Labing maayo nga Keto Nuts: Ang Kinatibuk-ang Giya sa Nuts sa Keto

Ang mga mani usa ka makapaikag nga kapilian alang sa mga meryenda, meryenda ug mga pinggan sa keto. Dugang pa, tungod kay kadaghanan sa mga nuts adunay mas himsog nga tambok kaysa carbohydrates, kini hingpit nga mohaum sa usa ka ketogenic meal plan. Ikasubo, dili tanan nga mga nuts ang angay alang sa mga keto dieter. Samtang ang mga walnuts macadamia taas sa tambok makatabang kanimo nga magpabilin sa ketosis, ang uban adunay mas daghang carbohydrates kay sa imong gipaabot. Busa ato silang analisahon sa hinay-hinay.

Ngano nga ang mga nuts nagtrabaho sa Keto?

Ang mga nuts kasagaran walay asukar, ubos nga carb, ug vegan, paleo, ug keto compatible. Ania ang daghang mga hinungdan ngano nga ang mga mani mohaum sa imong plano sa pagkaon nga adunay gamay nga carb.

Ang mga nuts dasok sa sustansya

Ang mga nuts puno sa mga bitamina ug mineral, sama sa magnesium, selenium, bitamina E, ug manganese. Magnesiyo Kini usa ka hinungdanon nga mineral sa imong lawas, makatabang sa paghimo sa enerhiya ug synthesis sa protina ( ¹ ). Ang selenium naglihok isip antioxidant ug makapalig-on sa imong immune system ( ² ). Ang manganese makatabang sa paghilis sa mga tambok ug carbohydrates, ug makatabang sa pag-regulate sa imong blood sugar level ( ³ ).

Ang mga nuts dagaya sa dietary fiber

Sunod, makakat-on ka bahin sa tambok, protina ug carbohydrate nga sulod sa pipila ka ketogenic nuts. Panguna. Mamatikdan nimo ang usa ka komon nga tema: Kadaghanan sa mga nuts adunay taas nga kinatibuk-ang ihap sa carbohydrate, apan taas usab kini sa dietary fiber, nga nagpamenos sa net carbohydrate count. Nailhan ang fiber nga makatabang sa pag-regulate sa lebel sa asukal sa dugo ug pagpakunhod sa panghubag, nga makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing.

Ang mga nuts dali nga madala

Tungod kay ang mga nuts perpekto nga kan-on sa pagbiyahe, sila maayo kaayo nga keto snack. Mahimo nimong tipigan ang usa ka gamay nga itago sa imong pitaka, lamesa, o backpack alang sa taas nga tambok, ubos nga carb nga dali nga pagkaon.

Usa ka butang nga hinumdoman dinhi: Ang mga nuts dali nga kaonon nga sobra. Kung magdala ka og mga nuts sa tibuok adlaw, siguroha nga i-pre-portion ang mga kantidad aron malikayan ang sobra nga pagkaon.

Top 5 Best Keto Nuts

Hangtud nga imong ibutang sa hunahuna ang gidak-on sa imong pag-alagad, ang mosunod nga mga low carb nuts maayo kaayo sa keto. Paglingaw niini nga mga nuts isip usa ka keto compatible snack sa udto.

# 1: macadamia nuts

Uban sa 21 gramos nga tambok ug 2 gramos nga net carbohydrates kada 30 oz / 1 g, ang macadamia nuts gilangkuban sa 75% sa tambok ( ⁴ ). Sa kinatibuk-ang tambok nga sulod, 17 gramos ang gilangkoban sa monounsaturated fatty acid, nga nahibal-an nga makunhuran ang resistensya sa insulin ug lebel sa kolesterol, samtang gipugngan ang pagtipon sa tambok sa tiyan ug sakit sa kasingkasing.

Ang Macadamia nuts adunay magnesium, manganese, potassium, ug selenium, nga gipakita nga makatabang sa pagkawala sa timbang, pagpaubos sa lebel sa presyon sa dugo, pagpakunhod sa risgo sa cardiovascular disease ug stroke, ug molihok isip anti-inflammatory agents ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Ang Macadamia nuts mao ang nag-unang sangkap sa macadamia nut butter, usa ka alternatibo sa peanut butter. Apan sa kini nga kaso, nga adunay gamay nga gidaghanon sa mga carbohydrates apan adunay parehas nga maayo o labi ka maayo nga lami.

