План дыеты кето і спіс пакупак для пачаткоўцаў

Кетогенная дыета - гэта дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем бялку. тлушч папулярны за свае неверагодныя вынікі ў страты вагі і карысці для здароўя Salud гэта значыць.

Даследаванні кето-дыеты паказваюць хуткую страту тлушчу, зніжэнне апетыту, больш высокі ўзровень энергіі, лепшы настрой, зніжэнне ўзроўню запалення, зніжэнне ўстойлівасці да інсулін і многае іншае ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

У гэтым артыкуле вы знойдзеце падрабязны план кетогенной дыеты, простыя рэцэпты кето, спіс пакупак для кето і карысныя парады, якія дапамогуць ліквідаваць асноўныя сумневы пры пачатку кето-дыеты.

4 папярэднія крокі для пачаткоўцаў кето

Гэтыя крокі адносна простыя, але яны могуць дапамагчы вам настроіцца на поспех, перш чым пагрузіцца ў скарачэнне вугляводаў, адправіцца ў паход па кето па крамах або прыгатаваць рэцэпты кето.

№ 1: разлічыце свае макрасы

Уся кето-дыета заключаецца ў дасягненні і падтрыманні метабалічнага стану кетоз, што патрабуе пераходу з вугляводаў на тлушчы ў якасці паліва.

Звычайна вугляводы, якія вы ясьце, падчас стрававання ператвараюцца ў глюкозу, якую ваш мозг, мышцы і органы выкарыстоўваюць у якасці асноўнай крыніцы энергіі.

Але калі вы ясьце занадта мала вугляводаў, ваша цела пачынае расшчапляць больш тлушчаў (назапашаных тлушчаў, а таксама дыетычных тлушчаў), і ваша печань выпрацоўвае кетоны для альтэрнатыўнага паліва для мозгу.

Каб дасягнуць кетозу, вы павінны харчавацца ў правільным суадносінах макраэлементаў (бялкоў, тлушчаў і вугляводаў).

№ 2: Навучыцеся лічыць чыстыя вугляводы

Падлік вашых чыстых вугляводаў гэтак жа важны, як і ведаць, якія макрасы ёсць.

Большасць людзей могуць заставацца ў стане кетозу, з'ядаючы 20-50 грамаў чыстых вугляводаў або менш у дзень, чаго не складана дасягнуць, але вы павінны навучыцца чытаць этыкеткі, каб даведацца пра чыстае ўтрыманне вугляводы ежы.

№ 3: Распрацуйце стратэгію падрыхтоўкі ежы

Калі вы не турбуецеся аб тым, што кожны дзень марнаваць шмат часу на прыгатаванне ежы і ўборку, вам захочацца асвоіць папярэдняя падрыхтоўка харчаванне. Вы ніколі гэтага не рабілі? Не хвалюйцеся, гэта вельмі проста. Нават падрыхтоўка некалькіх крыніц бялку або мыццё гародніны адразу пасля таго, як вы прыходзіце з прадуктовай крамы, можа дапамагчы зрабіць хатнюю працу прасцей і хутчэй.

№ 4: назапасьцеся іншымі прыпасамі

Вы можаце патрапіць у кетоз, схуднець і быць здаровым, не маючы нічога, акрамя базавага разумення кето і цвёрдага плана харчавання на аснове суцэльнай ежы.

Тым не менш, вось спіс прадуктаў кето (не ежы), якія могуць зрабіць ваша падарожжа кето прасцей і больш прыемным:

• кетоновые тэст-палоскі каб пераканацца, што вы застаецеся ў кетозе.
• закусачныя Кета з высокім утрыманнем бялку для харчавання ў дарозе.
• Шкала ежы для рэцэптаў кето.
• Шкляныя кантэйнеры для захоўвання харчовых прадуктаў для выкарыстання ў халадзільніку і падарожжаў (разгледзім некалькі розных формаў і памераў для аднаразовых гарніраў, порцый цвёрдай ежы памерам з ежай, супаў і тушаных страваў, а таксама для сямейных порцый).
• Мяшкі з лёдам.
• Кетаэлектраліты для ўвільгатнення, асабліва калі вы рэгулярна займаецеся спортам.
• MCT алей o MCT алейны парашок для хутчэйшага дасягнення кетозу і барацьбы з сімптомамі кето-грып.

