Mae'r 17 ymarfer effaith isel hyn yn haeddu lle yn eich trefn ymarfer corff oherwydd eu bod yn llosgi calorïau ac yn rhoi llai o straen ar eich cymalau a'ch cyhyrau.
A yw ymarferion effaith isel yn effeithiol ar gyfer cyrraedd eich nodau iechyd a cholli pwysau?
Os ydych chi'n poeni am gael ymarfer corff solet, peidiwch â chael eich twyllo gan y term "ymarfer effaith isel."
Y math hwn o ymarfer corff Yn eich helpu i losgi braster ac ail-lunio cyfansoddiad eich corff heb straen symudiad effaith uchel.
A gallwch chi ymarfer eich corff cyfan heb hyfforddwr personol neu offer campfa yn cychwyn heddiw.
Cyn i chi fynd trwy ein rhestr o'r ymarferion effaith isel mwyaf poblogaidd i roi cynnig arnynt, dylech wybod yn gyntaf y gwahaniaeth rhyngddynt a sesiynau effaith uchel.
Tabl Cynnwys
Beth yw ymarfer effaith isel?
Mae ymarferion effaith isel yn lleihau'r grym a'r straen a roddir ar y cyhyrau a'r cymalau (fel cluniau, pengliniau, a fferau) yn ystod y gwaith.
Nod yr ymarferion hyn yw cadw un troed ar lawr gwlad. Ni chaniateir symudiadau neidio.
Mae sesiynau effaith uchel yn rhoi mwy o rym a straen ar eich cyhyrau a'ch cymalau.
Maent yn ei gwneud yn ofynnol i'r ddwy droed gael eu codi oddi ar y ddaear ar yr un pryd. Rhai enghreifftiau o ymarferion effaith uchel yw jaciau neidio, CrossFit, a hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT).
Mae'n chwedl bod angen llai o waith ar ymarferion cardio neu gryfder effaith isel.
Os ydych chi'n eu gwneud yn iawn, byddwch chi'n dal i daro 40-50% o'ch cyfradd curiad y galon uchaf a'ch chwys.
Onid ydych chi'n defnyddio monitor cyfradd curiad y galon i'w fesur? Felly dylech chi wybod y dylech chi allu siarad ond cael trafferth canu wrth wneud yr ymarferion.
Mae'r smotyn melys ymarfer effaith isel hwn (cryfder lleiaf, cyfradd curiad y galon uchaf) yn harneisio braster wedi'i storio ar gyfer egni ac yn eich helpu i golli pwysau.
Ac mae trefn ymarfer corff effaith isel yn fuddiol ar gyfer adferiad, yn enwedig os yw'n well gennych drefn ymarfer effaith uwch.
Pryd ddylech chi ystyried ymarfer corff effaith isel?
Mae yna dair gwaith pan ddylech chi ddewis ymarfer corff effaith isel dros weithgaredd effaith uchel:
# 1. Rydych chi'n trosglwyddo i ddeiet cetogenig carb isel.
Gall trosglwyddo o ddeiet uchel-carbohydrad achosi i chi brofi symptomau tebyg i ffliw a elwir yn ffliw keto.
Gall poenau cyhyrau, diffyg egni, a chur pen effeithio arnoch chi am yr wythnosau cyntaf wrth i chi agosáu at ketosis.
Yn lle ei gymryd yn hawdd a gorffwys fel y byddech chi gyda ffliw go iawn, efallai y byddai'n ddoethach gwneud ymarfer para goresgyn anghysur.
Bydd ymarfer corff yn gwneud y newid i ketosis yn gyflymach, gan losgi glycogen wedi'i storio'n gyflymach, felly byddwch chi'n rhyddhau'ch hun o'r sgîl-effeithiau hynny yn gynharach.
Cyfnewid eich ymarferion dwyster uchel yn ystod yr amser hwn ar gyfer ymarferion effaith isel.
