Top 10 Keto Post Workout Foods til at hjælpe dig med at opbygge muskler

De fleste fødevarer efter træning er ikke egnede til en keto-livsstil. De har for meget sukker, for lidt protein, for mange tilsætningsstoffer eller alt det ovenstående tilsammen.

Læs etiketten på enhver bar eller shake før eller efter træning. Mange af dem er pakket med korn, sukker og tilsætningsstoffer.

Mange af disse barer indeholder din heldags kulhydratkvote i én portion. Alle af dem hæver dit blodsukker, får dig ud af ketose, og værst af alt, sætter dig i fedtlagringstilstand. Nej tak.

Du har brug for mad efter træning, som ikke kun understøtter din keto-livsstil, men også understøtter din fysiske ydeevne og restitution.

Desværre inkluderer de fleste af ernæringsoplysningerne efter træning at spise et væld af kulhydrater.

Og det er simpelthen ikke sandt.

Faktisk virker muskelproteinsyntese, eller restitution fra træning, faktisk. mejor uden kulhydrater. Du har virkelig brug for meget protein og fedt.

Men selvfølgelig, før du gennemgår mad efter træning, vil du gerne vide, hvordan træningsrestitution virker. Denne viden vil komme til nytte senere.

Protein til muskelvækst

Når du løfter vægte, løber eller danser, ødelægger du muskelvæv. For at blive stærkere og restituere har det muskelvæv brug for protein.

Specifikt har disse muskler brug for leucin, en af ​​flere forgrenede aminosyrer (BCAA'er), der findes i komplette proteiner. Leucin fremmer muskelvækst eller muskelproteinsyntese.

Modstandsøvelser eller styrketræning skaber mikroskopiske rifter i muskelvæv. Dette er helt normalt, og det er faktisk sådan, dine muskler vokser. Vi vil kalde det "muskelnedbrydning."

Når du spiser de rigtige fødevarer, der indeholder leucin, bevarer du en positiv nettoproteinbalance, og dine muskler vokser sig stærkere igen.

Spiser du ikke nok leucin? Musklen forbliver beskadiget.

Så hvor meget leucin-rigt protein skal du spise?

Det det kommer an på hvor meget du træner:

1. Intens træning: 1,6 g/protein pr. kg kropsvægt.
2. Moderat træning: 1,3 g/protein pr. kg kropsvægt.
3. Lille øvelse: 1 g/protein pr kg kropsvægt.

Op til 2 g protein / kg kropsvægt om dagen, cirka 160 gram protein for en person på 81,5 kg, anses for sikkert.

Og hvad med proteinindtag på en ketogen diæt? Det viser sig, at moderat til højt proteinindtag er fint, selv når du er keto. Selvom de fleste mennesker holder deres proteinindtag på omkring 30 % af kalorieindtaget, er det usandsynligt, at du vil opleve glukoneogenese selvom du spiser mere end det.

Tid til at tage proteiner

Det er virkelig dig, der du gør at musklen kræver proteiner til sin genopbygning, men det er lige meget om du spiser proteinerne før o efter træningssessionen. Resultatet er det samme.

Hvordan den ketogene diæt bevarer muskler

En ketogen diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold Det forbrænder ikke kun fedtvæv (kropsfedt), men det bevarer også magert væv.

Dermed:

# 1 Keto sparer muskler

Ketoner er din backup energikilde. Når du spiser en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, holder din krop op med at bruge glukose og begynder at bruge ketoner.

Når ketoner kommer ind i din blodbane, sender de en besked til din krop: Kulhydrater er en mangelvare, det er tid til at forbrænde fedt og bevare muskler. Teknisk set interagerer ketoner (specifikt beta-hydroxybutyrat eller BHB) med aminosyren leucin i musklerne for at fremme proteinsyntesen, også kendt som muskelvækst og reparation.

Denne tilpasning hjalp jæger-samlere med at forblive stærke i tider med hungersnød.

Så længe du har fedtsyrer og ketoner i blodbanen, vil dine muskler forblive stærke. Fokuser på at få det rigtige protein, og dine muskler bliver endnu stærkere.

Ud over at øge BHB øger keto også adrenalin.

# 2 Keto øger adrenalin og vækstfaktorer

Den ketogene diæt reducerer blodsukker og lavt blodsukker stimulerer adrenalinproduktionen. Adrenalin øger både muskelbevarelse og fedttab.

