Giunsa Paghimo ang usa ka Keto Diet Macro Meal Planner

Kung nagsugod ka sa keto diet, ang pagplano sa pagkaon ingon og makahadlok. Giunsa nimo pagkahibalo kung unsang mga resipe ang pilion? Unsa nga mga pagkaon ang makatabang kanimo sa pagpadayon sa imong mga katuyoan sa kahimsog ug kahimsog?

Aron matubag kini nga mga pangutana, kinahanglan nimo nga maghimo usa ka macro meal planner. Kana mao, ang usa ka plano sa pagkaon nga gihimo nga adunay natukod nga macronutrient nga ihap sa hunahuna.

Bisan kung ang pag-inom sa kaloriya importante gihapon sa usa ka diyeta nga ubos ang karbohiya sama sa ketogenic diet, gusto nimo nga hatagan ug dugang nga pagtagad ang pag-ihap sa mga macros sa una nimong pagsugod sa pagkaon. Ang pagsubay sa imong macros mao ang unang lakang padulong sa ketosis, ang nag-unang tumong sa keto diet.

Uban niini nga giya, makakat-on ka bahin sa mga macro ug kung ngano nga kinahanglan nimo nga sundan kini, labing menos sa sinugdanan, aron makasulod sa usa ka kahimtang sa pagsunog sa tambok o ketosis. Unya makakat-on ka praktikal nga mga tip sa pag-andam sa pagkaon y ubos nga carb nga mga resipe iapil sa imong macro meal planner.

Unsa ang macros?

Kung naa ka sa usa ka low-carb o ketogenic nga pagkaon, lagmit nakadungog ka sa hugpong sa mga pulong nga "Ihap ang imong mga macros." Apan sa dili ka pa magsugod sa pagplano sa mga pagkaon sumala sa imong macro nga mga panginahanglan, ania ang usa ka dali nga pagrepaso sa unsa ang macros.

Ang "Macros" mubo alang sa macronutrients. Adunay tulo ka macronutrients: protina, tambok, ug carbohydrates. Ang matag macronutrient naghimo sa piho nga mga gimbuhaton sa imong lawas:

• Mga protina: Ang mga protina maoy responsable sa istruktura, gimbuhaton, ug regulasyon sa mga tisyu ug organo sa lawas. Ang mga protina gilangkuban sa mga amino acid, nga makatabang sa pagtukod sa kaunoran, pag-regulate sa mga hormone, ug pagpauswag sa pasundayag sa atleta ( ¹ ).
• Tambok: Ang mga tambok sa pagkaon naghatag sa imong lawas og kusog, nagsuporta sa pagtubo sa selula, ug nag-regulate sa temperatura sa imong lawas. Makatabang usab kini kanimo sa pagsuhop sa mga sustansya ug pag-regulate sa imong mga hormone ( ² ) ( ³ ).
• Karbohidrat: Usa sa mga nag-unang katuyoan sa carbohydrates mao ang paghatag kusog sa lawas ( ⁴ ). Ang pipila ka carbohydrates, sama niadtong adunay taas nga gidaghanon sa dietary fiber, makatabang usab sa pag-regulate sa paghilis ( ⁵ ).

Ngano nga ang macros ang giihap, dili kaloriya, sa ketogenic diet?

Sa yano nga pagkasulti, kinahanglan nimo nga bantayan ang imong mga macro sa moadto sa ketosis, labing menos sa dihang nagsugod ka.

Ang imong carbohydrate ug fat intake adunay importante nga papel sa energy metabolism. Gigamit sa imong lawas ang mga carbohydrate ug tambok alang sa enerhiya, apan kung hatagan ug pagpili, ang imong lawas mopili sa carbohydrates, o glucose, sa tanang panahon.

Busa, aron mabalhin ang kahimtang sa pagsunog sa tambok nga nailhan nga ketosis, kinahanglan nimo nga limitahan ang imong pag-inom sa carbohydrate ug ilisan kanang mga kaloriya og tambok ug protina ( ⁶ ).

