Mae ymprydio ysbeidiol yn ddull ymprydio effeithiol gyda buddion iechyd wedi'u cefnogi gan ymchwil wyddonol, gan gynnwys colli pwysau iach, gwell gweithrediad gwybyddol, a llai o lid. Mae wedi dod yn offeryn poblogaidd ar gyfer gwella iechyd cyffredinol a chyflawni nodau maeth a ffitrwydd. Y dull mwyaf adnabyddus, hygyrch a chynaliadwy yw ymprydio ysbeidiol 16/8.
Tabl Cynnwys
Beth yw ymprydio ysbeidiol 16/8?
Mae ymprydio ysbeidiol (IF), a elwir hefyd yn fwyta â chyfyngiad amser, yn golygu bwyta o fewn ffenestr amser ddyddiol benodol (ffenestr bwyta) ac ymprydio y tu allan i'r ffenestr honno (IF).
Mae yna sawl math gwahanol ymprydio ysbeidiol, ond y dull 16/8 yw'r mwyaf poblogaidd oherwydd ei rwyddineb.
Mae gwneud ympryd ysbeidiol 16/8 yn golygu eich bod yn ymprydio am 16 awr ac yn bwyta dim ond o fewn ffenestr wyth awr trwy gydol y dydd, fel hanner dydd tan 8 p.m.
Y dull hawsaf yw hepgor brecwast a chael eich pryd cyntaf yn hwyrach yn y dydd. Er enghraifft, pe baech chi'n gorffen cinio am 8 pm, ni fyddech chi'n bwyta eto tan hanner dydd y diwrnod wedyn.
Cofiwch mai un dull yn unig yw ymprydio ysbeidiol 16/8. Gall y ffenestri amrywio yn dibynnu ar yr hyn sydd fwyaf addas i chi. Er mai dim ond o fewn yr un wyth awr y dydd y gall rhai pobl fwyta, dim ond o fewn ffenestr chwe awr (18/6) neu bedair awr (20/4) y gall eraill fwyta.
Sut mae'r diet ymprydio ysbeidiol 16/8 yn gweithio
Fel ymarfer corff, mae cyfyngu ar galorïau yn straen metabolig defnyddiol. Mae bwyta o fewn ffrâm amser penodol yn gwthio'ch corff i gyfeiriad metabolaidd gwahanol na phe baech chi'n bwyta drwy'r amser.
Gall ymprydio ysbeidiol achosi awtophagi, sy'n fecanwaith amddiffyn ein corff rhag ffactorau lluosog fel haint a chlefydau niwroddirywiol. Yn y bôn, dyma ffordd eich corff o lanhau celloedd nad ydynt yn gweithio ar eu gorau.
Mae ymchwil yn canfod bod ymprydio tymor byr yn ffordd effeithiol o gychwyn awtophagi niwronaidd (glanhau celloedd yr ymennydd nad ydynt yn gwneud yn dda), a thrwy hynny amddiffyn eich ymennydd rhag clefydau niwroddirywiol.
Mae ymprydio ysbeidiol hefyd yn sbarduno adwaith metabolaidd buddiol sy'n cynnwys ( 1 ):
- Gostyngiad mewn marcwyr llidiol.
- Llai o glwcos yn y gwaed ac inswlin.
- Cynnydd yn y niwrotroffin BDNF.
Mae'r rhain yn newidiadau pwerus a all arwain at amrywiol welliannau iechyd.
Manteision iechyd ymprydio ysbeidiol 16/8
Gall mabwysiadu'r arddull bwyta hon ymddangos yn anodd os nad ydych erioed wedi rhoi cynnig arno o'r blaen, ond ar ôl i chi ddod i arfer ag ef, mae'n hawdd ei ddilyn. Hefyd, mae'r buddion a gefnogir gan ymchwil yn ei wneud yn arf gwych ar gyfer gwella'ch iechyd.
Ymchwiliwyd i ymprydio ysbeidiol 16/8 am ei allu i wella agweddau lluosog ar eich iechyd.
#1: Colli Braster
Gall ymprydio ysbeidiol helpu oedolion iach a thros bwysau i golli pwysau a braster corff yn effeithiol. Mae treialon ymyrraeth mewn bodau dynol wedi canfod yn gyson bod ymprydio ysbeidiol yn lleihau pwysau yn sylweddol ( 2 ) gan fod eich corff mewn modd llosgi braster yn amlach.
Ar bron unrhyw fath o gyflym, mae colli pwysau yn sgil-gynnyrch naturiol oherwydd eich bod yn bwyta llai o galorïau.
#2: Gweithrediad Gwybyddol Gwell
Mantais arall ymprydio ysbeidiol yw y gall wella gweithrediad yr ymennydd, cynyddu canolbwyntio a lleihau niwl yr ymennydd.
