Ketoza necə tez girmək olar: Karbohidratları kəsin, oruc tutmağa çalışın və daha çox məsləhətlər

Ketoz vəziyyətinə girdiyiniz zaman vücudunuz qlükoza istifadəsindən yanacaq üçün əsasən ketonların istifadəsinə keçir. Bunun sağlamlığınız üçün bir sıra faydaları var, o cümlədən:

• Sağlam bir şəkildə yağ itkisi.
• Sizi daha uzun müddət tox saxlayaraq aclıq və istəkləri azaldın.
• Ürək xəstəliyi, II tip diabet və hətta xərçəng kimi xəstəliklər riski azalır.
• Daha yüksək enerji səviyyələri.
• Daha az qan şəkəri sıçrayışları.
• Və ümumiyyətlə, daha yaxşı rifah.

Ketoza daha tez düşmək üçün bu addımları yerinə yetirin:

1. Karbohidratları kəskin şəkildə kəsin

Keto pəhriz üçün ümumi karbohidrat limiti gündə təxminən 30 qramdır. Əgər idmançısınızsa, bu hədd gündəlik 100 qrama qədər artırıla bilər.

Atkins pəhrizi və ya keto pəhrizi kimi aşağı karbohidratlı pəhrizə başladıqda, bəzi insanlar karbohidratları tədricən kəsərək rahatlıq və ya rahatlıq tapırlar. Bununla belə, ketoza tez bir zamanda düşmək istəyirsinizsə, karbohidrat qəbulunu kəskin şəkildə azaltmaq zəruri bir addımdır. Bu müddət ərzində karbohidrat qəbulunuzu izləyin, gizli karbohidratlara icazə verməyin sürüşdürün radar altında.

Çöldə yemək yeyərkən və ya səyahət edərkən belə, aşağı karbohidratlı yemək düşündüyünüzdən daha asandır. Yeməklərinizin az karbohidratlı olması üçün restoranlarda xüsusi istəklər verə bilərsiniz, məsələn, sendviç çörəyi olmayan donuz və yumurtalı sendviç.

2. Yüksək keyfiyyətli yağları artırın

Sağlam yağlar hər hansı bir keto yemək planının mühüm tərkib hissəsidir. Əgər keto pəhrizində yenisinizsə, bu yemək üsuluna keçmək üçün vaxt lazım ola bilər. Yağ qəbulunuzun ümumi kalorinizin 70-80%-ni təşkil etdiyinə əmin olun.

Bu, bədəninizin əsas yanacaq mənbəyi kimi yağdan istifadə etməyə keçməsinə kömək edəcək, baxmayaraq ki, məqsədiniz arıqlamaqdırsa, ən yaxşısı yağ qəbulunu bir qədər azaltmaqdır ki, hüceyrələriniz yağ istehlak etmək əvəzinə yağ ehtiyatlarını yandırsın.

Ketoza tez düşmək üçün bu sağlam yağları yeyin:

• Kokos yağı, əlavə bakirə zeytun yağı, yağ, MCT tozu, avokado yağı və ya makadamiya qozu yağı kimi yağlar.
• yağlı ət, yumurta sarısı, kərə yağı və ya kərə yağı.
• keto qoz-fındıqları və qoz yağı.
• Avokado, zeytun və ya hindistan cevizi yağı kimi bitki mənşəli yağlar.

3. Ekzogen ketonları götürün

Ekzogen ketonlar onlar ketoza daha tez daxil olmanıza kömək edəcək əlavələrdir. Ən təsirli ekzogen ketonlar beta-hidroksibutirat ilə hazırlanmışdır (BHB ketonları). BHB bədəndə ən bol olan ketondur, qandakı ümumi keton cisimlərinin 78%-ni təşkil edir. Həm də qlükozadan daha səmərəli yanacaq mənbəyidir.

Ekzogen ketonların qəbulu, vücudunuzun daha tez ketoza girməsinə kömək edir (bəzən 24 saatdan az bir müddətdə). Siz hələ də aşağı karbohidratlı ketogenik pəhriz yeməlisiniz, lakin əlavələr vaxtın miqdarını azalda və hər hansı xoşagəlməz yan təsirləri azalda bilər.

