Ən yaxşı Keto qoz-fındıqları: Keto-da qoz-fındıqların ən yaxşı bələdçisi

Fındıq, keto pəhrizində qəlyanaltılar, qəlyanaltılar və müşayiətlər üçün çox maraqlı bir seçimdir. Üstəlik, əksər qoz-fındıq karbohidratlardan daha çox sağlam yağ ehtiva etdiyi üçün ketogenik yemək planına mükəmməl uyğun gəlir. Təəssüf ki, bütün qoz-fındıq ketogenik pəhriz saxlayanlar üçün uyğun deyil. Qoz olarkən macadamia çox yağ ilə ketozda qalmağınıza kömək edə bilər, digərlərində isə gözlədiyinizdən daha çox karbohidrat var. Beləliklə, biz onları yavaş-yavaş təhlil edəcəyik.

Niyə qoz-fındıq Keto üzərində işləyir?

Qoz-fındıq ümumiyyətlə şəkərsiz, az karbohidratlıdır və vegan, paleo və ketoya uyğundur. Aşağı karbohidratlı yemək planınıza qoz-fındıqların uyğun gəlməsinin bir neçə səbəbi var.

Qoz-fındıq qida maddəsi ilə zəngindir

Fındıq vitamin və minerallarla zəngindirmaqnezium, selenium, E vitamini və manqan kimi. Maqnezium bədəninizdə enerji istehsalına və protein sintezinə kömək edən vacib bir mineraldır ( ¹ ). Selenyum antioksidant kimi fəaliyyət göstərir və immunitet sisteminizi gücləndirə bilər ( ² ). Manqan yağların və karbohidratların həzminə kömək edir və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir ( ³ ).

Fındıq qida lifi ilə zəngindir

Sonra, bir neçə keto qozunun yağ, zülal və karbohidrat tərkibi haqqında öyrənəcəksiniz. Əsas. Ümumi bir mövzuya diqqət yetirəcəksiniz: Əksər qoz-fındıqların ümumi karbohidrat miqdarı yüksəkdir, lakin onlar həm də xalis karbohidrat sayını azaldan pəhriz lifində yüksəkdirlər. Lif qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə və iltihabı azaltmağa kömək etdiyi bilinir, bu da tip 2 diabet və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir.

Fındıq daşımaq asandır

Qoz-fındıq yolda yemək üçün mükəmməl olduğundan, onlardır əla keto qəlyanaltıları. Tez, yüksək yağlı, az karbohidratlı yemək üçün çantanızda, iş masanızda və ya kürək çantanızda kiçik bir zibil saxlaya bilərsiniz.

Burada bir şeyi qeyd etmək lazımdır: qoz-fındıqları çox yemək asandır. Gün ərzində sizinlə qoz-fındıq daşıyırsınızsa, həddindən artıq yeməkdən qaçınmaq üçün miqdarları əvvəlcədən bölüşdürməyinizə əmin olun.

Top 5 ən yaxşı keto qoz-fındıqları

Porsiyanızın ölçüsünü nəzərə aldığınız müddətcə, aşağıdakı aşağı karbohidratlı qoz-fındıq keto üçün mükəmməldir. Bu qoz-fındıqları keto-dostu günorta qəlyanaltısı kimi həzz alın.

# 1: Makadamiya qoz-fındıqları

21 unsiya/2 qrama 30 qram yağ və 1 qram xalis karbohidratla makadamiya qoz-fındıqları ibarətdir. 75% yağlı ( ⁴ ). Ümumi yağ tərkibinin 17 qramını təşkil edir tək doymamış yağ turşularımüqavimətini azaltdığı bilinir insulin və xolesterin səviyyələrini artırır, qarın nahiyəsində yağ yığılmasının və ürək xəstəliklərinin qarşısını alır.

Makadamiya qoz-fındıqlarının tərkibində maqnezium, manqan, kalium və selenium var ki, bunlar arıqlamağa kömək edir, qan təzyiqi səviyyəsini aşağı salır, ürək-damar xəstəlikləri və insult riskini azaldır və iltihab əleyhinə təsir göstərir. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Macadamia qoz-fındıqları, fıstıq yağı alternativi olan makadamiya qoz yağının əsas tərkib hissəsidir. Ancaq bu vəziyyətdə, karbohidratların daha az həcmi ilə, baxmayaraq ki, dadı eyni dərəcədə yaxşı və ya daha yaxşıdır.

