Fruites Keto: La guia definitiva

Si heu estat fent la dieta queto per un temps, és possible que et faltin fruites. La majoria de les persones assumeixen que atès que la dieta cetogènica és una dieta molt baixa en carbohidrats, totes les fruites estan fora de discussió, a causa dels seus sucres naturals. Aquesta suposició en realitat no és del tot certa.

En aquest article respondrem les preguntes següents:

• És amigable la fruita amb la dieta keto?
• Quina fruita és keto compatible?
• Quina fruita seca és keto compatible?
• Quina fruita no és keto compatible?
• És la fruita monjo keto compatible?

Si bé és cert que algunes fruites (com els plàtans, per exemple) són altes en sucre i no són ideals per a la dieta keto estàndard, en realitat és important mantenir una mica de fruita al teu plat. Especialment els més altes en fibra.

Amb una dieta tan centrada en els greixos saludables, de vegades pot ser temptador ometre els aliments rics a nutrients i d'origen vegetal. Fer això pot conduir a deficiències de vitamines i minerals. Per tant, assegurar-se de tenir moltes plantes acolorides a la seva dieta keto és realment fonamental per a la teva salut.

És cert que la majoria daquests colors han de provenir de verdures, però realment no hi ha necessitat dometre la fruita del tot. Triar les fruites correctes, quant i quan menjar-les és la clau per obtenir unes porcions de fruites en el teu pla de comdas keto sense acabar fora de la cetosi.

La llista ràpida

Fes clic en una fruita per llegir una mica més sobre cadascuna més avall a la pàgina.

• alvocats
• Coco
• maduixes
• mores
• Mores silvestres
• Nabius Rojos
• gerds
• llimones
• llimes
• guayaba
• Meló amarg
• tomàquets
• Olives verdes i negres
• fruita monjo

Antecedents ràpids de Keto

La dieta keto és una dieta alta en greixos, moderada en proteïnes i baixa en carbohidrats que té una investigació substancial que dóna suport al seu ús per a moltes malalties i desafiaments com l'obesitat, la diabetis, l'epilèpsia, les malalties cardíaques, el càncer i més. Estem aquí per guiar-te a través d'alguns dels múltiples beneficis associats amb una dieta cetogènica, fins i tot més enllà de la pèrdua de pes. Diferents persones poden fer keto per diferents raons, però tothom pot obtenir un impacte positiu en les seves vides en emprendre aquest viatge. Llegiu més a la nostra Guia Completa de Keto.

La qüestió dels carbohidrats: carbohidrats nets, fibra i fruites keto

Comprendre de manera detallada que són els carbohidrats nets davant dels carbohidrats totals t'ajudarà a entendre millor el perquè si que pots prendre alguna fruita a la dieta keto i els beneficis que aquesta t'hi pot aportar. Les fruites amigables amb la dieta cetogènica o fruita keto són fruites altes en fibra i més baixes en sucre que les varietats menys amigables amb la dieta cetogènica. Això fa que aquestes fruites keto tinguin un recompte net de carbohidrats més baix.

Controlar els carbohidrats a la dieta keto es tracta realment de controlar el sucre a la sang per prevenir els pics d'insulina i evitar emmagatzemar glucogen. La fibra prevé els becs i essencialment cancel·la alguns dels carbohidrats. Això significa que hi ha algunes opcions bones per a tu al passadís de les fruites.

Per calcular els grams de carbohidrats nets, cal restar la fibra del total de grams de carbohidrats. Aleshores, si tens 10 grams de carbohidrats totals i 7 grams de fibra, els carbohidrats nets són només 3 grams per a aquestes peces de fruita keto. Clarament això són bones notícies si et venen de gust algunes baies o vols afegir una mica de dolç a la teva propera recepta de batut keto. Així que sense embolicar-nos més, vegem que fruites keto hi ha i pots gaudir a la teva dieta cetogènica.

15 fruites keto Compatibles

1- Alvocats

És possible que no te n'adonis, però l'alvocat és en realitat una fruita. Per descomptat, si has estat fent la dieta keto per un temps, segurament ja has estat menjant alvocats, així que no ens centrarem molt en ells, però pensem que val la pena esmentar que probablement ja estiguis menjant una mica de fruita sense adonar-te'n. els alvocats són rics en greixos monoinsaturats (5 grams) i un recompte net de carbohidrats d'1 gram (4 en total, 3 fibres). SI ets un autèntic aficionat als alvocats com jo, (fixa't si em gesten que fins i tot estan al logo de la web) no pots dir mai més que el pitjor de la dieta keto és que no hi ha fruita keto. Ja que un dels principals aliments de la mateixa és una fruita.