Mae astudiaethau'n canfod y gall cyfyngu'n gymedrol ar galorïau: ( 3 )( 4 )
- Amddiffyn yr ymennydd trwy leihau niwed ocsideiddiol i broteinau cellog, lipidau, ac asidau niwclëig.
- Codi lefelau BDNF, niwrotroffin pwysig sydd ei angen ar gyfer plastigrwydd synaptig.
#3: Llai o lid
Mae ymprydio ysbeidiol hefyd yn wych i'ch ymennydd a gall eich helpu i feddwl yn gliriach. Mae ymprydio ysbeidiol, neu gyfyngiad calorïau, hefyd yn lleihau marcwyr llid, sydd yn ei dro yn helpu swyddogaeth wybyddol a diogelu iechyd eich ymennydd.
#4: Pwysedd Gwaed Is
Mae ymchwil yn canfod y gall ymprydio ysbeidiol helpu i ostwng pwysedd gwaed. Yn ôl astudiaeth ddiweddar, mae pobl a oedd yn cyfyngu arferion bwyta i gyfnod llai o amser wedi colli pwysau oherwydd cymeriant calorïau is, a oedd wedyn yn eu helpu i leihau eu defnydd o galorïau. pwysedd gwaed.
#5: Rheoli Siwgr Gwaed
Mae ymprydio ysbeidiol hefyd yn arf ardderchog ar gyfer rheoleiddio siwgr gwaed. Mae ymchwil wedi canfod bod ymprydio ysbeidiol yn gostwng siwgr gwaed, inswlin, ac yn gwella sensitifrwydd inswlin ( 5 ).
#6: Gwell Iechyd Metabolaidd
Oherwydd effeithiau buddiol gwahanol ymprydio ysbeidiol ar farcwyr iechyd, mae'n cefnogi iechyd metabolaidd cyffredinol.
Mae ymchwil yn canfod y gall ymprydio ysbeidiol wella proffiliau metabolaidd a lleihau'r risg o ordewdra a chyflyrau sy'n gysylltiedig â gordewdra fel clefyd yr afu brasterog di-alcohol a chlefydau cronig fel diabetes a chanser.
#7: Hirhoedledd
Gall yr effeithiau cadarnhaol y gall ymprydio ysbeidiol eu cael ar eich iechyd metabolig, marcwyr llidiol, a lefelau siwgr yn y gwaed gyfrannu at oes hirach a heneiddio'n iach.
Er bod angen treialon dynol o hyd i fesur effaith ymprydio ysbeidiol ar hirhoedledd, mae astudiaethau anifeiliaid lluosog yn dangos bod cyfyngu ar galorïau yn arwain at fwy o disgwyliad oes.
Ffordd arall y gall ymprydio ysbeidiol wella'ch iechyd yw trwy hwyluso cetosis.
Sut i wneud ymprydio ysbeidiol 16/8
I wneud ymprydio ysbeidiol yn gywir a chael y buddion iechyd llawn, dyma beth sydd angen i chi ei wneud:
- Dewiswch eich ffenestr ymprydio: Dewiswch beth fydd yr oriau ymprydio. Y dull hawsaf yw bwyta cinio yn gynnar a hepgor brecwast yn y bore. Er enghraifft, bwyta dim ond rhwng 1 pm a 9 pm
- Bwytewch brydau iach yn ystod eich ffenestr fwyta: Gall diet gwael yn ystod eich ffenestr fwyta wrthbwyso buddion metabolaidd ymprydio ysbeidiol, felly cadwch at fwydydd cyfan maethlon. Dyma restr o bwydydd gorau sy'n gyfeillgar i ceto i'w bwyta.
- Bwytewch fwydydd brasterog a boddhaol: Er nad oes yn rhaid i chi fod yn keto i roi cynnig ar ymprydio ysbeidiol, bydd bwyta bwydydd brasterog yn ei gwneud hi'n llawer haws ac yn fwy cynaliadwy. Mae bwydydd Keto yn iach ac yn rhoi boddhad, felly ni fyddwch chi'n teimlo'n newynog yn ystod eich ffenestr ymprydio.
Ymprydio ysbeidiol a cetosis
Un o'r pethau gorau am ymprydio yw y gall eich helpu i fynd i mewn cetosis Mas yn gyflym.
Mae’r ddau yn gysylltiedig am sawl rheswm:
- Er mwyn i'ch corff fynd i mewn i ketosis, mae'n rhaid i chi fod yn ymprydio mewn rhyw ystyr, naill ai trwy beidio â bwyta unrhyw fwyd o gwbl neu drwy gadw carbs yn isel iawn. Pan fyddwch chi mewn cetosis, mae'n golygu bod eich corff yn torri braster i lawr ar gyfer egni.