# 2: Pekans

Pekan qoz-fındıqları 70% yağdan ibarətdir. 30 q/1 oz pekan xidmətində 1 qram xalis karbohidrat, 20 qram ümumi yağ və 3 qram protein var. 20 qram yağa 12 qram mono doymamış yağ, 6 qram çox doymamış yağ və 2 qram doymuş yağ daxildir.

Pekanların tərkibində yüksək miqdarda oleik turşusu var ki, bu da ürək-damar xəstəlikləri və tip 2 diabet riskini azaldır, eyni zamanda immunitetinizi yaxşılaşdırır və iltihabı azaldır.

№3: Braziliya qoz-fındıqları

Braziliya qozunun tərkibində 18 qram yağ, 4 qram protein və cəmi 1 qram xalis karbohidrat var ( ⁹ ). Ölçüləri çox böyük olduğundan, 30q/1oz porsiyada yalnız səkkiz qoz-fındıq istehlak edəcəksiniz.

Braziliya qoz-fındıqlarının az bilinən sağlamlıq faydaları var. Bir araşdırmada, tədqiqatçılar Braziliya qozunun bir porsiyası xolesterol və trigliseridlər kimi serum lipidlərinin səviyyəsini aşağı sala biləcəyini tapdılar. Onlar həmçinin yaşlı yetkinlərdə idrak funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edən və oksidləşdirici stresslə mübarizə aparan yüksək səviyyədə selenium ehtiva edirlər ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: qoz

Qozda 18.3 qram ümumi yağ (bunlardan 13.2-si çoxlu doymamış), 4.3 qram protein və 1.9 q/30 unsiya üçün 1 qram xalis karbohidrat var.

Günəbaxan toxumlarında və avokadoda geniş yayılmış poli doymamış yağlar omeqa-6 və omeqa-3 əsas yağ turşularını ehtiva edir. Bu əsas yağ turşularının testosteron səviyyəsini yaxşılaşdırdığı, ürək xəstəliyi və insult riskini azaltdığı və iltihabla mübarizə aparır.

Qoz, bu siyahıdakı digər keto qoz-fındıqları kimi, gizli sağlamlıq faydalarını ehtiva edir. Bir sıra tədqiqatlarda qoz iştirakçılara arıqlamağa, xərçəng riskini azaltmağa və hüceyrə zədələnməsinin qarşısını almağa kömək etmişdir ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: Fındıq

30 unsiya/1 q fındığın tərkibində 17 qram yağ, 4 qram protein və 2 qram xalis karbohidrat var ( ¹⁴ ).

Sağlam qəlyanaltı seçimi kimi fındığın daxil edilməsi sağlamlığınıza fayda verə bilər. Bəzi tədqiqatlarda fındıq HDL (yaxşı) xolesterin səviyyələrinə təsir etmədən ümumi xolesterol səviyyələrini aşağı salmağa kömək etmişdir.

Ölçülü olaraq həzz almaq üçün 4 keto qoz-fındıq

Yuxarıdakı 5 qoz-fındıq növü bu siyahıda ən aşağı karbohidrat sayına malik olsa da, istehlak edə biləcəyiniz yeganə növ onlar deyil. Aşağıda ləzzət ala biləcəyiniz daha dörd keto qozu var (sadəcə çox az).

# 1: Şam fındıqları

Şam fıstığı və ya piqnoliya hər porsiyada 19 qram yağ, 4 qram protein və 3 qram xalis karbohidrat ehtiva edir. Nəzərə alın ki, hər dəfə 1 porsiyadan danışanda biz 30 q/1 unsiyanı nəzərdə tuturuq ( ¹⁵ ).

3 qram xalis karbohidrat inanılmaz dərəcədə yüksək səslənməsə də, pəhriz planındasınızsa, gündəlik karbohidrat ehtiyatınızın 10%-i ola bilər. Gündə 30 qram karbohidrat. Gündəlik 20 q karbohidrat planınız varsa, daha da pisdir. Çünki bu halda söhbət 15%-dən gedir.

