Die voordele van intermitterende vas word al hoe meer bekend. Van die verlies van hardnekkige vet en die bekamping van drange, tot die vermindering van inflammasie en die verbetering van jou dermmikrobioom, onderbroke vas Dit lyk amper te goed om waar te wees. Maar nie alle soorte vas is maklik nie – dit kan moeilik wees om vir lang tye van kos te onthou.
Is daar dus 'n makliker manier om die voordele van intermitterende vas te pluk sonder om 16-24 uur sonder kos te gaan of jou gunstelingmaaltyd van die dag oor te slaan?
Dit blyk dat daar sewe verskillende tipes vas is, aangepas om by jou leefstyl en persoonlikheid te pas.
INHOUDSOPGAWE
Voordele van afwisselende vas
Intermitterende vas is veral gewild in die keto-gemeenskap omdat dit jou help om vinnig gestoorde glikogeenvoorrade te verbrand. Dit beteken om vinniger in ketose te kom.
Y vinniger in ketose kom Dit is goeie nuus as jy in die keto-aanpassingsfase is en jy ervaar keto-griep simptome.
Die grootste voordeel van intermitterende vas is om die fisiologiese voordele van kaloriebeperking te kry sonder om jouself uit te honger.
Wanneer jy in 'n ritme kom met intermitterende vas, sal jy natuurlik minder kalorieë eet, minder drange ervaar en die volle voordele van vas pluk.
Ander voordele van intermitterende vas sluit in:
- Verloor vet terwyl jy maer spiermassa handhaaf ( 1 ).
- Verhoogde menslike groeihormoon, wat help met vetverlies, spieronderhoud en om jou vel jonk te hou ( 2 )( 3 )( 4 ).
- Verbeter bloedsuiker en insulienvlakke ( 5 ).
- Langlewendheid en beskerming teen chroniese siektes ( 6 )( 7 ).
- Verhoogde breingesondheid ( 8 ).
Verskillende tipes vas
Of jy nou net jou intermitterende vasreis begin, of jy al voorheen probeer vas het, maar nog nooit in staat was om dit langtermyn te doen nie, hierdie gids sal jou help. Lees verder om die sewe verskillende tipes vas te ontdek en watter een reg is vir jou liggaam.
1: slaan 'n maaltyd oor
As jy nog nooit met intermitterende vas geëksperimenteer het nie, is dit die maklikste plek om te begin. Per definisie beteken intermitterende vas eenvoudig om 'n lang tydperk sonder kos te gaan.
Die gewildste tydraamwerk word genoem 16/8 intermitterende vas. Dit beteken jy vas vir 16 uur en hou 'n 8-uur voedingsvenster oop.
Die meeste mense kan soortgelyke voordele trek net deur ontbyt of aandete oor te slaan. Probeer 'n maaltyd oorslaan en kyk of jy kan werk na die 16 uur vas en 8 uur eet venster. Jy kan wonderlik begin voel.
2: Vinnig binne 'n daaglikse venster
Soos die 16/8-metode, is daar ander eetvensters (ook bekend as voervensters) waarmee jy kan eksperimenteer.
Kom ons erken dit: jy doen dit reeds tot 'n mate, want jy vas elke dag tussen aandete en ontbyt die volgende dag.
Dit is hoe dit lyk:
As jy ontbyt om 9:6 eet en jou laaste maaltyd van die dag om 9:15, het jy binne 'n XNUMX-uur venster geëet. Daarom sal jy vir die oorblywende XNUMX uur van die dag vas.
Die volgende logiese stap na opsetlike intermitterende vas is om jou vasvenster te verbreed en jou eetvenster te verminder.
Jy wil dalk die 16/8 metode, wat dalk iets lyk soos om al jou maaltye tussen 10:6 en XNUMX:XNUMX te eet.
Nog 'n voorbeeld is die 18/6-metode. Hiermee verhoog jy jou vasperiode tot 18 uur, wat kan beteken dat jy tussen middag en 6:XNUMX eet.
