Paleo vs. Keto: Watter dieet is die beste vir gewigsverlies?

Wanneer dit kom by paleo vs. keto, jy wonder dalk watter een jou sal help om meer gewig te verloor en gesond te bly.

Paleo (kort vir "paleolitiese era") boots die dieet van vroeë mense na, en het baie in gemeen met 'n ketogeniese dieet met volvoedsel. Beide diëte dek groente, gesonde vette, vleis en vis, en albei verbied peulgewasse, saadolies, verfynde suiker en verwerkte voedsel.

Beide paleo en keto is versoenbaar met goeie gesondheid, maar dit is nie dieselfde dieet nie. Hulle het nie dieselfde effekte of vereistes nie. Afhangende van hoe jy elkeen oefen, kan hulle dramaties verskillende resultate hê wanneer dit kom by gesonde gewigsverlies.

Lees verder en vind uit wat die wetenskap sê.

Wat is die paleo-dieet?

Die Paleo (of Paleolitiese) dieet maak staat op 'n enkele beginsel: eet soos jou Paleo-voorouers.

Dit beteken nie jy eet soos jou oupagrootjies en oumagrootjies nie, dit beteken jy eet meer soos grotbewoners, op 'n jagter-versamelaar-manier.

Hierdie vroeë mense het ontwikkel om op sekere kosse te voed: vleis, vis, dierevet, wilde bessies, knolle, ens. Voorstanders van Paleo glo dat die eet van hierdie evolusionêr voorkeurvoedsel optimale gesondheid bevorder.

Hierdie kosse is die belangrikste stapelvoedsel van paleo, wat soms die grotbewoner-dieet genoem word, dit is 'n pre-landbou-benadering tot eet, geen graan, geen bone, niks gekweek of liewer, doelbewus gekweek.

Dit is paleo in 'n neutedop.

Paleo-dieetvoedsel

Daar is baie weergawes van die paleo-dieet, maar hieronder is algemene riglyne.

Op 'n paleo-maaltydplan sluit jou kosopsies in:

• Gras- of grasgevoede vleis, vis, eiers en afval.
• Vars vrugte en groente (soveel as wat jy wil, veral groen blaargroentes).
• Gesonde vette soos klapperolie, olyfolie, avokado's (en avokado-olie), botter, ghee en palmolie.
• Neute (alle soorte).
• Wortels en knolle met stysel (batetas, yucca, sunchokes, rutabaga, ens.).
• Natuurlike lekkers soos heuning, esdoringstroop en klappersuiker (dit word tegnies toegelaat, maar baie wat probeer om gewig te verloor, laat dit uit of gebruik dit spaarsamig).

In paleo sluit kosse om te vermy in:

• Industriële plantaardige olies soos soja-olie, saffloerolie en kanola-olie.
• Peulgewasse.
• Melk en suiwel afgeleides.
• Verfynde suiker.
• Korrels (insluitend volgraan).
• Enigiets verwerk.

Omdat paleo graan, suiker en boontjies verbied, is hierdie dieet dikwels laag in koolhidrate. Laekoolhidraat is egter die neiging, nie die reël van paleo nie. Aangesien groente (insluitend styselgroente) toegelaat word, gaan paleo baie vinnig van lae na hoë koolhidraat.

Jy mag dalk wonder, hoekom word peulgewasse en suiwel in paleo verbied? Is dit nie voorvaderlike kosse nie?

Dit hang af van wie jy vra. Peulgewasse bevat byvoorbeeld hoë vlakke van antivoedingstowwe (lektiene en fitate) wat die ingewande en inhibeer die opname van voedingstowwe uit voedsel.

Antieke kulture het egter peulgewasse ontkiem en geweek voordat dit bedien is, wat die meeste van die skadelike verbindings in die proses verwyder het. Dieselfde geld vir volgraan.

