Wanneer jy 'n toestand van ketose betree, verander jou liggaam van die gebruik van glukose na hoofsaaklik die gebruik van ketone vir brandstof. Dit hou verskeie voordele vir jou gesondheid in, insluitend:
- Vetverlies op 'n gesonde manier.
- Verminder honger en drange terwyl jy langer versadig hou.
- Laer risiko vir siektes soos hartsiektes, tipe II-diabetes en selfs kanker.
- Hoër energievlakke.
- Minder bloedsuikerpunte.
- En in die algemeen, beter welstand.
Volg hierdie stappe om vinniger in ketose te kom:
INHOUDSOPGAWE
1. Sny koolhidrate drasties
Die algemene koolhidraatlimiet vir die keto-dieet is ongeveer 30 gram per dag. As jy 'n atleet is, kan hierdie limiet daagliks verhoog tot 100 gram.
Wanneer 'n lae-koolhidraat-dieet soos die Atkins-dieet of die keto-dieet begin, vind sommige mense verligting of vertroosting deur koolhidrate geleidelik uit te sny. As jy egter vinnig in ketose wil kom, is dit 'n noodsaaklike stap om jou koolhidraatinname drasties te verminder. Volg jou koolhidraatinname gedurende hierdie tyd, moenie enige verborge koolhidrate toelaat nie skuif onder die radar.
Om lae koolhidrate te eet is makliker as wat jy dink, selfs wanneer jy uiteet of op reis is. Jy kan spesiale versoeke by restaurante rig om jou maaltye lae-koolhidraat te maak, soos 'n spek-en-eiertoebroodjie sonder die toebroodjie, natuurlik.
2. Verhoog hoë-gehalte vette
Gesonde vette is 'n belangrike komponent van enige keto-maaltydplan. As jy nuut is met die keto-dieet, kan dit tyd neem om oor te skakel na hierdie manier van eet. Maak seker dat jou vetinname 70-80% van jou totale kalorieë verteenwoordig.
Dit sal jou liggaam help om oor te skakel na die gebruik van vet as sy hoofbron van brandstof, alhoewel as jou doel is om gewig te verloor, is dit verkieslik om jou vetinname effens te verminder om jou selle toe te laat om vetstore te verbrand in plaas van om vet te verbruik.
Eet hierdie gesonde vette om vinnig in ketose te kom:
- Olies soos klapperolie, ekstra suiwer olyfolie, olie, MCT-poeier, avokado-olie of makadamianeutolie.
- vetterige vleis, eiergele, botter of ghee.
- keto neute en neutbotter.
- Groentevette soos avokado's, olywe of klapperbotter.
3. Neem eksogene ketone
Eksogene ketone dit is aanvullings om jou te help om vinniger in ketose te kom. Die mees effektiewe eksogene ketone is dié wat met beta-hidroksibutiraat gemaak word (BHB ketone). BHB is die volopste ketoon in die liggaam, wat tot 78% van die totale ketoonliggame in die bloed uitmaak. Dit is ook 'n doeltreffender brandstofbron as glukose.
Die neem van eksogene ketone help jou liggaam om vinniger in ketose te kom (soms binne so min as 24 uur). Jy moet steeds 'n lae-koolhidraat ketogeniese dieet eet, maar aanvulling kan die hoeveelheid tyd wat dit neem verminder en enige onaangename newe-effekte verminder.
4. Probeer intermitterende vas
Vas dit word dikwels saam met die keto-dieet gebruik. Dit spog met 'n aantal gesondheidsvoordele, insluitend verbeterde konsentrasie, vinniger gewigsverlies en laer bloedsuikervlakke. Dit is ook geassosieer met verminderde simptome van verskeie siektes. Wanneer dit in kombinasie met 'n ketogeniese dieet gebruik word, kan dit jou help om vinniger in ketose te kom en help met gewig en vetverlies.
As die idee van intermitterende vas jou intimideer, probeer hierdie twee ander benaderings:
- vet vas dit behels die eet van min kalorieë (gewoonlik ongeveer 1,000 85 kalorieë), met ongeveer 90-XNUMX% van daardie kalorieë wat van vet af kom, vir 'n paar dae.
- Gedeeltelik vas vir vyf dae o Vinnige nabootsing (FMD) boots die effekte van vas in 'n kort tydperk na. Gedurende hierdie kort tydperk eet jy ook hoë-vet kosse ( 1 ).
