Efallai eich bod yn gyfarwydd â HIIT (hyfforddiant dwys iawn ysbeidiol) ac efallai eich bod hyd yn oed wedi rhoi cynnig ar un neu ddau o ddosbarthiadau. Ond mae plyometrics yn fath arall o hyfforddiant pwysau sy'n prysur ddod yn boblogaidd gyda ffanatigau ffitrwydd.
Fe'i gelwir hefyd yn hyfforddiant plyo neu neidio, mae plyo yn aml yn cael ei ddrysu â HIIT, ond er bod y ddau ohonyn nhw'n codi cyfradd curiad eich calon yn sylweddol, mae eu nodau'n dra gwahanol.
Yn yr erthygl hon, byddwch chi'n dysgu am blyometrics a sut maen nhw'n wahanol i hyfforddiant egwyl dwysedd uchel. Byddwch hefyd yn darganfod manteision posibl plyometrics a pha ymarferion penodol sy'n gweithio'n dda, yn enwedig o'u cyfuno ag a diet cetogenig.
Tabl Cynnwys
Beth yw plyometrics?
Mae plyometrics yn fath o hyfforddiant effaith uchel sy'n canolbwyntio ar gynyddu pŵer cyhyrol, cryfder ac ystwythder. Trwy berfformio symudiadau ffrwydrol sy'n ymestyn ac yn cyfangu'ch cyhyrau, gallwch chi gynyddu eich cryfder a'ch cyflymder.
Mae'r math hwn o hyfforddiant yn gyffredin ymhlith athletwyr Olympaidd a pherfformiad uchel ac fe'i defnyddir i'w helpu i wella cyfansoddiad eu corff, uchder neidio fertigol, a chryfder eithaf is ( 1 ).
Mae hyfforddiant plyometrig hefyd yn ymarfer cardio da a all eich helpu i losgi calorïau a chynyddu eich cryfder a'ch cyflymder, gan ei wneud yn gêm berffaith os ydych chi'n dieter ceto sydd eisiau mynd mewn cyflwr corfforol gwych ( 2 )( 3 ).
Er bod plyometrics yn canolbwyntio'n bennaf ar ddatblygu rhan isaf y corff, dylai ymarfer plyometrig cyflawn gynnwys pob grŵp cyhyrau.
Ydy Plyo yr un peth â HIIT?
Er bod plyometrics a HIIT yn ymarferion pwysau corff sy'n defnyddio ymarferion a symudiadau tebyg, mae ganddynt rai gwahaniaethau.
- Mae HIIT yn cynnwys cyfnodau byr o ymarferion cardiofasgwlaidd dwys, yn gymysg â chyfnodau byr iawn o orffwys. Gall y math hwn o hyfforddiant wella ffitrwydd cardiofasgwlaidd, hyrwyddo llosgi braster (hyd yn oed yn yr oriau ar ôl eich ymarfer corff), a chynyddu cryfder cyhyrol, perfformiad neidio, a dygnwch ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Fel HIIT, mae plyo yn troi o amgylch ymarferion pŵer ffrwydrol, effaith uchel. Ond yn wahanol i HIIT, nid yw o reidrwydd yn cyfyngu ar ymarferion i orffwys rhwng setiau. Mae'n ymwneud yn fwy â rhoi 100% o'ch egni yn ystod ailadrodd yr ymarfer.
- Mae Plyo yn canolbwyntio mwy ar ffrwydron na dygnwch ac mae'n cynnwys symudiadau sy'n gwella cynhwysedd elastig a chyflymder eich cyhyrau. Gall y rhaglen hyfforddi hon eich helpu i ddod yn gryfach, yn gyflymach a chydag atgyrchau cyflymach ( 7 ).
Hyfforddiant plyometrig a diet cetogenig
Os ydych chi am roi cynnig ar hyfforddiant plyometrig, yna efallai mai'r diet cetogenig yw'r dull mwyaf addas i gefnogi'ch nodau iechyd.
Un o'r pethau gorau am y diet cetogenig yw ei fod yn cyd-fynd cymaint â'ch ffordd o fyw.
La diet cetogenig wedi'i dargedu (TKD) a'r diet cetogenig cylchol (CKD) yn amrywiadau o'r deiet safonol braster uchel, carb-isel cetogenig. Mae'r fersiynau amgen hyn yn helpu'r rhai sy'n hyfforddi'n galed ac yn edrych i adeiladu perfformiad corfforol.
Mae'r diet cetogenig penodol yn caniatáu ar gyfer rhai carbohydradau ychwanegol yn ystod amseroedd hyfforddi. Gallwch gynyddu eich cymeriant carbohydrad awr cyn neu ar ôl eich trefn ymarfer corff i helpu i danio'ch corff. Mae'r fersiwn hon yn disgyn rhwng diet cetogenig safonol a'r diet cetogenig cylchol a gall helpu'r rhai sy'n byw bywydau mwy egnïol.