Die paleo-argument teen suiwel is minder duidelik. Die bewering is dat jagter-versamelaars nie melk gedrink het nie, so jy moet ook nie. Maar hier is die ding. Baie mense, veral dié van Noord-Europese afkoms, het ontwikkel om suiwelprodukte te verdra. Hierdie mense het meer laktase, 'n spesiale ensiem wat melksuiker (laktose) verteer ( ¹ ).

Maar nie alle paleo-bronne omseil suiwel nie. Vir diegene wat dit kan verdra, suiwel het gesonde voedingstowwe en nie noodwendig in stryd met menslike evolusie nie.

Ten goede of ten kwade, 'n streng paleo-dieet beteken om presies te eet soos antieke homo sapiens geëet het, wat 'n uitdaging in 'n moderne supermark of restaurant kan wees.

Wat is die ketogeniese dieet?

Soos die paleo-dieet, laat die ketogeniese dieet suiker, graan, peulgewasse en industriële saadolies uit. Anders as paleo, is die doel van keto om 'n unieke metaboliese toestand genaamd ketose te bevorder.

Wanneer jy 'n baie lae-koolhidraat, hoë-vet dieet soos keto eet, jou bloedsuiker- en insulienvlakke bly laag. Dit vertel jou liggaam dat daar 'n tekort aan koolhidrate is, dus is dit tyd om vet te verbrand en ketone te maak.

Ketone is spesiale molekules wat in die lewer gemaak word, wat maklik, skoon en doeltreffend in energie of ATP omgeskakel kan word. Hierdie energie gaan voort om elke sel in jou liggaam te voed, insluitend jou neurone (breinselle) ( ² ).

Sodra jy vet aangepas is, na vier tot ses weke op die ketogeniese dieetplan, sal jy begin om jou vetstore in plaas van glukose te verbrand om jou liggaam te voed. Dit kan lei tot vetverlies, verminderde drange, verminderde inflammasie, duideliker kognisie en meer stabiele energie ( ³ )( ⁴ )( ⁵ ).

Hierdie gesondheidsvoordele het die keto-dieet uiters gewild gemaak, maar dit is nie hoe die keto-dieet regtig begin het nie.

Keto se oorspronklike doel

Die ketogeniese dieet is nie geskep vir gewigsverlies, liggaamsamestelling, bloedsuiker of enige ander soortgelyke voordeel nie. Keto is eerder geskep vir 'n spesifieke mediese toestand in die 1920's: epilepsie.

Navorsers het pas ontdek dat vas antikonvulsiewe eienskappe het. Hulle het aangeneem dat as vas so goed vir aanvalle gewerk het, waarom nie 'n dieet skep wat vas vir kinders met ongeneeslike epilepsie naboots nie?

Keto was daardie dieet wat vas nageboots het. Op 'n keto-styl vas, eet jy hoog in vet. Jy verbrand vet om jou energiebehoeftes aan te vul in plaas van die glukose wat jy uit koolhidrate sou kry. Teen-intuïtief verander 'n vas in 'n hoë-vet dieet.

Onder epileptiese kinders het 'n keto-dieet nie net die frekwensie, maar ook die intensiteit van hul aanvalle verminder. Hoe meer ketone 'n kind geproduseer het, hoe minder aanvalle het hulle gehad. Later is gevind dat die keto-dieet ook effektief is vir volwasse epilepsie ( ⁶ ).

Die ketogeniese dieet is ook in studie na studie getoon as 'n effektiewe dieet vir gewigsverlies.

Paleo vs. Keto: Watter dieet is die beste vir gewigsverlies?

As jou doel gewigsverlies is, wil jy waarskynlik weet watter kant toe: Paleo of Keto. Dit is nie 'n ingewikkelde vraag nie. En die wetenskap het reeds meer as ruim gereageer op die debat oor paleo vs. keto.

Keto vir gewigsverlies

Die ketogeniese dieet gaan oor die berekening van jou makrovoedingstofverhoudings. Op keto eet jy ongeveer 60% vet (hoë vet), 30% proteïen (matige proteïen) en 10% koolhidrate (lae koolhidrate) om jou kalorieë te kry. Jy kan oorboord gaan met 'n bietjie vet of proteïen, maar koolhidrate moet onder 10% bly om ketose op hierdie eetplan te betree.

