Dod o Hyd i Garbs Cudd ar Ddeiet Cetogenig

Y carbohydradau cudd mewn a diet cetogenig, yn enwedig pan rydych chi'n dechrau ac yn ceisio mynd i mewn i ketosis, wyt ti "gelyn cyhoeddus rhif un". Nid yw carbohydradau o reidrwydd yn ddrwg. Ond gall eich atal rhag mynd i mewn cetosis, neu glynu wrth lwyfandir pwysau na allwch ymddangos ei fod yn curo waeth beth ydych chi'n ei wneud.

Pob darn bach o'r carbs cudd Gall adio i fyny yn gyflym a hyd yn oed eich tynnu allan o ketosis.

Y pethau sylfaenol: carbs net a chyfanswm carbs

Yn yr Unol Daleithiau, mae’r ddeddfwriaeth sy’n bodoli ynglŷn â labeli bwyd yn golygu bod yn rhaid i labeli o’r fath ddangos y “Cyfanswm carbohydradau". Yn hyn rydym yn dod o hyd i fesur o garbohydradau sy'n cynnwys y cynnwys ffibr. Yn Ewrop, ar y llaw arall, nid yw hynny'n wir. Carbs net nid ydynt yn cyfrif ffibr. Pam? Mae ffibr yn garbohydradau GI-isel (dim effaith) neu effaith isel nad ydynt yn effeithio ar eich lefelau siwgr yn y gwaed. Maent yn cael eu treulio'n araf a'u rhyddhau i'r llif gwaed dros gyfnod hir, gan eu gwneud yn berffaith ar gyfer diwallu eich anghenion ynni dyddiol ar gyfer heriau corfforol a bywiogrwydd meddwl.

Y rhan galed yw hyn: pan fydd dechreuwyr yn camgymryd carb isel fel cyfystyr ar gyfer diet cetogenig, a NID yw “carbs net” [1] yn cyfrif carbs o lysiau, protein, a charbs ac alcoholau siwgr a geir yn aml mewn bwyd "Dim carbohydradau" a "dim siwgr".

Nid yw carb isel yn ddigon isel. Maen nhw i gyd yn cyfrif os ydych chi am fynd i mewn i ketosis. Cofiwch:

LC ≠ K (Nid yw carb isel yn cyfateb i ketosis).

Carbs Cudd Yn fwy Tricky nag y byddwch chi'n baglu drosto

Mae carbs cudd ym mhobman, weithiau'n ddieuog, weithiau ddim. Mae llawer yn credu, cyn belled â'ch bod chi'n coginio'ch prydau bwyd eich hun ac yn osgoi bwydydd wedi'u prosesu, y byddwch chi'n osgoi carbs cudd. Y gwir yw, na. Er enghraifft, fe allech chi fod yn gwneud eich tacos eich hun, gan gynnwys y ffrio a'r salsa, a gallech chi fod yn pacio'r un faint o garbs â phe byddent i gyd wedi'u prynu mewn siop.

Yn enwedig ar gyfer dechreuwyr, mae carbs cudd yn llechu mewn opsiynau "iach"Fel bwydydd heb siwgr.

Alcoholau Siwgr / Dewisiadau Amgen

Mae alcoholau siwgr, a elwir hefyd yn "polyolau," ym mhobman wedi'u labelu "heb siwgr" a hyd yn oed "heb garbohydradau." Na ei Mae sero carbohydradau a rhai ohonynt yn gysylltiedig â phigau mewn inswlin a lefelau siwgr gwaed uwch.

• Xylitol.
• Sorbitol.
• Sucralose pur.
• Maltitol.
• Splenda.
• Glyserin llysiau.
• Mêl
• Agave.
• Surop Yacón.
• Molasses.

Gellir ystyried bod rhai o'r melysyddion hyn yn cydymffurfio â keto neu o leiaf yn cael eu derbyn gan y gymuned keto. Mae gan felysyddion fel Xylitol neu Sorbitol fynegeion glycemig isel iawn (10 a 4 yn y drefn honno). Ond nid oes ganddynt fynegai glycemig o 0. Maent yn alcoholau siwgr na all y corff eu prosesu ac y gellir eu bwyta ar keto. Ond anaml iawn y maen nhw'n felysyddion i'w cael ar eu pennau eu hunain. Fe'u defnyddir yn aml mewn cyfuniad ag eraill nad ydynt yn gydnaws â keto. Ac fel y gwelwn isod, mae yna ddewisiadau amgen gwell iddo. Ar y llaw arall, mae gan swcralos 0 o galorïau a mynegai glycemig o 0. Ond am ryw reswm, mae llawer o ddefnyddwyr yn nodi ei fod yn torri eu cyflwr cetosis. Hyd yn oed heddiw mae trafodaeth ynghylch a yw'r broblem gyda swcralos ei hun, neu os i'r gwrthwyneb, mae hynny oherwydd "nod masnach" swcralos: Splenda. Mae Splenda yn gyfuniad o Sucralose gyda Maltodextrin. Ac NID yw maltodextrin yn keto YN HOLL. Mae ei fynegai glycemig yn uwch na mynegai siwgr (mae'n amrywio rhwng 85 a 105 tra bod mynegai siwgr yn 65). Felly mae'n bosibl bod pobl yn gyffredinol yn drysu Splenda â swcralos.

