Ffliw cetogenig: beth ydyw, symptomau a sut i gael gwared arno

La diet cetogenig Mae'n ddeiet carbohydrad isel gyda phrotein cymedrol a braster uchel a all eich helpu i golli pwysau a chynnal eich iechyd.

Fel rheol, mae eich corff yn llosgi carbohydradau ar gyfer tanwydd. Ar keto, rydych chi'n dileu'r rhan fwyaf o'r carbohydradau o'ch diet, gan hyfforddi'ch corff i losgi braster yn lle.

Mae gan aros mewn cyflwr sy'n llosgi braster lawer o fuddion iechyd iechyd, ac mae'n ddelfrydol ar gyfer colli pwysau yn gynaliadwy yn y tymor hir.

Fodd bynnag, gall gymryd wythnos neu ddwy i'ch corff ddod i arfer â shifft metabolig mor fawr. Pan fyddwch chi'n dechrau cymryd keto, efallai y byddwch chi'n profi'r hyn a elwir yn "ffliw keto." Dyma ychydig ddyddiau o symptomau tebyg i ffliw wrth i'ch corff ddysgu newid o losgi siwgr i losgi braster.

Y newyddion da yw bod rhai awgrymiadau a thriciau syml i liniaru - a hyd yn oed atal - y ffliw ceto.

Bydd yr erthygl hon yn ymdrin â pham mae ffliw keto yn digwydd, symptomau ffliw keto, a sut y gallwch chi gael gwared â ffliw keto.

Beth yw'r ffliw keto?

Mae ffliw ceto yn gasgliad dros dro o symptomau tebyg i ffliw y gallech eu profi yn ystod yr wythnos neu ddwy gyntaf o ddechrau diet cetogenig.

Mae ffliw ceto yn digwydd oherwydd bod eich metaboledd yn cymryd amser i addasu i redeg ar fraster yn hytrach na charbohydradau.

Pan fyddwch chi'n bwyta carbohydradau, bydd eich corff yn eu llosgi fel ei brif ffynhonnell egni. Ond os ydych chi'n lleihau'ch cymeriant carbohydrad yn sylweddol, fel ar ddeiet cetogenig carb-isel, mae'ch corff yn disbyddu ei storfeydd glwcos ac yn dechrau llosgi asidau brasterog am egni.

Y newid metabolaidd hwn yw'r hyn sy'n achosi'r ffliw ceto - mae eich corff yn dal i chwilio am garbs oherwydd nid yw wedi cyfrifo sut i losgi braster ar gyfer tanwydd yn effeithlon eto. Mae'r ffliw keto yn pasio unwaith y bydd eich corff yn dod allan o dynnu carbohydrad yn ôl ac yn addasu i losgi braster ar gyfer tanwydd.

Symptomau ffliw ceto

Pan fyddwch chi'n newydd i keto ac yn lleihau eich cymeriant carb yn gyntaf, efallai y byddwch chi'n rhedeg i'r symptomau cyffredin canlynol:

• Blinder
• Niwl yr ymennydd.
• Cyfog
• Anniddigrwydd
• Dolur rhydd neu rwymedd
• Crampiau cyhyrau.
• Anhawster cwympo i gysgu neu aros i gysgu.
• Chwantau siwgr
• Lefelau egni isel.

Pa mor hir mae ffliw keto yn para?

Yn gyffredinol, mae symptomau'n digwydd o fewn diwrnod neu ddau cyntaf cychwyn eich diet newydd. Mae hyd y ffliw keto yn amrywio o berson i berson. Nid yw rhai pobl yn cael y ffliw keto o gwbl, tra gallai eraill ei brofi am bron i wythnos.

Y naill ffordd neu'r llall, ni ddylai symptomau bara mwy nag ychydig ddyddiau a dylent fynd i ffwrdd unwaith y bydd eich corff wedi'i addasu i losgi braster ar gyfer tanwydd.