# 2: Pecan

Ang mga pecan gilangkuban sa 70% nga tambok. Ang usa ka 30 g / 1 onsa nga pag-alagad sa pecans adunay 1 gramo sa net carbohydrates, 20 gramos sa kinatibuk-ang tambok, ug 3 gramos nga protina. Ang 20 gramos nga tambok naglakip sa 12 gramos nga monounsaturated nga tambok, 6 gramos nga polyunsaturated nga tambok, ug 2 gramos nga saturated fat.

Ang mga pecan adunay taas nga kantidad sa oleic acid, nga gipakita nga makapakunhod sa risgo sa sakit sa cardiovascular ug type 2 diabetes, samtang gipauswag ang imong kahimsog sa resistensya ug pagkunhod sa panghubag.

# 3: Mga mani sa Brazil

Ang Brazil nuts adunay 18 ka gramo nga tambok, 4 ka gramo sa protina, ug 1 lamang ka gramo sa net carbohydrates ( ⁹ ). Tungod kay sila dako kaayo sa gidak-on, walo ka walnuts ang imong mahurot sa usa ka 30 oz / 1g nga pag-alagad.

Ang Brazil nuts adunay pipila ka gamay nga nahibal-an nga mga benepisyo sa kahimsog. Sa usa ka pagtuon, nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang usa ka pag-alagad sa Brazil nuts makapaubos sa lebel sa serum lipids sama sa cholesterol ug triglyceride. Naglangkob usab sila og taas nga lebel sa selenium, nga makatabang sa pagpalambo sa pag-obra sa panghunahuna sa mga tigulang ug nakig-away sa oxidative stress ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: mga walnut

Ang mga walnuts adunay 18.3 ka gramo sa kinatibuk-ang tambok (13.2 niini ang polyunsaturated), 4.3 ka gramo sa protina, ug 1.9 ka gramo sa net carbs kada 30 oz / 1 g.

Ang polyunsaturated fats, nga kaylap sa mga liso sa sunflower ug avocado, adunay hinungdanon nga omega-6 ug omega-3 fatty acid. Kini nga mga importante nga fatty acids gipakita sa pagpalambo sa lebel sa testosterone, pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug stroke, ug pakigbatok sa panghubag.

Ang mga nuts, sama sa ubang mga keto nuts sa kini nga lista, adunay mga tinago nga benepisyo sa kahimsog. Sa ubay-ubay nga mga pagtuon, ang mga walnuts nakatabang sa mga partisipante nga mawad-an sa timbang, makunhuran ang ilang risgo sa kanser, ug makapugong sa kadaot sa selula ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: mga hazelnut

Ang usa ka 30 g / 1 onsa nga pag-alagad sa mga hazelnuts adunay 17 ka gramo nga tambok, 4 ka gramo sa protina, ug 2 ka gramo sa net carbohydrates ( ¹⁴ ).

Ang paglakip sa mga hazelnuts isip usa ka himsog nga kapilian sa meryenda makatabang sa imong kahimsog. Sa pipila ka mga pagtuon, ang mga hazelnut nakatabang sa pagpaubos sa kinatibuk-ang lebel sa kolesterol nga wala makaapekto sa lebel sa HDL (maayo) nga kolesterol.

4 Keto Nuts nga Malingaw sa Kasarangan

Samtang ang 5 nga klase sa mga nuts sa taas adunay labing ubos nga ihap sa carbohydrate sa kini nga lista, dili ra sila ang mahimo nimong kan-on. Ania ang upat pa ka keto nuts nga imong matagamtaman (sa kasarangan lang).

# 1: mga sprocket

Ang mga pine nuts, o pignolia, adunay 19 ka gramo nga tambok, 4 ka gramo sa protina, ug 3 ka gramo sa net carbohydrates kada pag-alagad. Hinumdumi nga kung maghisgot kita bahin sa 1 nga pag-alagad, gipasabut namon ang 30 g / 1 onsa ( ¹⁵ ).

Samtang ang 3 ka gramo nga net carbs dili ingon ka taas, mahimo’g kini 10% sa imong adlaw-adlaw nga kantidad sa carb kung naa ka sa plano. 30 gramos nga carbohydrates kada adlaw. Mas grabe pa kung naa ka sa usa ka 20g nga carbohydrate adlaw-adlaw nga plano. Tungod kay sa kana nga kaso naghisgot kami bahin sa 15%.

