কীভাবে কেটোসিসে প্রবেশ করবেন (এবং এতে থাকুন)

সাম্প্রতিক বছরগুলোতে, কেটোজেনিক ডায়েট কেটোসিসের স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর উপকারিতা সম্পর্কে আরও বেশি লোক শেখার কারণে এটি ব্যাপক জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। যাইহোক, কেটোসিস কীভাবে কাজ করে এবং কীভাবে প্রথম স্থানে কেটোসিসে প্রবেশ করা যায় সে সম্পর্কে এখনও কিছু বিভ্রান্তি রয়েছে।

এর পরে, আপনি শিখবেন কীভাবে কেটোসিসে প্রবেশ করতে হয় এবং কীভাবে চর্বি-জ্বলন্ত বিপাকীয় অবস্থা বজায় রাখতে হয়।

কিটোসিস কি?

কেটোসিস ঘটে যখন আপনার শরীরে কার্বোহাইড্রেট, এর পছন্দের জ্বালানী উৎসের সামান্য বা কোন অ্যাক্সেস থাকে না। কার্বোহাইড্রেটের অনুপস্থিতিতে, এটি ভাঙ্গতে শুরু করে এবং শক্তির জন্য ফ্যাট স্টোর পোড়াতে শুরু করে।

যখন আপনার শরীর কেটোসিসে থাকে, তখন চর্বি ভেঙে যায় এবং কেটোন মৃতদেহ, কেটোন নামেও পরিচিত, আপনার শক্তির জন্য ব্যবহার করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। কেটোসিস অবস্থায় থাকার ফলে অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা থাকতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে ( ¹ ):

• ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন হ্রাস.
• এর উন্নত মাত্রা চিনি এবং রক্তে ইনসুলিন।
• সেরা মানসিক স্পষ্টতা এবং উন্নত শক্তির মাত্রা।
• সম্ভাবনা কম প্রদাহ.
• সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করুন হৃদরোগ.
• ইনসুলিন প্রতিরোধের হ্রাস এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধ.

কীভাবে কেটোসিসে প্রবেশ করবেন

কেটোজেনিক ডায়েটের লক্ষ্য হল চর্বি-জ্বলন্ত বিপাকীয় অবস্থায় প্রবেশ করা যা কেটোসিস নামে পরিচিত। যদি এটি আপনার প্রথমবার কেটোজেনিক ডায়েটের চেষ্টা করা হয়, তাহলে আপনাকে কেটোজেনিক অবস্থায় পেতে সাহায্য করার জন্য এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন কেটো ফ্লু. এই লক্ষণগুলির মধ্যে অলসতা, মস্তিষ্কের কুয়াশা, মাথাব্যথা এবং অন্যান্য স্বল্পমেয়াদী উপসর্গগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা প্রায় এক সপ্তাহের মধ্যে চলে যাওয়া উচিত।

ধাপ 1: আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন

কেটোজেনিক ডায়েটে, আপনাকে আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার তীব্র হ্রাস করতে হবে। কেটোতে, আপনার দৈনিক ক্যালোরির প্রায় 5-10% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসবে। এটি প্রতিদিন প্রায় 30 থেকে 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সমান, একটি ভগ্নাংশ যা আপনি একটি আদর্শ আমেরিকান ডায়েটে দেখতে পাবেন।

কেটোতে, এই কার্বোহাইড্রেটগুলির বেশিরভাগই আসবে কেটো-বান্ধব, ভিটামিন-সমৃদ্ধ খাবার, যার মধ্যে সবুজ শাক সবজি এবং কম চিনিযুক্ত ফল রয়েছে। সম্পূর্ণ তালিকা চেক আউট নিশ্চিত করুন কেটোজেনিক ডায়েটে খাওয়া খাবার.

ধাপ 2: আপনার চর্বি গ্রহণ বৃদ্ধি

কেটোজেনিক ডায়েট শুরু করার সময় লোকেরা করা সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হল তাদের কতটা চর্বি লাগবে তা অবমূল্যায়ন করা। অন্যান্য কম-কার্ব ডায়েট যেমন অ্যাটকিনস উচ্চ-প্রোটিন গ্রহণের সাথে কম-কার্ব-প্রক্রিয়াকে উৎসাহিত করে। বিপরীতে, কেটোজেনিক ডায়েট হল একটি উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য যাতে পেশী ভর সংরক্ষণের জন্য মাঝারি প্রোটিন গ্রহণ করা হয়।

একটি কেটোজেনিক খাওয়ার পরিকল্পনায়, আপনার ক্যালোরির প্রায় 70-80% চর্বি থেকে আসা উচিত কেটোন উত্পাদন বাড়ানোর জন্য। MCT (মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড) তেল, জলপাই তেল, নারকেল তেল, অ্যাভোকাডোস, অ্যাভোকাডো তেল, বাদাম এবং বীজের মতো চর্বি উত্সগুলি বেছে নিন।

ধাপ 3: আপনার শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা বাড়ান

আপনি যখন ব্যায়াম করেন, আপনার শরীর শক্তির জন্য গ্লাইকোজেন স্টোর (বা সঞ্চিত গ্লুকোজ) ব্যবহার করে। কয়েক দশক ধরে, অনেক ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার আগে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া "কার্ব লোডিং" সম্পর্কে পুষ্টিবিদদের পরামর্শ অনুসরণ করেছেন। যাইহোক, আপনি যদি জিমে যাওয়ার আগে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া এড়িয়ে যান, তাহলে ব্যায়ামের পরে আপনি কিটোসিস অনুভব করতে পারেন ( ² ).

