Canllaw Sylfaenol i Atalyddion Carb: Popeth y Mae Angen i Chi Ei Wybod

Mae Carbs wedi cael rap gwael yn ystod y blynyddoedd diwethaf, ond nid yw pawb yn fodlon rhoi'r gorau iddi.

Er mwyn mynd i'r afael â'r cyfyng-gyngor hwn, mae mwy o bobl yn troi at atalwyr carb. Mae'r atchwanegiadau hyn, sy'n cael eu marchnata fel atchwanegiadau colli pwysau, yn dod yn fwyfwy poblogaidd gydag addewidion y gallwch chi fwyta'r holl basta a bara rydych chi eu heisiau heb unrhyw ganlyniadau.

Swnio'n rhy dda i fod yn wir, iawn? Darllenwch ymlaen i ddarganfod a yw'r atchwanegiadau hyn mor anhygoel ag y maent yn swnio.

Beth yw rhwystrwr carbohydradau?

Mae atalwyr carb yn gwneud yn union yr hyn y mae eu henw yn ei awgrymu ... maen nhw'n atal eich corff rhag treulio carbohydradau.

Fe'i gelwir hefyd yn atalyddion startsh, ac mae atalyddion carb yn rhwystro'r ensymau sydd eu hangen arnoch i dorri i lawr a threulio carbohydradau.

Pan fyddwch chi'n bwyta carbohydradau cymhleth, ni all eich corff eu hamsugno oni bai eu bod yn cael eu torri i lawr yn siwgrau syml. Ac mae'r dadansoddiad hwn yn digwydd diolch i'r ensym treulio a elwir yn amylas.

Mae atalyddion carb yn atalyddion amylas.

Pan fyddwch chi'n cymryd yr atalyddion hyn, rydych chi'n atal yr ensym alffa-amylase (yn eich poer) rhag cysylltu â startsh a'u torri i lawr yn garbohydradau syml y gall eich corff eu hamsugno.

Trwy rwystro gallu'ch poer i gynhyrchu amylas, mae'r carbohydradau cymhleth hyn yn gweithio eu ffordd trwy'ch corff heb godi'ch siwgr gwaed na chyfrannu calorïau.

Er bod y rhan fwyaf o atchwanegiadau dietegol heddiw yn canolbwyntio ar wella'ch metaboledd i dreulio calorïau'n fwy effeithiol, mae atalwyr carb yn hyrwyddo'r syniad y gallwch chi fwyta llawer iawn o garbohydradau heb orfod eu cyfrif fel calorïau o gwbl.

Y Wyddoniaeth y Tu Ôl i Atalyddion Carb

Mae dau brif grŵp o garbohydradau: cymhleth a syml.

Mae carbohydradau syml i'w cael mewn bwydydd wedi'u prosesu fel candy, diodydd meddal, llaeth a ffrwythau.

Mae carbohydradau cymhleth yn fwydydd â gwerth maethol, cynnwys ffibr uwch a phroses dreulio arafach.

Mae enghreifftiau o garbohydradau cymhleth yn cynnwys grawn, cwinoa, brocoli, a ffa ( ¹ ).

Pan fyddwch chi'n dechrau cnoi ar garbohydrad cymhleth fel pasta, grawn, neu datws, mae'ch corff yn dechrau cynhyrchu'r ensym treulio alffa-amylase trwy'ch chwarennau poer. Mae hyn yn dechrau'r broses o drosi carbohydradau cymhleth yn garbohydradau syml.

Unwaith y bydd eich corff yn torri i lawr carbohydradau yn garbohydradau syml, bydd y bwyd yn mynd i mewn i'ch stumog. Dyma lle mae atalwyr carb yn dod i rym.

Mae cadwyn o garbohydradau syml wedi'u cysylltu â'i gilydd yn garbohydradau cymhleth. Er mwyn amsugno carbohydradau cymhleth, mae angen i ensymau eich corff eu torri i lawr.