4. Fasiləli oruc tutmağa çalışın

Oruc tutmaq tez-tez keto pəhriz ilə birlikdə istifadə olunur. Təkmilləşdirilmiş konsentrasiya, daha sürətli kilo itkisi və aşağı qan şəkəri səviyyəsi də daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə öyünür. Həm də müxtəlif xəstəliklərin simptomlarının azalması ilə əlaqələndirilmişdir. Ketogenik pəhriz ilə birlikdə istifadə edildikdə, ketoza daha tez daxil olmağa və çəki və yağ itirməyə kömək edə bilər.

Fasiləli oruc tutmaq fikri sizi qorxudursa, bu iki başqa yanaşmanı sınayın:

• yağlı oruc Bu, bir neçə gün ərzində aşağı kalorili (adətən təxminən 1,000 kalori) yeməkdən ibarətdir ki, bu kalorilərin təxminən 85-90%-i yağlardan gəlir.
• Beş gün qismən oruc tutmaq o Sürətli Təqlid (FMD) qısa müddətdə orucun təsirlərini təqlid edir. Bu qısa müddət ərzində siz çox yağlı qidalar da yeyirsiniz ( ¹ ).

5. Daha çox idman edin

Məşq bədənin qlikogen (saxlanmış qlükoza) ehtiyatlarının tükənməsinə kömək edir. Glikogen ehtiyatları az olduqda və karbohidratlarla doldurulmadıqda, bədən enerji üçün yağ yandırmağa çevrilir. Buna görə də, məşqinizin intensivliyini artırmaq ketoza daha tez girməyinizə kömək edə bilər.

6. MCT yağı götürün

MCT yağı qan keton səviyyəsini kokos yağı, kərə yağı və ya hər hansı digər yağdan daha çox artıra bilər ( ² ) Ekzogen ketonlarla birlikdə qəbul edildikdə, bir neçə saat ərzində qidalanma ketozuna düşməyə kömək edə bilər.

MCT yağı bunu edə bilər, çünki tərkibindəki orta zəncirli trigliseridlər sürətlə metabolizə olunur və parçalanması daha uzun sürən uzun zəncirli yağ turşularından fərqli olaraq hüceyrələriniz tərəfindən enerji üçün istifadə olunur.

7. Proteini saxlayın

Keto getmək o demək deyil ki, zülalları kəskin şəkildə kəsməlisən. Yox.

Kifayət qədər protein yemək keto pəhrizində özünüzü yaxşı hiss etmək üçün çox vacibdir. O, sağlam olmaq üçün lazım olan bir çox qidanı təmin edir, sizi tox tutmağa kömək edir və əzələlərin parçalanmasının qarşısını alır.

Yalnız yağa fokuslanaraq ketoya keçmək sizi uğursuzluğa düçar edir, çünki adekvat protein təmin edən qida maddələrinin çatışmazlığından mənfi yan təsirlər yaşamağa başlaya bilərsiniz.

Ümumi qayda olaraq, arıq bədən kütləsinin hər kiloqramı üçün ən azı 0.8 qram protein istehlak etməlisiniz.

Üstəlik, otla bəslənən mal əti kimi yüksək keyfiyyətli protein də sağlam yağlar təmin edir.

Əgər kifayət qədər protein əldə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, zərdab zülalını və ya zərdab proteinini sınayın. de ckollagen daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək etmək və böyümə və təmir üçün lazımi kərpiclə təmin etmək.

8. Mütləq keto qidalarını tapın

Keto-dostu qidalar və asan reseptlər tapmaq ketogenik pəhrizinizi izləmək və ondan həzz almaq üçün açardır. “Keto qatarından” düşməyin ən asan yolu ac olduğunuz və enerjiyə ehtiyacınız olanda təhlükəsiz keto seçimlərinin olmamasıdır. Beləliklə, edə biləcəyiniz budur:

• get dan al təsdiq edilmiş qidalar keto pəhriz üçün.
• Tapın asan keto dostu reseptlər.
• Seçin yolda daha sağlam keto qəlyanaltılar.

