Mae testunau cetosis ac ymprydio ysbeidiol yn perthyn yn agos ac yn aml yn disgyn i'r un sgwrs. Mae hyn oherwydd y gall ymprydio fod yn arfer defnyddiol i'ch helpu i gyflawni cetosis. Ond a oes y fath beth ag ymprydio ysbeidiol ceto?
Yn union fel y gall ymarfer dwys, hirfaith (yn enwedig hyfforddiant HIIT neu godi pwysau) helpu i achosi cyflwr cetogenig, gall ymprydio ysbeidiol eich helpu i fynd i mewn i ketosis yn gyflymach nag ymprydio. dilyn diet cetogenig yn unig.
Mae yna lawer mwy o orgyffwrdd rhwng ymprydio ysbeidiol a diet carb-isel, y byddwch chi'n dysgu amdano yn y canllaw hwn.
Tabl Cynnwys
Beth yw cetosis?
cetosis yw'r broses o losgi cyrff ceton ar gyfer egni.
Ar ddiet rheolaidd, mae'ch corff yn llosgi glwcos fel ei brif ffynhonnell tanwydd. Mae glwcos gormodol yn cael ei storio fel glycogen. Pan fydd eich corff yn cael ei amddifadu o glwcos (oherwydd ymarfer corff, ymprydio ysbeidiol, neu ddeiet cetogenig), bydd yn troi at glycogen ar gyfer egni. Dim ond ar ôl i glycogen gael ei ddisbyddu y bydd eich corff yn dechrau llosgi braster.
a diet cetogenig, sy'n isel-carb, deiet braster uchel, yn creu switsh metabolig sy'n caniatáu i'ch corff i dorri i lawr braster i mewn i gyrff ceton yn yr afu ar gyfer egni. Mae tri phrif gorff ceton yn y gwaed, wrin ac anadl:
- Asetoacetate: Y ceton cyntaf i gael ei greu. Gellir ei drawsnewid i beta-hydroxybutyrate neu ei drosi i aseton.
- aseton: Wedi'i greu'n ddigymell o ddadelfennu asetoacetate. Dyma'r ceton mwyaf anweddol ac mae'n aml i'w ganfod ar yr anadl pan fydd rhywun yn mynd i mewn i ketosis am y tro cyntaf.
- Beta-hydroxybutyrate (BHB): Dyma'r ceton a ddefnyddir ar gyfer egni a'r mwyaf niferus yn y gwaed unwaith mewn cetosis llawn. Dyma hefyd y math a geir yn cetonau alldarddol a beth maen nhw'n ei fesur profion gwaed ceto.
Ymprydio ysbeidiol a'i berthynas â ketosis
Ymprydio ysbeidiol Mae'n cynnwys bwyta o fewn cyfnod penodol o amser yn unig a pheidio â bwyta yn ystod yr oriau sy'n weddill o'r dydd. Mae pawb, p'un a ydynt yn ymwybodol ohono ai peidio, yn ymprydio dros nos o ginio i frecwast.
Mae manteision ymprydio wedi cael eu defnyddio ers miloedd o flynyddoedd yn Ayurveda a Meddygaeth Tsieineaidd Traddodiadol fel ffordd o helpu i ailosod eich metaboledd a chefnogi'ch system gastroberfeddol ar ôl gorfwyta.
Mae yna lawer o ddulliau o ymprydio ysbeidiol, gyda gwahanol fframiau amser:
- Cyfnod ymprydio o 16-20 awr.
- Rwy'n ymprydio bob yn ail ddiwrnod.
- 24 awr yn gyflym bob dydd.
Os ydych chi am ddechrau ymprydio, fersiwn boblogaidd yw'r dull ymprydio ysbeidiol keto 16/8, lle rydych chi'n bwyta o fewn ffenestr fwyta 8 awr (er enghraifft, 11 am i 7 pm), ac yna ffenestr ymprydio 16 awr.
Mae amserlenni ymprydio eraill yn cynnwys y dulliau 20/4 neu 14/10, tra bod yn well gan rai pobl wneud diwrnod llawn o ymprydio 24 awr unwaith neu ddwywaith yr wythnos.
Gall ymprydio ysbeidiol eich rhoi mewn cetosis yn gyflymach oherwydd bydd eich celloedd yn defnyddio'ch storfeydd glycogen yn gyflym ac yna'n dechrau defnyddio'ch braster wedi'i storio fel tanwydd. Mae hyn yn arwain at gyflymu'r broses llosgi braster a chynnydd mewn lefelau ceton.
cetosis vs. ymprydio ysbeidiol: buddion corfforol
Gall y diet ceto ac ymprydio ysbeidiol fod yn arfau effeithiol ar gyfer:
- Colli pwysau iach.
- Colli braster, nid colli cyhyrau.
- Cydbwyso lefelau colesterol.
- Gwella sensitifrwydd inswlin.
- Cadw lefelau siwgr yn y gwaed yn sefydlog.
Keto ar gyfer Colli Pwysau, Colli Braster, a Cholesterol Gwell
La diet keto lleihau eich cymeriant carbohydrad yn ddramatig, gan orfodi eich corff i losgi braster yn lle glwcos. Mae hyn yn ei gwneud yn arf effeithiol nid yn unig ar gyfer colli pwysau, ond hefyd ar gyfer rheoli diabetes, ymwrthedd i inswlin, a hyd yn oed clefyd y galon ( 1 )( 2 )( 3 ).
Er bod canlyniadau unigol yn amrywio, mae'r diet ceto wedi arwain yn gyson at ostyngiad mewn pwysau a chanran braster y corff ar draws ystod eang o sefyllfaoedd.
Mewn astudiaeth yn 2017, fe wnaeth cyfranogwyr a ddilynodd gynllun pryd ceto carb-isel leihau pwysau'r corff, canran braster y corff, a màs braster yn sylweddol, gan golli cyfartaledd o 7,6 pwys a 2.6% o fraster y corff tra cynnal màs cyhyr heb lawer o fraster.
Yn yr un modd, canfu astudiaeth yn 2.004 a edrychodd ar effeithiau hirdymor diet ceto mewn pobl ordew fod eu pwysau a màs eu corff wedi gostwng yn ddramatig dros ddwy flynedd. Gwelodd y rhai a leihaodd eu cymeriant carbohydradau yn sylweddol ostyngiadau sylweddol mewn colesterol LDL (drwg), triglyseridau, a gwell sensitifrwydd a inswlin.
Yn 2.012, roedd astudiaeth yn cymharu diet cetogenig â bwyta llai o galorïau mewn plant ac oedolion gordew. Dangosodd y canlyniadau fod plant sy'n dilyn y diet ceto wedi colli llawer mwy o bwysau'r corff, màs braster, a chylchedd cyfan y waist. Fe wnaethant hefyd ddangos gostyngiad dramatig mewn lefelau inswlin, biomarcwr diabetes math 2 ( 4 ).
Ymprydio ysbeidiol ar gyfer colli braster a chynnal màs cyhyr
Mae ymchwil wedi dangos y gall ymprydio ysbeidiol fod yn arf colli pwysau effeithlon, weithiau hyd yn oed yn fwy defnyddiol na chyfyngu ar eich cymeriant calorïau.
Mewn un astudiaeth, dangoswyd bod ymprydio ysbeidiol mor effeithiol â chyfyngiad calorïau parhaus wrth ymladd gordewdra. Mewn astudiaethau a gynhaliwyd gan yr NIH, adroddwyd bod mwy nag 84% o'r cyfranogwyr wedi colli pwysau, ni waeth pa amserlen ymprydio a ddewiswyd ganddynt ( 5 )( 6 ).
Fel cetosis, gall ymprydio ysbeidiol hyrwyddo colli braster tra'n cynnal màs cyhyr heb lawer o fraster. Mewn un astudiaeth, daeth ymchwilwyr i'r casgliad bod pobl a oedd yn ymprydio yn cael canlyniadau colli pwysau gwell (wrth gadw cyhyrau) na'r rhai a ddilynodd ddeiet calorïau isel, er bod cyfanswm cymeriant calorig yr un.
cetosis vs. ymprydio ysbeidiol: mental benefits
Y tu hwnt i'w buddion ffisiolegol, mae ymprydio ysbeidiol a ketosis yn darparu buddion meddyliol amrywiol. Mae'r ddau wedi'u profi'n wyddonol i ( 7 )( 8 ).
- Cynyddu cof.
- Gwella eglurder meddwl a ffocws.
- Atal clefydau niwrolegol fel Alzheimer's ac epilepsi.
Keto i wella niwl yr ymennydd a chof
Ar ddeiet sy'n seiliedig ar garbohydradau, gall amrywiadau yn eich lefelau siwgr gwaed achosi amrywiadau mewn lefelau egni, gelwir y rhain yn uchelion siwgr a damweiniau siwgr. Mewn cetosis, mae eich ymennydd yn defnyddio ffynhonnell fwy cyson o danwydd: cetonau o'ch storfeydd braster, gan arwain at well cynhyrchiant a pherfformiad meddyliol.
Mae hyn oherwydd mai eich ymennydd yw'r organ sy'n cymryd fwyaf o egni yn eich corff. Pan fydd gennych gyflenwad glân a chyson o egni ceton, gall hyn helpu eich ymennydd i weithredu'n fwy optimaidd ( 9 ).
Ar ben hynny, mae cetonau yn well am amddiffyn eich ymennydd. Mae astudiaethau'n dangos y gallai fod gan gyrff ceton briodweddau gwrthocsidiol sy'n amddiffyn celloedd yr ymennydd rhag radicalau rhydd, straen ocsideiddiol a'r difrod.
Mewn astudiaeth o oedolion â phroblemau cof, roedd cynyddu cetonau BHB yn y gwaed yn helpu i wella gwybyddiaeth.
