لا يدرك الجميع الحاجة إلى وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين ، ولكن من أجل النمو الأمثل للعضلات والتعافي منها ، تعد جرعة البروتين عالية الجودة بعد التمرين أمرًا بالغ الأهمية.
إذا كان لديك وقت قصير بعد جلسة تدريب الوزن التالية وكنت تبحث عن استعادة العضلات والنمو دون اكتساب الدهون ، فإن هذا البروتين منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون هو الحل.
إنه سريع وسهل ولذيذ ويتضمن أطعمة فائقة الجودة مثل بذور الشيا والأفوكادو للنكهة والقوام.
تأكد من اختيار مسحوق بروتين عالي الجودة وخالي النطاق ليس فقط رائعًا لبناء العضلات وإصلاحها ، ولكن يمكنه أيضًا مساعدتك في التحكم في الوزن وفقدان الدهون وتنظيم نسبة السكر في الدم.
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أم لا ، فإن مشروب البروتين الصديق للكيتو بعد التمرين سيساعدك على التعافي من التدريبات الشاقة ، واكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون ، وأفضل جزء؟ في الواقع ، طعمها مثل عصير حقيقي.
هذا المخفوق منخفض الكربوهيدرات بعد التمرين هو:
- إشباع
- لطيف.
- سميك.
- حلو المذاق.
المكونات الرئيسية في هذا المخفوق تشمل:
- بروتين مصل اللبن Vinilla.
- Aguacate.
- زبدة اللوز
- حليب جوز الهند الكامل.
- بذور الشيا.
المكونات الاختيارية:
- كريمة كثيفة.
- مكعبات ثلج.
3 فوائد صحية لهذا الكيتو شيك لبناء العضلات
# 1: تقوية العضلات والعظام
بروتين مصل اللبن هو أحد أفضل مساحيق البروتين المدروسة لنمو العضلات وفقدان الدهون ( 1 () 2 () 3 ). محتوى الأحماض الأمينية في مصل اللبن هو السبب الرئيسي في تحفيز نمو العضلات وتعزيز النحافة.
هذا البروتين المشتق من الحليب مليء بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيًا التي تعتبر ضرورية لنمو العضلات وتكوين الجسم والانتعاش وحتى صحة العظام.
مركب آخر مهم غالبًا ما يتم تجاهله في المصل هو اللاكتوفيرين ، الذي يعزز صحة العظام ومستويات الحديد المثلى ونظام المناعة القوي ( 4 () 5 ).
يعزز بروتين مصل اللبن أيضًا الإصلاح والتعافي بعد التمرين وقد يقلل من مخاطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر ( 6 () 7 ).
تعتبر بذور الشيا الموجودة في هذه الوصفة مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والمنغنيز الضروريين لصحة العظام ( 8 () 9 () 10 ).
يحتوي حليب جوز الهند كامل الدسم على عدد من المغذيات الدقيقة الضرورية لصحة العظام ووظيفة العضلات ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والكهارل الأخرى ( 11 () 12 () 13 ).
# 2: يساعد في التحكم في الوزن
يساعد بروتين مصل اللبن في إدارة الوزن ويزود جسمك بمجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية التي يمكنها تحسين القوة وزيادة مستويات الطاقة لديك ( 14 () 15 ).
يمكن أن يساهم الأفوكادو أيضًا في فقدان الدهون نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون والألياف المشبعة. لن تساعدك الألياف من مصادر الغذاء الطبيعية على الشعور بالشبع لفترة أطول فحسب ، بل ستزيد أيضًا من كمية بكتيريا الأمعاء الصحية في القولون ، والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ( 16 ).
توفر زبدة اللوز أيضًا وفرة طبيعية من الدهون والألياف الصحية ، والتي يمكن أن تكبح شهيتك وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للوز يمكن أن يعزز مستويات الكوليسترول الصحية ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي ( 17 () 18 ).
تحتوي بذور الشيا أيضًا على 11 جرامًا من الألياف الغذائية لكل 30 جرامًا.
