In onlangse jare het die onderbroke vas het in gewildheid gegroei onder die gesondheids- en gewigsverliesgemeenskappe. Dieselfde kan gesê word van die ketogene dieet: Meer en meer mense word aangetrokke tot hierdie lae-koolhidraat-dieet-leefstyl as gevolg van sy belowende gesondheidsvoordele en ongelooflike gewigsverliesresultate. Is daar dus iets soos keto-styl intermitterende vas?
Gevolglik loop die twee dikwels hand aan hand. Die keto-dieet en intermitterende vas vul mekaar baie goed aan.
Deelname aan 'n kort vas kan jou help om aanvanklik in ketose te kom, of jou help om weer in ketose te kom ná 'n koolhidraat-swaar maaltyd. Ook die keto-dieet en intermitterende vas soortgelyke gesondheidsvoordele het.
Hieronder sal jy presies leer wat intermitterende vas is, die gepaardgaande gesondheidsvoordele daarvan, en hoe dit 'n goeie aanvulling tot die ketogeniese dieet kan wees.
INHOUDSOPGAWE
Basiese beginsels van intermitterende vas
In die mees basiese terme, is intermitterende vas om vir 'n spesifieke tydperk sonder kos te gaan. Elke aand vas jy terwyl jy slaap, en eet nie tussen etenstyd en ontbyt die volgende oggend nie, 'n tydperk van ongeveer 12 uur.
Wanneer mense betrokke raak by intermitterende vas, verleng hulle gewoonlik hierdie tydperk na 14, 16 of selfs 24 uur. Op vasdae sal jy net water, swart koffie of tee drink, sonder om kalorieë te verbruik.
Daar is verskillende soorte onderbroke vas, maar die algemeenste behels om elke dag net binne 'n sekere tydsperiode te eet, algemeen bekend as jou "eetvenster". Byvoorbeeld, jy mag net tussen 12:6 en 18:18 elke dag eet. Dit sal jou vasvenster op 6 uur plaas, wat jou intermitterende vasverhouding XNUMX/XNUMX maak.
’n Vasvenster kan gekontrakteer of uitgebrei word, afhangend van jou doelwitte en hoe gemaklik jy is met vas. Vir iemand wat net begin het, word dit aanbeveel om te begin deur bloot 'n maaltyd (soos ontbyt) oor te slaan.
Diegene wat meer gemaklik is met intermitterende vas, kan hul vasperiode tot 'n volle 24 uur verleng. Ander sal hul vastydraamwerk verder verleng deur 48-uur-vas of alternatiewe dagvas te neem.
Voordele van vas op die ketogeniese dieet
Daar is 'n wye oorvleueling tussen intermitterende vas en die ketogeniese dieet. Hieronder sal jy leer oor die gesondheidsvoordele van intermitterende vas en hoekom dit so voordelig is op 'n laekoolhidraat-dieet.
Vas kan jou help om gouer in ketose te kom
Hier is hoe intermitterende vas werk: Wanneer jou liggaam in 'n vastoestand is, begin dit jou vetstore vir energie verbrand. Klink dit vir jou bekend? Dit is omdat 'n baie soortgelyke proses plaasvind wanneer jy ketose betree.
Wanneer jou liggaam glukose winkels uitput, sal jou liggaam begin om vet winkels te verbrand, of ketone, om energie te kry. Maar hier is die ding: Wanneer die keuse gegee word, sal jou liggaam elke keer glukose as sy primêre brandstofbron kies. Daarom moet jy jou koolhidraat-inname ernstig beperk om oor te skakel na verbrande ketone (die metaboliese proses bekend as ketose).
As jy 'n lae-koolhidraat, hoë-vet dieet volg, is net nie genoeg nie, intermitterende vas kan jou help om in ketose te kom. Dit sal help om jou glikogeenstore (gestoorde glukose) vinniger uit te put, wat jou help om in 'n ketogeniese toestand te kom ( 1 ).
Dit kan jou help om die keto-griep te vermy
As jy heeltemal nuut is met die ketogeniese dieet, kan intermitterende vas jou help om sommige te vermy algemene ongemaklike newe-effektesoos die griep ketogenies. Hierdie ongemaklike newe-effekte kom gewoonlik voor wanneer jou liggaam oorgaan in 'n vetverbrandende toestand.
Nou is die vraag, hoe kan intermitterende vas die keto-griep stop?
Aangesien die keto-griep gewoonlik voorkom wanneer jy in ketose kom (en verdwyn sodra jou metaboliese skakelaar so te sê verander), hoe vinniger jy in ketose kom, hoe minder waarskynlik is jy om aan negatiewe newe-effekte te ly. Aangesien 'n kort vas jou kan help om vinniger in ketose te kom, kan dit help om jou kanse om die keto-griep te kry, te verminder.
Vas kan jou help om vinniger gewig te verloor
Een van die hoofredes waarom mense hulle tot intermitterende vas wend, is vir vetverlies. Vas kan jou help om op verskeie maniere deur gewigsverliesplato's te breek ( 2 ):
- Jou liggaam kan net gemaklik 'n sekere aantal kalorieë op 'n slag inneem, so die beperking van jou innamevenster beperk natuurlik jou totale daaglikse kalorie-inname.