Dit is 'n goeie plek om te begin as jy ernstig is oor intermitterende vas, maar nie gereed is om 'n hele dag te gaan sonder om te eet nie. Dit is ook baie maklik om by jou unieke skedule en leefstyl in te pas.
3: Vas op alternatiewe dae
Alternatiewe dag vas is net hoe dit klink. Jy vas vir 'n hele dag en eet dan normaal die volgende dag.
Dit kan so iets lyk:
- Maandag: Vinnig.
- Dinsdag: Eet normaal.
- Woensdag: Vinnig.
- Donderdag: Eet normaal.
- En so aan.
Volgens die beskikbare wetenskap oor alternatiewe dag vas, kan jy een van twee benaderings volg:
- Jy kan heeltemal vas op vasdae, net water inneem, of:
- Jy kan superklein maaltye eet tot 25% van jou gereelde kalorie-inname. Dit is gelyk aan ongeveer 500-600 kalorieë vir die gemiddelde persoon. Daar is egter 'n vangplek: jy moenie suiker of stysels by hierdie 25% insluit nie.
Die tweede opsie word oorweeg "nabootsing van vas“En daar is 'n klein studie wat daarop dui dat dit kan help met gewigsverlies en ondersteun hartgesondheid.
Alternatiewe dag vas is een van die meer ekstreme benaderings tot vas, en dit kan moeilik wees vir sommige mense om te volg.
As jy kies om glad niks op jou vasdae te eet nie, begin deur jou vas te beperk tot nie meer as twee dae per week nie.
4: Vet vas
Vet vas is 'n goeie opsie vir diegene wat reeds in ketose is of vinnig in ketose wil kom. Dit is ook 'n opsie as jy al 'n rukkie keto is en op 'n gewigsverliesplato is.
Oor die algemeen wil jy net 'n vet vas vir 2-4 dae doen, om nooit vyf dae te oorskry nie.
Dit is hoe dit gaan:
- Jy eet 80-90% van jou kalorieë uit vet vir net 2-4 dae.
- Sommige mense beperk kalorie-inname tot 1000-1200 kalorieë per dag.
- Ander sal dit deur die loop van die dag in 200-250 kalorie-maaltye verdeel.
- Dit lyk nie of daar 'n eet- en vasvenster betrokke is nie, solank jy maar by meestal vet hou.
Dit klink dalk makliker as om vir 'n paar dae sonder kos te gaan, maar dit is steeds 'n uitdagende vas. As jy jou kan voorstel om avokado's en eetlepels kakaobotter vir 3-4 dae te eet, kan dit die vas vir jou wees.
5: Die vegter se dieet
Nog 'n manier om die voordele van kaloriebeperking te pluk, is die vegterdieet. Geformuleer deur 'n man genaamd Ori Hofmekler, 'n voormalige lid van die Israeliese Spesiale Mag, was die dieet bedoel om die diëte van antieke krygers na te boots.
Vermoedelik het hierdie krygers hul verstand skerp gehou en middellyf skraal deur baie min gedurende die dag te eet en 'n groot maaltyd in die nag te eet.
As jy op 'n lae koolhidraat ketogeniese dieet is, wil jy dalk fokus op lae koolhidraat groente en keto-happies gedurende die dag, en 'n meer aansienlike hoofmaaltyd in die aand.
Jy kan ook die hele dag lank nie heeltemal eet nie en saans 'n groot maaltyd eet.
Maar aangesien klein versnaperinge voor die aand "toegelaat" word, kan hierdie benadering makliker wees as om heeltemal kos op te gee. Maak net seker dat jy nie laat in die nag te veel eet nie, wat ’n omgekrapte maag en spysvertering kan veroorsaak.
6: Eet-Stop-Eet, of 'n 24-uur vas
Hierdie tipe vas is, soos die naam aandui, 'n volledige 24-uur vas.
