Insulinresistensdiæt: Hvordan Keto-diæten hjælper med at slå den

Har du hørt om sammenhængen mellem low carb, som den ketogene diæt, og insulinresistens?

Selvom det umiddelbart kan virke mærkeligt, kan der være en positiv effekt mellem at spise en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold og at reducere eller endda eliminere din insulinresistens.

Læs videre for at finde ud af præcis, hvad insulinresistens er, hvilke risikofaktorer der er forbundet med insulinresistens, og hvilke fødevarer der er forbundet med udviklingen af ​​insulinresistens. Til at begynde med vil du identificere de vigtigste syndere for insulinresistens for at finde ud af, hvad der kan forårsage problemer.

Hvad er insulinresistens?

Det er forvirrende at tale om insulinresistens (IR) uden først at tale om, hvad insulin er (eller gør).

Når du spiser, skal dit fordøjelsessystem nedbryde maden til brugbare næringsstoffer. Når du spiser kulhydratrige fødevarer som hvidt brød, fuldkornspasta eller frugtjuice, omdannes disse kulhydrater til en brugbar form for sukker kaldet glukose, når din krop fordøjer dem.

Kroppen bruger glukose til at brænde alle dine celler, ligesom din bil bruger benzin til at komme hjemmefra til arbejde. Under fordøjelsen frigives glukose til blodbanen, hvilket får blodsukkerniveauet, også kendt som blodsukker, til at stige.

Det er her insulin kommer ind.

Når din bugspytkirtel bemærker, at dit blodsukkerniveau er højt, danner og udsender den insulin for at bringe dem tilbage i balance.

Insulin er et hormon, der er ansvarlig for at skylle glukose fra blodbanen ind i cellerne, hvor det kan bruges. Dette er det, der er kendt som insulinsignalering. Da musklerne og fedtcellerne optager al glukosen, vender blodsukkerniveauet tilbage til det normale som et resultat ( ¹ ).

Insulin gør generelt et godt stykke arbejde med at opretholde sunde blodsukkerniveauer for de fleste mennesker. Men nogle gange holder dine celler op med at reagere på insulinets fortryllelse og bliver det, der er kendt som insulinresistente.

Insulinresistens er roden til mange stofskiftesygdomme, især type 2-diabetes ( ² ).

Hvordan insulinresistens virker

Når muskelceller, lever og fedt holder op med at absorbere al glukosen i blodet, har det sukker ingen steder at tage hen, så dit blodsukkerniveau forbliver højt. Din bugspytkirtel reagerer ved at producere endnu mere insulin for at håndtere alt det fritflydende sukker.

Din bugspytkirtel kan fortsætte med at udføre dette ekstra arbejde i et stykke tid, men den vil i sidste ende blive opbrugt, når den ikke kan producere nok insulin til at kontrollere glukose i din krop.

Med celler i bugspytkirtlen beskadiget og marginaliseret i processen, løber glukose løbsk, har svært ved at komme ind i cellerne og holder blodsukkerniveauet unormalt højt.

Så nu har du højt blodsukkerniveau og højt insulinniveau. Hvis dit blodsukkerniveau når en vis tærskel, kan du blive diagnosticeret med type 2-diabetes, hvor du skal bruge recepter til at overvåge glukose- og insulinniveauer.

Tilfældigvis er en diagnose af prædiabetes eller type 2-diabetes af lægen normalt, når de fleste mennesker opdager, at de har insulinresistens.

Og afhængigt af hvor længe du har været ude af kontrol over dit høje blodsukker, kan det betyde, at du bør begynde at tage blodsukkerkontrolmedicin, så snart du forlader dit lægekontor.

Hvorfor insulinresistens er dårlige nyheder

Læger og videnskabsmænd omtaler ofte insulinresistens som prædiabetes, fordi hvis intet ændrer sig i din kost og livsstil, vil din krop ikke være i stand til at beholde alt sukkeret i blodbanen, og du vil blive diagnosticeret med type 2-diabetes ( ³ ).