Ar ôl llyncu, gall atalyddion carb helpu i atal ensymau treulio rhag torri i lawr carbohydradau yn unedau siwgr bach, unigol, a elwir hefyd yn garbohydradau syml. Bydd y carbohydradau cymhleth hyn yn mynd yn uniongyrchol i'r coluddyn mawr heb gael eu torri i lawr yn garbohydradau syml.

Pan fydd hyn yn digwydd, nid ydynt yn darparu unrhyw galorïau ac nid ydynt yn codi siwgr gwaed.

Wedi dweud hynny, dim ond gyda charbohydradau cymhleth y mae atalyddion startsh yn helpu, nid carbs syml.

Beth mae hyn yn ei olygu?

Ni allwch fwyta pethau melys, llawn siwgr heb ganlyniad, hyd yn oed gyda rhwystrwyr carb.

Y cynhwysyn blocio carbohydrad naturiol mwyaf poblogaidd

Mae'r rhan fwyaf o atalyddion startsh yn cael eu gwneud o ddeilliad ffa: y mwyaf cyffredin yw echdyniad ffa Ffrengig gwyn a elwir yn Phaseolus vulgaris ( ² ).

Os edrychwch ar-lein neu yn eich siop atodol leol, fe sylwch fod bron pob rhwystrwr carb yn defnyddio echdyniad ffa Ffrengig gwyn fel eu prif gynhwysyn. Tra bod gweithgynhyrchwyr atodol yn marchnata amrywiaeth o fformwleiddiadau, echdyniad ffa Ffrengig gwyn yw'r unig sylwedd sydd â thystiolaeth ac astudiaethau i gefnogi'r honiadau hyn ( ³ )( ⁴ ).

Mae echdynion ffa Ffrengig gwyn yn gweithio trwy rwystro cynhyrchu'r ensym sydd ei angen i dreulio startsh.

Unwaith y bydd echdyniad ffa Ffrengig gwyn yn rhwystro amylas rhag torri i lawr y carbohydradau cymhleth hynny rydych chi'n eu bwyta, bydd bwyd yn mynd trwy'ch llwybr treulio heb gael ei dorri i lawr yn garbohydradau syml.

Edrychodd un astudiaeth ar 60 o bobl mewn lleoliad ar hap, dwbl-ddall, a reolir gan blasebo. Canfu'r treial fod y rhai a oedd yn bwyta echdyniad ffa Ffrengig gwyn wedi colli tri phwys ychwanegol o fraster corff tra màs heb lawer o fraster a gynhelir.

Y swm a argymhellir o echdyniad ffa Ffrengig gwyn yw 1,500 i 3,000 mg y dydd. Os ydych chi'n ystyried cymryd yr atodiad hwn, dos nodweddiadol yw capsiwlau un i ddau, pob un yn cynnwys 500 mg ( ⁵ ).

Mewn astudiaeth plasebo dwbl-ddall arall ar hap, fe wnaeth atodiad echdynnu ffa Ffrengig gwyn rwystro carbohydradau i bob pwrpas, gan gyfrannu at gyfartaledd o 3 pwys / 7kg a gollwyd, tra bod y grŵp plasebo wedi ennill 1,35 pwys / 3kg ( ⁶ ).

Sut mae'ch corff yn defnyddio carbohydradau ar gyfer egni

O'r tri macrofaetholion (protein, braster a charbohydradau), mae'ch corff yn llosgi carbohydradau yn gyntaf am egni oherwydd glwcos yw ffynhonnell egni dewisol eich corff, yn enwedig os nad ydych chi wedi'i addasu i fraster.

Pan fyddwch chi'n bwyta carbohydradau cymhleth, mae'ch corff yn eu torri i lawr yn glwcos, sydd wedyn yn gwneud ei ffordd i mewn i'ch gwaed trwy'ch system dreulio. Unwaith y bydd y glwcos yn cyrraedd y llif gwaed, mae'r corff yn arwyddo'r pancreas i gynhyrchu inswlin. Mae inswlin yn hormon sy'n arwyddo celloedd i amsugno glwcos ar gyfer egni ac yn rheoleiddio faint o glwcos yn y gwaed.

