Workout HIIT Gorau: Hyfforddiant Cyfnod Dwysedd Uchel i Ddechreuwyr

Mae sesiynau HIIT wedi dod yn fwy a mwy poblogaidd yn ystod y blynyddoedd diwethaf, ac am reswm da.

Mae sesiwn HIIT iawn yn effeithlon iawn a gall gynnig popeth rydych chi'n chwilio amdano mewn cardio traddodiadol, fel llosgi calorïau, mwy o gapasiti'r ysgyfaint, a chalon gryfach, i enwi ond ychydig.

Hyd yn oed yn well, gallwch chi gyflawni'r canlyniadau hyn gyda sesiynau gweithio byrrach o gymharu â sesiwn cardio glasurol, gyda'r bonws ychwanegol y bydd eich corff yn aros yn y modd llosgi braster yn ystod adferiad.

Os ydych chi'n un o'r bobl hynny sy'n casáu'r felin draed neu'n fflinsio wrth feddwl am wisgo'ch esgidiau a mynd am loncian, gallai HIIT fod yn “gwyrthYmarfer cardio rydych chi wedi bod yn chwilio amdano.

Beth yw ymarfer HIIT?

Mae HIIT (hyfforddiant egwyl dwyster uchel) yn cynnwys cyfres o ymarferion cardiofasgwlaidd dwyster uchel, pob un wedi'i ddilyn gan gyfnod cyflym o orffwys.

Mae HIIT yn ymwneud â dwyster i gyd a byddwch yn sicr yn chwysu ychydig. Mae'r math hwn o hyfforddiant hefyd yn hynod amlbwrpas - gallwch ei wneud gyda chymorth hyfforddwr personol (a all addasu gweithgareddau ar eich cyflymder eich hun), gallwch ymuno â dosbarthiadau HIIT, neu gallwch ei wneud ar eich pen eich hun yng nghysur eich bywyd.

Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff neu'n teimlo fel y gallech chi gael gwell siâp, ni argymhellir rhoi cynnig ar 100% yn yr ychydig sesiynau cyntaf. Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar ymarfer corff ar ddwyster cymedrol sy'n teimlo'n dda i chi, a chynyddwch y dwyster yn araf wrth i chi gryfhau.

Yr hyn sy'n gwneud HIIT mor apelio yw y gallwch chi losgi braster a chalorïau yn ystod cyfnodau gorffwys rhwng cyfnodau ymarfer corff, a hyd yn oed oriau ar ôl i chi gwblhau eich sesiwn, hyd yn oed yn fwy na loncian neu godi pwysau ( ¹ ).

Mae ymarfer HIIT cyflawn yn cyfuno cardio â hyfforddiant cryfder ac wedi'i gynllunio i ysgogi'r corff cyfan, cynyddu curiad y galon, a hyrwyddo colli pwysau.

Buddion sesiynau HIIT

Nod hyfforddiant HIIT yw cynyddu curiad eich calon, gwneud ichi chwysu, gwella gallu eich ysgyfaint, adeiladu cyhyrau, a llawer mwy. Dyma rai buddion iechyd eraill o fabwysiadu'r math hwn o hyfforddiant ( ² ) ( ³ ):

• Gall eich helpu i roi hwb i'ch metaboledd. Mae astudiaethau wedi dangos bod HIIT yn helpu i ostwng pwysau'r corff wrth gynyddu sensitifrwydd inswlin. Mae'r weithred hon yn achosi i gelloedd eich corff ddefnyddio glwcos yn y gwaed yn fwy effeithlon, a all hyrwyddo mwy o golled braster.
• Gall helpu i adeiladu cryfder a dygnwch.
• Gall ostwng pwysedd gwaed.
• Yn hyrwyddo gwell swyddogaeth cardiofasgwlaidd.

Ymarferion hyfforddi HIIT

Un o'r pethau gorau am HIIT a'r hyn sy'n ei gwneud yn hygyrch yw'r amrywiaeth o weithgareddau y mae'n eu cynnig. Gellir newid HIIT bob dydd, gan wneud ymarfer corff hwyliog a heriol y gellir ei addasu yn ôl eich anghenion a'ch dewisiadau eich hun.

