Indholdsfortegnelse
Typer af intermitterende faste
Intermitterende faste betyder at spise inden for et bestemt tidsrum og derefter afholde sig fra at spise resten af tiden. Den mest almindelige form for intermitterende faste er:
Faste inden for et bestemt vindue
Når de fleste mennesker nævner intermitterende faste, er det generelt, hvad de mener.
Et fodringsvindue kan variere fra en til otte timer, hvor det mest almindelige fodringsvindue er otte timer. Det betyder, at en typisk dag ville bestå af 16 timers faste og otte timers spisning. Dette er ofte kendt som 16/8 intermitterende faste. For eksempel kan du kun spise mellem:
- 10 og 6.
- 11 og 19.
- 12 og 8.
Uden for disse timer vil der ikke blive indtaget kalorier. Du kan drikke vand og sort kaffe, men du vil ikke spise rigtig mad eller drikke kalorieholdige drikkevarer.
Nogle mennesker sænker fodringsvinduet endnu mere, såsom 20/4 eller endda så lavt som 23/1, og spiser kun en time om dagen. At starte med standard 16/8 intermitterende faste er bedst for de fleste mennesker.
Intermitterende faste 16/8
Hvis du lige er begyndt at eksperimentere med intermitterende faste, er en almindelig tilgang at spise inden for et otte-timers vindue og derefter gå på en 16-timers periode med faste. De fleste mennesker følger denne praksis hver dag, spiser deres første måltid midt om morgenen eller i middagstimerne og spiser derefter deres sidste måltid ved middagstid.
16/8 fastekuren er mentalt og fysisk mere overskuelig end andre tilgange, simpelthen fordi den ikke kræver mange ændringer i din almindelige rutine.
Ved at deltage i denne form for intermitterende faste vil du springe et måltid over (højst sandsynligt morgenmad) om morgenen. Du vil spise en sen morgenmad, spise frokost og til sidst aftensmad inden for en tidsramme på otte timer, og derefter faste indtil morgenmad næste dag.
Andre almindelige typer af intermitterende faster
Andre typer af intermitterende faste omfatter:
- Springe måltider over hver dag, såsom at springe morgenmad eller frokost over og spise et nærende måltid til aftensmad, og derefter faste indtil morgenmad næste morgen.
- Vælg et par dage at faste hver uge, såsom faste i 24 timer mandag og onsdag.
- Skiftdagsfaste, hvor du veksler mellem spise- og fastedage. Spis for eksempel regelmæssigt om mandagen, faste om tirsdagen og spis så igen om onsdagen.
- Fedt faste, hvilket betyder kun at spise fedt i et par dage for at fremkalde ketose. Dette er almindeligt hos mange mennesker, der følger ketogen diæt. Selvom du spiser mad for "hele" tid, kan det betragtes som en intermitterende form for faste, fordi du "får din krop til at faste" på glukose gennem et meget højt fedtindtag.
Nu hvor du forstår mængden af tid involveret i almindelige former for intermitterende faste, er det tid til at tale om frekvens. Hvor ofte kan du optræde i disse former for faste?
Fastefrekvens
Der er ingen rigtig eller forkert tilgang til et intermitterende fasteskema, der er kun et skema, der fungerer bedst for dig. Hold et vågent øje med dit energiniveau, humør og vægttabsfremskridt, og observer, hvordan de forskellige metoder og tidspunkter påvirker dig fysisk og mentalt.
For at få mest muligt udbytte, praktiserer de fleste intermitterende faste ugentligt eller hver anden uge. Her er nogle fasteskemaer, der kan virke for dig.
Daglige faster
De, der praktiserer daglig intermitterende faste, vil generelt have et kortere fastevindue og et længere spisevindue. For eksempel, hvis du følger 16/8-metoden med intermitterende faste, kan du springe morgenmaden over hver dag, hvilket gør frokosten til dit første måltid på dagen.
Ugentlige faster
Hvis du vælger et fastevindue, der varer 24 timer eller mere, anbefales det, at du kun praktiserer intermitterende faste 1 til 2 gange om ugen. At faste oftere end det kan forårsage muskeltab eller andre negative virkninger.
Hver fjortende dag faster
Hvis din faste varer 36 eller 48 timer, er det bedst at tage en hel uge eller to uger fri mellem fasterne. Start med en mere moderat tilgang, og tag hele to uger fri mellem fasterne. Når først din krop er blevet mere vant til træningen, kan du udføre en mere aggressiv tilgang og kun tage en uges pause imellem.
Sådan starter du intermitterende faste
Her er den nederste linje, når det kommer til periodisk faste: Der er virkelig ikke et forkert svar her. Bare vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på det, du laver, og konsulter en diætist eller læge med eventuelle bekymringer om mulige negative bivirkninger. Du ønsker måske:
- Test dine glukoseniveauer og ketoner og styr din sats glukose ketoner at opdage ændringer.
- Overvej dit kulhydratindtag. At spise mindre kulhydrater hjælper med at mindske sultkvalerne, når du begynder intermitterende faste.
- Start med 16/8-vinduet først og foretag ændringer derfra baseret på, hvad der virker for din livsstil og tidsplan.
Juster det du laver efter behov. Husk også, at livet ændrer sig nogle gange, så det kan være bedre at justere dit fodringsvindue over tid eller være lidt mere tilgivende på bestemte tidspunkter.
Giv dig selv tid til at tilpasse dig det intermitterende fasteskema. Nogle mennesker tilpasser sig let på få dage, mens andre tager et par uger at vænne sig til.
En note om kalorier og ernæring
Når du praktiserer intermitterende faste, er det bydende nødvendigt, at du får nok næringsstoffer, det vil sige de rigtige næringsstoffer, i løbet af dit spisevindue.
Sørg for, at din low carb keto madplan har masser af sunde fedtstoffer, plus grønne bladgrøntsager og masser af protein. Bare fordi du har sprunget et måltid over eller gået hele 24 timer uden at spise, skal du ikke bruge det som en undskyldning for at begynde at spise sukker, stivelse, junkfood eller andre fødevarer med lavt næringsindhold.
Fokuser på ægte hele fødevarer for at få flest næringsstoffer uden for dit fastevindue. Dette giver dig mulighed for at høste fordelene ved at faste, mens du stadig indtager optimal ernæring.
Nøglen her er at få fordelene ved intermitterende faste til at virke for dig i det lange løb, for dine arbejdsmønstre og livsstil.
Få periodisk faste til at fungere for dig
Ingen form for faste er perfekt for alle, men næsten alle, der er raske, kan have gavn af intermitterende faste.
Intermitterende faste er generelt sikkert at gøre, så ofte du vil. Bare sørg for at spise nok nærende, hele fødevarer på de måltidstider, der er tilgængelige i din plan.
At kombinere den ketogene diæt med intermitterende faste er en fantastisk måde at tabe på vægt tæller ikke kalorier.
Og endelig skal du ikke være bange for at eksperimentere og finde det, der fungerer bedst for dig. Selvom 16/8-metoden med intermitterende faste måske fungerer for de fleste, er der ingen fastemetode, der passer til alle.