Калі вы яшчэ не гатовыя набываць дадатковыя прыналежнасці, не адпужвайцеся думкамі аб марнаванні грошай. Як вы даведаецеся, разумныя пакупкі ў кето прадуктах могуць быць амаль такімі ж таннымі, як і любая здаровая дыета.

Лепшыя кето-дружалюбныя прадукты для вашага плана дыеты

Калі вы ўпершыню пачынаеце кето-дыету, можа здацца, што вы абмежаваныя кароткім і абмежавальным спісам прадуктаў. Але гэта не можа быць далей ад праўды.

Вы можаце ўключыць большасць гародніны, шмат карысных прадуктаў жывёльнага паходжання, такіх як арганічнае мяса, яйкі і рыба, а таксама мноства карысных тлушчаў. Тут нават ёсць месца для смачнага дружалюбныя кето садавіна.

Чытайце далей, каб даведацца, якія прадукты з нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчаў лепш за ўсё падтрымліваюць вашыя кето-мэты.

Тлушчы: 13 лепшых карысных тлушчаў на кетогенной дыеце

На кето каля 70% ад агульнай колькасці штодзённых калорый будзе паступаць з тлушчу.

Каб гарантаваць, што ваша кето-дыета здаровая, вы павінны выбіраць высакаякасныя тлушчы - тыя, якія паступаюць з суцэльных харчовых крыніц, багатых пажыўнымі рэчывамі, а не з празмерна перапрацаваных запаленчых тлушчаў, якія звычайна сустракаюцца ў стандартнай амерыканскай або еўрапейскай дыеце.

Ёсць шмат тлушчы і алеі, якіх вы павінны пазбягаць, у тым ліку з алеяў з высокай ступенню апрацоўкі насення (часта сустракаюцца ў салатных запраўках і кулінарных алеях з высокай тэмпературай), упакаванага апрацаванага мяса і «прадуктаў з апрацаванага сыру», каб назваць некаторыя з іх.

Некаторыя з лепшых крыніц здаровага тлушчу на кето-дыеце ўключаюць:

1. Мяса на траве і арганнае мяса.
2. Морапрадукты, злоўленыя ў дзікай прыродзе.
3. Сметанковае масла і топленае масла.
4. Пасвіліся яйкі.
5. Какосавае алей.
6. Какосавае масла.
7. MCT алей y MCT алейны парашок.
8. Аліўкавы алей экстра-дзеві
9. Какава-алей.
10. Пальмавае алей.
11. Авакада і алей авакада (найлепшы варыянт для падрыхтоўкі на моцным агні).
12. Арэхі макадаміі і алей арэха макадаміі.
13. Арэхі, арэхавыя масла і насенне ў ўмераных колькасцях.

Бялок: 9 лепшых крыніц бялку на кетогенной дыеце

Стандартная кетогенная дыета ўключае ўмеранае спажыванне бялку або каля 20-25% ад агульнай колькасці калорый з бялку. Але некаторыя людзі, асабліва спартсмены, выбіраюць 30-35% дзённых калорый з бялку.

Іншымі словамі, бялок з'яўляецца другім па распаўсюджанасці макраэлементам на кето пасля тлушчу. І гэтак жа, як і тлушчы, выбар высакаякасных крыніц бялку мае вырашальнае значэнне для таго, каб ваша кето-дыета заставалася чыстай і здаровай.

Наогул кажучы, вы павінны шукаць арганічныя крыніцы бялку жывёльнага паходжання, набытыя на мясцовым узроўні або як мага бліжэй да крыніцы, наколькі вы можаце знайсці. Па магчымасці кармілі травой, пасвіліся або адлоўлівалі ў дзікім выглядзе.

Жывёльны бялок, які "вырошчваць на фабрыках«Або паходзіць ад канцэнтраванага кармлення жывёл (CAFO), утрымлівае гармоны, антыбіётыкі, пестыцыды і іншыя таксіны, якіх няма ў арганічным мясе, яйках і малочных прадуктах.

