Ketogene griep: wat is dit, simptome en hoe om daarvan ontslae te raak

La ketogene dieet Dit is 'n lae koolhidraat dieet met matige proteïen en hoë vet wat jou kan help om gewig te verloor en jou gesondheid te handhaaf.

Normaalweg verbrand jou liggaam koolhidrate vir brandstof. Op keto skakel jy die meeste van die koolhidrate uit jou dieet uit, en oefen jou liggaam om eerder vet te verbrand.

Om in 'n vetverbrandende toestand te bly hou baie gesondheidsvoordele in salud, en is ideaal vir langtermyn volhoubare gewigsverlies.

Dit kan egter 'n week of wat neem vir jou liggaam om gewoond te raak aan so 'n groot metaboliese verskuiwing. Wanneer jy keto begin neem, kan jy die sogenaamde "keto-griep" ervaar. Dit is 'n paar dae van griepagtige simptome soos jou liggaam leer om van suiker te verbrand na vet te verbrand.

Die goeie nuus is dat daar 'n paar eenvoudige wenke en truuks is om die keto-griep te verlig - en selfs te voorkom.

Hierdie artikel sal dek hoekom keto-griep voorkom, keto-griep-simptome en hoe jy van keto-griep ontslae kan raak.

Wat is die keto-griep?

Keto-griep is 'n tydelike versameling van griepagtige simptome wat jy kan ervaar in die eerste week of twee van die aanvang van 'n ketogeniese dieet.

Keto-griep kom voor omdat jou metabolisme tyd neem om aan te pas om op vet eerder as koolhidrate te hardloop.

Wanneer jy koolhidrate eet, verbrand jou liggaam dit as sy hoofbron van energie. Maar as jy jou koolhidraat-inname drasties verminder, soos op ’n laekoolhidraat-ketogeniese dieet, put jou liggaam sy glukose-voorrade uit en begin vetsure vir energie verbrand.

Hierdie metaboliese verskuiwing is wat die keto-griep veroorsaak – jou liggaam soek steeds koolhidrate omdat dit nog nie uitgevind het hoe om vet vir brandstof doeltreffend te verbrand nie. Die keto-griep gaan verby sodra jou liggaam uit koolhidraatonttrekking kom en aanpas by die verbranding van vet vir brandstof.

Keto-griep simptome

As jy nuut is met keto en eers jou koolhidraatinname verminder, kan jy die volgende algemene simptome ondervind:

• Moegheid.
• Brein mis.
• Siekte.
• Geïrriteerdheid.
• Diarree of hardlywigheid
• Spierkrampe.
• Sukkel om aan die slaap te raak of aan die slaap te bly.
• Suiker drange
• Lae energievlakke.

Hoe lank duur keto-griep?

Simptome kom gewoonlik binne die eerste dag of twee van die begin van jou nuwe dieet voor. Die duur van die keto-griep verskil van persoon tot persoon. Sommige mense kry glad nie die keto-griep nie, terwyl ander dit vir amper 'n week kan ervaar.

Hoe dit ook al sy, simptome behoort nie langer as 'n paar dae te duur nie en moet verdwyn sodra jou liggaam aangepas is om vet vir brandstof te verbrand.

'n Interessante ding om te onthou: die keto-griep is nie gevaarlik nie en duur net tydens jou oorgang na ketose voordat dit vir altyd verdwyn. Gedurende daardie tyd kan jy egter newe-effekte ervaar soos moegheid, konsentrasieprobleme, suikerdrange en hoofpyn.

As die keto-griep oor en oor gebeur, kan jy in en uit ketose wees. Gaan jou dieet na vir versteekte koolhidrate en maak seker dat jy tred hou met jou makros, veral vir die eerste maand of wat.

Oorsake van keto-griep

Sommige mense het meer metaboliese buigsaamheid as ander – hulle kan met gemak wissel tussen die verbranding van glukose en die verbranding van vet.