# 2: Badam

Badamın tərkibində 14 qram ümumi yağ (bir doymamış yağdan 9), 6 qram ümumi karbohidrat və 5 qram protein var. ¹⁶ ). 6 qram karbohidrat yüksək səslənsə də, 4 qram pəhriz lifi ilə siz yalnız 2 qram xalis karbohidrat istehlak edirsiniz.

La badam unu, bu, sadəcə olaraq, üyüdülmüş badamdır, reseptlərdə bir ştapeldir keto bişmiş. olsunlar desert reseptləri o hər hansı digər növ reseptlər. Badam müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir. Araşdırmalarda istehlak edildiyi göstərilmişdir badam infarkt riskini azaldır, xolesterol səviyyəsini aşağı salır, iltihabı azaldır və arıqlamağınıza kömək edir.

# 3: Anakardiya

Anakardiyada 12 qram ümumi yağ var, bu siyahıdakı beş “ən yaxşı” keto qozundan aşağıdır. Onlar həmçinin 8 qram xalis karbohidratları ehtiva edir, buna görə də onlar yalnız ölçülü yeyilməlidir. Üstəlik, mülayimlik zəifləyir. idealdır həddindən artıq təmkin ( ¹⁷ ).

Anakardiyadan (bütün karbohidratlar olmadan) ləzzət almağın ən təsirli yollarından biri anakardiya yağı və ya kremdir. Bu keto-dostu kərə yağı ləzzətli dad təqdim edərkən karbohidratları 8 oz/2 q-a görə 30 q-dan 1 q-a qədər azaltmağa kömək edir.

# 4: Püstə

Püstədə bu siyahıdakı keto qoz-fındıqlarından bir qədər az yağ var, lakin daha çox protein var. Bir porsiyada 13 qram yağ, 6 qram protein və 4.6 qram xalis karbohidrat var ( ¹⁸ ).

Tədqiqatlar göstərdi ki, püstənin daha çox qəbulu qan lipid profillərini aşağı sala bilər ki, bu da ürəyin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Sağlamlığa daha bir maraqlı faydası budur püstə: Püstə qabıqlı satıldığına görə, siz onlardan daha az yeyəcəksiniz (bunlar porsiyaya nəzarət etməyə kömək edir). Tədqiqatçılar qeyd ediblər ki, qoz-fındıqların qabığını soyma prosesi istehlakı 41%-ə qədər azaldır.

Toxumlar və ya borular haqqında nə demək olar?

Həmin kimi qoz-fındıq, toxumlar incədir və keto üzərində istifadə edilə bilər. Toxumlar və ya pipslər tez-tez un halına gətirilir, reseptlərdə istifadə olunur və ya toxum yağı halına gətirilir. Yəni, bəzi növ toxumlar var ki, onları istehlak etmək başqalarından daha yaxşıdır. Ən yaxşı üç keto toxumu üçün qidalanma faktları bunlardır (30 q/1oz xidmət üçün verilən makrolar):

• Çia toxumları: 1,7 qram xalis karbohidratlar, 8,6 qram yağ, 4,4 qram protein. ( ¹⁹ ).
• Küncüt toxumları: 3.3 qram xalis karbohidratlar, 13.9 qram yağ, 5 qram protein. ( ²⁰ ).
• Kətan: 0,5 qram xalis karbohidratlar, 11,8 qram ümumi yağ, 5,1 qram protein. ( ²¹ ).
• Balqabaq toxumu: başqa adla balqabaq toxumu 3,3 qram xalis karbohidratlar, 13 qram (bunlardan 6-sı omeqa-6), 7 qram protein. ( ²² ).

Ketoda qoz-fındıq yemək qaydaları

İstər qəlyanaltı, istər qəlyanaltı, istərsə də reseptin tərkib hissəsi kimi ketoda qoz-fındıq yeyərkən bir neçə əsas qaydaya riayət etmək vacibdir. Keto üzərində qoz-fındıq yemək üçün bəzi tövsiyələr.