Die belangrikste voordeel van keto is metabolies. Minder koolhidrate, minder bloedsuiker, insulien bevat, meer vet verbrand, meer gewigsverlies. Eenvoudig genoeg.

Benewens die metaboliese voordeel, beïnvloed die toestand van ketose ook hormone wat relevant is vir gewigsverlies. Daar is byvoorbeeld getoon dat 'n keto-dieet sirkulerende ghrelienvlakke verminder, jou hongerhormoon. Minder ghrelin, minder drange.

Keto is soos om twee vlieë in een klap dood te maak om gewig te verloor: jy verbrand meer vet, en jy wil (en eet) minder kos.

Voeg by hierdie meganismes die duisende mense wat keto-gewigsverlies rapporteer, en ons het 'n meer as dwingende argument. Maar wat sê die kliniese bewyse? Hier is 'n paar gepubliseerde voorbeelde:

• By gesonde vroue, 'n keto-dieet het meer gewigsverlies veroorsaak vir ses maande as 'n kalorie-beperkte, laevet dieet.
• Die tieners het meer gewig verloor op 'n lae-koolhidraat dieet as op 'n lae-vet dieet.
• By vetsugtige mense het 24 weke van 'n keto-dieet hul liggaamsamestelling aansienlik verbeter ( ⁷ ).
• In 164 volwassenes, 'n lae koolhidraat dieet het energieverbranding verbeter tydens gewigsverlies instandhouding.

Daar is baie meer voorbeelde, maar ek wil net hê jy moet die prentjie kry: die ketogeniese dieet is 'n beproefde gewigsverliesdieet. Beide deur mense wat dit beoefen het en deur die wetenskaplike bewyse gebaseer op veelvuldige studies.

Paleo vir gewigsverlies

Ongelukkig is die navorsing oor paleo vir gewigsverlies 'n bietjie meer yl. Die bewyse is meer teoreties of anekdoties, en daar is nie 'n ton wetenskaplike referate (soos met keto) wat beduidende gewigsverlies in gekontroleerde kliniese omgewings toon nie.

Baie mense het egter suksesvolle gewigsverlies op die paleo-dieet aangemeld. Hier is 'n paar moontlike redes waarom dit die geval is.

Kalorieë beperking

Sommige navorsers glo dat mense gewig verloor op die paleo-dieet, nie omdat die voorvaderlike dieet spesiale metaboliese effekte het nie, maar omdat mense uiteindelik minder kalorieë in eet. paleo.

Dit geld ook vir intermitterende vas (KI). KI beteken om elke dag binne 'n venster van vier tot 12 uur te eet, en nie eet (vas) vir die oorblywende ure nie. KI kan ook beteken om 24-uur vas elke tweede dag, een keer per week of een keer per maand.

Baie paleo-mense beoefen intermitterende vas, wat die algehele kalorie-vermindering op die paleo-dieet kan verklaar. Minder kos, minder gewig opgetel. (Dit is ook moontlik om te oefen AI met keto).

Metaboliese voordele

Verskeie studies het getoon dat 'n paleo-dieet bloedsuiker en kardiovaskulêre risikofaktore by mense met diabetes verbeter tik 2.

Dit is nie verbasend nie, aangesien die standaard-diabetesdieet hoog in koolhidrate is en minder op proteïen en vet gefokus is as die paleo. Navorsers vermoed dat dit die hoë proteïen-inname in paleo is wat vetsugtige of diabetiese metabolismes kan verbeter.

Maar as jy na die meeste van die wetenskap kyk, is dit nie hoë proteïen diëte per se nie, maar baie lae koolhidraat ketogeniese diëte wat getoon is die doeltreffendste te wees in die behandeling en omkeer van tipe 2-diabetes. ⁸ )( ⁹ ).

