Intermitterende faste er en effektiv fastemetode med sundhedsmæssige fordele understøttet af videnskabelig forskning, herunder sundt vægttab, bedre kognitiv funktion og reduceret inflammation. Det er blevet et populært værktøj til at forbedre den generelle sundhed og opnå ernærings- og fitnessmål. Den bedst kendte, tilgængelige og bæredygtige metode er intermitterende faste 16/8.
Indholdsfortegnelse
Hvad er 16/8 intermitterende faste?
Intermitterende faste (IF), også kendt som tidsbegrænset spisning, betyder at spise inden for et bestemt dagligt tidsvindue (spisevindue) og faste uden for dette vindue (IF).
Der er flere forskellige typer intermitterende faste, men 16/8-metoden er den mest populære på grund af dens lethed.
At lave en 16/8 intermitterende faste betyder, at du faster i 16 timer og kun spiser inden for et otte-timers vindue i løbet af dagen, f.eks. middag til 8.
Den nemmeste tilgang er at springe morgenmaden over og få dit første måltid senere på dagen. For eksempel, hvis du var færdig med aftensmaden klokken 8, ville du ikke spise igen før middag næste dag.
Husk, at 16/8 periodisk faste kun er én tilgang. Vinduerne kan variere alt efter hvad der passer dig bedst. Mens nogle mennesker kun kan spise inden for de samme otte timer om dagen, kan andre kun spise inden for et vindue på seks timer (18/6) eller fire timer (20/4).
Hvordan den 16/8 intermitterende fastende diæt fungerer
Ligesom træning er begrænsning af kalorier en nyttig metabolisk stressor. At spise inden for en bestemt tidsramme skubber din krop i en anden metabolisk retning, end hvis du spiste hele tiden.
Intermitterende faste kan forårsage autofagi, som er en forsvarsmekanisme i vores krop mod flere faktorer såsom infektion og neurodegenerative sygdomme. Det er dybest set din krops måde at rense celler ud, som ikke fungerer optimalt.
Forskning viser, at kortvarig faste er en effektiv måde at starte neuronal autofagi (rydde op i hjerneceller, der ikke har det godt), og dermed beskytte din hjerne mod neurodegenerative sygdomme.
Intermitterende faste udløser også en gavnlig metabolisk reaktion, der inkluderer ( 1 ):
- Et fald i inflammatoriske markører.
- Reducerede blodsukker- og insulinniveauer.
- En stigning i neurotrofin BDNF.
Disse er kraftfulde ændringer, der kan føre til forskellige helbredsforbedringer.
Sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste 16/8
At adoptere denne spisestil kan virke svært, hvis du aldrig har prøvet det før, men når du først har fået styr på det, er det nemt at følge. Plus, de forskningsstøttede fordele gør det til et fantastisk værktøj til at forbedre dit helbred.
16/8 intermitterende faste er blevet undersøgt for dens evne til at forbedre flere aspekter af dit helbred.
#1: Fedttab
Intermitterende faste kan hjælpe raske og overvægtige voksne med at tabe vægt og kropsfedt effektivt. Interventionsforsøg på mennesker har konsekvent fundet ud af, at intermitterende faste signifikant reducerer vægten ( 2 ), da din krop oftere er i en fedtforbrændingstilstand.
På næsten enhver form for faste er vægttab et naturligt biprodukt, fordi du indtager færre kalorier.
#2: Forbedret kognitiv funktion
En anden fordel ved intermitterende faste er, at det kan forbedre hjernefunktionen, øge koncentrationen og mindske hjernetåge.
Undersøgelser viser, at moderat begrænsning af kalorier kan: ( 3 )( 4 )
- Beskyt hjernen ved at reducere oxidativ skade på cellulære proteiner, lipider og nukleinsyrer.
- Forøg niveauet af BDNF, en vigtig neurotrofin, der er nødvendig for synaptisk plasticitet.
#3: Mindre betændelse
Intermitterende faste er også fantastisk for din hjerne og kan hjælpe dig til at tænke mere klart. Intermitterende faste, eller kaloriebegrænsning, reducerer også markører for betændelse, hvilket igen hjælper kognitiv funktion og beskytte din hjerne sundhed.
#4: Lavere blodtryk
Forskning viser, at intermitterende faste kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Ifølge en nylig undersøgelse tabte folk, der begrænsede spisevaner til en kortere periode, vægt fra lavere kalorieindtag, hvilket så hjalp dem med at reducere deres blodtryk.
#5: Blodsukkerkontrol
Intermitterende faste er også et glimrende værktøj til blodsukkerregulering. Forskning har fundet ud af, at periodisk faste sænker blodsukkeret, insulin og forbedrer insulinfølsomheden ( 5 ).
#6: Bedre metabolisk sundhed
På grund af de forskellige gavnlige virkninger af intermitterende faste på sundhedsmarkører, understøtter det den generelle metaboliske sundhed.
Forskning viser, at intermitterende faste kan forbedre metaboliske profiler og reducere risikoen for fedme og fedme-relaterede tilstande såsom ikke-alkoholisk fedtleversygdom og kroniske sygdomme som f.eks. diabetes og kræft.
#7: Lang levetid
De positive effekter, som intermitterende faste kan have på dit stofskifte helbred, inflammatoriske markører og blodsukkerniveauer kan bidrage til en længere levetid og sund aldring.