Пашныя крыніцы жывёльнага бялку таксама, як правіла, маюць больш мікраэлементаў і больш здаровы профіль тоўстых кіслот ( ⁵ )( ⁶ ).

Лепшыя варыянты бялку кето для рэгулярнага ўжывання наступныя:

1. Тоўстыя, травяныя кавалкі мяса, такія як стэйкі і ялавічны фарш.
2. Больш цёмныя, тоўстыя кавалкі курыцы, качкі або індычкі.
3. Свіныя адбіўныя або іншыя нарэзкі, такія як філе, сыры або натуральным вяленым (без дадання цукру) бекон або вяндліна.
4. Рыба, у тым ліку скумбрыя, тунец, ласось, фарэль, палтус, трэска, сом і махі-махі.
5. Морапрадукты, такія як вустрыцы, малюскі, крабы, мідыі і амары.
6. Вантробы.
7. Цэлыя яйкі
8. Малочныя прадукты свабоднага выгулу, асабліва травяное масла, тоўстыя сліўкі і тварог (заўсёды выбірайце паўнатлустыя малочныя прадукты, калі гэта магчыма, пазбягаючы варыянтаў з нізкім утрыманнем тлушчу, паколькі яны кампенсуюць падзенне тлушчу цукрам).
9. Кето сыроватачна бялку травяны корм, асабліва пасля трэніровак і ў пажыўныя кактэйлі.

Вугляводы: 17 дружалюбных для кето крыніц вугляводаў

Як вы маглі заўважыць у выніках падлікаў вашых макраэлементы, На кето каля 5-10% вашых калорый будзе паступаць з вугляводаў.

La вельмі нізкае спажыванне вугляводаў на кето гэта тое, што дазваляе вашаму арганізму спальваць тлушч паліва.

Для тых нешматлікіх вугляводаў, якія вы спажываеце, выбар высакаякасных крыніц і адмова ад перапрацаваных вугляводаў або дадання цукру таксама з'яўляюцца важнымі практыкамі для здаровага абмену рэчываў.

Выбірайце варыянты з нізкім утрыманнем вугляводаў і пажыўнымі рэчывамі, такія як:

1. Ліставая зеляніна, такая як капуста капуста, шпінат, мангольд, бок-чой і салата ромэн.
2. Радыкіё.
3. Брусэльская капуста.
4. Брокалі
5. Каляровая капуста.
6. Спаржа.
7. Артышок
8. Салера.
9. Агурок.
10. Шынкі.
11. Грыбы.
12. Кальрабі
13. Лук.
14. Піміентас.
15. Спагецці патысоны.
16. Маліна і ажына.
17. Чыа і насенне лёну.

Здаровая раслінная ежа з нізкім утрыманнем вугляводаў багатая поліфенольнымі антыаксідантамі, якія могуць дапоўніць супрацьзапаленчае дзеянне кетонаў, якія выпрацоўвае ваш арганізм на кетогенной дыеце ( ⁷ )( ⁸ ).

Гэтыя здаровыя крыніцы вугляводаў Яны таксама з высокім утрыманнем абалоніны, якая падтрымлівае страваванне і здароўе кішачніка.

Гародніна, арэхі і насенне з высокім утрыманнем абалоніны таксама могуць знізіць узровень цукру ў крыві, знізіць рызыку дыябету 2 тыпу і знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і інсульту ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

І з невялікай крэатыўнасцю вы можаце стварыць больш здаровыя заменнікі з нізкім утрыманнем вугляводаў для прадуктаў, якія забароненыя на кето, напрыклад, выкарыстоўваць кабачковую локшыну для падрыхтоўкі гэтай пасты. кето часнык пармезан лёгкі двухкрокавы.

Двухэтапны рэцэпт макароны з цукіні з пармезаном

Аднак варта памятаць пра адно заўвага. Нягледзячы на ​​тое, што прыведзеныя вышэй крыніцы вугляводаў з'яўляюцца бяспечнымі для кето, вы ўсё роўна павінны абмежаваць спажыванне вугляводаў, інакш вы не будзеце падтрымліваць стан кетоз.