Yr hyn y gallwch ei ddefnyddio'n ddiogel yn lle hynny yw: Stevia ac erythritol.

Cynfennau a sawsiau

Rydych chi eisoes yn gwybod i gadw draw oddi wrth sawsiau melys, ond mae cyflasynnau eraill, waeth pa mor iach (a blasus!), Ychwanegwch at eich cyfrif carb yn ddyddiol a gall fod yn ffynhonnell carbs heb eu cyfrif. Eu cyfrif! A gwnewch hynny yn union. Hyd yn oed os credwch fod 1 llwy fwrdd o sesnin yn darparu swm isel iawn o garbohydradau, efallai eich bod yn fwy na faint o garbohydradau sy'n eich cadw mewn cetosis heb sylweddoli hynny.

Dyma gyfrif carbohydradau mewn cynfennau, sawsiau, perlysiau a sbeisys:

Mewn 1 llwy fwrdd:

• Cwmin daear - 2.75 g.
• Powdr garlleg - 6 g.
• Powdr winwns - 5.4 g.
• Powdr Chili - 4.1 g.
• Oregano - 3.3 g.
• Cayenne - 3 g.
• Paprika - 3.3 g.

Sych / daear, llai nag 1g y llwy de:

• Tarragon, Bathdy, Basil, Cinnamon, Sinsir.
• Ewin, Pupur Du, Coriander.

Sbeisys cymysg, 1 g fesul llwy de:

• Powdr cyri, 5 sbeis Tsieineaidd, garam masala, sbeis cacen.
• Ciwbiau a phowdrau Bouillon: 1 g fesul 1/2 ciwb.
• Pob sbeis cymysg arall, darllenwch y label yn ofalus.

fresco.

• Gwreiddyn sinsir, 1 g / llwy fwrdd.
• Garlleg, 1 ewin mawr / 1 llwy de o friwgig, 1 g.
• Sudd lemon / leim: 1 g / llwy fwrdd o lemwn / calch, 1 g / llwy de.

Finegr, saws soi, sawsiau poeth:.

• Mae finegr gwyn, seidr a gwin yn 0 garbohydrad. Finegr balsamig 2 g / tbsp. Olew balsamig: mae gan yr un arferol 3 g o garbohydradau ac mae gan yr un wedi'i brosesu 9-12 g mewn 2 lwy fwrdd.
• Saws soi, 0.5 g / llwy de.
• Tabasco a Red Hot (sero carbohydradau). Darllenwch y label yn ofalus ar gyfer Cajun, Trinidad, Jamaica.

Dwysfwyd / darnau blas (almon, fanila, oren, ac ati):.

• 0,5 g / llwy de.

Mwstard a mayonnaise:.

• Syml, dyweder, llai na 0.5g / tbsp.
• Mayonnaise brenhinol, 0,5 g / tbsp.

Ychwanegiadau a bariau protein

Mae unrhyw beth sydd wedi'i orchuddio, cnoi neu flas yn cael ei lwytho â charbs. Pe bai'n rhaid i chi gymryd 2, byddech chi wedi cael tua 7g o garbohydradau i frecwast cyn cael brecwast! Mae bariau protein yn llawn carbohydradau.

Carbohydradau mewn protein a llaeth

Mae gan gigoedd Deli, bara, ham, selsig, cig eidion corn i gyd â starts a siwgr (a pho fwyaf y maent wedi'u prosesu, yr uchaf yw eu lefel, yn gysylltiedig â chynnydd o 25-50% yn eich risg o ganser [dau]). Darllenwch y labeli ar gyfer cyfrif carbohydradau. Mae gan rai opsiynau cwbl iach, naturiol i gyd 2g neu lai fesul gweini, ond gallai rhai o'r cigoedd o ansawdd is gyflawni 1 gwaith hynny!

Mae pysgod tun mewn unrhyw saws wedi ychwanegu startsh a siwgr.

Cynnwys carbohydrad mewn cig ac wyau

Mae gan gig eidion, dofednod, toriadau o borc, cig oen, gafr - y cigoedd uchaf a argymhellir ar y diet cetogenig - sero carbohydradau. Mae gan y ffynonellau protein eraill y cynnwys carbohydrad canlynol, cyn o unrhyw fara neu saws / sesnin a ychwanegir.