Udover adrenalin indikerer lave blodsukkerniveauer også frigivelse af væksthormon (GH) og insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1). Disse hormoner interagerer med muskelceller og fortæller dem, at de skal vokse og komme sig.

Lad os gennemgå nogle kliniske forsøg med keto-diætens muskelbesparende effekt.

# 3 Keto forbedrer kropssammensætning

Det er der mange beviser på keto diæt forbedrer kropssammensætning hos overvægtige mennesker. Men hvad med raske mennesker?

For at besvare det spørgsmål fodrede forskerne 26 atletiske unge med to diæter: low-carb keto og en konventionel high-carb vestlig diæt.

Efter 11 ugers vægttræning havde de ketogene atleter flere muskler og mindre fedt end de kulhydratrige atleter.

Så for at opbygge muskler, hvor den ketogene diæt lykkes, svigter det høje kulhydratindhold. Du er ved at finde ud af hvorfor.

Hvorfor kulhydrater svigter Muskler

Du har måske hørt et rygte om, at du har brug for kulhydrater for at opbygge muskler. Mere specifikt har du brug for insulin. Y intet øger insulin bedre end kulhydrater.

Men denne information er virkelig gammel.

Ja, insulin er teknisk set et anabolsk eller "builder"-hormon, men det er ikke rigtigt, at du har brug for det for at opbygge eller vedligeholde muskler.

Sandheden er, at når du får nok leucin, har du brug for meget lidt insulin for at reparere muskler.

For eksempel: i en lille kontrolleret undersøgelse fremmede en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold muskelsyntese mejor hvad en vestlig kost med højt kulhydratindhold.

Konsensus? Du behøver ikke kulhydrater for muskelvækst. Nok med masser af protein og sunde fedtstoffer.

Men hvad skal du egentlig spise for at maksimere restitutionen og forblive keto? Læs videre for at finde ud af det.

Top 10 fødevarer til ketotræning

#1 valleprotein

Aminosyren leucin er nødvendig for muskelvækst. Og valleprotein er din vigtigste kilde til leucin.

Først valleprotein er et komplet protein, hvilket betyder, at den indeholder alle ni essentielle aminosyrer, inklusive de muskelopbyggende forgrenede aminosyrer. Essentielle aminosyrer såsom leucin kan ikke syntetiseres. Du skal få dem gennem mad eller kosttilskud.

Sammenlignet med andre proteinpulvere opbygges valle positivt. Faktisk: ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO), valle rangerer højere i fordøjelighed og effektivitet end kasein, hamp, ærter eller sojaprotein.

Og når det kommer til restitution efter træning, er serum kongen.. To hurtige eksempler nu.

I et studie, gav forskerne 12 atleter valle eller kulhydrater og bad dem derefter om at løfte vægte. Som forventet vandt serummet. For at være specifik: Både 12 og 24 timer efter træning havde gruppen, der modtog serumtilskud, bedre markører for muskelrestitution, styrke og kraft.

Endnu en undersøgelse, denne gang i 70 ældre kvinder. Efter 12 ugers styrketræning plus et serum eller placebo før eller efter træning, forblev kvinderne tilført serum stærkere.

De bevarede også mere muskelmasse end placebokontrollen, en lovende sejr i kampen mod aldersrelateret muskelforringelse.

Serummet passer også meget godt med keto-induceret vægttab. For eksempel: a En gruppe forskere viste, at tilføjelse af valle til en ketogen diæt bevarer muskler og ødelægger fedt.

Valleproteinisolat, helst den græsfodrede variant, er let at tilføje til din keto-livsstil. Kom blot 20-30 gram i din shake og bland det sammen.

#2 kød og fisk

Både græsfodret kød af høj kvalitet og vild fisk er fremragende kilder til fedt og protein. På grund af dette laver de begge fantastisk mad efter træning.

Kød og fisk er ligesom valle komplette proteiner. Husk: du kan kun få leucin fra komplette proteiner.

Plus, både kød og fisk er super keto-venlige, især de mere fede muligheder som vild laks eller en god græsfodret oksebøf.

Til reference er den ketogene diæt omkring 60% fedt, 30% protein og 10% kulhydrater for kalorier. En laksefilet er fed og høj i protein, hvilket gør den til det perfekte måltid efter træning. Det vil heller ikke øge din kulhydratkvote.

Udover protein og fedt indeholder laks også omega-3 fedtstoffer EPA og DHA. Omega-3 er antiinflammatoriske og vist sig at minimere smerter efter træning.