Byddant yn cael eich calon i bwmpio gwaed, a dyna lle mae buddion iechyd ymarfer corff yn dod, heb ddisbyddu eich egni sydd eisoes yn isel.
Peidiwch â phoeni; Ni ddylai'r cyfnod dadwenwyno hwn bara oni bai eich bod mewn cetosis yn llawn (tua dwy i dair wythnos).
Unwaith y byddwch chi mewn cetosis, os penderfynwch gynyddu eich dwyster, cofiwch fod y rhain workouts effaith isel maent yn opsiwn ardderchog ar gyfer diwrnodau adfer.
Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n delio ag unrhyw un o'r amodau eraill ar y rhestr hon, fel yr un isod.
# 2. Mae gennych chi broblemau ac anghydbwysedd hormonaidd
Mae yna lawer o ffactorau sy'n effeithio ar eich cydbwysedd hormonaidd.
mae eich diet, lefelau straen, ansawdd cwsg a'r amgylchedd i gyd yn chwarae rhan sylfaenol. Ond gall y math o ymarfer corff a hyd ymarfer corff hefyd gyfrannu at aflonyddwch hormonaidd.
Edrych arno profion gwyrdroi y system imiwnedd ac yn achosi i'ch corff ryddhau ymchwydd o hormonau straen.
Gall hyn ddigwydd os ydych chi'n dychwelyd i ymarfer corff ar ôl ychydig fisoedd i ffwrdd neu os ydych chi'n athletwr elitaidd sy'n ymdrechu i gyflawni eich cofnod personol nesaf (PR).
Gall eich corff hefyd gael yr ymateb hwn os nad ydych chi'n rhoi digon o orffwys ac adferiad iddo rhwng workouts.
Ychwanegwch y straen corfforol hwn at y straen rydych chi eisoes yn delio ag ef a byddwch chi'n rhoi gormod o bwysau ar eich corff.
Gall hyn gynhyrfu'ch cydbwysedd hormonaidd a'ch gadael â symptomau diangen fel blinder, teimlo'n llwglyd trwy'r amser, ac anallu i golli pwysau.
Er mwyn osgoi hyn, 10 byddwch yn ofalus gyda'r 12 Arwydd Rhybuddio Rydych chi'n Goresgyn ac ystyried newid i ymarferion effaith isel.
Fe gewch chi holl fuddion iechyd ymarfer corff heb orlwytho'ch corff gymaint.
Ydych chi eisoes yn delio ag anghydbwysedd hormonaidd neu anhwylderau endocrin?
Mae rhai amodau fel syndrom ofari polycystig, diabetes, problemau adrenal, hypothalamws neu ymennydd thyroid maent yn hynod sensitif ac mae ymarferion effaith uchel yn effeithio arnynt.
Gweld sut rydych chi'n teimlo ar ôl eich sesiynau gwaith. Os ydych chi'n rhy flinedig i fwyta ac yn well gennych gysgu, gall eich hyfforddiant fod yn rhy ddwys.
Fe ddylech chi deimlo egni ac weithiau ewfforig ar ôl ymarfer corff diolch i lif yr endorffinau a ddaw yn sgil ymarfer corff.
Yn ffodus, mae yna lawer o ymarferion effaith isel anhygoel i gael eich calon i bwmpio heb bwysleisio'ch hormonau.
# 3. Mae gennych gyflwr penodol neu boen sy'n bodoli eisoes
Gan fod ymarferion effaith isel yn rhoi llai o rym a thensiwn ar y cyhyrau a'r cymalau, mae'n ddelfrydol i'r rhai sydd:
- Maen nhw wedi brifo
- Maent yn dioddef o arthritis neu boen ar y cyd.
- Yn rhy drwm neu'n ordew
Hefyd, efallai y bydd menywod beichiog eisiau ystyried sesiynau effaith isel, yn enwedig yn ystod beichiogrwydd.
Ac os ydych chi wedi dechrau ymarfer corff yn ddiweddar ar ôl cymryd amser i ffwrdd, mae'n well ailgychwyn eich trefn ymarfer corff gyda symudiadau effaith isel.