5. Kry meer oefening
Oefening help om die liggaam se glikogeen (gestoorde glukose) winkels uit te put. Wanneer glikogeenvoorrade laag is en nie met koolhidrate aangevul is nie, wend die liggaam oor tot die verbranding van vet vir energie. Daarom kan die verhoging van die intensiteit van jou oefening jou help om vinniger in ketose te kom.
6. Neem MCT olie
MCT-olie kan jou bloedketoonvlakke aansienlik meer verhoog as klapperolie, botter of enige ander vet ( 2 ) Geneem in samewerking met eksogene ketone, kan dit jou help om in 'n kwessie van ure in voedingsketose te kom.
MCT-olie kan dit doen omdat die mediumketting-trigliseriede daarin vinnig gemetaboliseer en deur jou selle vir energie gebruik word, anders as langkettingvetsure wat langer neem om af te breek.
7. Hou die proteïen
Om keto te gaan beteken nie dat jy proteïen drasties moet verminder nie. Geen.
Om genoeg proteïene te eet, is noodsaaklik om jou beste te voel op die keto-dieet. Dit verskaf baie van die voedingstowwe wat jy nodig het om gesond te wees, help om jou versadig te hou en help om spierafbreking te voorkom.
Om in keto te gaan deur net op vet te fokus, maak jou gereed vir mislukking omdat jy negatiewe newe-effekte kan begin ervaar van die gebrek aan voedingstowwe wat voldoende proteïen verskaf.
As 'n algemene reël moet jy ten minste 0.8 gram proteïen per pond maer liggaamsmassa inneem.
Boonop bied hoëgehalte proteïene soos grasgevoede beesvleis ook gesonde vette.
As jy dit moeilik vind om genoeg proteïen te kry, probeer weiproteïen of weiproteïen. de ckollageen om jou langer versadig te hou en jou van die nodige stene te voorsien vir groei en herstel.
8. Soek die moet-hê-keto-kosse
Om keto-vriendelike kosse en maklike resepte te vind, is die sleutel om jou ketogeniese dieet te volg en te geniet. Die maklikste manier om van die "keto-trein" af te klim, is om nie veilige keto-opsies te hê as jy honger is en energie nodig het nie. So dit is wat jy kan doen:
- gaan koop by goedgekeurde voedsel vir die keto-dieet.
- Vind maklike keto-vriendelike resepte.
- kies gesonder keto-happies onderweg.
9. Hou jou versnaperinge dop
Moeiliker as om die keto-dieet by die huis te volg, is om op keto te bly as jy op pad is. Wanneer jy by die werk, op die pad of by die lughawe is, kan dit byna onmoontlik wees om keto-vriendelike kosse te vind.
Om die regte versnaperinge onderweg te hê, kan die verskil maak tussen om op koers te bly om by die keto-dieet aan te pas of om van die trein af te val.
Sommige van die beste keto-voorgeregte of versnaperinge sluit in:
- Keto-proteïenstawe.
- Keto-neutbotter.
- Lae suiker beesvleis rukkerig.
- Neute en sade.
10. Maak gesonde kosruilings wanneer jy uiteet
Wanneer jy uiteet, is dit makliker om gesonde omruilings te maak as wat jy dink. Jy hoef nie jou pogings weg te gooi net omdat jy middagete saam met 'n vriend eet nie..
Die meeste restaurante kan bestel soos:
- Burger sonder die broodjie.
- Slaai sonder slaaisous (slaaisouse is dikwels gelaai met koolhidrate).
- Tacos sonder tortillas.
- Suikervrye drankies.
As jy jou keto-dieet begin deur hierdie 10 wenke te volg, sal dit vir jou makliker wees om die oorgang na vet aan te pas.
Hoe lank neem dit om in ketose te kom?
Jy kan nie net in ketose in 'n 24-uur tydraamwerk spring nie. Jou liggaam het jou hele lewe lank suiker verbrand vir brandstof. Jy sal tyd nodig hê om aan te pas by brand ketone As brandstof.
So hoe lank neem dit om in ketose te kom? Hierdie oorgang kan enige plek van 48 uur tot 'n week neem. Die tydsduur sal wissel na gelang van jou aktiwiteitsvlak, lewenstyl, liggaamstipe en koolhidraat-inname. Daar is verskeie maniere waarop jy hierdie proses kan bespoedig, soos onderbroke vas, jou koolhidraat-inname drasties te verminder en aanvulling.