2- Coco

Una altra fruita que és perfecta per a la dieta cetogènica, l'única pega de la qual és que de vegades és difícil de trobar, és el coco madur fresc. Un cop més, és probable que les persones que fan dieta cetogèniques veteranes ja estiguin fent servir gran quantitat d'oli de coco, llet de coco i farina de coco. Però la fruita de coco reial és plena de fibra (7 grams, 3 carbohidrats nets) i és prou dolça com per ajudar-te a eliminar un antull. Una tassa de coco fresc també et dóna el 60% dels teus requeriments diaris de manganès.

Si no el pots trobar fresc, considera llavors la mantega de coco per ajudar-te a evitar els desitjos dolços de tant en tant. Aquesta mantega de coco és bàsicament la carn i l'oli del coco barrejats en una consistència similar a la mantega o mantega de cacauet. Aquesta molt bo. Si no el pots trobar a les botigues, pot fer-ho tu mateix comprant coco ratllat sense sucre i processant-lo com a processador d'aliments. Els olis s'alliberaran dels fragments i esdevindran mantega. Ñam!

Fruites keto que et podries estar perdent

En keto es considera recomanable el que alguns anomenar menjar l'arc de Sant Martí. Menjar l'arc de Sant Martí significa omplir el teu plat amb aliments colorits que representen una àmplia varietat de plantes. La varietat no només ajuda a garantir que obtens una àmplia gamma de micronutrients, sinó que també alimenta la flora als teus intestins. Això ajuda a estimular el teu sistema immunològic i mantenir el sucre a la sang regulada.

La natura té una forma de proporcionar tot el que necessitem per mantenir-nos saludables, i els diferents nutrients es manifesten com a diversos colors de l'arc de Sant Martí. La vitamina C, per exemple, apareix a moltes plantes vermelles, taronges i grogues. Un tipus d'antioxidant anomenat antocianina apareix a moltes plantes blaves, porpres i violetes. Per descomptat, també hi ha superposició al regne vegetal. El betacarotè, un precursor de la vitamina A, apareix tant a les verdures de fulla verda fosca com a les pastanagues taronges. Aquests són només alguns dels molts, molts exemples dels colorits nutrients a les plantes que mengem.

Tot això vol dir que saltar-te certes fruites baixes en carbohidrats podria acabar privant-te d'alguns nutrients essencials. Aquí hi ha les millors fruites per menjar en un pla de menjars keto:

3- Baies

Les baies són com els dolços de la naturalesa. Totes les varietats de baies són excel·lents en el pla keto perquè estan plenes de fibra dietètica. Això no inclou cireres o raïm si estàs considerant agrupar-les en aquesta categoria. Aquestes dues fruites són en realitat força alts en sucre. Però les baies veritables: móres, maduixes, nabius, nabius vermells (no secs) i gerds són les millors fruites cetogèniques.

Les baies es troben entre les fruites més denses en nutrients disponibles al mercat actual, i també tenen un recompte net de carbohidrats més baix que qualsevol altre tipus de fruita (a més de les dues a la categoria “òbvia”).

Aquí hi ha un desglossament simple per 1/2 tassa de cada baia amb enllaços a més detalls:

• mores: 31 calories, 3.5 carbohidrats nets
• Mores silvestres: 31 calories, 3.5 carbohidrats nets
• maduixes: 24 calories, 4 carbohidrats nets
• nabius vermells: 42 calories, 9 carbohidrats nets
• gerds: 32 calories, 3 carbohidrats nets
• Groselles Espinoses: 33 calories, 4.4 g carbohidrats nets.
• ACAI: 24 calories, 1 g de carbohidrats nets.

Si bé 1/2 tassa de fruita pot semblar una quantitat petita, és la quantitat perfecta per afegir a una amanida plena de verdures baixes en carbohidrats, una proteïna saludable i un deliciós guarniment alt en greixos. També és la quantitat perfecta per afegir a un batut amb una mica d'edulcorant de stevia extra per obtenir suficient dolç. Els nabius poden no ser la fruita més deliciosa per menjar per si sols, però pica una mica de nabiu fresc i crea un sabor per cobrir una costella de porc o un tros de peix fresc per a un plat dolç, agre i nutritiu.