• Afu 115 g / 4 oz: afal cig llo / llo: 3.1 g, iau cyw iâr 1.0 g.
• Aren 115 g / 4 oz: 1.1 g.
• Wyau: 0.6 g yn lle wy mawr, wy yn amnewid 1 g / 1/4 cwpan.
• Bwyd Môr 115 g / 4 oz: Wystrys: 8 g, Cregyn Bylchog: 2.5 g, Berdys: 1 g, Cranc Naturiol: 1 g, Dynwared / Cig Cranc Surimi: 12-15 g, Cregyn Gleision: 8.4 g.

Llaeth braster llawn

Mae pob cynnyrch llaeth yn cynnwys rhai carbohydradau. Llaeth braster llawn yw'r gorau, ar gyfer y cynnwys braster a'r cynnwys carbohydrad isel. NID yw mathau 1%, 2%, 10%, braster isel a heb fraster ar y diet cetogenig am reswm: mae faint o garbohydradau yn cynyddu pan fydd braster yn cael ei leihau. Dewiswch hufen llawn, braster llawn, cyfan.

Y cynhyrchion llaeth a argymhellir ar ddeiet cetogenig yw:

• Llaeth cyflawn naturiol neu iogwrt Groegaidd, 6 g i 7 g o siwgrau naturiol.
• Menyn naturiol, sero carbohydradau.
• Hufen trwm, 0,8 g mewn 2 lwy fwrdd.
• Hufen sur, 1 g am bob 30 g / 1 oz.

Cyfrifwch eich llysiau

Mae gan 100 gram o gêl 9 g o garbohydradau, mae gan 100 gram o sbigoglys 3,6 g ac mae gan 100 gram o letys 2,9 g. Cyfrifwch garbohydradau'r llysiau sy'n mynd yn eich saladau afocado a'ch gwelyau protein gwyrdd.

Ei wneud yn syml

Mae dod o hyd i garbs cudd ar ddeiet cetogenig yn golygu deall carbs net a'r angen i gyfrif pob cynhwysyn. Osgoi labeli camarweiniol a chadwch olwg ar y cyfrifiadau carbohydradau mewn llysiau, sesnin, a phroteinau sy'n rhan o'ch cynlluniau prydau cetogenig. Os nad ydych chi eisoes, dechreuwch ddyddiadur bwyd yn rhoi manylion eich cymeriant braster, protein a charbohydrad, gyda nodiadau ar eich cynhwysion ailadroddus, eich lefelau egni a bywiogrwydd, a hwyliau.

Dechreuwch trwy ddefnyddio ein app i gyfrifo'ch macros dyddiol. Ac felly cadwch gyfrif cywir o faint o garbohydradau rydych chi'n eu bwyta. Mae rhai apiau fel:

• Senza: Keto & Fasting - Apiau ar Google Play.
• myfitnesspal - Apps Android ar Google Play.
• Macros - Cownter Calorie a Chynlluniwr Deiet - Apiau ar Google Play.
• Rheolwr Carb: Keto Diet App & Macros Tracker - Apps ar Google Play.

Gorau po leiaf o gynhwysion sydd gan eich bwyd. Bydd yn haws cadw cyfrif. Po fwyaf naturiol ydyn nhw, y lleiaf o garbohydradau a siwgrau diangen, cemegau a cholesterolau y byddech chi'n eu hamlyncu, a'r iachach y byddwch chi'n teimlo! Am restr gyflawn o beth i'w fwyta, ewch yma. Am y rhestr lawn o beth i'w osgoi, ewch yma. Arhoswch mewn cetosis a theimlo'n wych am fwyd blasus gyda ryseitiau yma!

Resumiendo

Cadwch gyfanswm cyfrif carbohydradau o unrhyw gynhwysyn rydych chi'n ei fwyta neu'n rhan o'ch prydau. Gwyliwch y melysyddion yn ofalus iawn mewn unrhyw gynnyrch rydych chi'n ei brynu a cheisiwch fwyta mor fwyd organig a naturiol ag y gallwch chi ei fforddio. Gyda'r 3 egwyddor hyn, bydd yn llawer haws i chi reoli'ch cyflwr cetosis ac aros ynddo.

Ffynonellau:

• [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. "Penderfyniad ar" garbohydradau net "gan ddefnyddio cromatograffeg cyfnewid anion perfformiad uchel" J AOAC Int. 2005 Mai-Mehefin; 88 (3): 714-9.
• [2] Raphaelle L. Santarelli,¹ Fabrice Pierre a Denis E. Corpet, "Cig wedi'i brosesu a chanser y colon a'r rhefr: adolygiad o dystiolaeth epidemiologig ac arbrofol" Canser Maeth. 2008; 60 (2): 131–144.