Nejlepší keto ořechy: konečný průvodce ořechy na keto

Ořechy jsou velmi zajímavou možností pro svačiny, svačiny a přílohy keto diety. Navíc, protože většina ořechů obsahuje více zdravých tuků než sacharidů, perfektně zapadají do ketogenního jídelníčku. Bohužel ne všechny ořechy jsou vhodné pro vyznavače ketogenní diety. Zatímco vlašské ořechy Macadamia s velkým množstvím tuku vám může pomoci zůstat v ketóze, ostatní mají více sacharidů, než byste čekali. Budeme je tedy postupně analyzovat.

Proč ořechy fungují na Keto?

Ořechy jsou obecně bez cukru, s nízkým obsahem sacharidů a vyhovují veganství, paleo a keto. Zde je několik důvodů, proč se ořechy hodí do vašeho nízkosacharidového jídelníčku.

Ořechy jsou bohaté na živiny

Ořechy jsou nabité vitamíny a minerályjako je hořčík, selen, vitamín E a mangan. magnézium je základním minerálem ve vašem těle, pomáhá při výrobě energie a syntéze bílkovin ( ¹ ). Selen působí jako antioxidant a může posílit váš imunitní systém ( ² ). Mangan pomáhá při trávení tuků a sacharidů a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi ( ³ ).

Ořechy jsou bohaté na vlákninu

Dále se dozvíte o obsahu tuku, bílkovin a sacharidů u několika keto ořechů. Hlavní. Všimnete si společného tématu: Většina ořechů má vysoký celkový počet sacharidů, ale mají také vysoký obsah vlákniny, což snižuje čistý počet sacharidů. Je známo, že vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje zánět, což pomáhá snižovat riziko cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.

Ořechy se snadno přenášejí

Vzhledem k tomu, že ořechy jsou ideální k jídlu na cestách, jsou skvělé keto občerstvení. Můžete si ponechat malou skrýš v kabelce, psacím stole nebo batohu pro rychlé jídlo s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.

Zde je třeba poznamenat jednu věc: Ořechy se snadno přejídají. Pokud s sebou nosíte ořechy po celý den, nezapomeňte si je předem naporcovat, abyste se vyhnuli přejídání.

Top 5 nejlepších keto ořechů

Pokud budete mít na paměti velikost vaší porce, následující ořechy s nízkým obsahem sacharidů jsou na keto naprosto v pořádku. Užijte si tyto ořechy jako keto-friendly polední svačinu.

#1: Makadamové ořechy

S 21 gramy tuku a 2 gramy čistých sacharidů na 30 unci/1 g se makadamové ořechy skládají z 75% tuku ( ⁴ ). Z celkového obsahu tuku tvoří 17 gramů mononenasycené mastné kyseliny, o kterých je známo, že snižují odolnost vůči inzulín a hladiny cholesterolu a zároveň zabraňuje hromadění břišního tuku a srdečním onemocněním.

Makadamové ořechy obsahují hořčík, mangan, draslík a selen, u kterých bylo prokázáno, že pomáhají při hubnutí, snižují krevní tlak, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice a působí jako protizánětlivé látky ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Makadamiové ořechy jsou hlavní složkou másla z makadamových ořechů, alternativy arašídového másla. Ale v tomto případě s menším objemem sacharidů i když s chutí stejně dobrou nebo ještě lepší.

#2: Pekanové ořechy

Pekanové ořechy se skládají ze 70 % tuku. 30g/1oz porce pekanových ořechů obsahuje 1 gram čistých sacharidů, 20 gramů celkového tuku a 3 gramy bílkovin. 20 gramů tuku obsahuje 12 gramů mononenasycených tuků, 6 gramů polynenasycených tuků a 2 gramy nasycených tuků.

Pekanové ořechy obsahují vysoké množství kyseliny olejové, u které bylo prokázáno, že snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu a zároveň zlepšuje vaše imunitní zdraví a snižuje záněty.

#3: Brazilské ořechy

Para ořechy obsahují 18 gramů tuku, 4 gramy bílkovin a pouze 1 gram čistých sacharidů ( ⁹ ). Vzhledem k tomu, že jsou tak velké, spotřebujete pouze osm ořechů na porci 30 g/1 oz.

Brazilské ořechy mají některé málo známé zdravotní přínosy. V jedné studii vědci zjistili, že jedna porce para ořechů může snížit hladiny sérových lipidů, jako je cholesterol a triglyceridy. Obsahují také vysoké hladiny selenu, který pomáhá zlepšit kognitivní funkce u starších dospělých a bojuje proti oxidativnímu stresu ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují 18.3 gramů celkového tuku (z toho 13.2 polynenasycených), 4.3 gramů bílkovin a 1.9 gramů čistých sacharidů na 30 g/1 oz.