Калі вы сумняваецеся, вы заўсёды можаце кантраляваць узровень глюкозы кроў пасля ежы і паспрабуйце ўзроўні кетонаў каб пераканацца, што вы не пераядаеце вугляводаў і не рызыкуеце выйсці з кетозу.

Далей пачніце выкарыстоўваць узор 7-дзённага плана кето-дыеты.

Супер просты 7-дзённы план кето-дыеты для пачаткоўцаў

Гэты план кето-дыеты змяшчае рэцэпты, якія хутка рыхтуюцца, але смачныя і пажыўныя, таму кожнаму ў вашай сям'і, нават самым пераборлівым гурманам, яны абавязкова спадабаюцца. Кето-дружалюбныя дэсерты таксама ўключаны.

Калі вы пракручваеце ўніз, вы спачатку ўбачыце тыднёвую колькасць кето-едаў для пачаткоўцаў, а затым ніжэй - прапанаваны спіс пакупак.

Вось просты ўзор кето-харчвання на першыя 7 дзён:

Дзень 1:

• Сняданак: Запяканка для сняданку Кето з беконам, яйкам і сырам.

Рэцэпт запяканкі для сняданку Кето з беконам, яйкам і сырам

• Абед: Пікантны салата Кето тако.

Здаровы і смачны рэцэпт салаты кето тако

• вячэру: Хуткі кето-яечны рулет у місцы.

Рэцэпт хуткага кето-яечнага рулета ў місцы

• Закускі / дэсерт: 2 хвіліны кето торт.

Рэцэпт кубкі кето карамельнага браўні

Дзень 2:

• Сняданак: Запяканка для сняданку з беконам, яйкам і сырам.

Рэцэпт запяканкі для сняданку Кето з беконам, яйкам і сырам

• Абед: Рэшткі хуткага кето-яечнага рулета ў місцы.

Рэцэпт хуткага кето-яечнага рулета ў місцы

• вячэру: Салата рэшткі тако Zesty Keto.

Здаровы і смачны рэцэпт салаты кето тако

• Закускі / дэсерт: Сметанкова-шакаладны чызкейк з ляснымі арэхамі.

Рэцэпт тварожных кексаў з шакаладным крэмам з лясным арэхам

Дзень 3:

• Сняданак: 5-хвілінны кето аўсяны сняданак з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Рэцэпт сняданку «аўсянка» з карыцай Snickerdoodle

• Абед: Запяканка з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Рэцэпт запяканкі з каляровай капустай

• вячэру: 30 хвілін сытнага кето чылі.

Рэцэпт кето чылі за 30 хвілін

• Закускі / дэсерт: Сметанкова-шакаладны чызкейк з ляснымі арэхамі.

Рэцэпт тварожных кексаў з шакаладным крэмам з лясным арэхам

Дзень 4:

• Сняданак: 5-хвілінны кето аўсяны сняданак з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Рэцэпт сняданку «аўсянка» з карыцай Snickerdoodle

• Абед: 30-хвілінны сытны кето чылі.

Рэцэпт кето чылі за 30 хвілін

• вячэру: Запяканка з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Рэцэпт запяканкі з каляровай капустай

• Закускі / дэсерт: Кето марозіва без трэсці.

Лёгкі рэцэпт марожанага кето без трэсці

Дзень 5:

• Сняданак: Агародніннае кето фрытата або агароднінны амлет.

Рэцэпт вегетарыянскай фрытаты кето

• Абед: Смачны кето з нізкім утрыманнем вугляводаў мясной рулет.

Смачны рэцэпт кето кето з нізкім утрыманнем вугляводаў

• вячэру: Піца Fathead: Low Carb Keto Pizza.

Рэцэпт піцы з нізкім утрыманнем вугляводаў кетогенной тоўсты

• Закускі / дэсерт: Нябесны мус з маслам Кето.

Рэцэпт муса з маслам кето

Дзень 6:

• Сняданак: Чарнічнае алей Шакаладныя бліны.

Чарнічнае алей Шакаладныя бліны

• Абед: Смачны кето з нізкім утрыманнем вугляводаў мясной рулет.

Смачны рэцэпт кето кето з нізкім утрыманнем вугляводаў

• вячэру: Кета салёныя крэветкі.

