ইজি স্ট্রিট স্টাইল কেটো মেক্সিকান টর্টিলাস রেসিপি

আপনি কত ঘন ঘন একটি সুস্বাদু দেখতে টাকো প্রত্যাখ্যান করতে হয়েছে কারণ আপনি জানতেন টর্টিলা কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্যাক করা হয়েছিল? এই রাস্তার-শৈলীর কেটো টর্টিলা রেসিপিটির সাথে, আপনি তৃপ্ত বোধ করার সময় এবং কেটোসিস বজায় রেখে আপনার প্রিয় মেক্সিকান খাবার উপভোগ করতে পারেন।

নিয়মিত ময়দার টর্টিলাতে একটি ছোট টর্টিলায় মোট কার্বোহাইড্রেটের 26 গ্রামের বেশি থাকে ( ¹ ) কর্ন টর্টিলা, যদিও গ্লুটেন-মুক্ত এবং সামান্য কম কার্বোহাইড্রেট-নিবিড়, তবুও 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে ( ² ) আপনি যদি এক বসে দুই বা তিনটি টাকো খান, আপনি কেবল আপনার মোট দৈনিক কার্বোহাইড্রেট ভাতা হ্রাস করবেন।

এই রাস্তার tacos একটি খুঁজছেন যে কেউ জন্য একটি মহান রেসিপি কম কার্ব বা কেটোজেনিক বিকল্প enchiladas, tacos, fajitas, burritos বা quesadillas জন্য. আপনি ঘরে তৈরি নাচোস বা টর্টিলা চিপস তৈরি করতে খাস্তা না হওয়া পর্যন্ত অলিভ অয়েলে আবার ভাজতে পারেন।

পুষ্টির তথ্যগুলি একবার দেখুন এবং আপনি দেখতে পাবেন যে এই কেটো টর্টিলা রেসিপিটিতে মাত্র 4 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট এবং 20 গ্রাম মোট ফ্যাট রয়েছে, যা আপনার কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য উপযুক্ত।

এবং সব থেকে ভাল, তারা সুস্বাদু হয়. অন্যান্য রেসিপি থেকে ভিন্ন, তারা খুব বেশি ডিম নেই, তারা খুব শুকনো বা খুব ভেজা হয় না। এবং এগুলি আপনি যে নিয়মিত টর্টিলা কিনতে পারেন তার মতোই স্বাদ পান।

কেটোজেনিক টর্টিলাস তৈরি করতে নারকেল আটা ব্যবহার করার সুবিধা

অনেক কম কার্ব টর্টিলা বাদামের ময়দা, সাইলিয়াম ভুসি পাউডার, জ্যান্থান গাম বা এমনকি ফুলকপি দিয়ে তৈরি করা হয়, এই কেটো টর্টিলার প্রধান উপাদান হল নারকেল আটা।

আপনি এটি স্বাস্থ্যকর খাবারের দোকানে নারকেল আটা বা অন্যান্য বিকল্প ময়দার মধ্যে খুঁজে পেতে পারেন, তবে আপনার বাড়ির কাছাকাছি না থাকলে, আপনি আমাজন বা অন্যান্য অনলাইন স্টোর থেকে সেগুলি কিনতে পারেন।

প্যালিও, কেটো বা কম কার্ব রেসিপি তৈরির ক্ষেত্রে নারকেল আটা আপনার খাদ্যের সম্পূর্ণ পরিবর্তন। এটি তৈরি করতে ব্যবহৃত হয় পিজা মালকড়ি এবং ফ্ল্যাট রুটি, কেইকবিশেষ এবং বিভিন্ন কেটো রুটির রেসিপি। তাহলে এই সুবিধা কি কম কার্ব বিকল্প ময়দা এবং কেন আপনি এটি ব্যবহার করা উচিত?

# 1: নারকেল ময়দা ফাইবার সমৃদ্ধ

নারকেলের ময়দা সরাসরি নারকেলের মাংসল পাল্প থেকে আসে। এটি 60% ফাইবার দিয়ে গঠিত এবং 10 গ্রামের বেশি দুটি টেবিল চামচে থাকে। সুতরাং 16 গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেটের সাথে, আপনার প্রতি পরিবেশন মাত্র 6 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট অবশিষ্ট আছে ( ³ ).