Polynenasycené tuky, převládající ve slunečnicových semenech a avokádu, obsahují esenciální mastné kyseliny omega-6 a omega-3. Bylo prokázáno, že tyto esenciální mastné kyseliny zlepšují hladinu testosteronu, snižují riziko srdečních onemocnění a mrtvice a bojovat proti zánětu.

Vlašské ořechy, stejně jako ostatní keto ořechy na tomto seznamu, obsahují skryté přínosy pro zdraví. V několika studiích pomohly vlašské ořechy účastníkům zhubnout, snížit riziko rakoviny a zabránit poškození buněk ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Lískové ořechy

Jedna 30g porce lískových ořechů obsahuje 1 gramů tuku, 17 gramy bílkovin a 4 gramy čistých sacharidů ( ¹⁴ ).

Zahrnutí lískových ořechů jako zdravé svačiny může pomoci vašemu zdraví. V některých studiích pomohly lískové ořechy snížit hladinu celkového cholesterolu bez ovlivnění hladiny HDL (dobrého) cholesterolu.

4 keto ořechy, které si vychutnáte s mírou

Zatímco výše uvedených 5 odrůd ořechů obsahuje nejnižší počet sacharidů v tomto seznamu, nejsou to jediné, které můžete konzumovat. Níže jsou uvedeny čtyři další keto ořechy, které si můžete vychutnat (jen velmi střídmě).

#1: Piniové oříšky

Piniové oříšky neboli pignolias obsahují 19 gramů tuku, 4 gramy bílkovin a 3 gramy čistých sacharidů na porci. Mějte na paměti, že kdykoli mluvíme o 1 porci, máme na mysli 30 g/1 unci ( ¹⁵ ).

I když 3 gramy čistých sacharidů nemusí znít neuvěřitelně vysoko, může to být 10 % vaší denní dávky sacharidů, pokud jste na dietním plánu. 30 gramů sacharidů denně. Ještě horší, pokud jste na plánu 20 g sacharidů denně. Protože v takovém případě mluvíme o 15 %.

#2: Mandle

Mandle obsahují 14 gramů celkového tuku (9 z mononenasycených tuků), 6 gramů celkových sacharidů a 5 gramů bílkovin ( ¹⁶ ). Zatímco 6 gramů sacharidů zní vysoko, se 4 gramy vlákniny zkonzumujete pouze 2 gramy čistých sacharidů.

La Mandlová mouka, což je jednoduše, mleté ​​mandle, je základem receptů na keto pečené. zda jsou recepty na dezerty o recepty jakéhokoli jiného typu. Mandle jsou spojovány s celou řadou zdravotních výhod. Ve studiích bylo prokázáno, že spotřeba mandle snižuje riziko srdečního infarktu, snižuje hladinu cholesterolu, snižuje záněty a pomáhá zhubnout.

#3: Kešu ořechy

Kešu oříšky mají 12 gramů celkového tuku, což je méně než pět „nejlepších“ keto ořechů na tomto seznamu. Obsahují také 8 gramů čistých sacharidů, takže by se měly jíst pouze s mírou. Navíc moderování zaostává. ideální je extrémní zdrženlivost ( ¹⁷ ).

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak si užít kešu ořechy (bez všech sacharidů), je prostřednictvím kešu másla nebo smetany. Toto keto-přátelské máslo vám pomůže snížit sacharidy z 8 g na pouhé 2 g na 30g porci a zároveň nabízí lahodnou chuť.

#4: Pistácie

Pistácie mají o něco méně tuku, ale více bílkovin než většina keto ořechů na tomto seznamu. Jedna porce obsahuje 13 gramů tuku, 6 gramů bílkovin a 4.6 gramů čistých sacharidů ( ¹⁸ ).

Studie ukázaly, že vyšší příjem pistácií může snížit profil lipidů v krvi, což může zlepšit zdraví srdce. Zde je další zajímavý přínos pro zdraví pistácie: Vzhledem k tomu, že se pistácie prodávají se skořápkou, pravděpodobně jich sníte méně (pomáhají s kontrolou porcí). Výzkumníci zaznamenali, že proces nutnosti loupání ořechů snižuje spotřebu až o 41 %.

A co semena nebo dýmky?