Os ydych chi'n athletwr difrifol neu broffesiynol, yna gallai CKD fod yn gydweddiad perffaith i'ch helpu i berfformio ar eich gorau. Yn yr amrywiad cetogenig hwn, byddwch yn cynyddu eich cymeriant carbohydrad unwaith neu ddwywaith yr wythnos (a elwir hefyd yn llwytho carb) fel y gallwch wrthsefyll workouts mwy dwys a dal i gael yr holl fanteision y cetosis.
11 ymarfer ar gyfer hyfforddiant plyometrig cyflawn
Er bod plyometrics yn canolbwyntio'n bennaf ar eich glutes a'ch cyhyrau corff is, dylech ymgorffori ychydig o symudiadau sy'n gweithio'ch corff craidd ac uchaf. Isod mae casgliad o 11 ymarfer sy'n aml yn rhan o raglen plyo.
corff isaf
Rhowch gynnig ar rai o'r ymarferion corff isaf hyn a fydd yn cryfhau eich glutes, quads, hamstrings, lloi, ac flexors clun.
#1: Neidio Blwch
I gwblhau'r ymarfer hwn, bydd angen blwch neu fainc gadarn na fydd yn symud. Dechreuwch gydag uchder o 6 modfedd ac yna cynyddwch ar ôl i chi ddechrau adeiladu mwy o gryfder ac ystwythder. Sefwch o flaen y bocs a sgwatio i lawr. Gan ddefnyddio pŵer llawn eich llinynnau ham a sodlau, neidiwch ar y bocs gyda'ch dwy droed. I fynd yn ôl i lawr, neidio yn ôl neu dim ond mynd i lawr.
#2: Burpees
Dechreuwch sefyll gyda'ch traed gyda'ch gilydd. Yna, gostyngwch eich corff i mewn i sgwat dwfn a rhowch eich dwylo ar y llawr. Neidiwch y ddwy goes y tu ôl i chi i safle planc llawn, gyda'ch breichiau'n syth a'ch cefn yn syth. Dychwelwch eich traed i'w safle gwreiddiol, sefwch i fyny a neidio gyda'ch breichiau yn syth tuag at y nenfwd.
#3: Jumping Lunges
I gwblhau'r ymarfer hwn yn effeithlon, dechreuwch mewn sefyllfa flaengar gyda'ch troed dde ymlaen. Gan ddefnyddio pŵer llawn eich llinynnau ham, sythwch eich coes dde a neidio i fyny, gan godi eich traed oddi ar y ddaear. Tra yn yr awyr, trowch eich coesau i lanio gyda'ch troed chwith ymlaen a'ch pen-glin chwith wedi plygu.
#4: Neidio Sgrialu
Ar gyfer yr ymarfer hwn, byddwch chi'n dechrau trwy osod eich holl bwysau ar eich coes dde a phlygu'ch pen-glin dde ychydig. Croeswch eich coes chwith y tu ôl i'ch ochr dde a chyffyrddwch â'r ddaear yn ysgafn â blaenau bysedd eich traed. Gostyngwch eich corff ychydig i greu momentwm a neidio i'r chwith, gan lanio ar eich troed chwith a chroesi'ch coes dde y tu ôl i chi. Parhewch i neidio yn ôl ac ymlaen fel eich bod yn dynwared sglefrwr iâ. Dylai eich breichiau helpu trwy gydgysylltu â'ch coesau.
#5: Neidio Sgwat
Dechreuwch sefyll, gyda'ch traed wedi'u gosod ychydig yn ehangach na lled yr ysgwydd. Yn is i mewn i sefyllfa sgwat. Gan ddefnyddio'ch holl bŵer ffrwydrol, gyrrwch eich corff i fyny ac mor uchel ag y gallwch, gyda'ch breichiau yn syth i'r ddaear.
#6: Neidiau Tuck
Gan ddechrau gyda lled clun eich traed ar wahân, codwch y ddwy droed oddi ar y ddaear a glaniwch mor ysgafn ag y gallwch. Unwaith y byddwch chi'n dechrau ennill momentwm, byddwch chi am ymgysylltu â'ch craidd a dod â'ch pengliniau mor agos at eich brest â phosib.
Craidd
Gall cryfhau eich craidd wella eich osgo, cynyddu eich cydbwysedd, ac atal poen cefn a mathau eraill o anafiadau ( 8 ).