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যে কোনও খাদ্যের একটি অপরিহার্য উপাদান, তবুও উন্নত দেশগুলির বেশিরভাগ মানুষ এটি যথেষ্ট পান না। আপনি যদি 2.000 ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে থাকেন তবে আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ 28 গ্রাম হওয়া উচিত, তবে বেশিরভাগ লোকেরা এর অর্ধেকও পান না ( ⁴ ) আপনি ফাইবার খুঁজে পেতে পারেন কেটোজেনিক খাবার যেমন কাঁচা ফল এবং সবজি, চিয়া বীজ, শণের বীজ এবং নারকেল।

ফাইবার সাহায্য করে:

• আপনার হৃদয় সমর্থন করুন: ফাইবার হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে ( ⁵ ).
• রক্তচাপ উন্নত করুন: La ফাইবার রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে ( ⁶ ).
• ডায়াবেটিসের উপস্থিতি হ্রাস করুন: La ফাইবার ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে, যা ডায়াবেটিসের বিকাশকে প্রতিরোধ করতে পারে ( ⁷ ).
• আপনার অন্ত্রকে সমর্থন করুন: La ফাইবার বিভিন্ন গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রোগের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে ( ⁸ ).

# 2: নারকেলের ময়দা রক্তে শর্করার উন্নতি করতে পারে

নারকেল ময়দার একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, এটি অনেক কেটো রেসিপিতে ব্যবহারের জন্য পুরোপুরি উপযুক্ত করে তোলে। কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি আপনার শরীর দ্বারা আরও ধীরে ধীরে হজম হয়, শোষিত হয় এবং বিপাক হয়, তাই তারা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায় না।

এর মানে হল যে এটি স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখে এবং যারা স্থূল, ডায়াবেটিস আছে বা তাদের সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান তাদের জন্য দরকারী ( ⁹ ).

নারকেল আটার মতো কম কার্ব খাবার খাওয়া আপনাকে সাহায্য করতে পারে:

• ওজন কমানো: কম গ্লাইসেমিক খাবারের উপর ফোকাস করে কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি কার্যকর বলে দেখানো হয়েছে ( ¹⁰ ).
• আপনার হৃদয় সমর্থন করুন: কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার অক্সিডেটিভ স্ট্রেস, রক্তচাপ এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায় ( ¹¹ ).
• রোগ প্রতিরোধ: The কম গ্লাইসেমিক খাবার ডায়াবেটিস এবং কিছু ক্যান্সার সহ বিভিন্ন রোগের সূত্রপাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে ( ¹² ).

# 3: নারকেল ময়দা বিপাক উন্নত করতে পারে

ভাবছেন নারিকেলের আটা এত পুষ্টিকর কেন? নারকেল ময়দা মাঝারি চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড বা মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCTs) প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। এমসিটি শক্তির একটি আদর্শ উৎস কারণ আপনার শরীর দ্বারা হজম বা শোষিত হওয়ার জন্য তাদের অন্য এনজাইমের প্রয়োজন নেই। অতএব, তারা সরাসরি লিভারে যায় কিটোনে বিপাকিত হতে এবং শক্তি উৎপন্ন করে ( ¹³ ).

আপনি MCT নিতে পারেন সম্পূরক আকারে বা নারকেল তেল বা পাম তেলের মতো খাবারের মাধ্যমে। এমসিটি তেল কিটো ডায়েটে জনপ্রিয় কারণ এটি আপনার শরীরের ব্যবহারের জন্য কেটোনগুলিকে আরও উপলব্ধ করে তোলে।

এই কি করে তোলে এমসিটি তেল এত কার্যকর শক্তির উৎস হিসাবে ¹⁴ ):

• তারা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয় না: এমসিটি কিটোনে রূপান্তরিত হয় এবং আপনার শরীরে চর্বি হিসাবে জমা হয় না।
• তারা দ্রুত শক্তিতে রূপান্তরিত হয়: The কোষগুলি দ্রুত MCTs বিপাক করে এবং দ্রুত লিভারে পৌঁছায়।
• তাদের এনজাইম থেকে অতিরিক্ত সাহায্যের প্রয়োজন নেই: MCT অ্যাসিডগুলি হজমের সময় তাদের ভেঙে ফেলার জন্য এনজাইমের প্রয়োজন হয় না।

# 4: নারকেল ময়দা স্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে লোড করা হয়

নারকেলের ময়দায় মাখনের চেয়ে বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। বিস্মিত? আসলে, নারকেলের অর্ধেকেরও বেশি চর্বি থাকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ( ¹⁵ ).