- Mae ymprydio ysbeidiol yn helpu i ddisbyddu eich storfeydd glwcos yn gyflymach, sy'n cyflymu'r broses o redeg braster.
- Mae llawer o bobl sy'n dechrau a diet cetogenig dechreuwch trwy ymprydio i fynd i mewn i ketosis yn gyflymach.
Felly a yw ymprydio ysbeidiol 16/8 yn sicr o fynd â chi i mewn i ketosis? Na, ond gall eich helpu i gyrraedd yno os gwnewch hynny ar y cyd â diet cetogenig.
Ymprydio ysbeidiol 16/8 a'r diet cetogenig
Mae tri rheswm cymhellol dros gyfuno ymprydio ysbeidiol â diet cetogenig.
#1: Nid yw ymprydio ysbeidiol yn ddigon i'ch cadw mewn cetosis
Efallai na fydd y ffenestr ymprydio 16/8 yn ddigon i'ch cael chi i mewn i ketosis neu aros ynddo. Hyd yn oed os byddwch chi'n cael cetosis yn y pen draw, os byddwch chi'n parhau i fwyta diet â hyd yn oed swm cymedrol o garbohydradau, mae'n debyg y byddwch chi'n cael eich cicio allan o ketosis bob tro.
Gall hyn arwain at sgîl-effeithiau annymunol fel ffliw keto a bod yn rhy newynog bob tro y byddwch yn dechrau ymprydio eto.
#2: Mae'r Diet Cetogenig yn Gwneud Ymprydio yn Hawdd
Mae bwyta diet cetogenig yn caniatáu i'ch corff addasu i'r diet cetogenig (yn rhedeg ar fraster a pheidio â dibynnu'n bennaf ar glwcos).
Mae hyn yn gwneud ymprydio ysbeidiol yn llawer mwy cyfforddus oherwydd nad oes newid rhwng glwcos a cetonau, gan ddileu'r teimlad o fod angen bwyta bob ychydig oriau.
#3: Mae Diet Ketogenig yn Eich Cadw'n Bodlon
Mantais fawr arall o'r diet ceto yw ei lefel uchel o syrffed bwyd.
Mae cetosis ei hun nid yn unig yn tueddu i fygu newyn, ond mae'r lefel uchel o fraster iach yn y diet cetogenig hefyd yn ei gwneud hi'n llawer haws aros yn fodlon mewn cyflwr cyflym a dileu'r teimladau dwys hynny o newyn a blys trwy gydol y dydd.
Mae hyn yn berffaith ar gyfer rhywun sy'n gwneud ymprydio ysbeidiol.
Sut i fynd i mewn i ketosis gan ddefnyddio'r dull 16/8
Er nad ymprydio ysbeidiol 16/8 ei hun yw'r unig ffordd i fynd i mewn i ketosis, mae'n ddechrau da.
I fynd i mewn i ketosis, y ffordd orau yw cyfuno diet cetogenig iach ag ymprydio ysbeidiol. Cael cetonau alldarddol gall hefyd helpu gyda'r cyfnod pontio a lleihau sgîl-effeithiau.
Pryderon am ymprydio 16/8
Mae ymprydio ysbeidiol, yn enwedig y dull 16/8, yn gwbl ddiogel a buddiol. Yn groes i gred gyffredin, cyfyngiad calorïau cymedrol yn arfer iach sy'n gwella eich iechyd metabolig.
Fodd bynnag, os ydych chi'n ei ddefnyddio i fynd i mewn i ketosis, efallai na fydd yn ddigon i'ch cael chi i mewn iddo. Os mai eich nod ymprydio yw mynd i mewn i ketosis, rhaid dilyn hefyd diet cetogenig.
Canlyniad terfynol ymprydio ysbeidiol 16/8
Mae ymprydio ysbeidiol yn arf diogel a phwerus i wella'ch iechyd. I grynhoi:
- Mae'r dull ymprydio ysbeidiol 16/8 yn golygu eich bod chi'n ymprydio am 16 awr ac yn bwyta dim ond mewn ffenestr 8 awr.
- Mae ymprydio yn sbarduno awtophagi, sy'n angenrheidiol ar gyfer metaboledd iach.
- Mae gan ymprydio ysbeidiol lawer o fanteision iechyd a gefnogir gan ymchwil, gan gynnwys gwell gweithrediad yr ymennydd, lefelau siwgr gwaed is, a llai o lid.
- Gall ymprydio fod yn ffordd wych o fynd i mewn i ketosis, ond nid dyna'r unig ffordd.
- Os ydych chi am ddefnyddio ymprydio ar gyfer cetosis, mae'n ddelfrydol os gwnewch hynny wrth ddilyn diet cetogenig.