At have type 2-diabetes, høje blodsukkerniveauer og insulinresistens er blevet forbundet med alvorlige medicinske tilstande som:

• Hjertesygdomme og forhøjet blodtryk ( ⁴ )
• Højt kolesterol og høje triglycerider ( ⁵ )
• Kræft ( ⁶ )
• Slag ( ⁷ )
• Polycystisk ovariesyndrom ( ⁸ )
• Alzheimers sygdom ( ⁹ )
• gigt ( ¹⁰ )
• Ikke-alkoholisk fedtleversygdom og tyktarmskræft ( ¹¹ )

Her er nogle af de førende dødsårsager, ikke bare i USA, men rundt om i verden ( ¹² ).

Er du i fare?

Hvad forårsager insulinresistens?

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har 86 millioner amerikanere prædiabetes eller insulinresistens (IR), men 25% af disse mennesker ved ikke, at de har det ( ¹³ ).

Det ser ud til, at den åbenlyse årsag til højt blodsukker er at spise for mange kulhydrater og sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, og det er delvist sandt ( ¹⁴ ).

Men at leve et stillesiddende liv hæver også dine glukoseniveauer, fordi dine celler aldrig har en chance for at indtage alt sukkeret (læs: energi) i din blodbane ( ¹⁵ ).

Insulinresistens kan også forårsages og forværres af:

• Din alder. Insulinresistens kan påvirke mennesker i alle aldre, men der er en øget risiko for at udvikle insulinresistens, når du bliver ældre ( ¹⁶ ).
• Din oprindelse Hvis du er af amerikansk indianer, stillehavsøboer, Alaska indfødt, asiatisk amerikansk, latinamerikansk/latino eller afroamerikansk afstamning, har du højere risiko for IR end andre ( ¹⁷ ).
• Højt blodtryk. Mere end 50 % af voksne med hypertension er også insulinresistente ( ¹⁸ ).
• Betændelse. Uanset om det er forårsaget af en dårlig kost eller en ubalance af sunde tarmbakterier ( ¹⁹ ), dette fører til oxidativt stress, som fremmer insulinresistens ( ²⁰ ).
• Polycystisk ovariesyndrom (PCOS). Dette gør kvinder mere tilbøjelige til insulinresistens og vægtøgning ( ²¹ ).

Derfor bør du ud over dit årlige eftersyn hos din praktiserende læge hvert år følge dit blodsukkerniveau, især hvis du er i en af ​​disse risikokategorier.

Sådan ved du, om du er insulinresistent

Da din krop kæmper for at balancere dit blodsukker og insulinniveauer på egen hånd, kan det tage år at nå punktet af insulinresistens.

De fleste mennesker bemærker aldrig tegn på insulinresistens, selvom det er så almindeligt i USA:

• 24 % af voksne over 20 har det ( ²² )
• Det er almindeligt hos mere end 70 % af fede eller overvægtige kvinder ( ²³ )
• 33 % af overvægtige børn og unge har insulinresistens ( ²⁴ )

Lider du af de fysiske tegn på insulinresistens? Nedenfor er de symptomer, der er stærkt forbundet med insulinresistens og derfor kan øge din risiko for type 1 diabetes eller type 2 diabetes.

• Du er altid sulten, har intens sukkertrang og følelsen af, at du ikke kan spise nok kulhydrater til at føle dig mæt ( ²⁵ ).
• Vægtøgning og manglende evne til at tabe sig (især i maven). Hvis du er overvægtig eller overvægtig og har en stor mængde kropsvægt i dit maveområde på trods af at du har prøvet forskellige vægttabsdiæter, kan insulinresistens være synderen.
• Hævede fingre og ankler på grund af ubalance mellem kalium og natrium ( ²⁶ ).
• Hudmærker og acanthosis nigricans eller mørke, misfarvede pletter af hud i folderne i nakken, armhulerne, lårene og lyskeområdet ( ²⁷ ).
• Mandlig skaldethed og tyndere hår, selvom du er kvinde ( ²⁸ ).
• Tandkødssygdomme ( ²⁹ )

Så hvad gør jeg, hvis jeg tror, ​​jeg kan være insulinresistent?