পুরানো বৈজ্ঞানিক প্রমাণ দাবি করেছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খারাপ। এটি 1970 থেকে 1990 এর দশকে কম চর্বিযুক্ত খাবারের পর্যায়ে নিয়ে যায়। কম চর্বিযুক্ত দই, হালকা ক্রিম পনির, এবং স্কিম মিল্ক দুগ্ধের খামার দখল করে নেয় এবং পুরো ডিমগুলি ডিমের সাদা অংশ দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়।

এই সময়ের মধ্যে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটের ব্যবহার নাটকীয়ভাবে কমে যায় যখন স্থূলতা আকাশচুম্বী হয় ( ¹⁶ ) আজ, "চর্বি আপনাকে মোটা করে তোলে।"

• হৃদরোগের সাথে কোন যোগসূত্র নেই: সাম্প্রতিক গবেষণা এই ধারণাটিকে বাতিল করেছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদরোগের কারণ ( ¹⁷ ).
• কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় না: উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে, নারকেলের আটা "খারাপ" এলডিএল (লো-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) কোলেস্টেরলের পাশাপাশি রক্তের মোট কোলেস্টেরল (সিরাম কোলেস্টেরল) কমাতে দেখা গেছে। ¹⁸ ).

# 5: নারকেলের ময়দা বাদাম, ভুট্টা এবং গ্লুটেন মুক্ত

আপনার বা আপনার বাড়ির কারও যদি খাবারে অ্যালার্জি থাকে, তাহলে নারকেল আটা একটি উচ্চ প্রস্তাবিত বিকল্প। আটটি সবচেয়ে সাধারণ অ্যালার্জেন হল গম, ডিম, দুধ, চিনাবাদাম, গাছের বাদাম, সয়াবিন, মাছ এবং শেলফিশ ( ¹⁹ ).

এর মধ্যে দুটি, গম এবং গাছের বাদাম, সাধারণত ক্লাসিক টর্টিলা রেসিপিগুলিতে পাওয়া যায়। নারকেল আটা বা বাদামের ময়দার জন্য ভুট্টা বা গমের আটা প্রতিস্থাপন করে, আপনি গ্লুটেন ছাড়া, চিনি ছাড়া, বাদাম ছাড়া এবং শস্য ছাড়াই একটি রেসিপি তৈরি করছেন।

যাইহোক, যেহেতু রেসিপিটি পনির দিয়ে তৈরি, এই টর্টিলাগুলি নিরামিষ নয় এবং অবশ্যই দুগ্ধজাত খাবার রয়েছে।

কীভাবে সেরা কম কার্ব কেটো টর্টিলা তৈরি করবেন

একটি কেটো অমলেট তৈরি করা অবিশ্বাস্যভাবে সহজ, এবং আপনার কোন বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। টর্টিলা তৈরি করতে আপনার কোনো ফুড প্রসেসর বা প্রেসের প্রয়োজন নেই, শুধু কিছু পার্চমেন্ট পেপার এবং একটি মাইক্রোওয়েভ।

প্রথমে নারকেল ময়দা এবং পনির মিশ্রিত করুন এবং মাইক্রোওয়েভে রান্নার সময় এক মিনিট সেট করুন। ডিম যোগ করুন এবং মিশ্রিত করুন। তারপর পার্চমেন্ট পেপার ব্যবহার করে মিশ্রণটিকে ছোট টর্টিলাতে চাপুন।

মাঝারি আঁচে একটি কড়াই ঘুরিয়ে দিন। প্রতিটি কেটো টর্টিলা প্রতিটি পাশে মোট 2 থেকে 3 মিনিটের জন্য বা সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। অতিরিক্ত স্বাদের জন্য সামান্য সমুদ্রের লবণ দিয়ে ছিটিয়ে দিন।

