আপনি যদি একটি অনুসরণ করছেন কেটোজেনিক ডায়েট, আপনি ভাবতে পারেন যে রুটি আপনার খাবারের বাইরে।
সাদা রুটির এক টুকরোতে 15 গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং প্রায় কোন ফাইবার থাকে না ( 1 ) এমনকি পুরো গমের রুটি, যদিও এতে বেশি প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে, তবে এটি 67% কার্বোহাইড্রেট দ্বারা গঠিত ( 2 ) কেটোজেনিক ডায়েটে, কার্বোহাইড্রেট সাধারণত মোট ক্যালোরির 5-10% এর জন্য দায়ী। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, এটি প্রতিদিন প্রায় 20 থেকে 50 গ্রাম। ফ্যাট এবং প্রোটিন যথাক্রমে মোট ক্যালোরির 70-80% এবং 20-25% হওয়া উচিত।
অন্য কথায়, একটি একক স্যান্ডউইচ, দুই টুকরো সাদা রুটির সাথে, আপনি একদিনে খেতে পারেন এমন সমস্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে দূর করবে।
আপনি যদি আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম রাখার চেষ্টা করেন তবে নিয়মিত দোকানে কেনা রুটি আপনার খাদ্যের বাইরে। যাইহোক, বিকল্প গ্লুটেন-মুক্ত ময়দা যেমন নারকেল আটা এবং বাদামের ময়দা আরও জনপ্রিয় হয়ে উঠছে, সেখানে অনেক কম কার্ব রুটির রেসিপি পাওয়া যায়।
এই কেটো রুটি কম কার্ব এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত। প্রতি স্লাইসে মাত্র 5 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট, সাতটি উপাদান এবং 7 গ্রাম প্রোটিন সহ, এই রেসিপিটি আপনাকে চলতে চলতে যে কোনও কার্বোহাইড্রেটের লোভ মেটাবে। ketosis.
কেটো বাদামের আটার রুটি বানাতে যা লাগবে
অনেক কেটো বা প্যালিও রুটির রেসিপিতে বিভিন্ন ধরণের উপাদান থাকে যা খুঁজে পাওয়া যায় না, যেমন সাইলিয়াম হুস্ক পাউডার বা ফ্ল্যাক্সসিড পাউডার। সৌভাগ্যক্রমে আপনার জন্য, এই রেসিপিটিতে নিম্নলিখিত উপাদানগুলি রয়েছে যা সহজেই খুঁজে পাওয়া যায়:
- অ্যাভোকাডো তেল (আপনি জলপাই তেলের জন্য এটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন)।
- বাদাম ময়দা.
- বড় ডিম.
- হিমালয় সমুদ্রের লবণ।
- বেকিং পাউডার।
- পোস্তদানা.
আপনার একটি হ্যান্ড মিক্সার, গ্রীসপ্রুফ পেপার এবং একটি লোফ প্যানও লাগবে। একটি খাদ্য প্রসেসর প্রয়োজন হয় না.
বাদামের আটা দিয়ে বেক করার উপকারিতা
বাদামের আটা এমন একটি উপাদান যা প্রতিটি কেটো বেকারের রান্নাঘরে স্টক থাকা উচিত। এটি তার বহুমুখীতার কারণে গ্লুটেন-মুক্ত এবং কেটোজেনিক রান্নায় অবিশ্বাস্যভাবে জনপ্রিয়। আপনি এটি সহ বিভিন্ন ধরণের কেটো রেসিপিতে ব্যবহার করতে পারেন বিস্কুট, পিষ্টক ময়দা এবং এমনকি জন্মদিনের কেক .
বাদামের ময়দার একমাত্র উপাদান হল পুরো বাদাম, বাইরের চামড়া ছাড়াই মাটিতে। এক কাপে 24 গ্রাম প্রোটিন, 56 গ্রাম চর্বি এবং 12 গ্রাম ফাইবার থাকে ( 3 ) এটি ক্যালসিয়াম, তামা, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনের একটি দুর্দান্ত উত্স। এক কাপে আয়রনের জন্য আপনার দৈনিক মানগুলির 24% থাকে, সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির ঘাটতি এবং যার অভাব রক্তশূন্যতার প্রধান কারণ ( 4 ).
ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উচ্চ সামগ্রীর কারণে, বাদাম কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় বলে বিশ্বাস করা হয়। তারা প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতেও সাহায্য করে ( 5 ).