Ang matag lawas sa tawo lahi, apan sa kinatibuk-an, sa ketogenic diet, ang imong mga macros mahimong ingon niini:

• Protina: 20-25% sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya.
• Tambok: 70-80% sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya.
• Karbohidrat: 5-10% sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya.

Giunsa pag-ihap ang imong mga macro

Pinaagi sa pagsubay sa imong mga macro, mahimo nimong i-scan ang mga label sa nutrisyon sa mga pagkaon o pangitaon ang mga pagkaon sa MyFitnessPal, Self Nutrition Data, o sa website sa USDA o bisan unsang ubang app nga nagsilbi sa parehas nga katuyoan, aron mabanabana ang imong protina, tambok ug carbohydrate nga pag-inom. Apan adunay mas simple ug mas personal nga pamaagi.

Ang mga macro nga gibanabana nga gilista sa miaging seksyon mga banabana lamang. Aron makasulod sa ketosis, ang imong macro intake magdepende sa imong komposisyon karon sa lawas, lebel sa kalihokan, ug metabolismo.

Dugang pa, mahimo nimong ipasibo ang imong mga numero aron mahunahuna ang imong mga katuyoan sa kahimsog. Ang pagkaon sa usa ka calorie deficit, pananglitan, mahimong mosangpot sa pagkawala sa timbang. Samtang, ang kamahinungdanon nga pagpaubos sa imong pag-inom sa carbohydrate mahimong mosangpot sa pagkawala sa tambok sa lawas samtang nagmintinar sa nipis nga masa sa kaunuran.

Paghimo ug Macro Meal Planner: Pag-andam sa Pagkaon para sa Imong Macro

Kung makalkula nimo ang imong mga macro gamit ang imong gipili nga keto calculator, panahon na sa pagplano sa imong mga pagkaon. Kada semana, paggahin og usa ka adlaw sa pagpili sa imong mga resipe alang sa semana, paghimo og listahan sa pagpamalit, ug pag-andam sa imong mga pagkaon.

Sukwahi sa gituohan sa kadaghanan, ang pag-andam sa pagkaon wala magpasabot nga kinahanglang mogugol ka ug 5 hangtod 6 ka oras sa pagluto kada Domingo. Ania ang pipila ka mga estratehiya sa pag-andam sa pagkaon aron makadaginot sa oras:

• Magluto lamang sa importante nga mga sangkap: En Imbes nga magluto og mga pagkaon, andama lamang ang mga batakang sagol nga imong kan-on sulod sa semana. Pananglitan, mag-ihaw ug daghang suso sa manok, mag-alisngaw sa pipila ka utanon, o magtipig ug lainlaing mga sarsa sa mga garapon nga bildo.
• Pag-andam sa pagkaon: Mahimo nimong "pag-andam ang pagkaon" nga dili kinahanglan lutoon kini. Pagputol sa mga utanon, pag-marinate sa imong mga protina, ug bahinon ang mga sangkap sa pag-uyog alang sa dali nga pag-andam sa usa ka semana.
• Buhata kini tanan sa makausa kon kana mas maayo alang kanimo: Kung dili nimo gusto nga maghunahuna bahin sa pagluto sa imong busy nga semana sa trabaho, andama ang tanan alang sa imong sinemana nga pagkaon sa usa ka higayon. Lutoa ang imong mga resipe gikan sa sinugdanan hangtod sa pagkahuman ug ibutang kini sa mga sudlanan sa pag-andam sa pagkaon sa refrigerator.

Paghimo og Listahan sa Pagpamalit: Mga Ideya sa Resipe sa Plano sa Keto

Sa dili pa maghimo usa ka lista sa pagpamalit, kinahanglan nimo nga pilion ang imong mga resipe alang sa semana. Pag-ihap kon pila ka pamahaw, paniudto, panihapon, ug meryenda ang imong gikinahanglan, nga gikonsiderar ang sosyal nga mga panagtapok, work outing, o uban pang mga panghitabo nga makapahimo kanimo nga mokaon sa gawas.