Gan fod sesiwn HIIT yn aml yn fyrrach na dosbarthiadau cardio traddodiadol, gallwch ei chynnwys yn eich egwyl ginio neu ei ychwanegu fel ymarfer corff cyflym ac effeithiol ar ôl gwaith.

Os ydych chi'n chwilfrydig am y math hwn o hyfforddiant, mae yna dunelli o fideos ar-lein am ddim ar gael gyda gwahanol lefelau o ddwyster a hyd, i chi roi cynnig arni i weld a yw o wir ddiddordeb i chi.

Mae rhaglenni HIIT arfer ar-lein yn opsiwn poblogaidd ar gyfer ymarferion wedi'u teilwra a all eich helpu i gyrraedd eich nodau iechyd yn gyflymach.

Er bod HIIT yn amrywio, dyma rai o'r mathau mwyaf cyffredin o ymarferion sydd wedi'u cynnwys mewn ymarfer HIIT nodweddiadol.

# 1: ysgyfaint clasurol

Mae'r ymarfer hwn yn ddelfrydol ar gyfer gweithio'ch cluniau, glutes, quads, hamstrings, a chraidd.

1. Dechreuwch sefyll gyda'ch traed lled clun ar wahân.
2. Rhowch eich dwylo ar eich cluniau a chymryd cam rheoledig ymlaen gyda'ch coes dde. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch cefn yn syth ac yn gostwng eich cluniau nes bod y ddwy goes ar ongl 90 gradd.
3. Dewch â'ch coes dde yn ôl i'w safle gwreiddiol.
4. Camwch ymlaen gyda'ch coes chwith ac ailadroddwch.

#2: Burpees

Gelwir burpees hefyd yn "ysgyfaint sgwat." Maen nhw'n ymarfer corff uchaf ac isaf gwych, yn gweithio'ch breichiau, eich brest, cwadiau, pengliniau, ac abs.

1. Dechreuwch mewn safle sefyll ac yna symud i safle sgwat gyda'ch dwylo ar y llawr.
2. Dychwelwch eich traed i safle planc a chadwch eich breichiau yn estynedig.
3. Ar unwaith neidio'ch traed yn ôl i safle sgwat a sefyll i fyny (neu neidio). Ailadroddwch yn ôl yr angen.

# 3: sgwatiau neidio

Mae sgwatiau neidio yn helpu i gyweirio'ch lloi, eich pengliniau, eich glwten, eich craidd a'ch cwadiau.

1. Dechreuwch gyda sgwat rheolaidd.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd a neidio'n ffrwydrol.
3. Ar ôl i chi lanio, gostyngwch eich corff yn ôl i safle'r sgwat.

# 4: gwthio-ups

Ynghyd â'r abs, mae gwthio-ups yn cael eu hystyried yn epitome ffitrwydd popeth. Mae gwthio-ups yn helpu i arlliwio'ch ysgwyddau, triceps, a'ch cyhyrau pectoral.

Pan gânt eu gwneud yn iawn, mae gwthio-ups yn cryfhau eich cyhyrau craidd a chefn is.

1. Gan wynebu'r ddaear mewn planc, rhowch led ysgwydd eich dwylo ar wahân a chadwch eich breichiau'n syth. Ymgysylltwch â'ch glutes a'ch cyhyrau craidd.
2. Gosodwch eich traed yn y ffordd sydd fwyaf cyfforddus i chi (naill ai gyda'i gilydd neu led ysgwydd ar wahân). Dylid plygu peli y traed.
3. Plygu'ch breichiau a gostwng eich corff nes bod eich trwyn, eich brest neu'ch talcen yn cyffwrdd â'r ddaear.
4. Ymestynnwch eich breichiau a chodi'ch corff. I ailadrodd.