Maar as jou liggaam nie so metabolies buigsaam is nie, kan jy met die keto-griep eindig. Baie mense doen: die hoofoorsaak van ketogriep is aanpassing by ketose.

Daar is egter 'n paar ander redes waarom mense die keto-griep kry of redes waarom die simptome van die keto-griep ernstiger is.

Dehidrasie / elektrolietwanbalans

Wanneer jy koolhidrate eet, stoor jou liggaam sommige daarvan as reserwe-energie. Hierdie winkels is soos 'n noodkragfonds vir ingeval jou kos opraak.

Gedurende die eerste keto-dae verbrand jou liggaam al jou koolhidraatvoorrade (glukosestore). Dit is eers nadat jou koolhidraatvoorrade uitgeput is dat jou liggaam ketose binnegaan en vet begin verbrand.

Koolhidrate benodig baie water vir berging, so terwyl jy deur jou koolhidraatwinkels werk, verloor jy baie watergewig. Die meeste mense verloor 1,5 tot 4 pond / 3 tot 8 kg watergewig in hul eerste twee weke van keto.

As jy al daardie water verloor, is dit maklik om gedehidreer te word. Jy verloor ook elektroliete met daardie water, wat elektrolietwanbalanse kan veroorsaak.

Dehidrasie en elektrolietwanbalanse hulle verduidelik dikwels die moegheid, hoofpyne en spierkrampe wat tydens die keto-griep voorkom.

Eet nie genoeg nie

Jy is dalk aanvanklik nie gewoond daaraan om 'n lae-koolhidraat, hoë-vet dieet te eet nie. Dit is maklik om min te eet vir die eerste twee weke van keto, wat lae energie en konsentrasieprobleme kan veroorsaak.

Wanneer jy oorskakel na keto, is dit nie die tyd om kalorieë te verminder nie. Maak seker jy kry baie hoë-vet kos.

Eet baie vetterige vleis, salm, botter, olyfolie, klapperolie, avokado's, vars groente, ens. Jy wil jou liggaam met baie vet en proteïene voed, veral gedurende die eerste twee weke van keto.

Sodra jy oorgeskakel het na ketose, as jou doel is om gewig te verloor, kan jy kalorieë verminder. Maar vir die oorgang is dit gerieflik om baie te eet. Jy sal die keto-griep soveel makliker maak.

Keto-griepmiddels en voorkoming

As jy die keto-griep ervaar, sal hierdie stappe jou help om vinniger daarvan ontslae te raak, of ten minste die simptome te verminder.

Hou gehidreer

Drink baie water tydens jou keto-oorgang. Jy verloor 'n paar pond watergewig terwyl jy jou koolhidraatvoorraad afbrand, en jy wil daardie water aanvul om dehidrasie te vermy.

Drink baie water deur die dag om simptome soos hoofpyn, moegheid en naarheid te verminder.

• Hou 'n herbruikbare waterbottel naby, vol te alle tye sodat jy dit kan drink waar jy ook al is.
• Drink altyd wanneer jy dors voel, maar probeer om dors te voorkom.
• Drink die meeste van jou water gedurende die dag sodat jy nie in die middel van die nag wakker word vir 'n reis na die badkamer nie.

Vul elektroliete aan

Jou liggaam bevat nie suiwer water nie. Jou selle word gebad in soutwater wat elektroliete soos kalsium, natrium, kalium en magnesium bevat.

Wanneer jy al daardie watergewig verloor, begin jou niere elektroliete uitskei om daarmee saam te gaan. As gevolg hiervan kan jy min elektroliete beland. Maak seker dat jy hulle aanvul:

• Verhoog jou natrium-inname. Dit sal jou help om die waterverlies wat plaasvind wanneer jy 'n keto-dieet begin teë te werk en natrium aan te vul. Sout jou kos swaar; Jy hoef nie bekommerd te wees dat jou bloeddruk styg nie, want wanneer jy op ’n laekoolhidraatdieet is, bly jou insulien stabiel en laag, wat ’n sein vir jou niere stuur om voortdurend natrium uit te skei.
• Magnesium aanvulling. Sommige ryk voedselbronne van magnesium sluit in avokado's, pampoenpitte, gekookte spinasie, salm, makadamianeute en donkersjokolade ( ¹ )( ² )( ³ ).
• hoe keto-voedsel ryk aan kalium. Kalium is nog 'n belangrike mineraal wat op jou radar moet wees, maar waarskynlik nie is nie. Hierdie elektroliet is betrokke by die regulering van die hartklop, spierkrampe, energieproduksie, blaasbeheer en liggaamstemperatuur. As jy enige probleme ondervind wat met hierdie gebiede verband hou, oorweeg dit om meer kaliumryke kosse soos avokado, Brusselse spruite, sampioene, courgette en pampoenpitte by jou keto-maaltydplan te voeg.
• Eet kalsiumryke ketovoedsel. Broccoli, groen blaargroentes, chia sade, sardientjies en salm is propvol kalsium. En beengesondheid is nie kalsium se enigste werk nie. Dit is ook noodsaaklik vir bloedstolling, spiersametrekkings en goeie kardiovaskulêre gesondheid.
• Neem 'n elektrolietaanvulling: As jy onmiddellike verligting nodig het, neem 'n elektrolietaanvulling wat jou sal help om jou vlakke vinniger as kos aan te vul. Sien die gids tot vitamien- en mineraalaanvullings vir meer inligting.

oefening

Jou oefenprestasie kan tydelik afneem namate jou liggaam aanpas by 'n hoër inname van vette en koolhidrate. So hoewel jy waarskynlik nie 'n persoonlike beste sal behaal gedurende hierdie tyd nie, beteken dit nie dat jy in die bed moet bly nie.

As jy 2-3 keer per week liggies oefen, kan jou koolhidraatvoorrade vinniger verbrand en jou metaboliese buigsaamheid verhoog, wat help om ketogriep simptome vinniger te verlig.

Lae-intensiteit aërobiese oefeninge, soos stap, swem of joga, is goeie opsies tydens 'n ketogeniese oorgang. Swaar optel, CrossFit en ander intense oefeninge kan moeilik wees totdat jy in ketose is. Jy kan dit beslis nog maak, maar hulle kan duurder wees as gewoonlik.

Sodra jou liggaam deur die keto-oorgang gaan, behoort jy jou normale oefenroetine te kan hervat.

Verhoog vette

Aangesien jou liggaam nie meer sy energie uit koolhidrate en suikers kry nie, het jy baie vet en proteïene vir brandstof nodig.

Dit beteken dat jy seker moet maak dat die kalorieë wat jy gebruik het om uit koolhidrate te kry, gedeeltelik deur eet vervang word. baie keto-vriendelike vette.

Sommige goeie bronne van keto-vet sluit in:

• Botter gevoer met gras o ghee.
• Dik room.
• Kokosolie.
• MCT olie.
• Eiers.
• palmolie.
• Kakao botter.
• Ekstra fynfilteerde olyfolie.
• Avokado's en avokado-olie.
• Gansvet.
• Varkvet en spek smeer.
• Pekanneute, makadamias.
• Vlassaad, sesam en chia saad.
• Vetterige vis.

Om jou vetinname te verhoog terwyl jy jou koolhidraatinname verminder, sal jou oorgang help vergemaklik. Jy moedig jou liggaam aan om vet vir energie te gebruik en gee dit baie hulpbronne om dit te doen.

Aanvulling met MCT olie Hulle kan jou ook help om die keto-griep te oorkom deur jou ketoonvlakke te verhoog, wat die oorskakeling van koolhidrate na vet minder ongemaklik kan maak.

As jy vind dat die keto-griep langer as 'n week duur, her-evalueer jou makro's. Jy eet dalk steeds te veel koolhidrate en nie genoeg gesonde vette nie.

Soms dink mense dat hulle oorgaan in ketose terwyl hulle in werklikheid verborge koolhidrate hulle kan jou verhoed om haar te bereik.

Neem eksogene ketone

Onthou, een van die redes waarom jy die keto-griep kan kry, is omdat jou liggaam probeer om ketone (gemaak van vet) vir energie te skep en te gebruik, maar nog nie ten volle daarby aangepas is nie.

Een manier om keto-simptome te help versag, is om by te voeg eksogene ketone na jou oggendroetine.

Hierdie energiemolekules is dieselfde ketoonliggame wat jou liggaam natuurlik produseer, in aanvullingsvorm.

’n Eksogene ketoonaanvulling sal jou sisteem met ketone oorstroom sodat jy van die voordele van ketose pluk selfs voordat jou glikogeenstore verbrand is.

Jy kan eksogene ketone gebruik tydens jou aanvanklike oorgang of wanneer jy 'n vinnige hupstoot van energie en geestelike helderheid wil hê.

Hoe om Keto-griep heeltemal te vermy

As jy net met die keto-dieet begin en die keto-griep heeltemal wil vermy, volg die stappe hieronder.

Volg 'n voedsame ketogeniese dieet

Een van die hoofredes waarom beginner keto-dieetkundiges sleg begin voel oor keto, is 'n gebrek aan voldoende mikrovoedingstowwe.

Die ketogeniese dieet gaan nie net oor makrovoedingstowwe nie. Tegnies kan jy jou makros tref deur niks anders as maaskaas te eet nie, maar jy sal eindig met wanbalanse van beide elektroliete en ander voedingstowwe, wat bydra tot die keto-griep.

Die sleutel tot die oorskakeling na keto met min tot geen newe-effekte is om te begin met 'n voedingstofdigte ketogeniese dieet wat aan al jou vitamien- en mineraalbehoeftes voldoen.

Hier is 'n lys van al die gesonde kosse wat jy op 'n ketogeniese dieet kan eet. Beenbouillon is veral gewild onder mense wat oorskakel na keto.

Om jou lewe makliker te maak volg hierdie 7 dae maaltydplan om gewoond te raak aan die eet van keto.

dit is ook belangrik dat vermy ongesonde kos Hulle verhoog bloedsuiker, insulienvlakke en skop jou uit ketose.

Kry genoeg slaap

Om ten minste sewe uur per nag te slaap is belangrik vir enigiemand, en selfs meer so vir keto-dieetkundiges. Jou metabolisme raak gewoond daaraan om brandstofbronne te verander, so genoeg slaap kan help om stres en moegheid te verminder.

Jou liggaam het dalk meer slaap nodig tydens jou keto-oorgang. Gee dit daardie luukse; jy sal baie beter daaroor voel.

As jy moeilik genoeg slaap in die nag, probeer om 'n kragslapie of twee gedurende die dag te neem. Jy kan terugkeer na jou normale slaapskedule sodra jy in ketose is.

Neem ondersteuningsaanvullings

Die maklikste manier om newe-effekte te vermy wanneer u die eerste keer met keto begin, is om vroegtydig die korrekte aanvullings te neem.

Jou keto-dieet moet op gesonde volvoedsel gebaseer wees, maar aanvullings kan help om enige voedingsleemtes aan te vul en jou lewe makliker te maak.

Hier is vier aanvullings wat jy kan neem om jou keto-oorgang te vergemaklik:

• Vir keto-griep simptome: Eksogene ketoonbasis.
• Elektrolietbalans: Elektrolietaanvulling.
• Kry meer mikrovoedingstowwe: Groene mikrovoedingstofaanvulling.
• Ondersteun ketoonproduksie: MCT Oil Powder.

Kos om te gaan

Hou in gedagte dat as jy enige griepagtige simptome ervaar, dit uiteindelik sal verdwyn. Gee dit net tyd. Moet nie opgee nie.

Sodra die moeilike deel verby is, kan jy verhoogde energie, gewigsverlies, geestelike helderheid en al die ander voordele van die ketose.