Fel bob amser, mae'n well siarad â'ch meddyg yn gyntaf, gan ei fod ef neu hi'n gwybod eich cyflyrau penodol.
Ar ôl cael caniatâd, gallwch roi cynnig ar bob un o'n hoff ymarferion effaith isel, a restrir isod:
Yr 17 ymarfer effaith isel gorau ar gyfer colli pwysau
# 1: cerdded neu heicio
Cerdded y tu allan neu ar felin draed yw'r gweithgaredd hawsaf ar gyfer colli pwysau.
Er na fyddwch yn llosgi cymaint o galorïau ar daith gerdded â phetaech yn rhedeg, gallai taith gerdded un awr losgi rhwng 200 a 500 o galorïau ( 1 ).
Er mwyn cynyddu eich llosgi calorïau, cerddwch i fyny llethrau a bryniau (i weithio'ch glutes) a chodwch eich cyflymder.
Bydd cerdded mewn tywod ac eira, neu weithio allan ychydig o lunges, hefyd yn ychwanegu at yr her a'r llosgi calorïau.
# 2: nofio
Nofio yw'r peth agosaf at effaith sero ymarferion effaith isel.
Efallai na fyddwch hyd yn oed yn teimlo eich bod yn gwneud llawer, ond mae eich corff cyfan yn cael yr union beth sydd ei angen arno.
Bydd ymwrthedd dŵr yn eich helpu i losgi rhwng 300 a 500 o galorïau, yn dibynnu ar faint rydych chi'n ei bwyso a pha mor gyflym rydych chi'n nofio ( 2 ).
# 3: aerobig dŵr
Mae gwneud aerobeg ym mhen bas y pwll yn rhoi ymwrthedd i'ch corff weithio yn ei erbyn.
Fel nofio, mae hefyd yn gwneud i'ch calon guro heb straenio'ch cymalau.
Gall awr o aerobeg dŵr gynhyrchu llosg o 200 i 350 o galorïau ( 3 ).
# 4: aerobeg dawns a cham
Mae dosbarthiadau dawns fel Zumba ac opsiynau aerobeg cam tebyg eraill yn cael rap gwael.
Ond bydd dosbarth dawns aerobig effaith isel yn llosgi 300 i 500 o galorïau yr awr ( 4 ). Ac mae awr o ddosbarth aerobeg anghyfnewidiol yn llosgi ychydig dros 400 i 600+ o galorïau ( 5 ).
Mewn astudiaeth fach a gynhaliwyd, collodd menywod mewn dosbarth dawns aerobig gymaint o fàs corff â'r rhai a lonciodd a beicio ( 6 ). Fe wnaethant hefyd wella cyfansoddiad eu corff mewn ffordd debyg.
Felly, byddwch chi'n cael yr holl fuddion heb straenio'r un cymalau a chyhyrau yn gyson.
# 5: rhwyfo
Mae rhwyfo, p'un ai ar beiriant rhwyfo llonydd neu yn y dŵr, yn llosgi swm anhygoel o galorïau ac yn cryfhau rhan uchaf eich corff.
Yn dibynnu ar eich cyflymder a'ch pwysau, gallwch chi fwyta 400 i 600+ o galorïau yr awr ( 7 ).
Mae rhwyfo yn wych hefyd os ydych chi'n brin o amser. Mae sesiwn 30 munud yn bwyta tua 200 o galorïau ( 8 ).
Ac mae'r calorïau hyn yn cael eu llosgi gyda swm cymedrol o ymdrech, gan ddangos nad oes raid i chi weithio'n galed i gyflawni llosg calorïau gweddus.
# 6: caiac
Mae awr o gaiacio yn llosgi 300 i 400 o galorïau, wrth wella eich iechyd cardiofasgwlaidd a'ch cryfder cyhyrau ( 9 ).