En sidste fordel ved kød og fisk? De er normalt hypoallergene.

Nogle mennesker kan ikke spise mælkeprodukter, hvilket udelukker kasein og (nogle gange) valle. Andre har problemer med soja. Andre stadig med æg.

Hvis nogen af ​​disse lyder som dig, burde kød og fisk måske være din foretrukne proteinkilde efter træning.

En anden hypoallergen og tarmvenlig mulighed? Kollagen pulver.

# 3 Kollagenpulver

Når du træner, ødelægger du ikke bare dine muskler. Det nedbryder også bindevæv.

Bindevæv holder knogler sammen, bestemmer kraftproduktionen og påvirker dit bevægelsesområde.

Hvad er dette bindevæv lavet af? Den er lavet af kollagen. Så efter træning er kollagensyntesen afgørende for restitutionen.

Og den bedste måde at stimulere kollagensyntesen på er indtage kollagen pulver.

Kollagenpulver indeholder ikke meget leucin, men ja Den indeholder store mængder af aminosyrerne glycin og prolin. Disse aminosyrer er hovedansvarlige for produktionen af ​​kollagen.

Er kollagen keto, spørger du? Ja faktisk, kollagen er den perfekte keto mad.

Dette skyldes, at kollagen ikke tilføjer til dit kulhydratantal og hjælper med at holde blodsukkeret lavt. Og lavt blodsukker er din krops måde at vide, hvordan du forbliver i fedtforbrænding og ketogen tilstand.

#4 æg

Æg er naturens ketogene mirakel - højt fedtindhold, moderat protein, meget lavt kulhydratindhold.

Ifølge WHO, Æggeprotein er det eneste protein, der konkurrerer med valle for effektivitet, biotilgængelighed og fordøjelighed. Hvilket betyder, at æg, ligesom kærnemælk, er en god mulighed for at støtte din krop efter træning.

Æggeblommer er også høj i cholin, et næringsstof, der nærer sig mitokondrier i muskelceller . Mitokondrier er kraftcentrene i dine celler, så dette er gode nyheder for styrke og restitution. Uden cholin er der ingen energi.

Og ligesom laks indeholder økologiske og græshævede æg antiinflammatoriske omega-3'er. God til at minimere smerter efter træning.

Dette er dog, hvad der sker med æg. De tager tid at gøre. Og hvis du vil købe et æggehvideprotein af god kvalitet, skal du være forberedt på at betale for det på et godt grundlag.

Også mange mennesker er følsomme eller allergiske over for æg, hvilket fjerner dem fuldstændigt fra bordet.

Men hvis du står til en morgenbuffet og kan tåle æggene, så spring croissanterne over og få røræg og omeletter.

# 5 proteinbarer

Det er svært at finde en keto proteinbar. De fleste af dem har for mange kulhydrater. Og det normale er, at de kulhydrater ofte kommer fra rent sukker.

For mange kulhydrater hæver blodsukkeret, hvilket øger insulinniveauet og lukker døren for ketose. Og med høje niveauer af insulin, et fedtlagringshormon, kan du ikke tabe fedt.

Hold dit blodsukkerniveau lavt På den anden side holder det dig i keto-tilstand, og keto hjælper dig med at tabe dig, forbrænde fedt og bevare muskler.

Så du vil forblive keto, men du vil også have noget hurtigt efter en træning. Noget rigt på protein, der ikke får dig ud af ketose. Noget uden kunstige smagsstoffer, kunstige farver eller sukkeralkoholer. Det bliver svært for dig at finde en passende proteinbar. Men her er vi for at gøre dit liv lettere, så her er 3 forskellige smagsvarianter og kompatibel keto.

# 6 eksogene ketoner  

Når du følger en ketogen diæt, begynder din krop at producere ketonkroppen beta-hydroxybutyrat (BHB). På tur, BHB sænker blodsukkeret og bevarer musklerne.

Men kost alene er ikke den eneste måde at øge ketonniveauet i blodet på. Du kan også indtage ketoner direkte.

Disse spiselige ketoner, kaldet eksogene ketoner, kommer i to former: ketonsalte og ketonestere. Ketonestere er mere kraftfulde, men de holder ikke så længe som ketonsalte. Også estere har en ubehagelig smag.

Og eksogene ketoner kan forbedre træningspræstationen.