Крэветкі Кета Смажым з запечаным рысам з каляровай капусты

• Закускі / дэсерт: Сметанкова-шакаладны чызкейк з ляснымі арэхамі.

Рэцэпт тварожных кексаў з шакаладным крэмам з лясным арэхам

Дзень 7:

• Сняданак: Пікантны сняданак без скарыначкі Кето Кіш.

Смачны рэцэпт кето-сняданку без скарыначкі

• Абед: Смачны салата Кето Кобб.

Смачны рэцэпт салаты Кето Кобб

• вячэру: Лазанья кето з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Рэцэпт супу з лазаньі з нізкім утрыманнем вугляводаў

• Закускі / дэсерт: Нябесны мус з маслам Кето.

Рэцэпт муса з маслам кето

Напоўненыя фактычнай інфармацыяй і прыкладам плана харчавання, вы гатовыя зрабіць наступны крок - адправіцца ў прадуктовы магазін для вашай першай паездкі па кето-пакупках.

Спіс прадуктаў Keto для пачаткоўцаў

Вазьміце з сабой гэты раздрукаваны спіс пакупак, калі вы ідзяце па крамах, каб вы маглі запоўніць кошык кето варыянтамі і пазбегнуць спакусы непатрэбных вугляводаў. (Праз некалькі тыдняў усё стане прасцей, і вы зразумееце гэта. Але пакуль усе меры засцярогі мала).

Спіс пакупак Keto

гародніна

• Ад 225 да 450 г / ад 8 да 16 унцый трускаўкі.
• 4 вялікіх шынка.
• 6 сцеблаў зялёнага лука.
• 2 сярэдніх памідора.
• 170 г / 6 унцый свежага шпінату.
• 340 г / 12 унцый салаты ромен.
• 2 вялікія палачкі салеры
• 285 г / 10 унцый памідораў черрі.
• 3 невялікія цыбуліны.
• 1 зб.
• 2 вялікія цыбуліны часныку.
• 1 корань імбіра сярэдняга памеру.
• 85 г/3 унцыі прыгожых дзіцячых грыбоў.
• 1 вялікі лімон (арганічны для падрыхтоўкі свежай цытрынавай цэдры).
• Ад 30 да 60 г / ад 1 да 2 унцый свежай пятрушкі.
• Ад 30 да 60 г / ад 1 да 2 унцый свежага орегано.
• 340 г / 12 унцый замарожанай рысавай каляровай капусты.
• 455 г / 16 унцый замарожанай дзікай чарніцы.
• 1 сярэдні зялёны балгарскі перац.
• Ад 85 да 115 унцый / ад 3 да 4 г каляндры.
• 3 вялікіх авакада.
• 455 г / 16 унцый таматавага соусу (усё натуральнае, без дадання цукру).
• 2 лаймы
• 2 агурка.

Мяса

• 1 фунт вострая італьянская каўбаса або салодкая італьянская каўбаса.
• 6 курыных сцёгнаў з косткай і скурай.
• 1 фунт курыная грудка, вараная.
• 500 г / 16 унцый (1 фунт) крэветак (ачышчаных, з хвастом).
• 225 г / 8 унцый нарэзанага пепперони.
• 4 фунты 85% нятлустага ялавічнага фаршу травы.
• 340 г / 12 унцый бекону.
• 500 г / 16 унцый ласося.

Малочныя прадукты і яйкі

• 455 г / 16 унцый поўнага тлустага сыру рыкотта.
• 1350 г / 48 унцый цёртага сыру моцарелла.
• 455 г / 16 унцый цёртага сыру чеддер.
• 1 кубак (225 г / 8 унцый) сыру пармезан.
• 1/4 шклянкі блакітнага сыру.
• 225 г / 8 унцый поўнага тлустага сметанковага сыру.
• 225 г / 8 унцый сыру чеддер.
• 30 вялікіх яек.
• 1 фунт травянога масла.
• 225 г / 8 унцый цяжкіх узбітых вяршкоў.
• 225 г / 8 унцый поўнага тлушчу смятаны.