Selvom forsøg på mennesker stadig er nødvendige for at måle virkningen af intermitterende faste på levetiden, viser flere dyreforsøg, at kaloriebegrænsning resulterer i større forventet levetid.
En anden måde intermitterende faste kan forbedre dit helbred på er ved at lette ketose.
Sådan laver du intermitterende faste 16/8
For at udføre periodisk faste korrekt og høste de fulde sundhedsmæssige fordele, er her, hvad du skal gøre:
- Vælg dit fastevindue: Vælg, hvad fastetimerne skal være. Den nemmeste tilgang er at spise aftensmad tidligt og springe morgenmaden over om morgenen. For eksempel kun at spise fra kl. 1 til 9
- Få sunde måltider under dit spisevindue: En dårlig kost i løbet af dit spisevindue kan opveje de metaboliske fordele ved intermitterende faste, så hold dig til nærende hele fødevarer. Her er en liste over bedste keto-venlige fødevarer at spise.
- Spis fed og mættende mad: Selvom du ikke behøver at være keto for at prøve intermitterende faste, vil det at spise fed mad gøre det meget nemmere og mere bæredygtigt. Keto fødevarer er sunde og tilfredsstillende, så du vil ikke føle dig sulten under dit fastevindue.
Intermitterende faste og ketose
En af de bedste ting ved at faste er, at det kan hjælpe dig med at komme ind ketose más hurtigt.
De to er relaterede af flere årsager:
- For at din krop kan gå i ketose, skal du i en eller anden forstand være fastende, enten ved slet ikke at spise noget eller ved at holde kulhydrater ekstremt lavt. Når du er i ketose, betyder det, at din krop nedbryder fedt til energi.
- Intermitterende faste hjælper med at udtømme dine glukoselagre i en hurtigere hastighed, hvilket fremskynder processen med at løbe fedt.
- Mange mennesker, der starter en ketogen diæt start med at faste for hurtigere at komme i ketose.
Så er 16/8 intermitterende faste garanteret at få dig i ketose? Nej, men det kan hjælpe dig derhen, hvis du gør det i forbindelse med en ketogen diæt.
Intermitterende faste 16/8 og den ketogene diæt
Der er tre overbevisende grunde til at kombinere intermitterende faste med en ketogen diæt.
#1: Intermitterende faste er ikke nok til at holde dig i ketose
16/8-fastevinduet er muligvis ikke nok til at få dig ind i eller forblive i ketose. Selvom du ender i ketose, hvis du fortsætter med at spise en diæt med selv en moderat mængde kulhydrater, vil du sandsynligvis blive smidt ud af ketose hver gang.
Dette kan resultere i ubehagelige bivirkninger som f.eks keto influenza og at være for sulten hver gang du begynder at faste igen.
#2: Den ketogene diæt gør det nemt at faste
At spise en ketogen diæt giver din krop mulighed for at tilpasse sig den ketogene diæt (kører på fedt og ikke primært afhængig af glukose).
Dette gør intermitterende faste meget mere behagelig, fordi der ikke skiftes mellem glukose og ketoner, hvilket eliminerer følelsen af at skulle spise med få timers mellemrum.
#3: Den ketogene diæt holder dig tilfreds
En anden stor fordel ved keto-diæten er dens høje mæthedsniveau.
Ketose i sig selv har ikke kun en tendens til at kvæle sult, men det høje niveau af sundt fedt i den ketogene diæt gør det også meget lettere at forblive tilfreds i fastende tilstand og eliminere de intense følelser af sult og trang hele dagen.
Dette er perfekt til nogen, der faster periodisk.
Sådan kommer du i ketose ved hjælp af 16/8 metoden
Mens 16/8 periodisk faste i sig selv ikke er den eneste måde at komme ind i ketose på, er det en god start.
For at komme i ketose er den bedste måde at kombinere en sund ketogen diæt med intermitterende faste. Har eksogene ketoner det kan også hjælpe med overgangsperioden og reducere bivirkninger.
Bekymringer om faste 16/8
Intermitterende faste, især 16/8-tilgangen, er fuldstændig sikker og gavnlig. I modsætning til almindelig tro er moderat kaloriebegrænsning en sund praksis, der forbedrer din metaboliske sundhed.
Men hvis du bruger det til at komme i ketose, er det måske ikke nok til at få dig ind i det. Hvis dit fastemål er at komme i ketose, skal også følge med ketogen diæt.
Det endelige resultat af intermitterende faste 16/8
Intermitterende faste er et sikkert og kraftfuldt værktøj til at forbedre dit helbred. For at opsummere:
- Den 16/8-intermitterende fastende tilgang betyder, at du faster i 16 timer og kun spiser i et 8-timers vindue.
- Faste udløser autofagi, som er nødvendig for et sundt stofskifte.
- Intermitterende faste har mange forskningsstøttede sundhedsmæssige fordele, herunder bedre hjernefunktion, lavere blodsukkerniveauer og reduceret inflammation.
- Faste kan være en god måde at komme i ketose på, men det er ikke den eneste måde.
- Hvis du vil bruge faste mod ketose, er det ideelt, hvis du gør det, mens du følger en ketogen diæt.