Peth diddorol i'w gofio: nid yw'r ffliw keto yn beryglus a dim ond yn para yn ystod eich cyfnod pontio i ketosis cyn diflannu am byth. Yn ystod yr amser hwnnw, fodd bynnag, efallai y byddwch chi'n profi sgîl-effeithiau fel blinder, trafferth canolbwyntio, blysiau siwgr, a chur pen.

Os bydd y ffliw keto yn digwydd drosodd a throsodd, efallai eich bod i mewn ac allan o ketosis. Gwiriwch eich diet am garbs cudd a gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw golwg ar eich macros, yn enwedig am y mis cyntaf.

Achosion ffliw keto

Mae gan rai pobl fwy o hyblygrwydd metabolaidd nag eraill - gallant newid rhwng llosgi glwcos a llosgi braster yn rhwydd.

Ond os nad yw'ch corff mor hyblyg yn metabolig, gallwch chi gael y ffliw ceto yn y pen draw. Mae llawer o bobl yn gwneud: prif achos ffliw keto yw addasu i ketosis.

Fodd bynnag, mae yna un neu ddau o resymau eraill pam mae pobl yn cael y ffliw keto neu resymau pam mae symptomau ffliw ceto yn fwy difrifol.

Dadhydradiad / anghydbwysedd electrolyt

Pan fyddwch chi'n bwyta carbohydradau, mae'ch corff yn storio rhai ohonyn nhw fel egni wrth gefn. Mae'r siopau hyn fel cronfa pŵer brys rhag ofn i chi redeg allan o fwyd.

Yn ystod y dyddiau ceto cyntaf, bydd eich corff yn llosgi'ch holl storfeydd carbohydradau (storfeydd glwcos). Dim ond ar ôl i'ch storfeydd carbohydradau gael eu disbyddu y bydd eich corff yn mynd i mewn i ketosis ac yn dechrau llosgi braster.

Mae angen llawer o ddŵr ar garbohydradau i'w storio, felly wrth i chi weithio trwy'ch siopau carbohydrad, rydych chi'n colli llawer o bwysau dŵr. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn colli 1,5 i 4 pwys / 3 i 8 kg o bwysau dŵr yn ystod pythefnos cyntaf ceto.

Pan gollwch yr holl ddŵr hwnnw, mae'n hawdd dadhydradu yn y pen draw. Rydych hefyd yn colli electrolytau gyda'r dŵr hwnnw, a all achosi anghydbwysedd electrolyt.

Dadhydradiad ac anghydbwysedd electrolyt maent yn aml yn esbonio'r blinder, cur pen, a chrampiau cyhyrau sy'n digwydd yn ystod y ffliw ceto.

Ddim yn bwyta digon

Efallai na fyddwch wedi arfer bwyta diet carb-isel, braster uchel ar y dechrau. Mae'n hawdd bwyta ychydig am bythefnos gyntaf keto, a all achosi egni isel a thrafferth canolbwyntio.

Pan rydych chi'n trosglwyddo i keto, nid dyma'r amser i dorri calorïau. Sicrhewch eich bod yn cael digon o fwydydd braster uchel.

Bwyta llawer o gig brasterog, eog, menyn, olew olewydd, olew cnau coco, afocados, llysiau ffres, ac ati. Rydych chi eisiau maethu'ch corff gyda digon o fraster a phrotein, yn enwedig yn ystod pythefnos cyntaf ceto.

Ar ôl i chi drosglwyddo i ketosis, os mai'ch nod yw colli pwysau, gallwch chi dorri calorïau. Ond ar gyfer y trawsnewid, mae'n gyfleus bwyta llawer. Byddwch chi'n gwneud y ffliw keto gymaint yn haws.

Meddyginiaethau ac atal ffliw ceto

Os ydych chi'n profi'r ffliw ceto, bydd y camau hyn yn eich helpu i gael gwared arno'n gyflymach, neu o leiaf yn lleihau'r symptomau.