ধাপ 4 - বিরতিহীন রোজা রাখার চেষ্টা করুন

ইতিহাস জুড়ে, মানুষ না খেয়ে দীর্ঘ সময় যেতে সক্ষম হয়েছিল। এই সময়কালে, মানুষ একটি কেটোজেনিক অবস্থায় প্রবেশ করে।

এই বিবর্তনীয় প্রক্রিয়ার প্রতিলিপি করতে, আপনি বিরতিহীন উপবাসের সাথে পরীক্ষা করতে পারেন। নতুন গবেষণা দেখায় যে 12 ঘন্টারও বেশি সময় ধরে থাকা রোজা, বা কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের বর্ধিত সময়, বিপাকীয় সুইচ ফ্লিপ করতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনাকে চর্বি-পোড়া অবস্থায় ( ³ ).

এই গাইড দেখুন বিভিন্ন ধরনের বিরতিহীন উপবাস আরও তথ্যের জন্য।

ধাপ 5 – এক্সোজেনাস কিটোন সাপ্লিমেন্ট নিন

যখন পুষ্টির কেটোসিস যথেষ্ট হয় না, কখনও কখনও পরিপূরকগুলি আপনাকে কেটোজেনিক অবস্থায় পেতে সাহায্য করতে পারে। এক্সোজেনাস কিটোন, যেগুলি শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয় না (অর্থাৎ অন্তঃসত্ত্বা কিটোন বডি), হল কেটোন সম্পূরক যা আপনার শরীর জ্বালানীর জন্য যে কেটোনগুলি ব্যবহার করে তা সম্পূরকের মাধ্যমে সরাসরি রক্তের প্রবাহে সরবরাহ করে তার পরিমাণ বাড়াতে পারে।

এক্সোজেনাস কিটোন বেস দিনের যে কোনো সময় নেওয়া যেতে পারে, যা আপনাকে আপনার রক্তে কিটোনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে কেটোসিসে রূপান্তরিত হওয়ার সময় বা কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের পরে। এই সম্পূরকটিতে বিএইচবি (বিটা-হাইড্রোক্সিবুটাইরেট) নামে পরিচিত কেটোন বডি রয়েছে, যা শরীরের সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে কেটোন। এটি গ্লুকোজের অনুপস্থিতিতে শরীরের শক্তির পছন্দের উত্সও ( ⁴ ).

কীভাবে কেটোসিস বজায় রাখা যায়

কেটো একটি স্বল্পমেয়াদী খাদ্য নয়, এটি একটি জীবনধারা বোঝানো হয়। এবং যে কোনো স্বাস্থ্যকর জীবনধারার অংশ হল উদযাপন, বিশেষ অনুষ্ঠান, ভ্রমণ এবং ছুটির মতো বাস্তব জীবনের পরিস্থিতির জন্য জায়গা তৈরি করা।

আপনি ভ্রমণ করছেন, ছুটিতে পরিবার পরিদর্শন করছেন বা খুশির সময়ে ককটেল উপভোগ করছেন, আপনি 100% সময় কেটোজেনিক অবস্থা বজায় রাখতে পারবেন না। কিন্তু আপনি যদি নীচের টিপসগুলি অনুসরণ করেন, তাহলে আপনি বেশিরভাগ সময় একটি চর্বি-জ্বলন্ত অবস্থা বজায় রাখতে সক্ষম হবেন এবং প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরে কিটোসিসে ফিরে যেতে পারবেন।

কেটোজেনিক ডায়েটে আপনার ম্যাক্রো গণনা করুন

কিটোসিসের সুবর্ণ সূত্র মনে রাখবেন: কম কার্ব, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং উচ্চ চর্বি।

সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হতে পারে, তাই আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা খুঁজে বের করার জন্য আপনাকে কিছু পরীক্ষা-নিরীক্ষা করতে হবে।

একটি স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েটের জন্য, এটি সাধারণত প্রায় 70% ফ্যাট, 25% প্রোটিন এবং 5% কার্বোহাইড্রেট।

আপনার ব্যক্তিগত ম্যাক্রো লক্ষ্যগুলির আরও সঠিক অনুমান পেতে (আপনার শরীরের ওজন, BMI এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তর বিবেচনা করে), আপনার কাস্টম কেটো ম্যাক্রোগুলি খুঁজে পেতে keto ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। এইভাবে, আপনি মোট কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিগুলির সঠিক গ্রাম জানতে পারবেন আপনার খাওয়া উচিত।