Y peth gorau am gaiacio yw ei fod yn eich gorfodi i fynd allan. Felly rydych hefyd yn cael yr holl fuddion iechyd meddwl a ddaw yn sgil bod ym myd natur.
Byddwch chi'n cael ymarfer corff da ac yn gallu lleihau eich lefelau straen a gwella'ch iechyd meddwl dim ond trwy fod yn yr awyr agored.
# 7: beicio (y math iawn)
Gall dosbarth troelli arferol fod yn rhy ddwys, ond nid yw hynny'n golygu na allwch feicio yn gymedrol bob hyn a hyn.
Cyn belled â'ch bod yn cynnal cyflymder cyfforddus, gellir ystyried bod beic llonydd neu sesiwn beicio araf yn effaith isel.
Ar gyflymder cymedrol, mae sesiwn o feicio llonydd yn llosgi rhwng 400 a 600+ o galorïau yr awr ( 10 ).
Os ydych chi'n profi poen yn y cymalau wrth reidio, rhowch gynnig ar feic byrlymus sy'n eistedd yn is i dynnu peth o'r pwysau oddi ar eich pengliniau.
#8: TRX
Ydych chi erioed wedi meddwl beth yw pwrpas y bandiau melyn hir hynny yn eich campfa neu ar y teledu?
Gelwir y bandiau atal hyn yn fandiau TRX. Fe'u datblygwyd gan gyn-bennaeth SEAL y Llynges, Randy Hetrick ( 11 ).
Mae un pen o'r band ynghlwm wrth wrthrych sefydlog, fel coeden neu ffrâm fetel. Yna byddwch chi'n cydio yn y dolenni yn y pen arall i berfformio'ch ymarferion.
Mae workouts TRX yn darparu tynhau'r corff yn llwyr ac yn ennyn diddordeb eich craidd.
Yn syml, llithro'ch dwylo a'ch traed trwy'r dolenni ar gyfer sesiynau corff uchaf ac isaf y corff.
Ers i chi ddefnyddio bandiau pwysau a gwrthiant eich corff, fe gewch chi ymarfer heriol heb fynd allan o wynt.
Defnyddiwch yr ymarfer canlynol i baratoi ar gyfer TRX, oherwydd gallai fod yn rhy ddatblygedig os ydych chi newydd ddechrau.
# 9: hyfforddiant gwrthiant hawdd
Opsiwn hyfforddi effaith isel gwych arall yw defnyddio pwysau eich corff neu fandiau hyfforddi i ychwanegu ymwrthedd hawdd.
Gallwch chi berfformio sawl symudiad gwahanol i greu cylched, y gellir ei hailadrodd wedyn ddwy neu dair gwaith.
Gall hyfforddiant cylched fel hyn losgi 500 i 700+ o galorïau yr awr ( 12 ).
# 10: Ioga
Mae yoga yn ymarfer corff cyfan.
Mae'r llifoedd Power yoga a Vinyasa yn cyfuno ffurf gywir â mwy o ymdrech gorfforol. Mae rhai dosbarthiadau hyd yn oed yn ychwanegu ychydig o wres i losgi calorïau a gwneud i'ch calon guro'n gyflymach.
Gall dosbarth yoga arafach yn arddull Hatha eich helpu i ymlacio ac ailwefru, dau fudd ar gyfer cydbwysedd hormonaidd a cholli pwysau.
Mae'r dosbarthiadau arafach yn llosgi 240 i 350 o galorïau yr awr, tra bod llif trydan neu Vinyasa yn llosgi llawer mwy ( 13 ).
#11: Pilates
Mae Pilates, ymarfer effaith isel a ddatblygwyd gan Joseph Pilates, yn canolbwyntio ar gryfhau'ch craidd i wella'ch hyblygrwydd a'ch ystum.
Er bod gan y mwyafrif o gampfeydd ddiwygwyr a darnau eraill o offer unigryw, sy'n debyg i ddyfeisiau artaith, fe welwch lawer o ymarferion mat i'w gwneud gartref.