Aftal tid med din læge så hurtigt som muligt. Han eller hun vil gennemgå din sygehistorie, lave en komplet undersøgelse og sende dig til en glukosetolerancetest for at fastslå med sikkerhed.

Du bliver nødt til at måle dit fastende blodsukker og insulinniveauer for at se, hvor det falder på RI-skalaen. Høje fastende insulinniveauer indikerer generelt insulinresistens. Bliv ikke for deprimeret, hvis du hører dårlige nyheder. Både insulinresistens og type 2-diabetes kan vendes.

Træning og vægttab har vist sig at være de mest effektive midler til at blive mere insulinfølsom, det vil sige gøre dine celler mere modtagelige for hjælp fra insulin.

Da insulinresistens forværres med den højere mængde kulhydrater, du spiser, viser forskning, at en diæt med lavt kulhydratindhold, såsom keto, ikke kun kan være effektiv til tabe men også for at sænke blodsukkeret og genoprette den måde, insulin virker på i din krop.

Videnskaben bag den ketogene diæt og insulinresistens

Den gennemsnitlige amerikaner spiser mellem 225-325 gram kulhydrater om dagen ( ³⁰ ).

Hver gang du spiser kulhydrater, udløser du et insulinrespons. Uanset hvilken type kulhydrater du spiser (enkle kulhydrater i forarbejdede fødevarer eller komplekse kulhydrater som stivelsesholdige grøntsager), bliver de alle til blodsukker, som dine celler kan bruge i sidste ende.

Jo flere kulhydrater og sukker du spiser, jo mere glukose frigives til blodbanen (og derfor også mere insulin). Så når du er insulinresistent, er kulhydrater din værste fjende.

Det er som at have jordnøddeallergi. Du ville savne jordnøddesmør, men hvis du vidste, at det ville give ubehag for din krop at spise det, ville du så stadig gøre det?

De fleste mennesker ville helt undgå jordnødder.

Du bør tænke på kulhydrater som jordnødder, når du er overvægtig eller insulinresistent og gerne vil tabe dig.

En ketogen diæt er en tilgang med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold til at spise. Afhængigt af din højde, vægt, kropsmål og aktivitetsniveau bør dine daglige ketogene makroer opdeles i:

Så i stedet for at spise 300 gram kulhydrater om dagen, ville du begrænse dit daglige indtag til mellem 25 og 50 g. Hvis du undrer dig over, hvordan din krop kan overleve på så få kulhydrater, er svaret inde metabolisk fleksibilitet.

Metabolisk fleksibilitet

Ligesom din krop kan arbejde på sukker fra kulhydrater, kan den lige så nemt (og nogle siger bedre) arbejde på ketoner fra din krops fedtdepoter.

Din nye sunde kost vil primært bestå af fedtstoffer, herunder avocadoer, olivenolie, mejeriprodukter af høj kvalitet samt nødder og frø; proteiner inklusive bøf, kylling, sardiner og andet kød græs fodret; og fiberrige grøntsager, herunder ikke-stivelsesholdige bladgrøntsager.

Hvis du undrer dig over, hvad en keton er, er her svaret: Ketoner, også kendt som "ketonlegemer", er energimolekyler, som din krop producerer ved at nedbryde fedt til energi, når dit kulhydratindtag er lavt. som forklaret i denne artikel om ketoner.

