vægttabet, som begge er medvirkende faktorer til at bekæmpe den frygtede keto-hovedpine ( ¹¹ ).

En undersøgelse viser, at fordelene ved træning rækker ud over vægttab. Det hjælper også med at reparere ødelagte stofskifte. Denne undersøgelse viste, at efter træning blev stofskiftet hos personer med type 2-diabetes genoprettet, og de var i stand til at bruge kalorier til energi mere effektivt ( ¹² ).

At få en vane med at træne vil hjælpe dig med at genvinde din metaboliske fleksibilitet og stimulere din krop til at øge fedtforbrændingen både under træning og i hvile.

Motion vil i høj grad forbedre den hastighed, hvormed din krop begynder at bruge fedt som sin vigtigste energikilde og vil hjælpe med at lindre symptomerne på en ketogen hovedpine.

# 5. Suppler med eksogene ketoner

At tage eksogene ketoner er en effektiv måde at hæve dine ketonniveauer på, selvom du ikke er helt omdannet til fedt som din primære energikilde. De kan hæve niveauer af beta-hydroxybutyrat (BHB) op til 2 mMol efter indtagelse.

Eksogene ketoner få blodsukkeret til at falde på grund af en stigning i insulinfølsomhed. Dette er vigtigt i induktionsfasen, fordi det forbereder din krop til at begynde foretrækker fedt til energi i stedet for kulhydrater.

De indeholder også store mængder calcium, magnesium og natrium, som er kritiske elektrolytter, som din krop har brug for for optimal hjerne- og kropsfunktion.

Ved at tilføje eksogene ketoner til din rutine, vil du dramatisk mindske sværhedsgraden af ​​din keto-inducerede hovedpine.

Lad dig ikke afskrække af keto-hovedpinen

Mens en keto-hovedpine kan virke overvældende og kan afskrække dig fra at vedtage en keto-diæt, er det ikke så svært at tage de nødvendige skridt til at lindre symptomerne, som nogle tror.

Udskiftning af essentielle næringsstoffer og mineraler, motion ofte og opretholdelse af en ordentlig kost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold vil sikre, at dine keto-influenza-lignende symptomer aftager hurtigere end senere.

Husk, at en lavkulhydrathovedpine er et normalt induktionsstadium af processen og forekommer hos de fleste mennesker, der adopterer denne måde at spise på.

Lyset for enden af ​​tunnelen er meget tættere på, end du tror. Lad dette opmuntre dig til at holde ud, indtil du begynder at opleve fordelene ved en keto-livsstil med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Vil være værd!