Unwaith y tu mewn i'ch celloedd, mae glwcos yn cael ei drawsnewid yn egni. Mae unrhyw glwcos na all eich corff ei ddefnyddio ar gyfer egni yn cael ei drawsnewid yn glycogen (glwcos wedi'i storio) a'i storio yn eich iau a'ch cyhyrau. Mae'r hyn na ellir ei storio yn dod yn fraster y corff.

Dim ond pan fydd siwgr gwaed yn disgyn o dan lefel benodol y caiff glycogen ei ryddhau, gan ddangos i'ch corff fod angen mwy o egni arno. Pan fydd lefel eich siwgr gwaed yn gostwng, mae eich afu yn rhyddhau glycogen.

Mae'r cylch ailadrodd hwn yn sicrhau bod gan eich corff ffynhonnell gyson o egni.

Pan fyddwch chi'n cyfyngu ar garbohydradau, mae'ch corff yn dechrau edrych i ffynonellau tanwydd eraill am ynni. Yn y pen draw, byddwch yn dechrau torri i lawr braster dietegol a braster corff ar gyfer tanwydd trwy broses a elwir yn beta ocsidiad.

Ketosis yw'r term metabolig am yr hyn sy'n digwydd pan fyddwch chi'n dechrau defnyddio cetonau ac asidau brasterog fel tanwydd i'ch corff yn lle glwcos o garbohydradau.

Anfantais bwyta carbohydradau

Nod atalyddion carb yw atal carbohydradau rhag cael eu hamsugno gan eich corff. Ond beth sydd o'i le ar garbohydradau?

Pan fyddwch chi'n bwyta gormod o galorïau, yn enwedig ar ffurf carbohydradau syml, mae'ch corff yn cyrraedd ei allu i storio glycogen. Bydd yr afu yn troi at drosi carbohydradau wedi'u storio yn fraster fel y gall gludo egni gormodol i gelloedd braster eich corff i'w storio yn y tymor hir.

Bydd eich celloedd braster yn rhyddhau egni hwn pryd bynnag y mae ei angen. A thrwy fwyta mwy o galorïau nag y mae eich corff yn ei losgi, byddwch yn parhau i ychwanegu mwy o fraster i'ch corff.

Mae bwyta carbohydradau hefyd yn dylanwadu'n uniongyrchol ar lefelau siwgr gwaed uchel, yn enwedig ar ffurf siwgrau syml. Er bod glwcos yn ymddwyn fel ffynhonnell tanwydd ar gyfer celloedd ar lefelau normal, gall weithredu fel gwenwyn pan fo gwarged.

Gall lefelau siwgr gwaed uchel cronig achosi i'ch pancreas bwmpio symiau enfawr o inswlin i gadw i fyny â'r holl glwcos yn eich gwaed. Ond dim ond dwywaith yr amser y gall eich pancreas weithio am gyfnod penodol o amser. Dros amser, mae lefelau siwgr gwaed cronig uchel ac inswlin yn arwain at ddifrod celloedd pancreatig ac, yn fwyaf tebygol, ymwrthedd i inswlin.

Atchwanegiad amlochrog

Er bod atalwyr carb yn cael eu marchnata'n bennaf fel cymorth colli pwysau, mae nifer o astudiaethau wedi dangos bod mwy o fanteision iddynt na dim ond eich helpu i golli ychydig bunnoedd.

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai'r atchwanegiadau hyn hefyd helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed a rheoleiddio cynhyrchu hormonau.

lefelau siwgr yn y gwaed

Gan fod rhwystrwyr carb yn atal treuliad carbohydradau cymhleth, maent hefyd yn gweithio i lefelau is siwgr uchel yn y gwaed yn y corff.

