সংস্করণ keto মানে উল্লেখযোগ্যভাবে কার্বোহাইড্রেট কমানো। যেহেতু এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি শরীরের জ্বালানীর প্রধান উত্স, তাই আপনি ভাবছেন যে আপনার সেরা ব্যায়ামের বিকল্পগুলি বাড়িতে কী করা উচিত। keto.
ভাল খবর হল ব্যায়াম হল সবচেয়ে উপকারী জীবনধারা পছন্দগুলির মধ্যে একটি যা আপনি আপনার পরিপূরক করতে পারেন কেটোজেনিক ডায়েট চর্বি উচ্চ এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য.
কিটোতে ব্যায়াম করলে দারুণ স্বাস্থ্য সুবিধা পাওয়া যায়। একটি কেটোজেনিক ডায়েটের সুবিধাগুলি আবিষ্কার করতে এবং ভুল ধারণাগুলি দূর করতে, এই নির্দেশিকাটি কম কার্ব ডায়েট এবং ব্যায়াম সম্পর্কে তথ্য সরবরাহ করে, বিশেষত যখন এটি পেশী তৈরি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ক্ষেত্রে আসে।
সুচিপত্র
কেটোসিসে ব্যায়াম
প্রথমত, এটি উপলব্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ যে চর্বি হ্রাসের ঐতিহ্যগত দৃষ্টিভঙ্গি-কম খাওয়া এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যায়াম করা, প্রায়শই কার্ডিওর দীর্ঘ ধাক্কা সহ-সেকেলে এবং টেকসই।
ওজন হ্রাস এবং চর্বিহীন হওয়ার ক্ষেত্রে বাস্তব ফলাফল দেখতে, আপনি কী খান তা গুরুত্বপূর্ণ।
শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা হল কীভাবে চয়ন করবেন তা শেখা মাংস, দুগ্ধ y সীফুড. কেটোজেনিক ডায়েটে আপনি যে খাবার খাচ্ছেন তার মানের দিকে মনোযোগ দেওয়া এবং কেটোসিসের একটি ধ্রুবক অবস্থা বজায় রাখা হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রথম পদক্ষেপ যা আপনি নিতে পারেন।
ব্যায়াম শুধুমাত্র সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের গুরুত্বপূর্ণ স্তম্ভগুলির মধ্যে একটি নয়, এটি আপনার কেটোজেনিক জীবনযাত্রায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি উন্নতি করতে পারেন হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য, নির্মাণে সাহায্য করুন চর্বিহীন শরীরের ভর, আপনার হাড় মজবুত করে এবং আপনার উপর অবিশ্বাস্যভাবে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে মানসিক স্বাস্থ্য ( 1 )( 2 )( 3 ).
সৌভাগ্যবসত, কেটোতে ব্যায়াম করা সম্ভব এবং আরও কী, এটি সুপারিশ করা হয়, বিশেষ করে যখন এটি "এর লক্ষণগুলি এড়াতে আসেকেটো ফ্লু"আপনাকে কেবল নিম্নলিখিত সাধারণ বিবেচনাগুলি মনে রাখতে হবে।
ব্যায়ামের ধরন
ব্যায়ামের ধরণের উপর নির্ভর করে পুষ্টির চাহিদা পরিবর্তিত হয়। প্রশিক্ষণ শৈলী সাধারণত চার প্রকারে বিভক্ত: বায়বীয়, অ্যানেরোবিক, নমনীয়তা এবং স্থায়িত্ব।
অ্যারোবিক ব্যায়াম, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম নামেও পরিচিত, এমন কিছু যা ৩০ মিনিটের বেশি স্থায়ী হয়। নিম্ন-তীব্রতা, স্থির-স্থায়ী কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি চর্বি বার্নের বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করতে পারে, এটি যাদের প্রাথমিক লক্ষ্য তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প হিসাবে তৈরি করে। ওজন হ্রাস.