Når du fjerner sukker og kulhydrater fra din kost, vil din krop opbruge al den ekstra glukose i dit blod. Du vil være i stand til at nulstille dit blodsukker og insulinniveauer, da alt det ekstra sukker, der flyder i dit blod, forsvinder efter et par dage på en kost med meget lavt kulhydratindhold.

Når din krop begynder at arbejde på ketoner, vil du producere mindre insulin, fordi der vil være mindre glukose at håndtere. Dette vil få musklerne og fedtcellerne til at reagere bedre på insulin.

Det gør keto til den perfekte diæt til insulinresistens.

Men hvad siger videnskaben?

Klinisk forskning viser, at en ketogen diæt med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold reducerer fastende insulinniveauer, normaliserer blodsukkeret, forbedrer insulinfølsomheden og hjælper tabe sig på en måde mere effektiv end fedtfattig kost.

Og hvorfor sker det? Der er tre grunde.

# 1: Keto eliminerer den største årsag til insulinresistens

Undersøgelser har vist, at begrænsning af daglige kulhydrater forbedrer alle karakteristika ved metabolisk syndrom, såsom ( ³¹ ):

• hypertension
• Højt blodsukker
• Overskydende kropsfedt omkring taljen.
• Unormale kolesteroltal

I et af de første forsøg designet til at se, hvilken slags effekt en ketogen diæt har på insulinresistens, overvågede forskere den almindelige diæt hos 10 overvægtige deltagere med type 2-diabetes i en hel uge. Deltagerne fulgte derefter ketogen diæt med højt fedtindhold i to uger.

Forskerne bemærkede, at keto-deltagere ( ³² ):

• Naturligvis indtog de 30 % færre kalorier (fra et gennemsnit på 3111 kcal/dag til 2164 kcal/dag)
• De tabte sig i gennemsnit næsten 1,8 kg på kun 14 dage
• De forbedrede deres insulinfølsomhed med 75 %.
• Deres hæmoglobin A1c-niveauer faldt fra 7.3 % til 6.8 %
• De reducerede deres gennemsnitlige triglycerider med 35 % og det samlede kolesterol med 10 %

Kombinationen af ​​en low-carb diæt og naturligt vægttab balancerede disse deltageres insulinniveauer og gjorde deres krop bedre i stand til at bruge insulin på den rigtige måde igen uden medicin.

I en anden undersøgelse blev 83 overvægtige eller fede deltagere med højt kolesteroltal tilfældigt tildelt en af ​​tre diæter med lige store kalorier i otte uger ( ³³ ):

1. En diæt med meget lavt fedtindhold og højt kulhydratindhold (70 % kulhydrater, 20 % protein, 10 % fedt)
2. En diæt med højt umættet fedt, men lavt indhold af kulhydrater (50 % kulhydrater, 30 % fedt, 20 % protein)
3. En diæt med meget lav kulhydrat såsom keto (61% fedt, 35% protein, 4% kulhydrater)

Videnskaben bag insulinresistensdiæten

Forskerne fandt ud af, at deltagere på keto-diæten sænkede deres triglycerider mere end dem på de to andre diæter og sænkede deres fastende insulin med 33 %.

Dem på en diæt med højt fedtindhold og moderat kulhydrat sænkede også deres fastende insulinniveauer (med 19 %), men den meget fedtfattige diæt havde ingen effekt på at sænke insulinniveauet.

Derudover udløste den meget lave kulhydratdiæt de bedste insulin- og blodsukkerreaktioner efter at have spist, hvilket betyder, at deltagerne viste tegn på at være mere følsomme over for insulin.

Denne forskning viser også, at det ikke er svaret at holde sig til umættet fedt. Din krop har brug for alle tre typer sunde fedtstoffer - mættet, enkeltumættet og flerumættet - for at trives, og du skal ikke være bange for at øge dit indtag af mættet fedt på keto, fra kokosprodukter, fede kødstykker eller mørk chokolade.

Videnskaben har nu Afslørede den gamle myte om, at mættet fedt bidrager til hjertesygdomme og andre stofskifteproblemer.