Dit laat ons ook onsself afvra: Aangesien paleo-diëte dikwels min koolhidrate bevat, kan dit die gewigsverlies in paleo verklaar?

Paleo en lae koolhidrate

Aangesien die paleo-dieet graan en suikers verbied, bevind baie paleo-mense hulself halfpad op 'n laekoolhidraatdieet. Knolle, wortels en ander styselagtige groente word toegelaat, maar wortels bevat baie minder koolhidrate as byvoorbeeld pasta. Daarbenewens help die uitskakeling van verwerkte voedsel op die paleo-dieet ook om koolhidrate laag te hou.

Eet laag in koolhidrate kan 'n effektiewe strategie wees om liggaamsvet te verminder. Maar hier is nuanses. Dit is moontlik om min koolhidrate te eet, maar nie laag genoeg om 'n toestand van ketose te bereik nie. In hierdie geval sal jou liggaam in die suikerverbrandingsmodus wees, maar daar sal nie veel suiker wees om te verbrand nie.

Dit kan 'n probleem wees. Byvoorbeeld, in die afwesigheid van ketone, benodig jou brein ongeveer 130 gram suiker (glukose) per dag. om te funksioneer. Dus, as jy 75 gram koolhidrate per dag op paleo eet, is dit te hoog om in ketose te kom, en terselfdertyd is dit dalk te laag om jou brein te voed. Dit kan verwarring, hoofpyn en drange veroorsaak.

Afhangende van die situasie, kan laekoolhidraat-paleo-diëte help met gewigsverlies, maar lae-koolhidraatdiëte (nie-ketogeniese) kan ongewenste newe-effekte hê.

Paleo vs. Keto: Watter dieet is die maklikste om te handhaaf?

Wanneer dit kom by paleo vs. keto, baie hiervan hang af van die dieet.

Suiwelliefhebbers sal beter vaar op die ketogeniese dieet. Melkvet is gebruik om die oorspronklike ketogeniese dieet te voed, en dit bied gesonde voedingstowwe. Maar om redes wat min met wetenskap te doen het, word suiwel dikwels van paleo verbied.

Vrugte- en aartappelaanhangers, aan die ander kant, verkies dalk paleo. Hierdie kosse het te veel koolhidrate vir 'n standaard keto-dieet, maar is goed volgens paleo-standaarde.

As jy neute in jou dieet wil druk, kan jy paleo en keto kombineer. Dit beteken geen vrugte, geen styselagtige groente, geen suiwel, geen graan, en natuurlik niks verfyn nie. Hou dalk suiwelprodukte of suiwelprodukte op weiding as jy dit kan verdra.

Daar is nie veel literatuur oor die gekombineerde paleo-keto-dieet nie, maar dit is in 'n enkele gevallestudie bewys dat dit effektief is in die behandeling van kinderjare epilepsie.

Maar dit kan duur wees om uit te voer. Uiteindelik is dit om 'n keto-dieet te neem en dit selfs strenger te maak.

Die uitspraak: Beide paleo en keto het beperkings, so nakoming hang af van jou smaak, doelwitte en persoonlikheid.

Hoekom kan jy gewig optel op Paleo?

As jy vind dat jy gewig optel eerder as om dit op die paleo-dieet te verloor, hier is 'n paar moontlike verduidelikings.

Te veel koolhidrate

Tegnies kan jy drie keer per dag berge aartappels eet en steeds as paleo beskou word. Maar wat sal al daardie aartappels aan jou metabolisme doen? Hoë-koolhidraat-dieet (selfs hoë-koolhidraat paleo-diëte) kan ( ¹⁰ ):

• Verhoog bloedsuikervlakke (hiperglukemie).
• Verhoog insulienvlakke (hiperinsulinemie).
• Verhoog drange as gevolg van bloedsuikerspieke en -druppels.
• Sit jou in vetopbergingsmodus (hoë insulien) en bevorder gewigstoename.

Gevolglik kan selfs gesonde koolhidrate ongesond wees as jy te veel daarvan eet.

Lae koolhidrate, maar nie keto nie

Onthou dat die lae koolhidraatdiëte is nie noodwendig ketogeen nie. Baie paleo-dieetkundiges het waarskynlik laer koolhidraat-innames as normale koolhidraat-gebaseerde diëte, maar te hoog om ketogeniese vetverbrandingsmasjiene te word.

Dit kan in teorie metaboliese en hormonale probleme veroorsaak wat met gewigsverliespogings kan inmeng. Dit kan ook kognitiewe funksie beïnvloed omdat jou brein hoë glukosebehoeftes het wanneer daar nie ketone is nie.

En die beste bewyse vir keto-gewigsverlies? In hierdie studies het koolhidrate onder 10% van kalorieë gebly ( ¹¹ ).

Die les is: As jy lae koolhidrate gaan wees, moenie dit half doen nie. Doen dit goed.

Eet vet met koolhidrate

Die kombinasie van vet en koolhidrate (soos om botter by jou aartappels te voeg) kan gewigsverlies moeilik maak.

Hoekom? Want dit is 'n hiper-smaaklike kombinasie. Saam smaak koolhidrate en vet so lekker, jou dieet oordeel vlieg by die venster uit. As jy eers begin het, kan jy nie ophou nie. Dit is dalk gesonde kosse, maar selfs gesonde kosse kan jou gewig laat optel as jy te veel eet.

Dit is ook 'n baie goeie verduideliking van hoekom hulle vir baie mense werk "verslaaf aan kosKitskosplekke soos McDonalds is so aptytlik. Ons het 'n kombinasie (verskriklik sleg vir jou liggaam) van aartappels en brood (koolhidrate in groot hoeveelhede) saam met lae-gehalte proteïen (laat ons nooit vergeet dat hamburgers gemaak word met oorskietvleis nie). Waarby ons die vette van beide die hamburger self en van die kookproses van beide die hamburger en die aartappels (wat baie swak kwaliteit olies is) moet voeg. En om dit te kroon, baie souse wat baie hoë suikervlakke het. En is dit ... Is daar 'n beter strategie vir 'n restaurant om te doen?verslaafdes"aan sy kliënte? Ek dink nie so nie.

In 'n onlangse studie het navorsers getoon dat 'n gemengde vet- en koolhidraatmaaltyd beloningskringe in die brein veroorsaak het, stroombane wat hulle regeer eetgewoontes. Deelnemers was so lief vir hierdie gemengde maaltye dat hulle bereid was om meer geld vir hulle op te dok.

Eet koolhidrate met vet veroorsaak ook 'n groter as normale insulienreaksie ( ¹² ). Te veel insulien beteken baie vetopberging.

Die wegneemete: Koolhidrate en vet saam is 'n magiese kombinasie wat 'n indeks vir gewigstoename is.

Paleo vs. Keto: Een is beter om gewig te verloor

Die feit is, daar is baie om van paleo- en keto-diëte te hou. Albei diëte verbied skadelike suiker, graan, peulgewasse en plantaardige olies, terwyl natuurlike, volvoedsel bevoordeel word. Dit is reeds meer as die helfte van die batella.

Gewigsverlies verg egter soms meer as die uitskakeling van moderne industriële voedsel. Soms moet jy jou metabolisme aan die gang kry.

Alhoewel daar bewyse is dat die paleo-dieet kan help met gewigsverlies, is daar baie meer bewyse om die ketogeniese dieet te ondersteun. En soos jy pas geleer het, is dit moontlik dat paleo gewigstoename kan veroorsaak, afhangend van hoe die dieet geformuleer is.

As die paleo-dieet jou help om gewig te verloor, hou aan om te doen wat jy doen. As jy egter met jou gewig sukkel, moes hierdie artikel jou hopelik gehelp het om te verstaan ​​hoekom. Vir meer inligting oor hoe om 'n ketogeniese dieet te begin, kyk hierna Beginnersgids tot 'n Keto-leefstyl.