Cadwch hydradiad

Yfed llawer o ddŵr yn ystod eich cyfnod pontio keto. Rydych chi'n colli sawl pwys o bwysau dŵr wrth i chi losgi'ch siopau carbohydrad, ac rydych chi am ailgyflenwi'r dŵr hwnnw er mwyn osgoi dadhydradu.

Yfed digon o ddŵr trwy gydol y dydd i helpu i leihau symptomau fel cur pen, blinder a chyfog.

• Cadwch botel ddŵr y gellir ei hailddefnyddio yn agos, yn llawn bob amser fel y gallwch ei yfed ble bynnag yr ydych.
• Yf bob amser pan fyddwch chi'n teimlo'n sychedig, ond ceisiwch atal syched.
• Yfed y rhan fwyaf o'ch dŵr yn ystod y dydd fel na fyddwch chi'n deffro yng nghanol y nos am drip i'r ystafell ymolchi.

Ailgyflenwi electrolytau

Nid yw eich corff yn cynnwys dŵr pur. Mae'ch celloedd wedi'u batio mewn dŵr halen sy'n cynnwys electrolytau fel calsiwm, sodiwm, potasiwm a magnesiwm.

Pan gollwch yr holl bwysau dŵr hynny, bydd eich arennau'n dechrau ysgarthu electrolytau i fynd gydag ef. O ganlyniad, gallwch fod yn isel ar electrolytau. Gwnewch yn siŵr eu hail-lenwi:

• Cynyddwch eich cymeriant sodiwm. Bydd hyn yn eich helpu i wrthweithio'r golled dŵr sy'n digwydd wrth ddechrau diet ceto ac ailgyflenwi sodiwm. Halenwch eich bwyd yn drwm; Nid oes raid i chi boeni am eich pwysedd gwaed yn codi, oherwydd pan fyddwch ar ddeiet carb-isel, mae eich inswlin yn aros yn sefydlog ac yn isel, sy'n anfon signal i'ch arennau ysgarthu sodiwm yn barhaus.
• Ychwanegiad magnesiwm. Mae rhai ffynonellau bwyd cyfoethog o fagnesiwm yn cynnwys afocados, hadau pwmpen, sbigoglys wedi'i goginio, eog, cnau macadamia, a siocled tywyll ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Fel bwydydd ceto sy'n llawn potasiwm. Mae potasiwm yn fwyn allweddol arall a ddylai fod ar eich radar, ond mae'n debyg nad yw. Mae'r electrolyt hwn yn ymwneud â rheoleiddio'r curiad calon, crampiau cyhyrau, cynhyrchu ynni, rheoli'r bledren, a thymheredd y corff. Os ydych chi'n profi unrhyw broblemau sy'n gysylltiedig â'r meysydd hyn, ystyriwch ychwanegu mwy o fwydydd llawn potasiwm fel afocado, ysgewyll Brwsel, madarch, zucchini, a hadau pwmpen i'ch cynllun prydau keto.
• Bwyta bwydydd ceto sy'n llawn calsiwm. Mae brocoli, llysiau deiliog gwyrdd, hadau chia, sardinau ac eog yn llawn calsiwm. Ac nid iechyd esgyrn yw unig swydd calsiwm. Mae hefyd yn hanfodol ar gyfer ceulo gwaed, cyfangiadau cyhyrau, ac iechyd cardiofasgwlaidd da.
• Cymerwch ychwanegiad electrolyt: Os oes angen rhyddhad arnoch ar unwaith, cymerwch ychwanegiad electrolyt a fydd yn eich helpu i ailgyflenwi'ch lefelau yn gyflymach na bwyd. Gweler y canllaw i atchwanegiadau fitamin a mwynau am fwy o wybodaeth.