Forskere fodrede 10 atleter med en kulhydratrig drik, en fed drik eller en ketondrik før en cykelsession. Efter træning havde keton-fodrede atleter:

• Øget fedtforbrænding.
• Forbedret glykogenkonservering.
• Lavere niveauer af muskellaktat (indikerer bedre muskeludholdenhed).
• Højere niveauer af BHB.

En anden fordel ved eksogene ketoner? De hjælper med at trække sukker ud af blodet for at slanke kropsmassen. Det forbedrer med andre ord atletisk præstation. y sænker blodsukkeret på samme tid.

Og da højt blodsukker er forbundet med fedme og kroniske sygdomme som vist i Dette studie og det er det også denne anden undersøgelse, det er godt at holde det lavt.

En anden måde at øge ketonniveauet og sænke blodsukkeret? MCT olie.

#7 MCT olie

MCT-olie, eller triglyceridolie med mellemlang kæde, er en type fedt, der stammer fra kokosolie. Du har sikkert hørt om det, måske har du endda haft en.

Det gode ved MCT-olie? Tilføjelse af en lille smule til drikkevarer eller mad, selv blot et par gram, kan få dig i ketose ret hurtigt.

Det er fordi, i modsætning til andre fedtstoffer, målretter MCT-olie leveren direkte for ketonomdannelse. MCT-olie er din keto-genvej - et nemt trick til at hæve blodets BHB-niveau.

Og de højere niveauer af BHB, som du lige har lært, er synergiseret med leucin for at bevare og reparere muskelvæv.

Det er nemt at kombinere ketoner og leucin. Du skal blot tilføje MCT-olie eller MCT-oliepulver til dine proteinshakes efter træning.

En anden mad at tilføje til den smoothie? Tænk grønt.

Og også i sin pudderversion.

# 8 Grøntsager

dine krav til keto makronæringsstoffer er ret enkle: fedt, protein, kulhydrater. Du kender allerede bedre proportioner.

Mikronæringsstoffer, men ingen de er så simple. Du har brug for snesevis af næringsstoffer til alt fra hjernesundhed til vejrtrækning til restitution fra træning. D-vitamin, A-vitamin, C-vitamin, magnesium, jern, zink, jod – listen er meget lang.

For at få dine mikronæringsstoffer, havde bedstemor ret, du skal spise dine grøntsager. Især de grønne.

Men selvom du følger bedstemors råd, kan du stadig mangler mikronæringsstoffer. Du skal for eksempel spise 3-4 kopper spinat for at opfylde dit daglige magnesiumbehov.

Når vi beskæftiger os med styrker musklerne og understøtter dit nervesystem, magnesium er et ikke-forhandlingskrav. Uden nok magnesium kan du simpelthen ikke præstere.

Næste gang du laver en shake efter træning, så overvej at tilføje et velformuleret vegetabilsk pulver til blandingen. På den måde vil det dække dine makro- og mikrokrav på én gang.

Dernæst et andet makro/mikrokraftcenter: avocadoen.  

#9 avocado

En kop avocado indeholder følgende makronæringsstoffer:

• 22 gram fedt.
• 4 gram protein.
• 13 gram kulhydrater.

Vent, er 13 gram kulhydrater ikke for højt?

Ikke i nærvær af kostfibre. Pointen er, at en avocado har 10 gram fibre, og denne fiber opvejer kulhydratbelastningen ved at begrænse blodsukkerresponsen.

For at sige det matematisk: 13 gram kulhydrater - 10 gram fibre = 3 gram kulhydrater net.

Så til dine keto-formål behøver du kun at tælle 3 gram kulhydrater fra en avocado.

Avocadoer har også en stærk del af mikronæringsstoffer. I kun en kop af denne grønne frugt har du:

• 42 % af dit daglige vitamin B5 eller pantothensyre – til energiproduktion.
• 35 % af dit daglige K-vitamin – til blodpropper.
• 30% af dit daglige folat: til energi, stofskifte og DNA-reparation.
• 21% af dit daglige vitamin E - til antioxidantforsvar.

Til sidst tekstur. Avocadoer forvandler din smoothie fra en væske til en tyk, fløjlsagtig budding.

Hvis du stadig er sulten efter den smoothie, så overvej en håndfuld ketonødder.

Nødder #10

Vil du tilføje mere fedt til din kost uden at drikke olivenolie?

Let. Spis nødder.

Mandler, macadamianødder, cashewnødder, valnødder og pistacienødder er keto-snacks med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold.

Men nødder er ikke kun gode kilder til makronæringsstoffer. De er også gode kilder til mikronæringsstoffer.