- Die kleiner voervenster help om onnodige peuselhappies uit te skakel, veral laat in die nag.
- Om 'n hoë-vet keto-dieet te eet en in ketose te wees, verminder eetlus en verhoog versadigingsvlakke. Dit is baie makliker om intermitterende vas te doen wanneer dit die geval is, in vergelyking met 'n dieet vol koolhidraatvoedsel wat net lus en versnapering verhoog.
As jy die keto-dieet begin het om gewig te verloor, kan aanvulling met intermitterende vas jou help om jou doelwitte makliker te bereik.
Kan help om bloedsuiker te stabiliseer
Een van die belangrikste voordele van die keto-dieet is dat dit help om jou insulienvlakke te balanseer. Wanneer jy koolhidrate en suiker uit jou dieet uitskakel, skakel jy ook die bloedsuikerpunte uit wat dikwels volg op die eet van hierdie kosse.
As jy jou bloedsuikervlakke wil beheer, kan eksperimenteer met intermitterende vas dalk help. In verskeie studies is getoon dat intermitterende vas help om bloedglukosevlakke te balanseer ( 3 ).
Dit kan help om insulien sensitiwiteit te verbeter en insulienweerstand te voorkom, wat jou kanse kan verminder om hartsiektes te ontwikkel of tipe 2-diabetes.
Dit kan jou liggaam help om homself te genees
Intermitterende vas aktiveer iets wat autofagie genoem word, 'n verskynsel wat jou liggaam help om homself te genees. Dit help die liggaam in wese om 'huis skoon te maak', om skadelike en giftige verbindings te verwyder en beskadigde proteïene te herwin.
Outofagie kan veroorsaak word tydens periodes van hongersnood (intermitterende vas) of wanneer koolhidrate ernstig beperk word (die keto-dieet) ( 4 ). Dit kan jou liggaam help om homself van sommige chroniese siektes te genees.
Intermitterende Vas Keto Wenke
As jy net met intermitterende vas begin eksperimenteer, kan die oorgang moeilik wees. As jy intermitterende vas met jou ketogeniese dieet wil begin kombineer, is hier 'n paar wenke vir sukses:
maak seker jy eet genoeg
Wanneer jy lang periodes sonder kos gaan, kan jy natuurlik minder kalorieë deur die dag eet. Om vitamientekorte of metaboliese probleme te vermy, maak seker dat jou kalorie-inname op 'n gesonde vlak is.
Erge kalorie-beperking kan lei tot 'n verlies aan spiermassa, uitgeputte energievlakke en ander ongesonde newe-effekte.
Moet ook nie kort vas as 'n verskoning gebruik om suikeragtige, koolhidraatbelaaide kosse te eet of deur periodes van ooreet te gaan nie. Fokus eerder op eet voedingstofryke kosse tydens jou voedingsvenster, soos uiteengesit in jou voedingsplan ketogeniese maaltye.
Eet baie gesonde vette uit voedsel soos avokado, klapperolie en MCT-olie; proteïen van hoë gehalte uit dier- en plantbronne; en baie groen blaargroente.
Meet jou ketoonvlakke
Al kan vas jou regtig help om in ketose te bly, is dit steeds belangrik om seker te maak jy eet nie te veel koolhidrate of doen iets verkeerd om uit ketose geskop te word nie. Volg jou ketoonvlakke gereeld om seker te maak jy is regtig in ketose.
Begin met 'n matige benadering
As jy nuut is met vas, is dit waarskynlik nie 'n goeie idee om reguit in 'n 24-uur vas te spring nie. Begin eerder klein: probeer om ontbyt oor te slaan en verleng dan jou vasvenster stadig. As jy geen negatiewe newe-effekte ervaar nie, kan jy uiteindelik oorgaan na 'n volle dag van vas.
Intermitterende Vas Keto: dit kan vir jou werk as dit reg gedoen word
Intermitterende vas is 'n praktyk waar jy vir 'n bepaalde tydperk sonder kos gaan. Aangesien intermitterende vas natuurlik jou glikogeenvoorraad uitput, is dit 'n goeie toevoeging tot 'n ketogeniese dieet.
Begin met 'n matige benadering. Slaan ontbyt oor en verleng dan jou vasvenster stadig na 14, 16, of selfs 'n volle 24-uur-venster. Intermitterende vas het soortgelyke gesondheidsvoordele as die ketogeniese dieet, insluitend die verlies van liggaamsvet, gebalanseerde bloedsuikervlakke en help jou om vinniger in ketose te kom.
Intermitterende vas kan 'n ingewikkelde proses wees, so maak seker dat jy jou liggaam 'n aanpassingsperiode gee. Eet voedsame kos soos uiteengesit in jou ketogeniese dieetplan, hou jou ketoonvlakke dop en eet genoeg kalorieë.
As jy nie seker is waar om te begin nie, kyk na hierdie gids beginners oor die sewe verskillende tipes intermitterende vas om te besluit watter benadering die beste vir jou is.