يساعدك تناول بذور الشيا على البقاء رطبًا والشعور بالشبع بعد الوجبات. تؤكد الدراسات أن بذور الشيا تعمل على تقليل الشهية وفقدان الوزن ( 19 () 20 ).
# 3: موازنة سكر الدم
يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن في موازنة مستويات السكر في الدم ودعم التمثيل الغذائي الصحي.
ارتفاع السكر في الدم المزمن هو حجر الزاوية في مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 في النهاية.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الحفاظ على مستويات صحية من السكر والأنسولين في الدم إلى تقليل الالتهاب وخطر الإصابة بالخرف ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ( 21 () 22 () 23 () 24 ).
يساعدك اللوز في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ( 25 ). كما أنها توفر فوائد مهمة من حيث صحة القلب ( 26 ).
مثل اللوز ، يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الدهون والألياف الصحية. تساعد هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على مستويات السكر في الدم عند المستويات الطبيعية ، وتعزيز الشيخوخة الصحية ، وتحسين صحة القلب ( 27 () 28 ).
نظرًا لأن بذور الشيا غنية بالبروتين والألياف الغذائية ، فهي خيار رائع آخر لموازنة نسبة السكر في الدم.
تؤكد الدراسات المتعددة التي أجريت على البشر والحيوانات أن تناول بذور الشيا يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ويقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب ( 29 () 30 () 31 () 32 () 33 ).
يوفر حليب جوز الهند طعمًا حلوًا ولذيذًا مع 8 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب. إن تضمين حليب جوز الهند في مخفوق ما بعد التمرين لا يحسن الملمس فحسب ، بل يعزز أيضًا الفوائد الصحية لمشروب التعافي.
جوز الهند مصدر ممتاز للدهون الصحية وقد ثبت أنه يحافظ على مستويات السكر والكوليسترول في الدم ( 34 () 35 ).
مخفوق كيتو بعد التمرين
كل ما تحتاجه هو خلاط ، البعض زبدة اللوز, الأفوكادوبذور الشيا قليلا حليب جوز الهند، بروتين مصل الفانيليا ، وفويلا!
إذا كنت تتحمل منتجات الألبان ، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين من الكريمة المكثفة للحصول على قوام كريمي ودسم أكثر صحة. خلاف ذلك ، لا تتردد في إضافة ملعقة كبيرة من زيت MCT أو مسحوق زيت MCT لزيادة الدهون.
النقطة الأكثر أهمية هي أن المخفوقات عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، كما أن تناول البروتين يكون أكثر أهمية عند رفع الأثقال أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
استخدم هذا المخفوق كوجبة فطور لذيذة مليئة بالأحماض الأمينية قبل التمرين ، أو احتفظ به للحصول على علاج ما بعد التمرين لمساعدة عضلاتك على التجدد والإصلاح.
مع ما يقرب من 9 جرامات من البروتين لكل وجبة و 15 جرامًا من البروتين لكل وجبتين ، هذا هو مشروب حرق الدهون الذي تريد إضافته إلى خطة وجبات الكيتو الخاصة بك.
مخفوق كيتو بعد التمرين
مشروب كيتو شيك بعد التمرين مصنوع من بروتين مصل اللبن عالي الجودة ، مصمم لتعزيز فقدان الدهون ، وتعزيز الانتعاش ، وزيادة كتلة العضلات الهزيلة.
- الوقت الكلي: دقائق 5
- الأداء: 2 بورسيون.
المكونات
- ملعقتان من بروتين مصل الفانيليا.
- 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز.
- 1/2 ثمرة أفوكادو ناضجة.
- 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
- 1 كوب حليب جوز الهند كامل الدسم.
- 6 مكعبات ثلج.
تعليمات
- أضف جميع المكونات إلى خلاط عالي السرعة واخلط حتى تمتزج تمامًا.
تغذية
- Calorías: 447
- الدهون: غرام 42
- الكربوهيدرات: 8.5 جرام صافي.
- الألياف: غرام 8,75
- البروتين: غرام 21
الكلمات الرئيسية: رجيم الكيتو بعد التمرين.