# 1: Şübhəli Tərkiblərdən Uzaq olun

Fındıq alarkən, şəkər, əlavə ləzzətlər (bu, çox vacibdir) və bəzi yağlar (məsələn soya, kanola, fıstıq, günəbaxan və digər bitki yağları) inqrediyentlər siyahısında. Bu maddələr yalnız karbohidrat tərkibini artırmır, həm də inanılmaz dərəcədə iltihablıdır.

Çiy, duzsuz qoz-fındıq seçin. Fındıq yağı üçün alış-veriş edərkən, qoz-fındıq, duz və zeytun yağı ilə hazırlanmışları axtarın, tercihen başqa heç bir şey olmasın. Amazonda və ya mağazalarda badam unu kimi qoz unlarını seçərkən, tərkib hissəsi kimi qeyd olunan üyüdülmüş qozları axtarın.

# 2: Həmişə porsiyalarınızı çəkin

Əgər bu kifayət qədər vurğulanmamışsa, qoz-fındıqlara gəldikdə, porsiya ölçülərini nəzərə almalısınız. Həmişə porsiyalarınızı ya tərəzi və ya ölçmə stəkanı ilə ölçün (dörddəbir stəkan xidmət etmək yaxşı bir təklifdir).

Bu siyahıdakı qoz-fındıqların əksəriyyətində 5 qramdan az xalis karbohidrat olsa da, bir ovuc yemək yemək gün üçün karbohidrat payınızı asanlıqla ala bilər.

# 3: Müxtəlifliyi hədəfləyin

Pəhrizinizə müxtəlif tərəvəzlər, ətlər, meyvələr və digər qidalar daxil olmaqla, yalnız qoz-fındıq deyil, sizi müxtəlif vitaminlər, minerallar və digər qidalarla təmin etməyə kömək edir. Bu siyahıdakı bir neçə keto qoz variantına diqqət yetirmək əvəzinə, onların müxtəlifliyini daxil etməyə çalışın.

Keto-dostluqlu qoz-fındıq yağından istifadə edərək keto yemək planınızı daha müxtəlif və ləzzətlə zəngin saxlaya bilərsiniz. bəzi quru meyvələrlə smoothie reseptləri ya da bir az xırdalanmış qozla, hətta salatlarınızı bir az doğranmış badam və ya qozla səpə bilərsiniz.

# 4: Həssaslıqlardan çəkinin

Fındıqların tərkibində fitik turşusu adlı antinutrient var ki, bu da bəzi insanlarda həzm sisteminin pozulmasına səbəb olur. Məlumdur ki, fitik turşusu həzm problemlərinə səbəb olur və mineralların udulmasını azaldır, bədəndə kalsium, dəmir və sink səviyyəsini aşağı salır.

Əgər qoz-fındıq yedikdən sonra şişkinlik, qaz və ya digər problemlərlə qarşılaşırsınızsa, yəqin ki, onlardan tamamilə qaçınmaq daha yaxşıdır. Əks halda, isladılmış, cücərmiş və ya qovrulmuş qoz-fındıq istehlak etməyə cəhd edə və bunun simptomları azaldıb-azalmayacağına baxa bilərsiniz.

Ən yaxşı keto qoz-fındıqları aşağı xalis karbohidrat sayına malikdir

Fındıq ketogenik pəhrizdə əla qəlyanaltı seçimidir. Onlar həmçinin karbohidratlarda nisbətən az olmaqla sağlam yağlar, zülallar və pəhriz lifinin yaxşı mənbəyidir.

Yenə də bütün qoz-fındıqların bərabər yaradılmadığını xatırlamaq vacibdir. İstehlak etmək üçün ən yaxşı keto qoz-fındıqları makadamiya qoz-fındıqları, pecans, Braziliya qozları, qozlar və fındıqlardır. Badam və püstə kimi digər qoz-fındıqları da istehlak etmək olar, lakin daha mülayimdir.

Əgər qoz-fındıq yağlarını sevirsinizsə, bazarda ümumi karbohidrat sayını azaltmaqla qoz-fındıq istəklərinizi təmin etməyə kömək edə biləcək çoxlu çeşidlər var.