Jako ořechy, semena jsou v pořádku a lze je použít na keto. Semena nebo pecky se často melou na mouku, používají se v receptech nebo se z nich vyrábí máslo. To znamená, že existují některé druhy semen, které je lepší konzumovat než jiné. Zde jsou nutriční fakta pro první tři keto semínka (makra uvedená na 30g/1oz porci):

• Chia semínka: 1,7 gramů čistých sacharidů, 8,6 gramů tuku, 4,4 gramů bílkovin. ( ¹⁹ ).
• Sezamová semínka: 3.3 gramů čistých sacharidů, 13.9 gramů tuku, 5 gramů bílkovin. ( ²⁰ ).
• Len: 0,5 gramu čistých sacharidů, 11,8 gramu celkového tuku, 5,1 gramu bílkovin. ( ²¹ ).
• Dýňová semínka: také známý jako dýňová semínka 3,3 gramů čistých sacharidů, 13 gramů (z toho 6 omega-6), 7 gramů bílkovin. ( ²² ).

Pokyny pro konzumaci ořechů na Keto

Když si vychutnáváte ořechy na keto, ať už jako svačinu, předkrm nebo jako přísadu do receptu, je důležité dodržovat několik základních pravidel. Zde je několik návrhů, jak jíst ořechy na keto.

#1: Drž se dál od podezřelých ingrediencí

Při nakupování ořechů se vyhněte obalům s obsahem cukru, přidané příchutě (to je velmi důležité) a některé oleje (např sója, řepka, arašíd, girasol a další rostlinné oleje) v seznamu přísad. Tyto složky nejen zvyšují obsah sacharidů, ale jsou také neuvěřitelně zánětlivé.

Vybírejte syrové, nesolené ořechy. Když nakupujete ořechová másla, hledejte ta vyrobená z ořechů, soli a olivového oleje a pokud možno nic jiného. Při výběru ořechové mouky, jako je mandlová mouka, na Amazonu nebo v obchodech, hledejte ty s mletými vlašskými ořechy uvedenými jako přísada.

#2: Vždy važte své porce

V případě, že to nebylo dostatečně zdůrazněno, pokud jde o ořechy, musíte mít na paměti velikost porcí. Vždy odměřujte své porce, buď pomocí váhy, nebo odměrky (dobrý návrh je čtvrt šálku).

Zatímco většina ořechů na tomto seznamu obsahuje méně než 5 gramů čistých sacharidů, snězení celé hrsti bez jídla by mohlo snadno zabrat váš příděl sacharidů na den.

#3: Zaměřte se na rozmanitost

Zahrnutí různých druhů zeleniny, masa, ovoce a dalších potravin do svého jídelníčku – nejen ořechů – vám pomůže poskytnout různé vitamíny, minerály a další živiny. Místo toho, abyste se zaměřovali na několik možností keto ořechů v tomto seznamu, zkuste začlenit různé z nich.

Svůj keto jídelní plán můžete zachovat rozmanitější a bohatší na chuť tím, že si dopřejete ořechové máslo šetrné ke keto recepty na smoothie se sušeným ovocem nebo s rozdrcenými vlašskými ořechy nebo dokonce posypat saláty lehce nasekanými mandlemi nebo vlašskými ořechy.

#4: Pozor na citlivost

Ořechy obsahují antinutrient zvaný kyselina fytová, která u některých lidí způsobuje zažívací potíže. O kyselině fytové je známo, že způsobuje zažívací potíže a snižuje vstřebávání minerálů, čímž snižuje hladinu vápníku, železa a zinku v těle.

Pokud po konzumaci ořechů pociťujete nadýmání, plynatost nebo jiné problémy, bude pravděpodobně nejlepší se jim úplně vyhnout. Jinak můžete zkusit konzumovat namočené, naklíčené nebo pražené ořechy a zjistit, zda to zmírní příznaky.

Nejlepší keto ořechy obsahují nízký čistý obsah sacharidů

Ořechy jsou skvělou svačinou při ketogenní dietě. Jsou také dobrým zdrojem zdravých tuků, bílkovin a vlákniny, přičemž mají relativně nízký obsah sacharidů.

Přesto je důležité si pamatovat, že ne všechny ořechy jsou si rovny. Nejlepší keto ořechy ke konzumaci jsou makadamové ořechy, pekanové ořechy, para ořechy, vlašské ořechy a lískové ořechy. Jiné ořechy, jako jsou mandle a pistácie, lze konzumovat, ale v mnohem větší míře.

Máte-li chuť na ořechová másla, na trhu jich existuje obrovské množství, které vám mohou pomoci uspokojit vaši chuť na ořechy snížením celkového počtu sacharidů.