Onthou: Sodra jy in ketose kom, is daar geen waarborg dat jy in ketose sal bly nie. As jy 'n koolhidraatbelaaide maaltyd eet, oefen jy Koolhidraatfietsry of verhoog jou koolhidraat-inname vir atletiese prestasie, kan jou liggaam begin om glukose te verbrand. Om weer in 'n vetverbrandende toestand te kom, volg dieselfde metodes wat jy gedoen het om aanvanklik in ketose te kom.
3 Bykomende wenke vir die oorskakeling na Keto
Wanneer jou liggaam die eerste keer ketose binnegaan, skakel dit van sy voorkeurbrandstofbron oor. Hierdie oorgang kan veroorsaak soortgelyke newe-effekte tot dié van die griep by sommige mense, soos moegheid, hoofpyn, duiseligheid, suikerdrange, breinmis en maagprobleme. Dit word dikwels die "keto-griep" genoem.
Eksogene ketoonaanvulling kan help om hierdie ongewenste simptome te verminder. As aanvullings nie genoeg is nie, probeer hierdie wenke:
1. Bly gehidreer
Baie mense ervaar 'n daling in watergewig wanneer hulle oorskakel van 'n standaard hoëkoolhidraatdieet na 'n keto-dieet. Daarom is dit belangrik om gehidreer te bly. Ook, honger word dikwels verwar met dehidrasie. Vermy dit deur gereeld water te drink, veral as jy drange of honger het.
2. Neem elektroliete om die keto-griep te vermy
Benewens die drink van meer water, is dit belangrik om te neem elektroliete om te help vergoed vir vloeistofverlies en al die elektroliete wat daarmee verlore gaan, aan te vul.
3. Kry genoeg slaap
Voldoende slaap is belangrik vir hormonale funksie en liggaamsherstel. Om nie genoeg slaap te kry nie is sleg vir jou byniere en bloedsuikerregulering. Probeer om ten minste sewe uur per nag te slaap. As jy sukkel om kwaliteitslaap te kry, skep 'n omgewing wat bevorderlik is vir rus, soos om jou slaapkamer koeler te hou, alle elektroniese toestelle 'n uur of twee voor slaaptyd af te skakel of 'n slaapmasker te dra.
Hoe om te weet of jy in ketose is
As jou doel is om so vinnig as moontlik in ketose te kom, moet jy jou ketoonvlakke nagaan. Hoekom? Die toetse help jou om te herken watter kosse of gewoontes jou uit ketose skop.
Daar is drie hoofmetodes om kyk na jou ketoonvlakke:
- Urine analise: Alhoewel dit een van die mees bekostigbare metodes is, is dit ook die mees onakkurate. Ongebruikte ketone verlaat die liggaam deur urine, wat beteken dat jy in wese ongebruikte en onverbrande ketone meet.
- Dit is 'n baie meer akkurate metode as urinetoetse, maar dit is ook nie die beste nie. Hierdie metode meet die hoeveelheid asetoon ('n ander ketoonliggaam), wanneer jy die hoeveelheid BHB-ketoon moet probeer meet.
- Dit is die mees aanbevole en akkurate manier om jou ketoonvlakke na te gaan. Met 'n klein prikkie van 'n vinger kan jy die vlak van BHB-ketone in die bloed meet.
Die nommer 1 rede waarom jy nog nie in ketose is nie
As jy al die bogenoemde metodes probeer het en steeds nie ketose betree het nie, is die mees algemene onderliggende oorsaak oormaat van koolhidrate.
Koolhidrate kan in jou daaglikse dieet insluip en jou daarvan weerhou om in of uit ketose te kom, en dit is die mees algemene rede waarom nuwe keto-dieetkundiges voel dat hulle alles reg doen en steeds nie in ketose kom nie.
Versteekte koolhidrate kan afkomstig wees van:
- Etes in restaurante. Die meeste souse bevat byvoorbeeld suiker.
- "Gesonde" versnaperinge. Die meeste versnaperinge, selfs dié wat as lae koolhidrate beskou word, het goedkoop bestanddele en stroop wat verhoog bloedsuiker en skop jou uit ketose.
- Te veel neute. Neute is 'n wonderlike keto-happie, maar sommige van hulle bevat meer koolhidrate as ander. Om handvol neute te eet sonder om die hoeveelheid te meet, kan jou oor jou limiet druk.
Gevolgtrekking
As jy jou ketoonvlakke gereeld nagaan, die 10 stappe hierbo volg, aanvullings neem wanneer nodig, en jou koolhidraat-inname dophou, sal jy nie meer wonder hoe lank dit neem om in ketose te kom nie. Jy sal in ketose wees, vet verbrand en energiek jou gesondheidsdoelwitte in 'n japtrap bereik.