Canfu un astudiaeth fod echdyniad ffa Ffrengig gwyn wedi helpu i ostwng mynegai glycemig bara gwyn. O ganlyniad, roedd yn ymddangos bod dyfyniad ffa Ffrengig gwyn yn helpu i normaleiddio lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl bwyta carbohydradau syml.

Er y gall atalwyr carb weithio yn y tymor byr, ni ddylech gymryd yr atodiad hwn yn y tymor hir.

Wrth ddilyn a diet cetogenig carbon isel, efallai y byddwch yn profi canlyniadau hyd yn oed yn well na chymryd atchwanegiadau atalydd carb. Gall mabwysiadu ffordd o fyw ceto normaleiddio eich lefelau siwgr gwaed cyhyd ag y byddwch yn penderfynu dilyn y diet.

rheoleiddio hormonau

Mae rhywfaint o dystiolaeth y gallai atalyddion carb helpu i reoleiddio ghrelin, hormon newyn eich corff. Mae hyn yn golygu ei bod yn bosibl y gall echdyniad ffa Ffrengig gwyn leihau chwant bwyd ( ⁷ ).

A chan fod rhwystrwyr carb yn helpu carbohydradau i basio i'r coluddyn mawr heb eu treulio, mae llawer o arbenigwyr yn dweud eu bod yn ymddwyn fel startsh sy'n gwrthsefyll. Mae startsh sy'n gallu gwrthsefyll yn startsh arbennig sy'n gysylltiedig â cholli pwysau a gwell sensitifrwydd inswlin ( ⁸ ).

Diogelwch a sgil-effeithiau

Er bod atalyddion carb yn gyffredinol yn cael eu hystyried yn ddiogel i'w bwyta, gallant gael effeithiau andwyol o hyd.

Mae'r sgîl-effeithiau mwyaf cyffredin yn cynnwys problemau gastroberfeddol fel chwyddo, crampiau yn y stumog, a dolur rhydd ( ⁹ ). Pan nad yw'r coluddyn bach yn amsugno carbohydradau yn iawn, mae'n teithio i'r coluddyn mawr ac yn cael ei eplesu gan facteria.

Nid yw hyn o reidrwydd yn beth drwg, a gall darparu bwyd ar gyfer bacteria eich perfedd arwain at well amrywiaeth microbaidd, sy'n gyfartal. i wella iechyd y perfedd yn gyffredinol.

Ond gall gormod o eplesu arwain at broblemau nwy a threulio gormodol, gan gynnwys gordyfiant bacteriol, a elwir hefyd yn SIBO.

Mae sgîl-effeithiau yn amrywio yn dibynnu ar ba mor aml a faint rydych chi'n ei gymryd. Mae anghysur gastroberfeddol yn debygol o leihau po fwyaf y bydd eich corff yn addasu.

Pryd i osgoi'r atalyddion hyn

Fel gydag unrhyw atodiad dietegol, mae'n bwysig ymgynghori â meddyg cyn eu hychwanegu at eich diet.

Os ydych chi'n cymryd inswlin neu fath arall o feddyginiaeth diabetes, siaradwch â'ch meddyg cyn cymryd atalyddion carb. Mae yna achosion lle gall defnyddio atalyddion carb ynghyd â meddyginiaethau diabetes ostwng siwgr gwaed i lefelau critigol.

Ewch ymlaen yn ofalus

Er na fydd pobl byth yn rhoi'r gorau i chwilio am lwybrau byr i colli pwysau, y gwir yw nad oes bilsen hud, hyd yn oed os caiff ei wneud gyda chynhwysion naturiol.

Er y gall atalwyr carb eich helpu i sied ychydig o bunnoedd yn ychwanegol a ffrwyno chwantau, nid yw'n rhywbeth y dylech ddibynnu arno.

Mabwysiadu arddull bywyd cetogenig mae carb isel a braster uchel yn ddull llawer mwy diogel a mwy dibynadwy o golli pwysau.

Po hiraf y byddwch chi'n cadw at ddeiet carb-isel, yr agosaf y byddwch chi at gyrraedd eich nodau colli pwysau.