Алею і прыправы

• Шмат сметанковага масла, топленага масла, какосавага алею і сала (або зрабіце ўласнае сала з бекону).
• 455 г / 16 унцый MCT алей.
• 455 г / 16 унцый алею авакада.
• Паста чылі.
• Какосавыя амінакіслоты або яблычны воцат.
• 455 г / 16 унцый булёна з ялавічных костак.

Спецыі

• Ванільны экстракт.
• Цэйлонская карыца.
• Часночны парашок.
• Парашок чылі.
• Кмен.
• Марская соль.
• Перац.
• Змяшаная прыправа з італьянскіх траў.
• Шматкі чырвонага перцу.
• Харчовыя дрожджы.
• Парашок чылі.
• Перац.

Хлебабулачныя вырабы

• 1 скрынка несалодка міндальнага малака.
• Стевен і манах фруктовыя падсалодвальнікаў.
• Какава-крупкі.
• 1 пакет какосавай мукі.
• 1 пакет міндальнай мукі.
• 455 г / 16 унцый соус Марынара.
• Таматавы соус без дадання солі.
• 1 слоік таматавай пасты.
• 1 слоік нарэзаных кубікамі памідораў.
• разрыхляльнік
• Харчовая сода
• Крэм ад зубнога каменя.
• Канапляныя сэрцайкі.
• Ільняная мука.
• Насенне Чыа.
• Какосавыя шматкі.
• Какава-парашок.
• Кунжут.

Чаго чакаць пасля першага тыдня кето

Ваш першы тыдзень на кето - гэта перыяд адаптацыі.

У лепшым выпадку гэта можа быць захапляльным, а ў горшым - цяжкім, але добрая навіна заключаецца ў тым, што вы можаце чакаць, што наступныя некалькі тыдняў будуць лягчэй.

Вось агляд змен, якія могуць адбыцца ўжо праз 7 дзён на вашай дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, хоць вы, несумненна, заўважыце пастаянныя паляпшэнні, па меншай меры, некалькі тыдняў пасля гэтага:

• Намаганні, якія вы прыклалі для здаровага паводзінаў (напрыклад, пакупкі кето-бакалеі і падлік вугляводаў), акупяцца, калі вы пачнеце будаваць звычкі на ўсё жыццё.
• Вы будзеце глыбока ў кетоз (калі вы не ясце схаваныя вугляводы) і на шляху да адаптацыі тлушч, вы заўважыце, што гэта павысіць ваш настрой і павысіць узровень энергіі.
• Ваш апетыт будзе менш, з меншай цяга, менш спакусы зрабіць падман і павышанае пачуццё сытасці (насычанасці) паміж прыёмамі ежы ( ¹⁴ ).
• Любыя сімптомы або пабочныя эфекты кето-грыпу павінны сціхнуць да цяперашняга часу або знікнуць вельмі хутка.
• Прыкметы зніжэння запалення, такія як больш светлая скура, ужо могуць быць прыкметнымі ( ¹⁵ ).
• Страта вагі ад спалучэння вагі вады і тлушчу, верагодна, будзе вымерна (але будзе працягваць паскарацца).

Для большасці людзей заставацца на кето становіцца нашмат лягчэй праз тыдзень ці два. І плато страты вагі ёсць немагчыма толькі праз тыдзень, так што не турбуйцеся аб хуткасці страты тлушчу.

Вынас: пачніце сваю кетогенную дыету

Далейшыя крокі залежыць ад вас, таму выбірайце з розумам. Усё, што вам трэба ведаць аб гэтай дыеце або ладзе жыцця, можна знайсці на наш вэб Няма праблем. І калі вам патрэбна дадатковая дапамога або вы хочаце падзяліцца сваім вопытам з большай колькасцю людзей у той жа сітуацыі, наша група keto telegram - неверагодны саюзнік для гэтага. Вы можаце далучыцца да яго, і гэта цалкам бясплатна: https://t.me/esketoesto.

Калі вы будзеце гатовыя, калі вы хочаце рэгулярна займацца практыкаваннямі для дасягнення найлепшых вынікаў. Вам не трэба адначасова ўключацца ў новую праграму дыеты і практыкаванняў, але калі вы будзеце гатовыя, План практыкаванняў кето для пачаткоўцаў з'яўляецца ідэальнай адпраўной кропкай.