অ্যানেরোবিক ব্যায়াম শক্তির সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যেমন শক্তি প্রশিক্ষণ, ক্রসফিট, বা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)। কার্বোহাইড্রেটগুলি অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের প্রাথমিক জ্বালানী, তাই একা চর্বি পারা এই ধরনের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি প্রদান করতে ব্যর্থ প্রশিক্ষণ.
নমনীয়তা ব্যায়াম পেশী প্রসারিত করতে পারে, জয়েন্টগুলিকে সমর্থন করতে পারে এবং পেশীর গতির পরিসর উন্নত করতে পারে। প্রশিক্ষণের পরে যোগব্যায়াম এবং সাধারণ স্ট্রেচগুলি আপনার নমনীয়তা বাড়াতে পারে, এইভাবে ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার পেশীগুলিকে ছোট করে সৃষ্ট আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। সময়.
স্থিতিশীলতা ব্যায়াম ভারসাম্য ব্যায়াম এবং মূল প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত. তারা আপনার সারিবদ্ধতা উন্নত করতে, আপনার পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার গতিবিধির আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ প্রচার করতে সহায়তা করতে পারে( 4 ).
কার্বোহাইড্রেট, ব্যায়াম এবং কেটো
আপনি যখন কেটোতে ব্যায়াম করছেন, তখন তীব্রতা গুরুত্বপূর্ণ:
- কম থেকে মাঝারি তীব্রতার ওয়ার্কআউটের সময় (অ্যারোবিক ব্যায়াম), শরীর তার শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে চর্বি ব্যবহার করে।
- উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের সময় (অ্যানেরোবিক ব্যায়াম), কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রায়শই শক্তির প্রধান উত্স।
আপনি যখন কেটোসিসে থাকেন, তখন আপনি আপনার শক্তির প্রধান উৎস হিসেবে শরীরের চর্বি ব্যবহার করছেন। এটি আপনার কেটো যাত্রার শুরুতে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামকে একটু বেশি চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারে। যেমন, এটি আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা উপর কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে.
যাইহোক, যারা অ্যানেরোবিক ব্যায়াম করেন তাদের জন্য একটি সমাধান রয়েছে প্রাথমিকভাবে তাদের কার্যকলাপ পরিকল্পনায়। এটা বলা হয় লক্ষ্যযুক্ত কেটোজেনিক ডায়েট.
লক্ষ্যযুক্ত কেটোজেনিক ডায়েট এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স
আপনি যদি উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম পছন্দ করেন (যেমন দৌড়ানো বা ওজন তোলা) এবং সপ্তাহে তিনবারের বেশি কাজ করা উপভোগ করেন, তাহলে আপনি আপনার কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা পূরণের জন্য আপনার কেটো ডায়েট সামঞ্জস্য করার কথা বিবেচনা করতে পারেন। স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েটে লেগে থাকা সম্ভবত আপনার জন্য যথেষ্ট হবে না।
ব্যায়ামের জন্য লক্ষ্যযুক্ত কেটোজেনিক ডায়েট কীভাবে ব্যবহার করবেন
যদিও স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট (SKD) আপনি প্রতিদিন 20 থেকে 50 গ্রামের মধ্যে নেট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, একটি টার্গেটেড কেটোজেনিক ডায়েটে (TKD) এই নেট কার্বোহাইড্রেটগুলি উচ্চ তীব্রতা ক্রিয়াকলাপের 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টা আগে খেতে হবে।
একটি ভাল নিয়ম হল আপনার ওয়ার্কআউটের 15 মিনিটের মধ্যে এবং পরে 30 মিনিটের মধ্যে 30-30 গ্রাম দ্রুত-অভিনয়কারী কার্বোহাইড্রেট, যেমন ফল খাওয়া। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি প্রশিক্ষণের সময় এবং পুনরুদ্ধারের সময় আপনার পেশীগুলিকে সঠিক পরিমাণে গ্লাইকোজেন সরবরাহ করবেন।
এই সময়সীমার সাথে লেগে থাকা কার্বোহাইড্রেটগুলিকে ঠিক এই উদ্দেশ্যে ব্যবহার করার অনুমতি দেয় এবং কেটোসিস থেকে বের হয়ে যাওয়ার ঝুঁকি প্রতিরোধ করে। এটি ছাড়াও, আপনি বাকি দিনের জন্য স্ট্যান্ডার্ড কেটো ডায়েট অনুপাতের সাথে চালিয়ে যেতে পারেন।
যারা কম থেকে মাঝারি বায়বীয়, নমনীয়তা এবং স্থিতিশীলতা ক্রিয়াকলাপ পছন্দ করেন তাদের জন্য একটি সাধারণ কিটো ডায়েট খাবার পরিকল্পনা অনুসরণ করা একটি ভাল বিকল্প।
কেটোসিসে ব্যায়ামের স্বাস্থ্য উপকারিতা
Ketosis দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়াম কর্মক্ষমতা একটি বাধা মত মনে হতে পারে, কিন্তু এটি উল্লেখযোগ্য সুবিধা প্রদান দেখানো হয়েছে.