অ্যাভোকাডো তেলের স্বাস্থ্য উপকারিতা
অ্যাভোকাডোই একমাত্র ফল যা আপনি কেটোজেনিক ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে উপভোগ করতে পারেন। অ্যাভোকাডো খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম দিয়ে পরিপূর্ণ। এগুলিতে ভিটামিন এ, সি, ই, কে এবং বিও রয়েছে। কিছু গবেষণায়, অ্যাভোকাডোগুলি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য ( 6 ).
অ্যাভোকাডো 71% মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, 13% পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং 16% স্যাচুরেটেড ফ্যাট ( 7 ).
অ্যাভোকাডো তেল বিটা-সিটোস্টেরল যৌগটিতে প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক সম্পদের মধ্যে একটি। বিটা-সিটোস্টেরল হল একটি ফাইটোস্টেরল যা ক্যান্সার কোষের বিভাজনকে বাধা দিতে দেখা গেছে ( 8 ).
বিভিন্ন খাবারে অ্যাভোকাডো তেল যোগ করার সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য সুবিধা হল এর অন্যান্য পুষ্টির শোষণ বাড়ানোর ক্ষমতা। চর্বি সংযোজন, বিশেষত অ্যাভোকাডো তেল, অন্যান্য খাবারে ক্যারোটিনয়েড, গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির শোষণকে উন্নত করে এবং বৃদ্ধি করে ( 9 ).
রেসিপি দ্রষ্টব্য: আপনি যদি আপনার স্থানীয় মুদি দোকানে অ্যাভোকাডো তেল খুঁজে না পান তবে জলপাই তেল ঠিক একইভাবে কাজ করবে এবং এতে ফ্যাটের একটি স্বাস্থ্যকর ডোজও রয়েছে। আপনি জলপাই তেল বা অ্যাভোকাডো তেল ব্যবহার করুন না কেন ময়দার সামঞ্জস্য একই হওয়া উচিত।
ডিমের স্বাস্থ্য উপকারিতা
এই কেটো রুটিতে একটি রুটিতে পাঁচটি বড় ডিম থাকে। ডিমের মধ্যে সবচেয়ে কম ক্যালোরি অনুপাত এবং পুষ্টির ঘনত্ব যে কোনো খাবারের ( 10 ) এগুলি প্রোটিন, চর্বি এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। একটি বড় ডিমে মাত্র 71 ক্যালোরি থাকে এবং এতে 6 গ্রামের বেশি প্রোটিন এবং এক গ্রামের কম ফ্যাট থাকে। এটি ভিটামিন এ, রিবোফ্লাভিন, ভিটামিন বি 12, ফসফরাস এবং সেলেনিয়াম ( 11 ).
কোলেস্টেরল বেশি হওয়ার জন্য ডিম একবার খারাপ রেপ পেয়েছে। এটি অনেক লোককে ডিমের সাদা অংশ খেতে পরিচালিত করে, যদিও ডিমের কুসুমে সবচেয়ে বেশি পুষ্টি থাকে। নতুন গবেষণা দেখায় যে ডিম ভাল কোলেস্টেরল (এইচডিএল) বাড়ায়, খারাপ কোলেস্টেরল নয় ( 12 ) উপরন্তু, বিজ্ঞান দেখিয়েছে যে ডিম হৃদরোগের বিকাশের সাথে সম্পর্কিত নয় ( 13 ).
ডিমের কুসুম এবং সাদা অংশ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। অনেক ডিমের প্রোটিন, যেমন ওভালবুমিন, ওভোট্রান্সফেরিন, এবং ফসভিটিন এবং ডিমের লিপিড যেমন ফসফোলিপিডের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে [14].
সেরা কেটো রুটির রেসিপি
পরের বার যখন আপনার তাজা বেকড রুটির আকাঙ্ক্ষা থাকে, এই রেসিপিটি ব্যবহার করে দেখুন। এটি প্রস্তুত করার সময় প্রায় 10 মিনিট এবং বেক করতে 40 মিনিট সময় নেয়, বা ক্রাস্টটি সোনালি বাদামী না হওয়া পর্যন্ত। সাধারণভাবে, আপনি এটি মোট 50 মিনিটের মধ্যে প্রস্তুত করতে পারেন।
এই গ্লুটেন-মুক্ত রুটি ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ বা ডিনারের জন্য উপভোগ করা যেতে পারে। এটিকে টুকরো টুকরো করে গলিত মাখন দিয়ে পরিবেশন করুন, পরের দিন সকালে ফ্রেঞ্চ টোস্টে ভাজুন, অথবা লো-কার্ব লাঞ্চ বিকল্পের জন্য স্মোকড সালমন এবং ক্রিম পনির দিয়ে উপরে দিন। আপনার যদি অবশিষ্ট থাকে তবে সেগুলিকে ঢেকে রাখুন এবং পাঁচ দিনের জন্য সংরক্ষণ করুন।
কেটো বাদামের আটার রুটি
কেটো ডায়েটে থাকাকালীন আপনাকে রুটি কাটার দরকার নেই। এই কেটো রুটির রেসিপিটি পূরণ করার একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে তবুও নিশ্চিত করুন যে আপনি কেটোসিসে রয়েছেন।
- রান্নার সময়: এক্সএনএমএক্স মিনুটোস।
- মোট সময়: এক্সএনএমএক্স মিনুটোস।
- পারফরমেন্স: 1 বার (প্রায় 14 স্লাইস)।
- বিভাগ: স্টার্টার
- রান্নাঘর: মার্কিন.
উপাদানগুলো
- 2 কাপ সূক্ষ্মভাবে কুচি করা বাদামের ময়দা, ব্লাঞ্চ করা বাদাম।
- বেকিং পাউডার 2 চা চামচ।
- 1/2 চা চামচ সূক্ষ্ম হিমালয় লবণ।
- 1/2 কাপ জলপাই তেল বা অ্যাভোকাডো তেল।
- 1/2 কাপ ফিল্টার করা জল।
- 5 টি বড় ডিম।
- পপি বীজ 1 টেবিল চামচ।
নির্দেশাবলী
আপনার একটি হ্যান্ড মিক্সার, একটি লোফ প্যান এবং গ্রীসপ্রুফ কাগজ লাগবে।.
- ওভেন 205º C / 400º F এ গরম করুন। গ্রীসপ্রুফ কাগজ দিয়ে লোফ প্যানটি ঢেকে দিন।
- একটি বড় পাত্রে, বাদাম ময়দা, বেকিং পাউডার এবং লবণ একত্রিত করুন।
- এখনও মেশানোর সময়, আভাকাডো তেল গুঁড়ি গুঁড়ি ঢেলে দিন যতক্ষণ না একটি টুকরো টুকরো ময়দা তৈরি হয়। ময়দার মধ্যে একটি ভাল বা ছোট গর্ত করুন।
- কূপে ডিম খুলুন। জল যোগ করুন এবং সবকিছু একসাথে বিট করুন, ডিমের মধ্যে আপনার মিক্সার দিয়ে ছোট বৃত্ত তৈরি করুন যতক্ষণ না সেগুলি হলদে এবং ফেনাযুক্ত হয়। তারপরে বাদামের ময়দার মিশ্রণটি একত্রিত করতে বড় বৃত্ত তৈরি করা শুরু করুন। প্যানকেক ব্যাটারের মতো না হওয়া পর্যন্ত এভাবে মেশাতে থাকুন। নরম, হালকা এবং পুরু।
- লোফ প্যানে মিশ্রণটি ঢেলে দিন, সবকিছু যোগ করতে একটি স্প্যাটুলা ব্যবহার করুন। উপরে পোস্ত দানা ছিটিয়ে দিন। কেন্দ্র র্যাকে 40 মিনিট বেক করুন। এটি স্পর্শ করা কঠিন, উত্থাপিত এবং সোনালী হয়ে গেলে।
- চুলা থেকে সরান এবং 30 মিনিটের জন্য ঠান্ডা হতে দিন। তারপর আনমোল্ড করে টুকরো টুকরো করে কেটে নিন।
- একটি বায়ুরোধী পাত্রে 5 দিন পর্যন্ত ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন।
পুষ্টি
- টুকরার আকার: প্রতি অংশ
- ক্যালোরি: 227.
- চর্বি: 21 ছ।
- কার্বোহাইড্রেট: 4 ছ।
- ফাইবার: 2 ছ।
- প্রোটিন: 7 ছ।
পালাব্রাস ক্ল্লে: কেটো বাদামের আটার রুটি.