At vende din insulinresistens betyder, at du også kan ændre din type 2-diabetes diagnose.

# 2: Keto kunne hjælpe med at vende type 2-diabetes

I en undersøgelse af overvægtige deltagere med type 2-diabetes forbedrede en ketogen diæt med lavt kulhydrat (LCKD) deres blodsukkerkontrol så meget, at de fleste af dem (17 ud af 21, som gennemførte forsøget) reducerede eller helt eliminerede deres blodsukker. kun 16 uger ( ³⁴ ).

Forskerne markerede en LCKD som "effektiv til at sænke blodsukkeret", fordi deltagerne:

• De tabte næsten 9 kg hver
• De sænkede deres gennemsnitlige blodsukker med næsten 16%.
• De sænkede deres triglycerider med 42%.

Et andet forsøg viste, at mens det at følge en diæt med lavglykæmiske fødevarer kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og reducere eller eliminere medicin mod type 2-diabetes, fik en lav-kulhydrat ketogen diæt dette til at ske oftere, hvilket gav ham LCKD-prisen. for at være "effektiv til at forbedre og vende type 2-diabetes." ( ³⁵ )

Og da moderat overvægtige kvinder blev bedt om at følge en af ​​to diæter - en LCKD eller en fedtfattig diæt i fire uger - resulterede low-carb diæten i bedre insulinfølsomhed. På den anden side øgede den fedtfattige diæt fastende glukose, insulin og insulinresistens - det stik modsatte af, hvad du ønsker skal ske ( ³⁶ ).

Kort sagt er low-fat, high-carb (lfhc) tilgangen en frygtelig diæt for insulinresistens, mens den ketogene er den bedste.

Efterhånden som dit blodsukker og insulinniveau begynder at normalisere sig på den ketogene diæt, og din krop går over til at bruge fedt som brændstof, vil du også tabe dig naturligt, hvilket også reducerer insulinresistens.

# 3: Keto udløser naturligt vægttab

Din krop tager sig altid af sig selv.

Desværre, når du har for meget glukose i dit blod, gemmer din krop det ekstra brændstof til senere i form af fedtceller. Dette er grunden til, at insulinresistens udvikler sig oftere under vægtøgning ( ³⁷ ).

Det betyder, at når dit blodsukker er højt, og din insulin er gennem taget, vil du ikke være i stand til at tabe dig. Insulin er jo et lagerhormon.

Så disse reserver skader nu din krop, og hjælper den ikke.

Og her er den virkelige fangst: Når du er overvægtig eller fed, sandsynligvis som følge af din insulinresistens, begynder dine fedtceller at bidrage til din insulinresistens.

Rollen af ​​visceralt fedt

Når du bærer overskydende kropsfedt rundt om din mave og mellem dine organer, frigiver du tonsvis af frie fedtsyrer og hormoner i dit system. Og gæt hvad?

De er kendt for at fremme insulinresistens.

Visceralt fedt er næsten lige så farligt som sukker selv, da forskere nu opdager, at "abdominal fedme er stærkt korreleret med insulinresistens og type 2 diabetes ( ³⁸ )”.

Da forskere i et studie ville finde ud af, om fedtdepoter havde noget at gøre med insulinresistens, målte de fedtmassen af ​​visceralt mavevæv, almindeligt fedtvæv og lårfedtvæv.

De bemærkede, at for hver stigning i visceralt fedt, var der en 80% stigning i chancerne for også at være insulinresistent.

Og få dette: Patienter med en højere koncentration af fedt andre steder sænkede deres odds for IR med 48 %, og dem med mere lårfedt end andre fedtstoffer var 50 % mindre tilbøjelige til at blive IR ( ³⁹ ).

I det væsentlige mavefedt = større chance for at udvikle insulinresistens.