# 2: Mga Almendras

Ang mga almond adunay 14 ka gramo sa kinatibuk-ang tambok (9 gikan sa monounsaturated nga tambok), 6 ka gramo sa kinatibuk-ang carbohydrates, ug 5 ka gramo sa protina ( ¹⁶ ). Samtang ang 6 ka gramo sa carbs paminawon nga taas, uban sa 4 ka gramo sa dietary fiber ikaw nagaut-ut lamang sa 2 ka gramo sa net carbs.

La harina nga almendras, nga yano nga giling nga mga almendras, usa ka staple sa mga resipe alang sa giluto sa keto. Mahimo kini mga resipe sa dessert o mga resipe sa bisan unsa nga lain nga matang. Ang mga almendras nalambigit sa nagkadaiyang mga benepisyo sa panglawas. Sa mga pagtuon, gipakita nga ang konsumo sa mga almendras nagpaubos sa risgo sa atake sa kasingkasing, nagpaubos sa lebel sa kolesterol, nagpamenos sa panghubag ug makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang.

# 3: cashew nuts

Ang cashews adunay 12 ka gramo sa kinatibuk-ang tambok, ubos sa lima ka "labing maayo" nga keto nuts niini nga listahan. Naglangkob usab sila og 8 ka gramo nga net carbs, mao nga kini kinahanglan nga kan-on sa kasarangan. Unsa pa, ang pagkamakasaranganon kulang. Ang sulundon mao ang grabeng pagpugong ( ¹⁷ ).

Usa sa labing episyente nga paagi sa pagtagamtam sa cashews (nga wala ang tanan nga mga carbs) mao ang pinaagi sa cashew butter. Kini nga keto compliant nga mantikilya makatabang kanimo sa pagkunhod sa mga carbs gikan sa 8g ngadto sa 2g lamang kada 30oz / 1g nga pag-alagad samtang nagtanyag ug lamian nga lami.

# 4: pistachios

Ang mga pistachios adunay gamay nga gamay nga tambok, apan mas daghang protina, kaysa kadaghanan sa mga keto nuts sa kini nga lista. Ang usa ka serving adunay 13 gramos nga tambok, 6 gramos nga protina, ug 4.6 gramos nga net carbohydrates ( ¹⁸ ).

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mas taas nga pag-inom sa pistachios makapaubos sa mga profile sa lipid sa dugo, nga makapauswag sa kahimsog sa kasingkasing. Ania ang laing makapaikag nga kaayohan sa panglawas alang sa mga bata. pistachios: Tungod kay gibaligya ang mga pistachio nga adunay kinhason, lagmit gamay ra ang imong kan-on niini (kini makatabang sa pagkontrol sa bahin). Gipunting sa mga tigdukiduki nga ang proseso sa pagkubkob sa mga nuts makapakunhod sa konsumo hangtod sa 41%.

Komosta ang mga liso o tubo?

Sama sa nuts, maayo ang mga liso ug magamit sa keto. Ang mga liso o mga tubo sagad gigaling sa harina, gigamit sa mga resipe, o gihimong seed butter. Ingon niana, adunay pipila ka mga matang sa mga liso nga mas maayo nga kan-on kaysa sa uban. Ania ang mga kamatuoran sa nutrisyon alang sa nag-unang tulo nga mga liso sa keto (macro nga gihatag matag 30 oz / 1g nga pag-alagad):

• Mga liso sa chia: 1,7 gramos nga net carbs, 8,6 gramos nga tambok, 4,4 gramos nga protina. ( ¹⁹ ).
• Mga liso sa sesame: 3.3 gramos nga net carbs, 13.9 gramos nga tambok, 5 gramos nga protina. ( ²⁰ ).
• Flax: 0,5 gramos nga net carbs, 11,8 gramos nga total nga tambok, 5,1 gramos nga protina. ( ²¹ ).
• Mga liso sa kalabasa: nailhan usab nga mga liso sa kalabasa 3,3 gramos nga net carbs, 13 gramos (6 niini ang omega-6), 7 gramos nga protina. ( ²² ).

Mga Giya sa Pagkaon sa Nuts sa Keto

Kung nalingaw sa mga keto nuts, bisan ingon nga meryenda, meryenda, appetizer, o ingon usa ka sangkap sa usa ka resipe, hinungdanon nga sundon ang pipila ka sukaranang mga lagda. Ania ang pipila ka mga tip sa pagkonsumo sa mga mani sa keto.