সাম্প্রতিক একটি গবেষণায়, তিন ঘণ্টার দৌড়ের সময়, অতি-সহনশীল ক্রীড়াবিদদের মধ্যে 2-3 গুণ বেশি চর্বি পোড়া দেখা গেছে যারা গড়ে 20 মাস ধরে কম-কার্ব খেয়েছে যারা উচ্চ-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেছে তাদের তুলনায়। একই সমীক্ষায়, কম-কার্ব গ্রুপ একই পরিমাণ ব্যবহার করে এবং পুনরায় পূরণ করে পেশী গ্লাইকোজেন উচ্চ কার্বোহাইড্রেট গ্রুপের চেয়ে ( 5 ).
অস্ট্রেলিয়ার বাইরে আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কেটোসিসে থাকা রক্ষণাবেক্ষণে সাহায্য করতে পারে গ্লুকোজ স্থূলতায় ভুগছেন ব্যায়ামের সময় রক্তে।
উপরন্তু, কেটোসিস অবস্থায় থাকা দীর্ঘ সময়ের বায়বীয় ব্যায়ামের সময় ক্লান্তি প্রতিরোধে সাহায্য করে, সেইসাথে ক্রীড়াবিদদের পরে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। উচ্চ তীব্রতার প্রশিক্ষণ.
কেটোতে ব্যায়াম করা: একটি স্বাস্থ্যকর সমন্বয়
আপনি যদি কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ-চর্বিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করা শুরু করেন এবং উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের জন্য আপনার আবেগ থাকে, তবে কেটো ডায়েটের কোন সংস্করণটি আপনার জন্য সেরা তা সম্পূর্ণরূপে বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।
জনপ্রিয় কার্বোহাইড্রেট-ভারী দর্শনের কারণে ব্যায়ামের ক্ষেত্রে কেটোসিস একটি খারাপ রেপ পেতে পারে। কিন্তু সত্য হল নিয়মিত কম থেকে মাঝারি ব্যায়ামের রুটিনের মধ্যে এটির একটি স্বাস্থ্যকর স্থান রয়েছে এবং যারা বেশি সক্রিয় তাদের জীবনধারার সাথে মানিয়ে নিতে সহজে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।
কেটো লাইফস্টাইল অবলম্বন করা এবং আপনি কীভাবে এটি নিয়ে আসতে পারে এমন সমস্ত আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি কাটাতে পারেন সে সম্পর্কে সর্বোত্তম সম্ভাব্য তথ্য দিয়ে নিজেকে সজ্জিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
কেটোজেনিক ডায়েটের সৌন্দর্য হল এটি এক-আকার-ফিট-সমস্ত মডেল নয়। এটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা খুঁজে পেতে শুধুমাত্র সামান্য tweaking লাগে.
এই অভিযোজনযোগ্যতা কেটো ডায়েটকে সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং টেকসই খাবারের একটি করে তোলে। আপনার পছন্দের ওয়ার্কআউটের সাথে মিলিত হলে, আপনি একটি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই জীবনধারার দিকে অনেক দূর এগিয়ে যাবেন।
কেটো এবং ব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানতে, এই তথ্যপূর্ণ নিবন্ধগুলি মিস করবেন না: