Vind verborge koolhidrate op 'n ketogeniese dieet

Die verborge koolhidrate in 'n ketogeniese dieet, veral wanneer jy begin en probeer om in ketose te kom, is jy "openbare vyand nommer een". Koolhidrate is nie noodwendig sleg nie. Maar kan verhoed dat jy inkom ketose, of hou by 'n gewigsplato wat jy net nie kan klop nie, maak nie saak wat jy doen nie.

Elke bietjie van die verborge koolhidrate Dit kan vinnig optel en jou selfs uit ketose kry.

Die basiese beginsels: netto koolhidrate en totale koolhidrate

In die Verenigde State beteken die wetgewing wat bestaan ​​met betrekking tot voedseletikette dat sulke etikette die "Totale koolhidrate". Hierin vind ons 'n maatstaf van koolhidrate wat die veselinhoud insluit. In Europa, aan die ander kant, is dit nie die geval nie. Netto koolhidrate hulle tel nie vesel nie. Hoekom? Vesel is lae-GI (geen-impak) of lae-impak koolhidrate wat nie jou bloedsuikervlakke beïnvloed nie. Hulle word stadig verteer en oor 'n lang tydperk in die bloedstroom vrygestel, wat hulle perfek maak om aan jou daaglikse energiebehoeftes vir fisiese uitdagings en geestelike waaksaamheid te voldoen.

Die moeilike deel is dit: wanneer beginners lae koolhidrate as 'n sinoniem vir ketogeniese dieet beskou, en "netto koolhidrate" [1] uiteindelik NIE koolhidrate van groente, proteïene en koolhidrate en suikeralkohole wat dikwels in voedsel gevind word, tel "Geen koolhidrate" en "geen suiker" nie.

Lae koolhidrate is nie laag genoeg nie. Hulle tel almal as jy in ketose wil kom. onthou:

LC ≠ K (Lae koolhidrate is nie gelyk aan ketose nie).

Versteekte koolhidrate moeiliker as wat jy oor sal struikel

Versteekte koolhidrate is oral, soms onskuldig, soms nie. Baie glo dat solank jy jou eie maaltye kook en verwerkte voedsel vermy, jy versteekte koolhidrate sal vermy. Die waarheid is, nee. Byvoorbeeld, jy kan jou eie taco's maak, insluitend die patat en salsa, en jy kan steeds dieselfde hoeveelheid koolhidrate inpak asof hulle almal in die winkel gekoop is.

Veral vir beginners skuil verborge koolhidrate in opsies "gesonde“Soos kos sonder suiker.

Suiker alkohole / Alternatiewe

Suikeralkohole, wat ook "poliole" genoem word, word oral as "suikervry" en selfs "koolhidraatvry" gemerk. Geen sy geen koolhidrate nie en sommige van hulle word geassosieer met stygings in insulien en verhoogde bloedsuikervlakke.

• Xylitol.
• Sorbitol.
• Suiwer sukralose.
• Maltitol.
• Splenda.
• Plantaardige gliserien.
• Heuning.
• Agave.
• Yacón stroop.
• Melasse.

Sommige van hierdie versoeters kan as keto-versoenbaar beskou word of ten minste deur die keto-gemeenskap aanvaar word. Versoeters soos Xylitol of Sorbitol het baie lae glukemiese indekse (10 en 4 onderskeidelik). Maar hulle het nie 'n glukemiese indeks van 0 nie. Dit is suikeralkohole wat nie deur die liggaam verwerk kan word nie en kan op keto verbruik word. Maar dit is selde versoeters wat op hul eie gevind word. Hulle word gewoonlik gebruik in kombinasie met ander wat nie keto-versoenbaar is nie. En soos ons hieronder sal sien, is daar beter alternatiewe daarvoor. Aan die ander kant het sukralose wel 0 kalorieë en 'n glukemiese indeks van 0. Maar vir een of ander rede rapporteer baie gebruikers dat dit hul ketose-toestand breek. Selfs vandag is daar 'n bespreking of die probleem by sukralose self is, en as dit inteendeel te wyte is aan die "handelsmerk" van sukralose: Splenda. Splenda is 'n kombinasie van Sucralose met Maltodextrin. En maltodekstrien is GLAD NIE keto nie. Sy glukemiese indeks is hoër as dié van suiker (dit wissel tussen 85 en 105 terwyl dié van suiker 65 is). Dit is dus moontlik dat mense in die algemeen Splenda met sukralose verwar.

Wat jy veilig in plaas daarvan kan gebruik, is: Stevia en eritritol.

Speserye en souse

Jy weet reeds om weg te bly van soet souse, maar ander geurmiddels, maak nie saak hoe gesond (en lekker!), voeg daagliks by jou koolhidraattelling en kan die bron van onberekente koolhidrate wees. Tel hulle! En doen dit presies. Selfs as jy dink dat 1 eetlepel van 'n geurmiddel 'n baie lae hoeveelheid koolhidrate verskaf, oorskry jy dalk die hoeveelheid koolhidrate wat jou in ketose hou sonder om dit te besef.

Hier is 'n koolhidraattelling in speserye, souse, kruie en speserye:

In 1 eetlepel:

• Gemaalde komyn - 2.75 g.
• Knoffelpoeier - 6 g.
• uie poeier - 5.4 g.
• Chili poeier - 4.1 g.
• Oregano - 3.3 g.
• Cayenne - 3 g.
• Paprika - 3.3 g.

Droog/gemaalde, minder as 1g per teelepel:

• Dragon, kruisement, basiliekruid, kaneel, gemmer.
• Naeltjies, Swartpeper, Koljander.

Gemengde speserye, 1 g per teelepel:

• Kerriepoeier, 5 Chinese speserye, garam masala, koekspesery.
• Bouillonblokkies en poeiers: 1 g per 1/2 blokkie.
• Alle ander gemengde speserye, lees die etiket sorgvuldig.

fresco.

• Gemmerwortel, 1 g / eetlepel.
• Knoffel, 1 groot huisie / 1 tl fyngekap, 1 g.
• Suurlemoen / lemmetjiesap: 1 g / eetlepel suurlemoen / lemmetjieskil, 1 g / teelepel.

Asyn, sojasous, warm souse:.

• Wit asyn, sider en wyn is 0 koolhidrate. Balsamiese asyn 2 g / eetlepel. Balsamiese olie: die normale een het 3 g koolhidrate en die verwerkte een het 9-12 g in 2 eetlepels.
• Sojasous, 0.5 g / teelepel.
• Tabasco en Rooiwarm (nul koolhidrate). Lees die etiket noukeurig vir Cajun, Trinidad, Jamaika.

Geurkonsentrate/-ekstrakte (amandel, vanielje, lemoen, ens.):.

• 0,5 g / teelepel.

Mosterd en mayonnaise:.

• Eenvoudig, sê, minder as 0.5 g / eetlepel.
• Royal mayonnaise, 0,5 g / eetlepel.

Aanvullings en proteïenstafies

Enigiets bedek, taai of gegeur is gelaai met koolhidrate. As jy 2 moes neem, sou jy ongeveer 7g koolhidrate vir ontbyt gehad het voordat jy ontbyt geëet het! Proteïenstafies is propvol koolhidrate.

Koolhidrate in proteïene en suiwel

Deli-vleis, brood, ham, wors, koringvleis het almal stysel en suiker (en hoe meer verwerk dit is, hoe hoër is hul vlak, wat verband hou met 'n 25-50% toename in jou risiko van kanker [twee]). Lees die etikette vir koolhidraattellings. Sommige werklik gesonde, heeltemal natuurlike opsies het 2 g of minder per porsie, maar sommige van die laer kwaliteit vleis kan 1 keer soveel bereik!

Vis ingemaakte in enige sous het bygevoegde stysel en suiker.

Koolhidraatinhoud in vleis en eiers

Beesvleis, pluimvee, snitte van varkvleis, lam, bok, die belangrikste aanbevole vleis op die ketogeniese dieet, het geen koolhidrate nie. Die ander proteïenbronne het die volgende koolhidraatinhoud, voor van enige panering of sous / geurmiddels bygevoeg.

• Lewer 115 g / 4 oz: kalfsvleis / kalf lewer: 3.1 g, hoenderlewer 1.0 g.
• Nier 115 g / 4 oz: 1.1 g.
• Eiers: 0.6 g vir 'n groot eier, eierplaasvervangers 1 g / 1/4 koppie.
• Seekos 115 g / 4 onse: Oesters: 8 g, Sint-jakobsschelp: 2.5 g, Garnale: 1 g, Natuurlike krap: 1 g, Nagemaakte / Surimi-krapvleis: 12-15 g, Mossels: 8.4 g.

Volvet suiwel

Alle suiwelprodukte bevat 'n paar koolhidrate. Volvet suiwelprodukte is die beste, beide vir die vetinhoud en die lae koolhidraatinhoud. 1%, 2%, 10%, laevet en vetvrye variëteite is vir 'n rede NIE op die ketogeniese dieet nie: die hoeveelheid koolhidrate neem toe wanneer vet verminder word. Kies volroom, volvet, heel.

Die aanbevole suiwelprodukte op 'n ketogeniese dieet is:

• Natuurlike volmelk of Griekse jogurt, 6 g tot 7 g natuurlike suikers.
• Natuurlike botter, geen koolhidrate.
• Swaar room, 0,8 g in 2 eetlepels.
• Suurroom, 1 g vir elke 30 g / 1 oz.

Tel jou groente

100 gram boerenkool het 9 g koolhidrate, 100 gram spinasie het 3,6 g en 100 gram blaarslaai het 2,9 g. Bereken die koolhidrate van die groente wat in jou avokado-slaaie en groenproteïenbeddings gaan.

Maak dit eenvoudig

Om verborge koolhidrate op 'n ketogeniese dieet te vind, beteken om netto koolhidrate te verstaan ​​en die behoefte om elke bestanddeel te tel. Vermy misleidende etikette en hou tred met die koolhidraattellings in groente, geurmiddels en proteïene wat in jou ketogeniese maaltydplanne ingaan. As jy dit nog nie het nie, begin 'n kosdagboek waarin jy jou vet-, proteïen- en koolhidraatinname uiteensit, met aantekeninge oor jou herhaalde bestanddele, jou energie- en wakkerheidsvlakke en buie.

Begin deur ons toepassing te gebruik om jou daaglikse makro's te bereken. En hou dus 'n akkurate telling van hoeveel koolhidrate jy eet. Sommige toepassings soos:

• Senza: Keto & Vas - Toepassings op Google Play.
• myfitnesspal - Android Apps op Google Play.
• Makro's - Kalorieteller en Dieetbeplanner - Toepassings op Google Play.
• Koolhidraatbestuurder: Keto-dieet-toepassing en makro-spoorsnyer - toepassings op Google Play.

Hoe minder bestanddele jou kos het, hoe beter. Dit sal makliker wees om tel te hou. Hoe natuurliker hulle is, hoe minder ongewenste koolhidrate en suikers, chemikalieë en cholesterole sal jy inneem, en hoe gesonder sal jy voel! Gaan vir 'n volledige lys van wat om te eet hier. Gaan vir die volledige lys van wat om te vermy hier. Bly in ketose en voel wonderlik oor heerlike kos met resepte hier!

Resumiendo

Hou 'n totale koolhidraattelling van enige bestanddeel wat jy eet of deel van jou geregte uitmaak. Kyk baie versigtig na die versoeters in enige produk wat jy koop en probeer om so organiese en natuurlike kos te eet as wat jy kan bekostig. Met hierdie 3 beginsels sal dit vir jou baie makliker wees om jou ketose-toestand te beheer en daarin te bly.

Fuentes:

• [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. "Bepaling van" netto koolhidrate "met behulp van hoëprestasie anioonuitruilchromatografie" J AOAC Int. 2005 Mei-Jun; 88 (3): 714-9.
• [2] Raphaelle L. Santarelli,¹ Fabrice Pierre en Denis E. Corpet, "Verwerkte vleis en kolorektale kanker: 'n oorsig van epidemiologiese en eksperimentele bewyse" Nutr Kanker. 2008; 60 (2): 131–144.