Dit beteken dat jy vir 24 uur net water verbruik as jy in 'n werklike toestand wil bly. Sommige mense kan nie-kalorie drankies soos koffie en tee byvoeg. Dit hang van jou af.
Die tydraamwerk van hierdie spesifieke intermitterende vasprogram en dit is heeltemal aan jou.
Jy kan byvoorbeeld na ete op 'n Dinsdagaand begin, die volgende dag vas en dan daardie Woensdagaand aandete geniet.
Solank jy vir 'n volle 24 uur nie kalorieë inneem nie, is jy reg.
Dit kan 'n goeie manier wees om vinniger in ketose te kom, maar 'n 24-uur vas is ook uiters uitdagend vir die meeste mense. As jy 'n beginner is, wil jy dalk met 'n meer matige vas van 12 tot 16 uur begin om 'n verdraagsaamheid te bou.
7: Die 5:2 dieet
Die 5:2 dieet is soortgelyk aan die 24-uur vas en alternatiewe vas waarin jy sal vas vir 24 uur periodes.
Maar dit is 'n bietjie makliker, want jy sal net twee keer 'n week vas. Dit lyk so:
- Eet normaalweg vir vyf dae per week.
- Vas heeltemal vir twee dae per week of beperk kalorieë tot 500-600 kalorieë per dag op vasdae.
- Jy kies wanneer om te vas: dit wil sê, dompel jouself in 'n 48-uur vas of vas vir twee 24-uur periodes, dae uitmekaar.
Dit is 'n bietjie meer ekstreem, so jy kan kies om voordeel te trek uit daardie lae-kalorie-maaltye tydens die vasperiode. Moet net nie die toelae van 500-600 kalorieë per dag oorskry om in 'n toestand te bly wat vas naboots nie. En onthou om by gesonde vette, proteïene en groente te hou net sodat jy nie koolhidraatdrange of dramatiese dalings in bloedsuiker ervaar nie.
Algemene riglyne vir intermitterende vas
Om die meeste uit intermitterende vas te kry, is daar 'n paar goeie wenke om in gedagte te hou. Dit maak nie saak watter metode jy gebruik nie, die reëls is redelik soortgelyk:
- In tye van vas, beplan om net water te drink. Dit sal jou nie net help om gehidreer te bly nie, dit sal ook help om drange en honger te verminder.
- Eet kos van hoë gehalte is noodsaaklik tydens jou voedingsvensters, veral as jou doelwit gewigsverlies of ketose is. Kers ketogeniese voedsel lys om jou te help om in ketose te bly, en onthou altyd om jou te toets ketoonvlakke gereeld.
- Vra jou dokter voordat jy intermitterende vas probeer, veral as jy swanger is, verpleeg, onder die ouderdom van 18 is of enige voorafbestaande toevoegings het. Intermitterende vas word glad nie aanbeveel vir enigiemand wat in die verlede met eetversteurings gesukkel het nie.
Tipes intermitterende vas: hoe om te begin
Intermitterende vas is 'n goeie manier om vinnig gewig te verloor, vinnig in ketose te kom en jou bloedsuiker- en insulienvlakke te verlaag.
Maar jy kan ook baat by hierdie vasmetodes as jy nie liggaamsvet het om te verloor nie. Daar is baie ander brein- en immuunversterkende voordele verbonde aan vas, en baie min newe-effekte as jy die reëls volg.
Dit is 'n wonderlike manier om jou kalorie-inname te beperk as jy geneig is om te ooreet, en dit is lekkerder as om kalorieë te tel.
Fisies vind sommige mense vas selfs meer effektief as kaloriebeperking.
As jy nuut is met intermitterende vas, begin deur 'n maaltyd oor te slaan. As dit vir jou maklik genoeg is, probeer die 16/8-metode. Van daar af kan jy voortgaan om met hierdie verskillende tipes vas te eksperimenteer om te sien watter benadering jou liggaam die beste hou.