4- Meló amarg

Els melons són una addició increïble al seu pla de menjars cetogènics. Tenen un alt contingut d'aigua, per la qual cosa t'hidrates mentre menges, un gran avantatge, ja que és fàcil deshidratar-se amb la dieta cetogènica. Els melons són una gran addició a un entrepà al migdia; A qui no li encanta el meló embolicat amb pernil? També ofereixen una varietat de vitamines i minerals que ajuden a mantenir els seus electròlits equilibrats.

Aquí tens els valors nutricionals del meló amarg per a 1 tassa completa.

• Meló amarg: 24 calories, 2,8 carbohidrats nets

5- Llimes i llimes

No tots els cítrics són particularment amigables amb la dieta cetogènica, però aquests 2 certament fan la feina.

És possible que no et mori per clavar-li la dent a una llimona o llima, però saber que aquesta fruita keto, i els seus sucs, aprovats per a la llista d'aliments keto t'ajudarà a condimentar les teves proteïnes oa potenciar el teu batut o beguda keto.

Aquestes són les dades nutricionals que necessita saber:

• 30ml/1 oz de suc de llimona: 6 calories, 2 carbohidrats nets
• 30 ml/1 oz de suc de llima: 7 calories, 1 carbohidrat net

Si et trobes en una etapa del teu viatge keto en què gaudeixes d'un còctel casolà de tant en tant, considera fer una barreja amb gingebre keto, llimona, aigua de soda i stevia. O prova un whisky sour amb una barreja de suc de llimona i llima, soda i stevia. Un petit regal addicional que ajuda molt a mantenir-te dins del pla keto a llarg termini.

6.- La guaiaba

La guayaba és una fruita tropical originària del sud d'Amèrica central, especialment de Mèxic. Igual que passa amb el coco, el seu problema és que pot ser difícil de trobar en alguns llocs. És una enorme font de potàssio. I té un sabor i aroma deliciós. Cada peça de fruita al voltant de 55 grams té gairebé 5 grams de carbohidrats. Per això no és convenient abusar-ne. Però el potassi juga un paper important en l'equilibri dels electròlits, i sovint es descuida en una dieta cetogènica. Per això aquesta fruita pot ajudar-te a mantenir els teus nivells de potassi en els valors adequats.

7- Les olives també són fruites!

Menys popularment coneguts com a fruites, de fet creixen als arbres! Les olives adobades verdes enllaunades/embotellades també contenen 0.5 carbohidrats nets sorprenentment baixos per cada 100 grams, la qual cosa les converteix en una de les millors “fruites keto” per consumir mentre se segueixes la dieta cetogènica.

8- Els tomàquets

Igual que passa amb els alvocats, els tomàquets són en realitat una fruita. Per la qual cosa si acostumes a fer tomàquets a les teves amanides, també aquestes afegint-los aquesta fruita keto sense saber-ho. Hi ha munts de tipus de tomàquets i la majoria, es poden adaptar correctament a una dieta keto.

Què passa amb la fruita monjo?

No et deixis enganyar pel nom! La fruita monjo ve en forma líquida, granular i en pols, i realment, és un edulcorant baix en calories i zero carbohidrats que està creixent en popularitat. És una excel·lent opció d'edulcorant keto compatible a causa del contingut de zero carbohidrats i sabor dolç addicional, en realitat és més dolç que el sucre! Realment, com a edulcorant, té un sabor concret. Això fa que tingui tants amants com detractors. Per obtenir més informació sobre la fruita del monjo, podeu llegir aquest article.

En resum: Menja la teva fruita keto!

Contràriament al que podries haver pensat o t'han dit inicialment, hi ha maneres d'incloure certes fruites estratègicament al teu pla de dieta cetogènica. La fruita és important a gairebé qualsevol pla de dieta saludable perquè és rica en fibra i micronutrients importants. El consum de fibra està relacionat amb una flora intestinal més saludable, un sistema immunològic més fort, un risc menor de diabetis tipus 2, malalties cardíaques i fins i tot alguns càncers digestius.

No et perdis aquesta important categoria d'aliments només perquè tens por del recompte de carbohidrats. Els carbohidrats nets són baixos a les fruites que hem descrit aquí, així que afegeix una mica de fruita als teus plats de greixos saludables, proteïnes i verdures baixes en carbohidrats per equilibrar la teva dieta. T'ajudarà a satisfer el teu gust pel dolç mentre et mantens al pla queto. I afegiràs així aquests nutrients tan necessaris per al correcte funcionament del teu organisme.