# 5: dringwyr mynydd

Gall dringwyr mynydd fod yn un o'r mathau anoddaf o ymarferion HIIT. Maen nhw'n cael curiad eich calon i fynd, gan eu gwneud yn un o'r gweithiau gorau ar gyfer llosgi calorïau a'ch helpu chi i golli braster.

Mae mynyddwyr yn defnyddio cyhyrau amrywiol, gan gynnwys yr abs, biceps, y frest, delts, obliques, quadriceps, a hamstrings.

1. I ddechrau, ewch i safle planc clasurol.
2. Ysgogwch eich craidd a dewch â'ch pen-glin dde ymlaen ac o dan eich brest.
3. Daliwch i newid coesau a chodwch y cyflymder nes eich bod chi'n teimlo eich bod chi'n rhedeg (neu'n dringo mynydd).

# 6: ysgyfaint ochr

Mae'r symudiad hwn yn ffordd ddi-ffael o gyweirio'ch cluniau a'ch glutes mewnol wrth helpu i leddfu tensiwn yn ardal y glun a'r afl.

1. Dechreuwch trwy osod lled eich ysgwydd ar wahân a gosod eich troed dde mor llydan â phosib.
2. Gollwng eich cluniau i lawr ac allan a sythu'ch coes chwith.
3. Dychwelwch i'r man cychwyn a gwnewch yr un dilyniant ar yr ochr arall.

# 7: Jacks Neidio

Gall neidiau fynd â chi yn ôl i'ch plentyndod. Gall yr ymarfer corff llawn hwn fod yn ffordd hwyliog a hawdd o gynhesu. Hefyd, er eu bod yn gymharol isel o ran cyfaint, dangoswyd bod jaciau neidio yn gwella dygnwch cyhyrol. ( ⁴ ).

1. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd a'ch breichiau'n gorffwys wrth eich ochrau.
2. Plygwch eich pengliniau ychydig yn neidio a neidio.
3. Wrth neidio, lledaenwch eich coesau ac ymestyn eich breichiau uwchben.
4. Dychwelwch i'r safle gwreiddiol. Ailadroddwch yn ôl yr angen.

#8: Tabata

Mae Tabate yn fath o hyfforddiant HIIT lle mae pob egwyl ymarfer corff yn para 4 munud. Yn ystod y cyfnod hwn, byddwch yn cwblhau 8 rownd, mewn patrwm 20-10: cyfnodau hyfforddi 20 eiliad, wedi'u gwahanu â gorffwys 10 eiliad.

Mae Tabate yn cynnwys cyfuniad o'r ymarferion a eglurir uchod a mwy, a berfformir ar gyflymder ffrwydrol i sicrhau'r canlyniadau HIIT mwyaf posibl.

Mae Tabate yn boblogaidd iawn gan fod sesiynau gweithio safonol yn para 15-30 munud gyda chanlyniadau tebyg i sesiynau cardio traddodiadol hirach.

Hyfforddiant HIIT a Keto

Ni waeth pa ddeiet, regimen, neu ffordd o fyw rydych chi'n ei ddilyn, mae ymarfer corff yn rhan annatod o'ch lles.

Os ydych chi'n cychwyn ar eich taith keto, gallai HIIT fod yn ychwanegiad effeithiol i'ch ffordd o fyw newydd.

Nid yn unig y bydd gennych fwy o fywiogrwydd ac egni, ond byddwch hefyd yn cefnogi cetosis trwy helpu'ch corff i losgi carbohydradau sydd wedi'u storio a disbyddu'ch storfeydd glycogen ( ⁵ ).

Os ydych chi eisoes yn ddilynwr HIIT, gallai'r diet cetogenig fod yn ffordd effeithiol o gefnogi'ch ffordd o fyw egnïol a'ch nodau colli pwysau.

Os ydych chi'n byw bywyd egnïol iawn, CKD (y diet cetogenig cylchol) o y TKD (diet cetogenig wedi'i dargedu) Gallent fod yn opsiwn perffaith i roi'r egni sydd ei angen arnoch.