#1: Asyn yn Cicio
I berfformio ciciau asyn, dylech ddechrau mewn sefyllfa squat dwfn, gan osod eich dwylo ar y ddaear a'i osod o dan eich ysgwyddau. Gan ymgysylltu'ch craidd, codwch y ddwy goes ar yr un pryd, plygwch eich pengliniau, a cheisiwch yrru'ch sodlau tuag at eich glutes.
# 2: dringwyr mynydd
Dechreuwch mewn safle planc, gyda'ch breichiau'n syth a'ch craidd wedi'i ymgysylltu'n gryf. Plygwch eich pen-glin dde, symudwch ef tuag at eich brest, yna dychwelwch ef i'w fan cychwyn. Ailadroddwch y symudiad gyda'r goes gyferbyn a daliwch ati i newid, fel petaech yn ceisio rhedeg yn llorweddol.
#3: Cathod Bwrdd
Mae'r ymarfer hwn yn groes rhwng jaciau neidio a phlanc safonol. Dechreuwch mewn safle planc - cadwch eich breichiau'n syth a'ch craidd wedi'i ymgysylltu. Neidiwch eich coesau a'ch traed allan, gan gadw'ch coesau'n syth, ac yna neidio eto i ddychwelyd i'r man cychwyn.
Rhan uchaf y corff
Gall ymarferion corff uchaf eich helpu i adeiladu biceps cryfach, triceps, abs, ac ysgwyddau. Gall adeiladu'r grwpiau cyhyrau hyn fod yn un ffordd o fynd â'ch ymarferion i'r lefel nesaf.
#1: Plyo Pushups
Mae'n debyg eich bod chi'n adnabod yr ymarfer hwn fel gwthio i fyny. Yn y drefn hon, dechreuwch mewn safle planc clasurol a gostyngwch eich penelinoedd i ochrau eich torso. Wrth i chi wthio i fyny, defnyddiwch eich holl stamina a gwthio oddi ar y ddaear mor uchel ag y gallwch. Pan fyddwch chi yn yr awyr, clapiwch eich dwylo'n gyflym a'u dychwelyd i'w safle gwreiddiol.
#2: Jaciau Gwthio
Mae push-ups yn gyfuniad o jacks neidio a push-ups. I ddechrau, ewch i safle gwthio i fyny safonol. Wrth i chi blygu'ch penelinoedd a gostwng eich corff, neidio'ch coesau a'ch traed allan yn gyflym ac yn lletach na lled ysgwydd ar wahân. Wrth i chi wthio i fyny, sythwch eich breichiau a neidio eich coesau yn ôl i'ch man cychwyn.
Awgrymiadau diogelwch ar gyfer ymarferion plyometrig
Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff ac eisiau ymgorffori plyometrics yn eich trefn hyfforddi, dechreuwch yn araf. Gall y risg o anaf fod yn uchel wrth berfformio'r ymarferion hyn ar ddwysedd uchel, yn enwedig os nad ydych chi'n siŵr a ydych chi'n ei wneud yn iawn.
Fel gydag unrhyw ymarfer corff sy'n gofyn am neidio, anelwch bob amser at laniadau meddal i atal unrhyw straen ar y cyhyrau, cymalau neu dendon. Dylai hyn ddod yn haws gydag amser ac ymarfer.
Cymerwch yr amser sydd ei angen arnoch i ddysgu sut i wneud pob ymarfer corff yn y ffordd gywir, ac os oes gennych unrhyw gwestiynau, peidiwch ag oedi cyn siarad â hyfforddwr personol ardystiedig neu hyfforddwr ffitrwydd.
Mae cael cynhesu cywir cyn dechrau eich hyfforddiant plyometrig yn hanfodol i helpu i atal straen neu anaf.
Os ydych chi eisiau bod yn fwy egnïol ac ychwanegu hyfforddiant pwysau at eich rhaglen hyfforddi, ystyriwch edrych ar HIIT gan nad yw mor ffrwydrol â phlyometrics. Unwaith y bydd eich cryfder a'ch dygnwch yn cynyddu, gallwch ddechrau cyflwyno elfennau plyo i'ch trefn ymarfer corff.
Mae plyometrics yn eich helpu i gynyddu cyflymder, dygnwch a chryfder
Mae hyfforddiant plyometrig yn ychwanegiad gwych i'r rhai sydd eisoes yn arwain ffordd o fyw egnïol iawn ac sydd am fynd â'u nodau ffitrwydd i'r lefel nesaf.
Hefyd, os ydych chi'n dilyn diet cetogenig, gall y math hwn o raglen losgi calorïau, cefnogi colli pwysau, a hybu iechyd gorau posibl.
I gael rhagor o wybodaeth am ketosis, sesiynau ymarfer, a'r rhaglenni hyfforddi gorau i gefnogi'ch ffordd o fyw ceto, ystyriwch edrych ar yr erthyglau hyn: