Keto is 'n lae koolhidraat, hoë vet dieet wat jou help om vet te verbrand in plaas van glukose vir brandstof. Alhoewel die keto-dieet 'n veilige en gesonde leefstyl is met minimale newe-effekte, is daar liggaamsveranderinge om van bewus te wees, insluitend wanbalanse met keto-elektroliete.
Wanneer jy 'n ketogeniese dieet begin, verander dit die manier waarop jou liggaam elektroliete en water hanteer. As gevolg hiervan kan jy dors, dehidrasie en ander korttermyn newe-effekte ervaar.
Terwyl elektrolietwanbalanse redelik algemeen op keto kan wees (en maklik om te behandel), is dit belangrik om te verstaan hoekom 'n wanbalans in die eerste plek voorkom. Hierdie gids gee besonderhede oor wat elektroliete is, waarom 'n elektrolietwanbalans op die ketogeniese dieet kan voorkom, en hoe om jou elektrolietvlakke deur voedsel en aanvullings aan te vul.
INHOUDSOPGAWE
Wat is elektroliete?
Elektroliete Dit is minerale in die bloed (en ander liggaamsvloeistowwe) wat 'n elektriese lading dra. Hierdie voedingstowwe stel jou liggaam in staat om noodsaaklike funksies uit te voer soos spiersametrekkings, hartklopregulering, liggaamstemperatuurbeheer, blaasbeheer, energieproduksie en neurologiese funksies. Algemene elektroliete sluit in natrium, kalium, kalsium, bikarbonaat, magnesium, chloried, fosfor ( 1 ).
Jy moet genoeg elektroliete in jou liggaam hê om behoorlik te funksioneer. As een of meer van hierdie elektroliete tekort is, kan u die volgende newe-effekte ervaar ( 2 ):
- Hartkloppings of 'n hart wat hard.
- Voel bewerig, duiselig of swak asof jy dalk uitpas.
- Hoofpyne, breinmis of migraine.
- Gewigsverlies (gewoonlik as gevolg van 'n verlies aan water).
- Beenkrampe of ander spierkrampe in die aand.
- Probleme met hardlywigheid en opgeblasenheid.
Wat veroorsaak 'n elektrolietwanbalans?
Wanneer jy skakel oor na 'n keto-leefstyl keto-leefstyl en jou inname van koolhidrate en verwerkte voedsel drasties verminder, sal jy natuurlik jou inname van natrium verminder. Intussen kan die vlakke van ander elektroliete daarmee saam daal.
Hoe gebeur dit? Elke gram glikogeen (gestoorde glukose) in jou liggaam word saam met 3 gram water gestoor. Wanneer jy 'n lae-koolhidraat-dieet eet en dus jou glikogeenvoorraad inneem, is al daardie water wat dit gestoor het ook elimineer.
As dit gebeur, jy kan 'n elektrolietwanbalans ontwikkel. En as jy nie 'n poging aanwend om hierdie kritieke reserwes aan te vul nie, sal jy waarskynlik simptome ervaar soos 'n vinnige hartklop, hartkloppings, duiselig, bewerig of swak voel, beenkrampe, hardlywigheid en opgeblasenheid.
Die verband tussen elektroliete en die keto-griep
Bogenoemde newe-effekte is simptome van die keto griep, wat kan voorkom tydens die aanvanklike tydperk waarin jou liggaam aanpas by die gebrek aan koolhidrate en oorskakel na hardloop op vette (ketose).
Die keto-griep kom regtig neer op elektrolietwanbalanse. As jy nie hierdie simptome verstaan nie, kan jy tot die gevolgtrekking kom dat die keto-dieet nie reg is vir jou nie, maar in werklikheid is dit net 'n minimale tydperk van aanpassing.
Elektrolietwanbalanse kan gebeur met diegene wat nuut is in die ketogeniese dieet, maar gelukkig is daar 'n paar eenvoudige maniere om hierdie wanbalanse aan te spreek.
Dehidrasie op Keto
Water maak meer as 50% van jou liggaam uit en is waarskynlik die belangrikste behoefte in die lewe. Alhoewel ons almal bewus moet wees van ons liggaam se waterbehoeftes en gehidreer moet bly, kan jy 'n groter waterbehoefte hê as jy 'n ketogeniese dieet eet (ten minste in die beginfase).
Die lae koolhidraataard van hierdie dieet lei tot waterverlies. Dit kan lei tot ten minste ligte dehidrasie, wat kan bydra tot hardlywigheid en ander simptome van die keto-griep.
4 Keto-elektroliete om jou vlakke te help aanvul
Jy kan elektroliete deur voeding aanvul. Daar is vier hoofvitamiene en minerale wat help om jou elektroliete na normale vlakke te herbalanseer (en hieronder sal jy verskeie versoenbare keto-voedselbronne vir elkeen leer).
Let wel: As jy 'n te stresvolle lewe lei of gereeld oefen, het jy dalk selfs meer van hierdie minerale nodig. Stres kan hormonale balans beïnvloed, wat lei tot meer vloeistof- en elektrolietwanbalanse, terwyl strawwe oefening natriumvlakke tot 'n groter mate kan uitput.
# 1: natrium
Natrium is 'n belangrike mineraal en elektroliet wat help om water in die liggaam te behou en 'n behoorlike balans van ander elektroliete te handhaaf. Natrium is ook noodsaaklik vir spier- en senuweefunksie ( 3 ).
Keto-dieetkundiges kan natrium aanvul deur Himalaja-see-sout by water en kos te voeg, of deur gereeld beenbouillon te drink. Jy kan ook 'n tuisgemaakte elektrolietdrankie maak met net onversoete klapperwater en seesout.
# 2: Kalium
Kalium is 'n moet om gesonde bloeddrukvlakke te handhaaf, hartklop te reguleer en behoorlike vloeistofbalans in die liggaam te verseker. Soos natrium, benodig jy ook kalium vir senuwee- en spierfunksie ( 4 ).
Te veel kalium is egter giftig, wees dus versigtig met aanvulling. Gelukkig is daar uitstekende hele voedselbronne wat voldoende hoeveelhede kalium bevat. Dit sluit in salm, neute, avokado's, groen blaargroentes en sampioene.
# 3: kalsium
Kalsium is nog 'n noodsaaklike elektroliet wat baie verskillende funksies in die liggaam verrig, insluitend bloedstolling, die bou van sterk bene, regulering senuwee funksie en die waarborg van voldoende spiersametrekking.
Jy kan kalsium kry uit suiwelprodukte, groen blaargroentes, broccoli, vis, en selfs nie-suiwel onversoete melk soos amandel- en klappermelk. As jy dit met kalsium aanvul, maak seker dat jy vitamien D insluit om behoorlike absorpsie te verseker.
# 4: Magnesium
Magnesium help jou liggaam om 'n gesonde immuunstelsel, 'n normale hartklop, behoorlike senuwee- en spierfunksie en baie ander biochemiese reaksies te handhaaf. Soos kalsium, het jy dit nodig om gesonde, sterk bene te bou ( 5 ).
Groen blaargroentes, donkersjokolade, pampoenpitte, snert en okkerneute het magnesium. Jy kan ook 'n magnesiumaanvulling soos magnesiumsitraat neem (ongeveer 500 mg magnesium per dag is voldoende vir die meeste mense).
Herstel elektrolietvlakke deur gehidreer te bly
Aangesien oormatige uitskeiding van water elektrolietwanbalanse en dehidrasie in keto kan veroorsaak, is dit noodsaaklik om jou water- en elektrolietinname te verhoog wanneer jy 'n ketogeniese dieet begin.
Die hoeveelheid water wat jy daagliks moet verbruik hang af van jou aktiwiteitsvlakke, die klimaat waarin jy woon en jou voedselinname.
Daar is sekerlik vir jou gesê om agt glase water per dag te drink. Om egter vir die wêreldbevolking te sê om dieselfde hoeveelheid water te verbruik, ongeag lengte, gewig, aktiwiteitsvlak of fisiese ligging ... is nie 'n goeie keuse nie.
Byvoorbeeld, 'n man van 90 pond / 200 kg wat daagliks oefen en in Phoenix, Arizona woon, moet meer water drink as 'n vrou van 55 pond / 120 kg wat drie keer 'n week oefen en in Pittsburgh, Pennsylvania woon.
Dit gesê, jy moet nie soveel water drink dat jy by die punt kom waar dit jou elektroliete begin spoel nie, wat teen-intuïtief klink. Maar dit is werklik.
Luister na jou liggaam. Eet volvoedsel soos groente Blaargroentes wat natuurlik hoog is in waterinhoud, en jy drink water deur die dag.
Moenie 'n slagoffer van keto-elektrolietwanbalanse wees nie
Wanneer jy oorskakel na 'n ketogeniese dieet, kan jy 'n elektrolietwanbalans ervaar. Elektroliete is minerale, soos magnesium, natrium, kalsium en kalium wat 'n wye reeks belangrike liggaamsfunksies verrig.
Om jou elektrolietvlakke te herstel, kan jy elektrolietaanvullings neem of jy kan jou inname van sekere kosse verhoog.
Keto-versoenbare kosse soos neute, sade en groen blaargroentes is natuurlik hoog in elektroliete en kan help om jou vlakke na normaal terug te bring. Probeer terselfdertyd om jou waterinname te verhoog en gebruik seesout mildelik tydens etenstye. Met die regte voedselkeuses, die regte aanvullings en die regte kennis kan jy sonder 'n probleem die regte elektrolietvlakke hê.