Ymarferiad

Efallai y bydd eich perfformiad ymarfer corff yn dirywio dros dro wrth i'ch corff addasu i gymeriant uwch o frasterau a charbohydradau. Felly er mae'n debyg na fyddwch chi'n taro gorau personol yn ystod yr amser hwn, nid yw hyn yn golygu y dylech chi aros yn y gwely.

Gall ymarfer corff yn ysgafn 2-3 gwaith yr wythnos losgi eich siopau carbohydrad yn gyflymach a chynyddu eich hyblygrwydd metabolig, gan helpu i leddfu symptomau ffliw keto yn gyflymach.

Mae ymarferion aerobig dwysedd isel, fel cerdded, nofio, neu ioga, yn opsiynau da yn ystod cyfnod pontio cetogenig. Gall codi trwm, CrossFit, ac ymarferion dwys eraill fod yn anodd nes eich bod mewn cetosis. Yn sicr, gallwch eu gwneud o hyd, ond gallant fod yn ddrytach na'r arfer.

Unwaith y bydd eich corff yn mynd trwy'r cyfnod pontio keto, dylech allu ailddechrau eich trefn ymarfer corff arferol.

Cynyddu brasterau

Gan nad yw'ch corff bellach yn cael ei egni o garbohydradau a siwgrau, mae angen llawer o fraster a phrotein arnoch chi ar gyfer tanwydd.

Mae hyn yn golygu y bydd angen i chi sicrhau bod y calorïau yr oeddech chi'n arfer eu cael o garbohydradau yn cael eu disodli'n rhannol gan fwyta. llawer o frasterau ceto-gyfeillgar.

Mae rhai ffynonellau da o fraster ceto yn cynnwys:

• Bwyd menyn gyda glaswellt o gee.
• Hufen trwchus.
• Olew cnau coco.
• Olew MCT.
• Wyau.
• olew palmwydd.
• Menyn coco.
• Olew olewydd gwyryfon ychwanegol.
• Afocados ac olew afocado.
• Braster gwydd.
• Saim lard a chig moch.
• Pecans, macadamias.
• Hadau llin, sesame a chia.
• Pysgod brasterog.

Bydd cynyddu eich cymeriant braster wrth leihau eich cymeriant carbohydrad yn helpu i hwyluso'ch trosglwyddiad. Rydych chi'n annog eich corff i ddefnyddio braster ar gyfer egni ac yn rhoi digon o adnoddau iddo wneud hynny.

Ychwanegiad gyda Olew MCT Gallant hefyd eich helpu i guro'r ffliw ceto trwy gynyddu eich lefelau ceton, a all wneud y newid o garbs i fraster yn llai anghyfforddus.

Os gwelwch fod y ffliw keto yn para mwy nag wythnos, ail-werthuswch eich macros. Efallai eich bod yn dal i fwyta gormod o garbohydradau a dim digon o frasterau iach.

Weithiau mae pobl yn meddwl eu bod yn trosglwyddo i ketosis pan fyddant mewn gwirionedd carbs cudd gallent fod yn eich atal rhag ei ​​chyrraedd.

Cymerwch cetonau alldarddol

Cofiwch, un o'r rhesymau y gallwch chi gael y ffliw ceto yw oherwydd bod eich corff yn ceisio creu a defnyddio cetonau (wedi'u gwneud o fraster) ar gyfer egni, ond nid yw wedi'i addasu'n llawn iddo eto.

Un ffordd i helpu i liniaru symptomau ceto yw ychwanegu cetonau alldarddol i'ch trefn foreol.

Mae'r moleciwlau egni hyn yr un cyrff ceton y mae eich corff yn eu cynhyrchu'n naturiol, ar ffurf atodol.

Bydd ychwanegiad cetonig alldarddol yn gorlifo'ch system â cetonau fel eich bod chi'n medi rhai o'r buddion o fod mewn cetosis hyd yn oed cyn i'ch storfeydd glycogen gael eu llosgi.