# 1: pagpalayo sa mga kadudahang sangkap

Sa pagpalit sa mga mani, likayi ang mga pakete nga naglista sa asukal, gidugang mga lami (kini importante kaayo) ug pipila ka mga lana (sama sa toyo, canola, mani, sunflower ug uban pa mga utanon nga lana) sa listahan sa mga sangkap. Kini nga mga sagol dili lamang makadugang sa carbohydrate nga sulod, apan kini usab hilabihan nga makapahubag.

Pagpili hilaw, unsalted nuts. Kung mamalit ug nut butters, pangitaa kadtong ginama sa mga nut, asin, ug lana sa oliba, ug mas maayo nga wala nay lain. Kung nagpili ug mga harina sa nut, sama sa harina sa almendras, sa Amazon o sa mga tindahan, pangitaa kadtong adunay yuta nga mga walnut nga gilista ingon usa ka sangkap.

# 2: timbangtimbanga kanunay ang imong mga bahin

Kung dili kini igo nga gipasiugda, kinahanglan nimong tagdon ang mga gidak-on sa bahin kung bahin sa mga mani. Kanunay nga sukda ang imong mga servings, bisan sa usa ka timbangan o usa ka tasa sa pagsukod (usa ka quarter cup nga pag-alagad usa ka maayong sugyot).

Samtang ang kadaghanan sa mga mani sa kini nga lista adunay wala’y 5 ka gramo nga net carbs, ang pagkaon sa usa ka tibuuk, dili makontrol nga pipila dali nga makapuno sa imong carb allotment alang sa adlaw.

# 3: tumong sa lainlain

Ang paglakip sa lainlaing mga utanon, karne, prutas, ug uban pang mga pagkaon sa imong pagkaon, dili lamang mga mani, makatabang sa paghatag kanimo sa lainlaing mga bitamina, mineral, ug uban pang mga sustansya. Imbis nga magpunting sa pipila nga mga kapilian sa keto nut sa kini nga lista, sulayi nga ilakip ang lainlaing mga niini.

Mahimo nimong mapadayon ang imong plano sa pagkaon sa keto nga labi ka lainlain ug dato sa mga lami pinaagi sa pagpatuyang sa imong kaugalingon sa compatible nga keto nut butter, paghimo og pipila. mga resipe sa smoothie nga adunay pipila ka uga nga prutas o uban sa pipila ka nahugno nga mga walnuts, o bisan sa pag-basting sa imong mga salad sa pipila ka gamay nga tinadtad nga mga almendras o mga walnuts.

# 4: pagbantay sa pagkasensitibo

Ang mga nuts adunay antinutrient nga gitawag og phytic acid, nga maoy hinungdan sa digestive upset sa pipila ka mga tawo. Ang phytic acid nahibal-an nga hinungdan sa mga problema sa paghilis ug pagkunhod sa pagsuyup sa mineral, pagpaubos sa lebel sa calcium, iron, ug zinc sa lawas.

Kung makasinati ka og bloating, gas, o uban pang mga problema human makakaon og nuts, mas maayo nga likayan kini sa hingpit. Kung dili, mahimo nimong sulayan ang pag-ut-ot sa natumog, mitubo, o sinangag nga mga nuts, ug susihon kung kini makapamenos sa mga sintomas.

Ang labing kaayo nga keto nuts adunay gamay nga net carb count

Ang mga nuts usa ka maayong kapilian sa snack sa ketogenic diet. Sila usab usa ka maayong tinubdan sa himsog nga tambok, protina, ug fiber sa pagkaon, samtang medyo ubos ang carbohydrates.

Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga dili tanan nga mga nuts gimugna nga managsama. Ang labing maayong keto nuts nga kan-on mao ang macadamia nuts, pecans, Brazil nuts, walnuts, ug hazelnuts. Ang ubang mga nuts sama sa mga almendras ug pistachios mahimong kan-on apan adunay mas kasarangan.

Kung naa ka sa mood alang sa mga nut butters, adunay ka daghang lainlain niini sa merkado nga makatabang kanimo sa pagtagbaw sa imong mga pangandoy sa nut, nga makunhuran ang imong kinatibuk-ang ihap sa carb.