Pan wnewch chi, gallai sesiwn nodweddiadol awr o hyd losgi 360 o galorïau ar gyfartaledd ( 14 ).
# 12: Bar
Mae'r bar, dosbarth ymarfer corff effaith isel arall sy'n ennill poblogrwydd, yn canolbwyntio ar wella cryfder, hyblygrwydd ac ystwythder ( 15 ).
Gwneir hyn trwy amrywiaeth o symudiadau a ysbrydolwyd gan bale a Pilates. Gellir perfformio ymarferion mewn campfa neu drwy ffrydio dosbarthiadau ar-lein.
# 13: Elliptical
Mae'r peiriant eliptig yn dynwared y weithred o sgïo traws gwlad, sy'n ymarfer cardio gwrthun. Ewch ar beiriant a byddwch chi'n llosgi mwy o galorïau na cherdded ar felin draed.
Mae llithro'ch breichiau a'ch traed yn ôl ac ymlaen yn darparu ymarfer corff solet uchaf ac isaf i losgi 500 i 800 o galorïau yr awr ( 16 ).
# 14: dringwr
Gall y dringwr gael effaith isel os caiff ei wneud yn gywir. Yn ddelfrydol, ni ddylech fynd yn rhy gyflym nac yn rhy hir i gadw'r effaith yn isel.
Stopiwch ddefnyddio dringwr grisiau os ydych chi'n teimlo unrhyw boen yn eich pengliniau. A siaradwch â'ch meddyg cyn ei ddefnyddio eto.
Byddwch chi'n llosgi 140 i dros 400 o galorïau mewn 30 munud ar ddringwr grisiau, yn dibynnu ar eich pwysau ( 17 ).
Mae'n bâr rhagorol i baru gyda sesiynau hyfforddi pwysau corff uchaf. Fe gewch chi ymarfer corff-llawn cyflawn sy'n llosgi calorïau heb losgi'ch hun.
# 15: dringo creigiau
Mae dringo yn eich gorfodi i ddefnyddio'ch corff uchaf ac isaf ar yr un pryd.
Nawr bod campfeydd dringo creigiau yn ymddangos ym mhobman, does dim rhaid i chi fynd allan i fwynhau'r ymarfer effaith isel hwn.
# 16: sglefrio
Gall sglefrio, tebyg i feicio, fod yn effaith isel cyhyd â'ch bod chi'n ei gymryd yn hawdd ac yn mwynhau'r reid.
Gall sesiwn awr o hyd losgi rhwng 200 a 600 o galorïau a gallwch hefyd fynd allan i fyd natur, a all wella eich iechyd meddwl a lleihau lefelau straen ( 18 ).
Gellir dweud yr un peth am yr ymarfer effaith isel sydd ar ddod.
# 17: Golff
Mae rownd o golff fel arfer yn para tua phedair awr. Felly gallwch chi losgi 400-600 o galorïau y gêm, a hynny os ydych chi'n defnyddio trol golff ( 19 ).
Dewch â'ch ffyn a byddwch chi'n llosgi 600 i bron i 1000 o galorïau bob rownd ( 20 )!
Gwnewch hyn a byddwch yn cael ymarfer corff gwych heb orwneud pethau.
Rhowch gynnig ar yr ymarferion effaith isel hyn heddiw
Bydd ymarferion effaith isel yn eich helpu i sied fraster, llosgi carbohydradau, ac ail-lunio cyfansoddiad eich corff. A byddwch yn ei wneud gyda llai o boen yn y cymalau a'r cyhyrau.
Sicrhewch y golau gwyrdd gan eich meddyg cyn dechrau ymarfer corff. Yna dechreuwch gyda'r ymarfer corff rydych chi am roi cynnig arno fwyaf (dringo creigiau, er enghraifft?).
Newidiwch eich opsiynau effaith isel bob hyn a hyn i gael her newydd a rhywbeth diddorol i edrych ymlaen ato.
Nawr ni fydd gennych broblem aros yn llawn cymhelliant i wneud ymarfer corff.