Gallwch ddefnyddio cetonau alldarddol yn ystod eich cyfnod pontio cychwynnol neu unrhyw bryd rydych chi eisiau hwb cyflym o egni ac eglurder meddyliol.

Sut i Osgoi Ffliw Keto yn Gyflawn

Os ydych chi newydd ddechrau'r diet ceto ac eisiau osgoi'r ffliw keto yn gyfan gwbl, dilynwch y camau isod.

Dilynwch ddeiet cetogenig maethlon

Un o'r prif resymau y mae dietwyr keto dechreuwyr yn dechrau teimlo'n ddrwg am keto yw diffyg microfaethynnau digonol.

Nid yw'r diet cetogenig yn ymwneud â macrofaetholion yn unig. Yn dechnegol, fe allech chi daro'ch macros trwy fwyta dim byd ond caws bwthyn, ond byddech chi'n cael anghydbwysedd o electrolytau a maetholion eraill yn y pen draw, gan gyfrannu at y ffliw ceto.

Yr allwedd i drosglwyddo i keto heb fawr o sgîl-effeithiau yw cychwyn ar ddeiet cetogenig dwys o faetholion sy'n diwallu'ch holl anghenion fitamin a mwynau.

Dyma restr o'r holl fwydydd iach y gallwch chi eu bwyta ar ddeiet cetogenig. Mae cawl asgwrn yn arbennig o boblogaidd gyda phobl sy'n trawsnewid i keto.

I wneud eich bywyd yn haws dilynwch y cynllun prydau 7 diwrnod hwn i ddod i arfer â bwyta ceto.

mae hefyd yn bwysig bod osgoi bwydydd afiach Maen nhw'n codi siwgr gwaed, lefelau inswlin, ac yn eich cicio allan o ketosis.

Cael digon o gwsg

Mae cael o leiaf saith awr o gwsg y noson yn bwysig i unrhyw un, a hyd yn oed yn fwy felly ar gyfer dieters keto. Mae eich metaboledd yn dod i arfer â newid ffynonellau tanwydd, felly gall cael digon o gwsg helpu i leihau straen a blinder.

Efallai y bydd angen mwy o gwsg ar eich corff yn ystod eich cyfnod pontio keto. Rhowch y moethusrwydd hwnnw iddo; byddwch chi'n teimlo'n llawer gwell amdano.

Os ydych chi'n cael amser caled yn cael digon o gwsg yn y nos, ceisiwch gymryd nap pŵer neu ddau yn ystod y dydd. Gallwch ddychwelyd i'ch amserlen gysgu arferol unwaith y byddwch mewn cetosis.

Cymerwch atchwanegiadau cymorth

Y ffordd hawsaf o osgoi sgîl-effeithiau pan ddechreuwch keto gyntaf yw cymryd yr atchwanegiadau cywir yn gynnar.

Dylai eich diet ceto fod yn seiliedig ar fwydydd iach cyfan, ond gall atchwanegiadau helpu i lenwi unrhyw fylchau maethol a gwneud eich bywyd yn haws.

Dyma bedwar atchwanegiad y gallwch eu cymryd i hwyluso'ch trosglwyddiad keto:

• Ar gyfer symptomau ffliw ceto: Sylfaen ceton alldarddol.
• Balans Electrolyte: Atodiad Electrolyte.
• Cael Mwy o Ficrofaethynnau: Atodiad Microfaetholion Gwyrddion.
• Cefnogi cynhyrchu ceton: Powdwr Olew MCT.

Bwyd i fynd

Cadwch mewn cof, os byddwch chi'n profi unrhyw symptomau tebyg i ffliw, y bydd yn diflannu yn y pen draw. Rhowch amser iddo. Peidiwch â rhoi'r gorau iddi.

Unwaith y bydd y rhan galed drosodd, gallwch fwynhau mwy o egni, colli pwysau, eglurder meddyliol, a holl fuddion eraill y cetosis.