間歇性禁食是一種有效的禁食方法，具有科學研究支持的健康益處，包括健康的減肥、更好的認知功能和減少炎症。 它已成為改善整體健康和實現營養和健身目標的流行工具。 最廣為人知、可及且可持續的方法是 間歇性禁食 16/8.
目錄
什麼是 16/8 間歇性禁食？
間歇性禁食（IF），也稱為限時進食，是指在特定的每日時間窗口（進食窗口）內進食並在該窗口外禁食（IF）。
有幾種不同的類型 間歇性禁食, 但是 16/8 方法是最流行的，因為它很容易。
進行 16/8 間歇性禁食意味著您禁食 16 小時，並且全天僅在 8 小時內進食，例如中午到晚上 XNUMX 點。
最簡單的方法是不吃早餐，在當天晚些時候吃第一餐。 例如，如果您在晚上 8 點吃完晚飯，那麼您要到第二天中午才能再次進食。
請記住，16/8 間歇性禁食只是一種方法。 窗戶可能會有所不同，具體取決於最適合您的情況。 有些人每天只能在相同的八小時內進食，而另一些人則只能在六小時 (18/6) 或四小時 (20/4) 的時間內進食。
16/8 間歇性禁食飲食的工作原理
像運動一樣，限制卡路里是一種有益的代謝壓力源。 與一直在吃東西相比，在特定時間範圍內吃東西會推動你的身體朝著不同的新陳代謝方向前進。
間歇性禁食會引起自噬，這是我們身體對抗感染和神經退行性疾病等多種因素的一種防禦機制。 這基本上是你的身體清除不能發揮最佳作用的細胞的方式。
研究發現，短期禁食是啟動神經元自噬（清理表現不佳的腦細胞）的有效方法，從而保護您的大腦免受神經退行性疾病的侵害。
間歇性禁食還會引發有益的代謝反應，包括（ 1 ):
- 炎症標誌物減少。
- 降低血糖和胰島素水平。
- 神經營養因子 BDNF 增加。
這些是可以帶來各種健康改善的強大變化。
間歇性禁食的健康益處 16/8
如果您以前從未嘗試過，採用這種飲食方式可能看起來很困難，但一旦您掌握了竅門，就很容易遵循。 此外，研究支持的好處使其成為改善健康的絕佳工具。
已經研究了 16/8 間歇性禁食能夠改善您健康的多個方面。
#1：減脂
間歇性禁食可以幫助健康和超重的成年人有效地減輕體重和體脂。 人類干預試驗一致發現，間歇性禁食顯著減輕體重（ 2 ) 因為您的身體更頻繁地處於脂肪燃燒模式。
在幾乎任何類型的禁食中，減肥都是一種自然的副產品，因為你消耗的卡路里更少。
#2：改善認知功能
間歇性禁食的另一個好處是可以改善大腦功能，提高注意力，減少腦霧。
- 通過減少對細胞蛋白質、脂質和核酸的氧化損傷來保護大腦。
- 提高突觸可塑性所需的重要神經營養因子 BDNF 的水平。
#3：減少炎症
間歇性禁食對您的大腦也有好處，可以幫助您更清晰地思考。 間歇性禁食或卡路里限制也可以減少炎症標誌物，這反過來有助於 認知功能 並保護您的大腦健康。
#4：降低血壓
研究發現，間歇性禁食有助於降低血壓。 根據最近的一項研究，將飲食習慣限制在較短時間段內的人會因較低的卡路里攝入量而減輕體重，從而幫助他們減少 血壓.
#5：血糖控制
間歇性禁食也是調節血糖的絕佳工具。 研究發現，間歇性禁食可以降低血糖和胰島素，並提高胰島素敏感性（ 5 ).
#6：更好的代謝健康
由於間歇性禁食對健康指標的不同有益影響，它支持整體代謝健康。
研究發現，間歇性禁食可以改善代謝狀況，降低肥胖和肥胖相關疾病的風險，例如非酒精性脂肪肝和慢性疾病，例如 糖尿病 和癌症。
#7：長壽
間歇性禁食對新陳代謝健康、炎症標誌物和血糖水平的積極影響有助於延長壽命和健康老齡化。
儘管仍需要進行人體試驗來衡量間歇性禁食對長壽的影響，但多項動物研究表明，限制熱量攝入會導致更大的 預期壽命.