কিটোসিসে থাকার জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ করুন

আপনার শরীরের প্রাকৃতিক চর্বি-দহনের ক্ষমতাকে কাজে লাগানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ অবশ্যই খুব কম (এবং চর্বি খাওয়ার পরিমাণ বেশি) রাখতে হবে। আপনি যদি আপনার শরীরের জন্য সঠিক কার্বোহাইড্রেট গণনা খুঁজে পেতে অধ্যবসায়ী না হন তবে আপনি কখনই কেটোসিসে পৌঁছাবেন না।

আপনার জন্য সঠিক নেট কার্বোহাইড্রেট গণনা নির্ধারণ করার সর্বোত্তম উপায় হল আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করা। আবার, আপনি এর জন্য কেটো ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার কেটোন মাত্রা পরীক্ষা করুন

কিটোসিস সম্পর্কে মহান জিনিস হল যে এটি শুধুমাত্র একটি খাদ্য নয়, এটি বিপাকের একটি পরিমাপযোগ্য অবস্থা। আপনি কিটোসিসে আছেন কিনা তা সত্যিই জানতে, আপনার কেটোন মাত্রা পরীক্ষা করুন। তিনটি কেটোন বডি রয়েছে: অ্যাসিটোন, acetoacetate y বিটা-হাইড্রক্সিবিউটাইরেট (বিএইচবি)। আপনার কেটোন মাত্রা পরীক্ষা করার তিনটি উপায় হল:

1. প্রস্রাব বিশ্লেষণ: অতিরিক্ত কিটোন দেহ প্রস্রাবের মাধ্যমে নির্গত হয়। আপনি বাড়িতে কিটোনের মাত্রা সহজেই পরীক্ষা করতে কেটো টেস্ট স্ট্রিপ (বা ইউরিন স্ট্রিপ) ব্যবহার করতে পারেন। যাইহোক, এটি সবচেয়ে সঠিক পদ্ধতি নয়।
2. রক্ত পরীক্ষা: আপনার কেটোন মাত্রা পরিমাপ করার সবচেয়ে সঠিক (এবং সবচেয়ে ব্যয়বহুল) উপায় হল রক্তের মিটার। রক্তের গ্লুকোজ মিটারের মতোই, আপনি আপনার আঙুল ছিঁড়বেন, রক্তের একটি ফোঁটা প্রকাশ করবেন এবং আপনার রক্তের কিটোনের মাত্রা পরিমাপ করতে ব্লাড মিটার ব্যবহার করবেন।
3. শ্বাস পরীক্ষা: কিটোন বডি অ্যাসিটোন শ্বাসের মাধ্যমে সনাক্ত করা যেতে পারে। একটি শ্বাস মিটার ব্যবহার করে, যেমন একটি কেটোনিক্স মিটার, আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন তখন আপনার কিটোনের মাত্রা পরিমাপ করতে পারে। এটি সর্বনিম্ন সঠিক পদ্ধতি।

কিভাবে ketosis পেতে একটি সম্পূর্ণ পদ্ধতির

কেটোজেনিক ডায়েট হল একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম-কার্বোহাইড্রেট খাদ্য যা কেটোসিস নামে পরিচিত বিপাকীয় অবস্থায় প্রবেশ করার চেষ্টা করে। একবার আপনি কেটোসিসে আক্রান্ত হয়ে গেলে, আপনি ওজন হ্রাস, রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা ভাল, প্রদাহ হ্রাস এবং মানসিক স্বচ্ছতা বৃদ্ধি সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা অনুভব করতে পারেন।

কীভাবে কেটোসিসে যেতে হয় তা জানার মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে চর্বি খাওয়া এবং আপনার কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা অত্যন্ত কম রাখা। যখন পুষ্টির কিটোসিস যথেষ্ট না হয়, আপনি বিরতিহীন উপবাস, আপনার ব্যায়ামের রুটিন বাড়ানো বা এক্সোজেনাস কিটোনগুলির সাথে সম্পূরক করার চেষ্টা করতে পারেন।

নিশ্চিত করুন নিয়মিত আপনার ketone মাত্রা পরীক্ষা করুন আপনি কার্যকরভাবে কেটোসিস বজায় রাখছেন কিনা তা মূল্যায়ন করতে। যদি না হয়, কেবল আপনার খাদ্যাভ্যাস পর্যালোচনা করুন, আপনার খাদ্যে কিছু পরিবর্তন করুন এবং তারপরে পুনরায় পরীক্ষা করুন।

কেটোসিস পৌঁছানো এবং বজায় রাখা রাতারাতি ঘটে না, তবে ধৈর্য, ​​দৃঢ়তা এবং দৃঢ় তথ্যের সাথে, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর কেটো জীবনধারা উপভোগ করতে পারেন।