9. Qəlyanaltılarınıza diqqət edin

Evdə keto pəhrizinə riayət etməkdən daha çətindir, əgər yoldasınızsa, ketoda qalmaqdır. İşdə, yolda və ya hava limanında olduğunuz zaman keto-dostu qidalar tapmaq demək olar ki, qeyri-mümkün ola bilər..

Yolda düzgün qəlyanaltılara sahib olmaq, keto pəhrizinə uyğunlaşmaq üçün yolda qalmaq və ya qatardan düşmək arasında fərq yarada bilər.

Ən yaxşı keto qəlyanaltılarından bəziləri bunlardır:

• Keto Protein Barları.
• Keto qoz yağı.
• Aşağı şəkərli mal əti köftəsi.
• Fındıq və toxum.

10. Çöldə yemək yeyərkən sağlam qida mübadiləsi edin

Çöldə yemək yeyərkən, sağlam mübadilə etmək düşündüyünüzdən daha asandır. Yalnız bir dostunuzla nahar etdiyiniz üçün səylərinizi atmaq məcburiyyətində deyilsiniz..

Əksər restoranlar sifariş verə bilər, məsələn:

• Çörəksiz burger.
• Soyunmadan salat (sarğılar tez-tez karbohidratlarla yüklənir).
• Tortillasız tacos.
• Şəkərsiz içkilər.

Keto pəhrizinizə bu 10 məsləhətə əməl etməklə başlasanız, yağa uyğunlaşmaya keçid etmək sizin üçün daha asan olacaq.

Ketoza düşmək nə qədər vaxt aparır?

24 saatlıq bir zaman çərçivəsində sadəcə ketoza atlaya bilməzsiniz. Vücudunuz bütün ömrü boyu yanacaq üçün şəkər yandırır. Yanmağa uyğunlaşmaq üçün vaxt lazımdır ketonlar Yanacaq kimi.

Beləliklə, ketoza daxil olmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır? Bu keçid 48 saatdan bir həftəyə qədər davam edə bilər. Vaxtın uzunluğu fəaliyyət səviyyənizdən, həyat tərzinizdən, bədən tipinizdən və karbohidrat qəbulunuzdan asılı olaraq dəyişəcək. Bu prosesi sürətləndirməyin bir neçə yolu var, məsələn aralıq oruc, karbohidrat qəbulunu kəskin şəkildə azaltmaq və əlavə.

Unutmayın: Ketoza girdiyiniz zaman ketozda qalacağınıza zəmanət yoxdur. Əgər karbohidratla zəngin yemək yeyirsinizsə, məşq edirsiniz Karb Velosiped və ya atletik performans üçün karbohidrat qəbulunu artırsanız, vücudunuz qlükozanı yandırmağa başlaya bilər. Yağ yandıran bir vəziyyətə qayıtmaq üçün əvvəlcə ketoza girmək üçün etdiyiniz üsullara əməl edin.

Ketoya keçid üçün 3 əlavə məsləhət

Vücudunuz ilk dəfə ketoza girəndə o, üstünlük verdiyi yanacaq mənbəyindən ayrılır. Bu keçid səbəb ola bilər oxşar yan təsirlər yorğunluq, baş ağrısı, başgicəllənmə, şəkər istəyi, beyin dumanı və mədə problemləri kimi bəzi insanlarda qrip olanlara. Buna tez-tez "keto qripi" deyilir.

Ekzogen keton əlavəsi bu arzuolunmaz simptomları azaltmağa kömək edə bilər. Əlavələr kifayət deyilsə, bu məsləhətləri sınayın:

1. Nəmli qalın

Bir çox insanlar standart yüksək karbohidratlı pəhrizdən keto pəhrizinə keçdikdə su çəkisinin azalması ilə qarşılaşırlar. Buna görə də nəmli qalmaq vacibdir. Həmçinin, aclıq tez-tez susuzlaşdırma ilə səhv salınır. Xüsusilə istək və ya aclıq hiss etdiyiniz zaman tez-tez su içməklə bunun qarşısını alın.

2. Keto qripindən qorunmaq üçün elektrolitlər qəbul edin

Daha çox su içməkdən əlavə, qəbul etmək vacibdir elektrolitlər maye itkisini kompensasiya etməyə və onlarla birlikdə itirilən bütün elektrolitləri doldurmağa kömək etmək.

3 Kifayət qədər yuxu alın

Kifayət qədər yuxu hormonal funksiya və bədənin bərpası üçün vacibdir. Kifayət qədər yuxu almamaq adrenal bezlər və qan şəkərinin tənzimlənməsi üçün pisdir. Gecə ən azı yeddi saat yatmağa çalışın. Keyfiyyətli yuxu almaqda çətinlik çəkirsinizsə, yataq otağınızı sərin saxlamaq, yatmazdan bir və ya iki saat əvvəl bütün elektron cihazları söndürmək və ya yuxu maskası taxmaq kimi istirahət üçün əlverişli mühit yaradın.

Ketozda olduğunuzu necə bilmək olar

Məqsədiniz ketoza mümkün qədər tez düşməkdirsə, keton səviyyələrinizi yoxlamalısınız. Niyə? Testlər hansı qidaların və ya vərdişlərin sizi ketozdan çıxardığını anlamanıza kömək edir.

Üç əsas üsul var keton səviyyələrinizi yoxlayın:

• Sidik analizi: Bu, ən sərfəli üsullardan biri olsa da, həm də ən qeyri-dəqiqdir. İstifadə edilməmiş ketonlar bədəni sidiklə tərk edir, yəni siz əslində istifadə olunmamış və yanmamış ketonları ölçmüsünüz.
• Bu, sidik testlərindən daha dəqiq bir üsuldur, lakin ən yaxşısı deyil. Bu üsul, BHB keton miqdarını ölçməyə çalışmalı olduğunuz zaman aseton miqdarını (başqa keton cismi) ölçür.
• Bu, keton səviyyələrinizi yoxlamaq üçün ən tövsiyə olunan və dəqiq üsuldur. Kiçik bir barmaq sancması ilə qanda BHB ketonlarının səviyyəsini ölçə bilərsiniz.

Hələ ketozda olmamağınızın №1 səbəbi

Yuxarıda göstərilən üsulların hamısını sınamısınızsa və hələ də ketoza daxil deyilsinizsə, ən çox görülən əsas səbəb budur. artıq c.

Karbohidratlar gündəlik pəhrizinizə daxil ola bilər və sizi ketoza girməyinizə və ya çıxmağınıza mane ola bilər və bu, yeni keto pəhriz saxlayanların hər şeyi düzgün etdiyini hiss etmələrinin və hələ də ketoza düşməmələrinin ən ümumi səbəbidir.

Gizli karbohidratlar aşağıdakılardan əldə edilə bilər:

• Restoranlarda yeməklər. Məsələn, sousların əksəriyyətində şəkər var.
• "Sağlam" qəlyanaltılar. Əksər qəlyanaltılar, hətta aşağı karbohidratlı hesab edilənlər belə, ucuz inqrediyentlərə və şərbətlərə malikdir qan şəkərini yüksəltmək və sizi ketozdan çıxarın.
• Həddindən artıq qoz-fındıq. Fındıq əla keto qəlyanaltıdır, lakin bəziləri karbohidratlarda digərlərindən daha yüksəkdir. Miqdarını ölçmədən bir ovuc qoz-fındıq yemək sizi limitinizi aşar.

Nəticə

Keton səviyyələrinizi müntəzəm olaraq yoxlasanız, yuxarıda qeyd olunan 10 addımı izləsəniz, lazım olduqda əlavələr qəbul etsəniz və karbohidrat qəbulunuzu izləsəniz, artıq ketoz xəstəliyinə tutulmağın nə qədər vaxt aparacağını düşünməyəcəksiniz. Siz ketozda olacaqsınız, yağ yandıracaqsınız və enerji ilə sağlamlıq məqsədlərinizə qısa zamanda çatacaqsınız.