間歇性禁食可以改善您的健康的另一種方法是促進酮症。
如何進行間歇性禁食 16/8
要正確進行間歇性禁食並獲得全面的健康益處，您需要執行以下操作：
- 選擇您的禁食窗口： 選擇禁食時間。 最簡單的方法是早點吃晚餐，早上不吃早餐。 例如，只在下午 1 點到 9 點吃東西
- 在你的飲食窗口吃健康的飯菜： 飲食窗口期間的不良飲食可以抵消間歇性禁食的代謝益處，因此請堅持營養豐富的全食。 這是一個列表 最好吃的生酮食物.
- 吃脂肪和令人滿意的食物： 雖然你不必一定要吃酮來嘗試間歇性禁食，但吃高脂肪食物會讓它更容易和更可持續。 酮類食物健康且令人滿意，因此您在禁食期間不會感到飢餓。
間歇性禁食和酮症
禁食最好的事情之一就是它可以幫助你進入 酮症 更多 RAPIDO.
兩者相關有幾個原因：
- 為了讓你的身體進入酮症狀態，你必須在某種意義上禁食，要么根本不吃任何食物，要么將碳水化合物保持在極低水平。 當您處於酮症狀態時，這意味著您的身體正在分解脂肪以獲取能量。
- 間歇性禁食有助於以更快的速度消耗你的葡萄糖儲存，從而加速脂肪的運行過程。
- 很多人開始 生酮飲食 首先禁食以更快地進入酮症。
那麼 16/8 間歇性禁食能保證讓你進入酮症嗎？ 不，但如果你與生酮飲食一起做，它可以幫助你到達那裡。
間歇性禁食 16/8 和生酮飲食
將間歇性禁食與生酮飲食相結合有三個令人信服的理由。
#1：間歇性禁食不足以讓你保持酮症
16/8 禁食窗口可能不足以讓您進入或留在酮症中。 即使你最終得了酮症，如果你繼續吃含有適量碳水化合物的飲食，你可能每次都會被趕出酮症。
這可能會導致令人不快的副作用，例如 酮流感 每次你再次開始禁食時都太餓了。
#2：生酮飲食使禁食變得容易
吃生酮飲食可以讓你的身體適應生酮飲食（依靠脂肪而不主要依賴葡萄糖）。
這使得間歇性禁食更加舒適，因為沒有葡萄糖和酮之間的轉換，從而消除了每隔幾個小時就需要吃東西的感覺。
#3：生酮飲食讓你滿意
生酮飲食的另一個巨大優勢是它的高飽腹感。
酮症本身不僅會抑制飢餓感，而且生酮飲食中高水平的健康脂肪也使得在禁食狀態下更容易保持滿足感，並在一天中消除那些強烈的飢餓感和渴望。
這對於間歇性禁食的人來說是完美的。
如何使用 16/8 方法進入酮症
雖然 16/8 間歇性禁食本身並不是進入酮症的唯一途徑，但這是一個好的開始。
要進入酮症，最好的方法是將健康的生酮飲食與間歇性禁食相結合。 有 外源性酮體 它還可以幫助過渡期並減少 副作用.
對禁食的擔憂 16/8
間歇性禁食，尤其是 16/8 方法，是完全安全和有益的。 與普遍的看法相反，適度的卡路里限制是一種健康的做法，可以改善你的代謝健康。
然而，如果你用它來進入酮症，它可能不足以讓你進入它。 如果你的禁食目標是進入酮症， 還必須遵循 生酮飲食.
間歇性禁食的最終結果 16/8
間歇性禁食是改善健康的安全而有力的工具。 回顧一下：
- 16/8 間歇性禁食方法意味著您禁食 16 小時，並且只在 8 小時的窗口內進食。
- 禁食會觸發自噬，這是健康新陳代謝所必需的。
- 間歇性禁食具有許多研究支持的健康益處，包括更好的大腦功能、降低血糖水平和減少炎症。
- 禁食可能是進入酮症的好方法，但這不是唯一的方法。
- 如果您想通過禁食來治療酮症，最好在遵循生酮飲食的同時進行。