Kung nahibal-an nimo kung pila ka mga pagkaon ang kinahanglan nimong andamon, sugdi ang pagpili sa imong mga resipe. Ania ang pipila ka mga ideya sa resipe aron makasugod ka.

Mga ideya sa pamahaw sa Keto

Ang mga egg muffins, mga casserole sa pamahaw, ug mga shake nga puno sa protina naghimo sa mga pagkaon sa buntag nga sayon ​​​​sa pagbiyahe. Ania ang pipila ka paborito nga mga resipe nga sulayan:

• Keto Egg Muffins.
• "Oatmeal "ketogenic.
• Pamahaw nga sausage casserole.
• Lami nga keto crustless quiche.
• Crispy Vanilla Protein Waffles.

Ubos nga Carb Paniudto Ideya

Sa pag-organisar sa imong macro meal planner, hunahunaa ang pagputos sa mga salin alang sa paniudto: Paghimo ug mga salad o “sandwich” nga gama sa walay lugas nga muffin. Ania ang pipila ka mga resipe sa pagtrabaho sa imong ketogenic diet meal plan:

• Peach Balsamic Loaded Chicken Cobb.
• Labing maayo nga Bell Pepper Sandwich.
• Breadless turkey ranch BBQ burgers.
• Lami nga keto taco salad.
• Simple nga keto stir fry nga adunay cabbage noodles.

Mga ideya sa panihapon sa Keto

Alang sa panihapon, siguroha nga makakuha ka og balanse sa protina. Ayaw kabalaka bahin sa pagkonsumo lamang sa maniwang nga protina, sama sa kaso sa mga diyeta nga nag-ihap sa kaloriya, ug mga utanon. Para sa mga side dishes, ilisan ang starchy sides sama sa brown rice ug kamote nga adunay dahon nga greens sama sa sauteed spinach, roasted Brussels sprouts, ug green beans nga gisagol sa olive oil.

• Katapusan nga Keto Low Carb Roast.
• Keto nga low carb meatloaf.
• Ketogenic nga Italian Stuffed Peppers.
• Barbecued Keto Pork Chops nga adunay Green Beans.
• Mga sausage ug sili sa usa ka sayon ​​​​nga tray.

Mga Ketogenic nga Appetizer ug Desserts

Kung magpabilin ka sa imong macros, ang panagsa nga mga meryenda maayo samtang nagdiyeta sama sa keto. Ania ang pipila ka mga panam-is ug mga appetizer aron madani ang imong lami ug ipadayon ang imong mga katuyoan sa kahimsog.

• Keto avocado stuffed nga mga itlog.
• Spicy Keto nga Keso "Fries".
• Ketogenic No-Churn Ice Cream.
• Mahumok nga Chocolate Chip Protein Cookies.

Paghimo usa ka macro meal planner aron matabangan ka nga mosulod sa ketosis

Aron makuha ang ketosis, kinahanglan nimo nga bantayan ang imong mga macros. Ang mga macros naglakip sa protina, tambok, ug carbohydrates, ug kinahanglan nimo nga higpitan ang imong pag-inom sa carbohydrate, samtang nagdugang sa imong pag-inom sa tambok ug protina, aron mobalhin ngadto sa usa ka kahimtang sa pagsunog sa tambok.

Suwerte alang kanimo, daghan ka na nga mga low carb nga mga resipe alang sa pamahaw, paniudto, ug panihapon sa kini nga website. Dugang pa, ang matag plato naglangkob sa carbohydrate, tambok, ug protina nga pagkahugno sa katapusan sa resipe, nga nagpasayon ​​kanimo sa pagsubay sa imong mga macros.

Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka yano nga calculator.

Ug ingon usa ka pro tip, makatipig ka usa ka sinemana nga spreadsheet sa Excel sa imong desktop aron maihap ang imong mga macro alang sa semana. Good luck sa imong keto journey.