Keto kan forbedre fedttab

Tricket til at komme af med disse fedtdepoter er at tømme kroppens glukoselagre. Først da kan din krop begynde at forbrænde fedt som brændstof.

Det er præcis, hvad en ketogen diæt gør.

En ketogen diæt fungerer meget godt til vægttab og metabolisme kontrol fordi når du er i ketose, du:

• Du forbrænder fedt for energi
• Du indtager færre kalorier om dagen
• Fjern trangen
• Du undertrykker din appetit til naturlig måde

Din krop vil trives med dine fedtdepoter, så du endelig kan balancere dit blodsukker og insulinniveauer, når du taber centimeter.

Hvis du er klar til at begynde at følge den ketogene diæt for at reducere din insulinresistens og kontrollere din vægt, så følg denne Madplan ketogen 7 dage til at tabe sig.

At skifte til en ketogen diæt med en solid spiseplan fjerner mange af de ukendte fra ligningen og giver dig mulighed for at fokusere på det, der virkelig betyder noget: at forbedre dit helbred.

Vægttab er det bedste middel til at vende insulinresistens og type 2-diabetes, men der er nogle andre aktiviteter, der også vil hjælpe dig med at komme tilbage til det normale.

Simple livsstilsændringer for at slå insulinresistens

Du behøver ikke leve med insulinresistens og type 2-diabetes for evigt. Begge dele kan forbedres hos de fleste mennesker med simple kost- og livsstilsændringer.

Sammen med din ketogene diæt:

• Inkluder mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. Bortset fra kosten er daglig aktivitet den vigtigste faktor i insulinfølsomhed ( ⁴⁰ ). Moderat aktivitet vil forbruge fritflydende glukose i blodbanen for at sænke blodsukkerniveauet og øge insulinfølsomheden ( ⁴¹ ). En enkelt svedsession kan øge glukoseabsorptionen med op til 40 % ( ⁴² ). At tabe mavefedt vil også sænke din IR ( ⁴³ ).
• Stop med at ryge. Denne skadelige vane øger også din insulinresistens ( ⁴⁴ ).
• Forbedre din søvn. Dette burde være nemmere, når du skærer ned på kulhydrater og begynder at træne. En undersøgelse viste, at delvis søvnmangel for en enkelt nat forårsagede insulinresistens hos raske forsøgspersoner, så forestil dig, hvad du gør ved din krop, hvis du allerede er overvægtig og har en utilstrækkelig søvnplan ( ⁴⁵ ).
• Prøv intermitterende faste. Denne praksis har vist lovende resultater med hensyn til insulinfølsomhed og vægttab ( ⁴⁶ ).
• Reducer din stress. Stress øger blodsukkeret og stresshormonet kortisol, som udløser oplagringen af ​​fedt, så din krop har energi nok til at "løbe væk fra faren". Stress er korreleret med højere blodsukker- og insulinniveauer ( ⁴⁷ ). Yoga og meditation har vist sig at forbedre både blodtryk og insulinresistens ( ⁴⁸ ).

Det er ikke komplicerede livsstilsændringer. De er skridt, alle kan tage for at leve et længere, sundere liv med færre kroniske sygdomme.

Insulinresistens diæt: konklusion

Insulinresistens er et alvorligt problem, som ikke kun påvirker dig og din familie, men hele planeten. Uden ordentlig indgriben kan langvarig ukontrolleret insulinresistens føre til type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og for tidlig død.

Den gode nyhed er, at enkle livsstilsændringer og en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold kan hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukkerniveau og sænke dine insulinniveauer, så du kan blive følsom over for insulin igen, og også droppe de dyre recepter. Hver undersøgelse, der diskuteres i denne artikel, fremhævede det faktum, at fedtfattige diæter ikke virker til at kontrollere din insulinresistens på samme måde, som lavkulhydratdiæter gør. Så tjek ud Guía endelige af den ketogene diæt for at se, hvad der skal til for at komme i gang i dag.