En kvart kop nødder, for eksempel, indeholder 53% af dit daglige kobber, 44% af dit daglige mangan og 20% ​​af dit molybdæn.

Tag kobber. Det er afgørende for syntesen af ​​kollagen, som, som du allerede ved, er en del af enhver god restitution fra træning. Og det er svært at få nok kobber gennem kosten.

Så hvis du fører en ketogen livsstil, bør nødder være en grundpille i din spiserutine.. Der er ikke noget nemmere at tage med i fitnesscentret, på kontoret eller i biografen.

Hvis du vil blande dem, så overvej nøddesmør, den lækre semi-flydende form for nødder. Bedre end bukser, der sluger olivenolie.

Nu hvor du har fyldt op med de bedste post-workout keto fødevarer, er det tid til at sætte din keto træningsplan i værk.

Keto træningstips

# 1 begrænse kulhydrater

Du behøver ikke kulhydrater for at opbygge muskler.

Faktisk vil det at spise kulhydrater hæmme dine keto-træningsmål.

Med det i tankerne, prøv denne strategi. Beregn dit daglige kulhydratindtag og skriv derefter det tal ned.

Hvis det tal er mere end 10-15% af dit samlede kalorieindtag, kan du være uden for den ketogene zone.

Foretag et par ændringer for at reducere dit kulhydratindtag. Byt jordnøddesmør ud med gelatine, banan med avocado og proteinbarer med andre low-carb barer.

Du vil snart sætte skub i din træning som en keto-mester, og dine muskler vil takke dig.

# 2 Bland en shake efter træning

Du kan gøre næsten alle elementer på dagens liste til en smoothie efter træning. Sådan ser den smoothie ud:

• 20-30 gram græsfodret valleproteinisolat.
• 1-2 spsk MCT oliepulver.
• 1 spiseskefuld eksogene ketonsalte.
• 1 mellemstor avocado.
• 2-3 skeer kollagen proteinpulver.
• 1 spiseskefuld grøntsagspulver.
• ½ kop kokosmælk.

Denne shake er høj i fedt til dine ketogene mål og høj i protein til dine muskelsyntesemål. Derudover har den et væld af mikronæringsstoffer.

Den bedste del af at have en smoothie rutine? Sparer dig for smerten ved beslutningstræthed.

# 3 Snacks med et hoved

Selvom du går keto og reducerer din trang, vil du stadig have en snack i ny og næ. Det er fint.

At spise junkfood er ikke i orden - kartoffelchips, proteinbarer med højt indhold af kulhydrater, småkager osv. Disse fødevarer vil få dig ud af ketose og gøre din trang værre.

Bevæbn dig i stedet med fedtholdige snacks, der afværger sult, stimulerer træning og holder dig i fedtforbrændingstilstand.

Tænk på det som en pantry makeover. Du kan gøre det.

# 4 Korrekt øvelse

Når det kommer til at forblive stærk og se godt ud, er korrekt ernæring kun halvdelen af ​​ligningen. Den anden halvdel er selvfølgelig motion.

Her er nogle tiltag, der hjælper dig med at forblive slank og sund:

• Kropsvægtsøvelser som squats, push-ups, pull-ups eller planker.
• Tunge løft som ryg squat, dødløft, bænkpres eller kettlebell swings.
• Højintensiv intervaltræning (HIIT): vist sig at stimulere hormoner forbundet med muskelvækst.
• Yoga: nyttig for styrke, mobilitet og fleksibilitet.
• Walk.

Dine træningsmuligheder er næsten ubegrænsede. Vælg et par stykker, cykl med høj og lav intensitet, øg restitutionstiden og bliv overrasket over fordelene.

Keto brændstof efter træning

Forestil dig dette. Du afslutter din træning, føler dig sulten og går hen til dit fitnesscenters maddisk.

Mulighederne er ofte risikable. Proteinbarer er mere som chokoladebarer. Proteinshakes minder mere om traditionelle shakes. Mareridt med højt indhold af kulhydrater og sukker.

Du kan vente et par minutter, indtil du kommer hjem.

Der har du alle ingredienserne til at lave den perfekte keto shake. Valleprotein, MCT-oliepulver, kollagen, avocado, grøntsagspulver, jordnøddesmør - perfekt som brændstof efter træning.

Det vil være en ketogen pumpe rig på fedt og protein designet til at forbedre din restitution. Og du vil ramme sømmet på hovedet.