আপনি সেগুলি নিজের জন্য বা বন্ধুদের একটি গোষ্ঠীর জন্য তৈরি করুন না কেন, কেটো টর্টিলাসের এই ব্যাচটি যে কোনও মেক্সিকান খাবারের ডিনারে নিখুঁত সংযোজন।

কার্নিটাস বা চোরিজোর মতো আপনার প্রিয় গার্নিশ দিয়ে সেগুলি পূরণ করুন, তারপরে ধনেপাতা, টক ক্রিম এবং অ্যাভোকাডো বা গুয়াকামোল দিয়ে উপরে দিন। আপনার যদি অবশিষ্ট থাকে তবে আপনি সেগুলি ফ্রিজে এক সপ্তাহ পর্যন্ত রাখতে পারেন।

কেটো স্ট্রিট স্টাইল মেক্সিকান টর্টিলাস

আপনার পরবর্তী মেক্সিকান খাবারের ভোজের জন্য একটি কেটো টর্টিলা খুঁজছেন? এই কম কার্বোহাইড্রেট কিটো টর্টিলাগুলিতে মাত্র 4 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এবং 20 মিনিটের মধ্যে প্রস্তুত হয়ে যাবে।

• প্রস্তুতি সময়: এক্সএনএমএক্স মিনুটোস।
• রান্নার সময়: 10 মিনিট-12 মিনিট।
• মোট সময়: এক্সএনএমএক্স মিনুটোস।
• পারফরমেন্স: 1.
• বিভাগ: দাম।
• রান্নাঘর: মেক্সিকান।

উপাদানগুলো

• 1/2 কাপ এশিয়াগো পনির গ্রেট করা।
• নারকেল ময়দা 3 টেবিল চামচ।
• 1 বড় ডিম

নির্দেশাবলী

1. মাঝারি আঁচে একটি ঢালাই লোহার কড়াই গরম করুন।
2. একটি কাচের বাটিতে গ্রেট করা পনির এবং নারকেল ময়দা মেশান।
3. বাটিটি মাইক্রোওয়েভে এক মিনিট বা পনির নরম না হওয়া পর্যন্ত রাখুন।
4. একত্রিত করতে ভালভাবে নাড়ুন এবং পনিরের মিশ্রণটি সামান্য ঠান্ডা করুন। ডিম যোগ করুন এবং একটি ময়দা ফর্ম না হওয়া পর্যন্ত মিশ্রিত করুন।
5. ময়দাটিকে একই আকারের তিনটি বলে ভাগ করুন। যদি ময়দা খুব শুষ্ক হয়, এটি ভালভাবে একসাথে না আসা পর্যন্ত এটি পরিচালনা করার জন্য আপনার হাত ভিজিয়ে রাখুন। বিকল্পভাবে, যদি ময়দা খুব বেশি সর্দি থাকে, তাহলে এক চা চামচ নারকেল ময়দা যোগ করুন যতক্ষণ না এটি আরও ভালভাবে একত্রিত হয়।
6. ময়দার একটি বল নিন এবং বলটিকে পার্চমেন্ট পেপারের মধ্যে সমতল করুন যতক্ষণ না আপনার কাছে 2 সেমি / 1/8 ইঞ্চি পুরু টর্টিলা না থাকে।
7. গরম ঢালাই লোহার কড়াইতে টর্টিলা রাখুন এবং হালকা বাদামী হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি পাশে 2-3 মিনিট রান্না করুন।
8. তাপ থেকে টর্টিলা অপসারণ করতে একটি স্প্যাটুলা ব্যবহার করুন এবং পরিচালনা করার আগে এটিকে কিছুটা ঠান্ডা হতে দিন।

পুষ্টি

• ক্যালোরি: 322.
• চর্বি: 20 ছ।
• কার্বোহাইড্রেট: 12 ছ।
• ফাইবার: 8 ছ।
• প্রোটিন: 17 ছ।

পালাব্রাস ক্ল্লে: কেটো স্ট্রিট স্টাইলের মেক্সিকান টর্টিলা.