Os ydych chi'n cael amser caled yn canolbwyntio, efallai mai eich niwrodrosglwyddyddion sydd ar fai. Mae gan eich ymennydd ddau brif niwrodrosglwyddydd: glwtamad y GABA.
Mae Glutamate yn eich helpu i ffurfio atgofion newydd, dysgu cysyniadau cymhleth, a helpu celloedd eich ymennydd i gyfathrebu â'i gilydd.
GABA yw'r hyn sy'n helpu i reoli glwtamad. Gall glwtamad achosi i gelloedd yr ymennydd ebychnïo gormod. Os bydd hyn yn digwydd yn rhy aml, gall achosi i gelloedd yr ymennydd roi'r gorau i weithio a marw yn y pen draw. Mae GABA yno i reoli ac arafu glwtamad. Pan fydd lefelau GABA yn isel, mae glwtamad yn teyrnasu'n oruchaf ac rydych chi'n profi niwl yr ymennydd ( 10 ).
Mae cyrff ceton yn helpu i atal niwed i gelloedd yr ymennydd trwy brosesu gormodedd o glutamad yn GABA. Gan fod cetonau yn cynyddu GABA ac yn lleihau glwtamad, maent yn helpu i atal difrod celloedd, atal marwolaeth celloedd, a gwella'ch ffocws meddwl.
Mewn geiriau eraill, mae cetonau yn helpu i gadw'ch lefelau GABA a glwtamad yn gytbwys fel bod eich ymennydd yn aros yn sydyn.
Effeithiau ymprydio ysbeidiol ar lefelau straen a gweithrediad gwybyddol
Dangoswyd bod ymprydio yn gwella cof, yn lleihau straen ocsideiddiol, ac yn cadw galluoedd dysgu ( 11 )( 12 ).
Mae gwyddonwyr yn credu bod ymprydio ysbeidiol yn gweithio trwy orfodi eich celloedd i weithio'n well. Oherwydd bod eich celloedd dan straen ysgafn yn ystod ymprydio, mae'r celloedd gorau yn addasu i'r straen hwn trwy wella eu gallu eu hunain i ymdopi, tra bod y celloedd gwannach yn marw. Gelwir y broses hon autophagy ( 13 ).
Mae hyn yn debyg i'r straen y mae eich corff yn ei brofi pan fyddwch chi'n mynd i'r gampfa. Mae ymarfer corff yn fath o straen y mae eich corff yn ei ddioddef i wella a chryfhau, cyn belled â'ch bod chi'n cael digon o orffwys ar ôl eich ymarferion. Mae hyn hefyd yn berthnasol i ymprydio ysbeidiol a chyhyd â'ch bod yn parhau i newid rhwng arferion bwyta rheolaidd ac ymprydio, gallwch barhau o fudd iddo.
Mae hyn i gyd yn golygu bod y cyfuniad ymprydio ysbeidiol ceto yn bwerus a gall helpu i wella'ch swyddogaeth wybyddol, diolch i effeithiau amddiffynnol ac egniol cetonau, yn ogystal â'r straen cellog ysgafn a achosir gan ymprydio.
Y Cysylltiad Ymprydio Ysbeidiol Keto
Mae'r diet cetogenig ac ymprydio ysbeidiol yn rhannu llawer o'r un manteision iechyd oherwydd gall y ddau ddull gael yr un canlyniad: cyflwr o ketosis.
Mae gan cetosis lawer o fanteision corfforol a meddyliol, o golli pwysau a braster i lefelau straen gwell, gweithrediad yr ymennydd, a hirhoedledd.
Fodd bynnag, mae'n bwysig nodi, os ydych chi'n cymryd agwedd fwy meddal at ymprydio ceto ysbeidiol, er enghraifft bwyta o fewn ffenestr 8 awr, mae'n debyg na fyddwch chi'n mynd i mewn i ketosis (yn enwedig os ydych chi'n bwyta llawer o garbohydradau yn ystod y ffenestr honno). ).
Nid yw pawb sy'n ceisio ymprydio ysbeidiol yn ceisio mynd i mewn i ketosis. Mewn gwirionedd, os yw rhywun sy'n ymprydio hefyd yn bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o garbohydradau, mae siawns dda iawn na fyddant byth yn mynd i mewn i ketosis.
Ar y llaw arall, os mai cetosis yw'r nod, gallwch ddefnyddio ymprydio ysbeidiol ceto fel offeryn i gyrraedd yno a gwella'ch iechyd cyffredinol.
Os ydych chi'n newydd i keto ac os hoffech chi rai awgrymiadau defnyddiol ar sut i ddechrau, dyma rai canllawiau i ddechreuwyr i'ch helpu chi i ddechrau:
- Deiet Keto i Ddechreuwyr: Canllaw Cyflawn i'r Diet Cetogenig.
- Y Diet Keto: Bwydlen Diet Keto Cyflawn i Ddechreuwyr.
Os nad ydych chi'n siŵr pa fathau o brydau y gallwch chi eu cael ar keto, dyma rai ryseitiau blasus i'w hychwanegu at eich cynllun diet: