您可能熟悉 HIIT（高強度間歇訓練），甚至可能嘗試過幾節課。 但是增強式訓練是另一種重量訓練，很快就受到健身狂熱者的歡迎。
也稱為 plyo 或跳躍訓練， plyo 經常與 HIIT 混淆，但即使它們都可以大大提高您的心率，但它們的目標卻大不相同。
在本文中，您將了解增強式訓練以及它們與高強度間歇訓練的區別。 您還將發現增強式訓練的潛在好處以及哪些特定練習效果很好，尤其是與 生酮飲食.
目錄
什麼是增強式？
增強式訓練是一種高影響力訓練，專注於提高肌肉力量、力量和敏捷性。 通過進行伸展和收縮肌肉的爆發性運動，您可以提高力量和速度。
這種類型的訓練在奧運會和高水平運動員中很常見，用於幫助他們改善身體成分、垂直跳躍高度和下肢力量。 1 ).
增強式訓練也是一種很好的有氧運動，可以幫助你燃燒卡路里並增加你的力量和速度，如果你是一個想要保持良好身體狀況的酮類節食者，它是一個完美的搭配（ 2 )( 3 ).
雖然增強式訓練主要關注下肢的發展，但完整的增強式訓練應該包括所有肌肉群。
Plyo 和 HIIT 一樣嗎？
雖然增強式和 HIIT 是使用類似練習和動作的體重鍛煉，它們有一些區別。
- HIIT由短時間的練習組成 心血管的 激烈的，交織著非常短的休息時間。 這種類型的訓練可以改善心血管健康，促進脂肪燃燒（即使在鍛煉後的幾個小時內），並增加肌肉力量、跳躍表現和耐力（ 4 )( 5 )( 6 ).
- 與 HIIT 一樣，plyo 圍繞著高衝擊力、爆發力的練習展開。 但與 HIIT 不同的是，它不一定將鍛煉限制在組間休息。 更多的是在重複練習期間給予你 100% 的能量。
- Plyo 更注重爆發力而不是耐力，包括提高肌肉彈性能力和速度的運動。 這個訓練計劃可以幫助你變得更強壯、更快、反應更快（ 7 ).
增強式訓練和生酮飲食
如果您想嘗試增強式訓練，那么生酮飲食可能是支持您的健康目標的最合適方法。
生酮飲食最好的事情之一是它非常適合您的生活方式。
La 有針對性的生酮飲食 (TKD) 和 週期性生酮飲食 （CKD）是標準高脂肪、低碳水化合物生酮飲食的變體。 這些替代版本可以幫助那些努力訓練並希望提高身體表現的人。
特定的生酮飲食允許在訓練期間添加一些額外的碳水化合物。 您可以在日常鍛煉前後一小時增加碳水化合物的攝入量，以幫助身體補充能量。 這個版本介於標準生酮飲食和周期性生酮飲食之間，可以幫助那些過著更積極的生活方式的人。
如果您是一名認真或專業的運動員，那麼 CKD 可能是幫助您發揮最佳表現的完美搭檔。 在這種生酮變化中，您將每週增加一到兩次碳水化合物的攝入量（也稱為 碳水化合物負荷) 這樣您就可以承受更劇烈的鍛煉，並且仍然可以享受到 酮症.
完整的增強式訓練的 11 個練習
雖然增強式訓練主要關注你的臀部和下半身肌肉，但你應該結合一些可以鍛煉你的核心和上半身的動作。 下面是 11 個練習的彙編，這些練習通常是 plyo 程序的一部分。
下半身
試試這些下半身鍛煉，它們可以加強你的臀部、股四頭肌、膕繩肌、小腿和髖屈肌。
#1：跳箱
要完成這個練習，你需要一個不會移動的堅固盒子或長凳。 從 6 英寸的高度開始，一旦你開始建立更多的力量和敏捷性，然後增加。 站在箱子前蹲下。 用你的腿筋和腳後跟的全部力量，用雙腳跳到箱子上。 要回去，跳回去或只是下來。
＃2：波比
開始雙腳併攏站立。 然後，將身體放低，深蹲，雙手放在地上。 雙腿在你身後跳到一個完整的木板位置，手臂伸直，背部伸直。 將雙腳恢復到原來的位置，站起來，雙臂直向天花板跳躍。
#3：跳弓
為了有效地完成這個練習，從右腳向前的弓步姿勢開始。 用你的腿筋的所有力量，伸直你的右腿並直接向上跳躍，將你的腳抬離地面。 在空中時，換腿著陸，左腳向前，左膝彎曲。
#4：溜冰者跳躍
對於這個練習，您首先將所有重量放在右腿上，然後稍微彎曲右膝。 將左腿交叉在右腿後面，用腳趾尖輕輕觸地。 稍微降低身體以產生動力，然後向左跳，左腳著地，右腿在身後交叉。 像模仿溜冰者一樣來回跳躍。 你的手臂應該通過與你的腿協調來幫助你。
#5：深蹲跳
開始站立，雙腳略寬於肩寬。 降低到下蹲位置。 使用你所有的爆發力，將你的身體向上並儘可能高，雙臂伸直朝向地面。
#6：塔克跳
從雙腳分開與臀部同寬開始，將雙腳抬離地面並儘可能輕地著陸。 一旦你開始獲得動力，你就會想用你的核心力量，讓你的膝蓋盡可能靠近你的胸部。
核心
加強你的核心可以改善你的姿勢，增加你的平衡，防止背痛和其他類型的傷害（ 8 ).
#1：驢踢
要進行驢踢，你應該從深蹲開始，將雙手放在地上並放在肩膀下方。 接合你的核心，同時抬起雙腿，彎曲膝蓋，並嘗試將腳後跟推向臀部。
#2：登山者
從木板位置開始，雙臂伸直，核心緊密接合。 彎曲右膝，將其移向胸部，然後將其放回起點。 用另一條腿重複這個動作並不斷切換，就好像你在嘗試水平跑一樣。
#3：板貓
這個練習是跳躍千斤頂和標準木板之間的交叉。 從木板位置開始 - 保持手臂伸直並接合核心。 將雙腿和雙腳跳出，保持雙腿伸直，然後再次跳回到起始位置。
上半身
上身鍛煉可以幫助你鍛煉更強壯的二頭肌、三頭肌、腹肌和肩部。 建立這些肌肉群可以讓你的鍛煉更上一層樓。
#1：Plyo俯臥撑
你很可能知道這個練習是俯臥撑。 在這個例程中，從經典的平板支撐姿勢開始，然後將肘部降低到軀幹兩側。 當你向上推時，使用你所有的耐力並儘可能高地推離地面。 當你在空中時，迅速拍手並把它們放回原來的位置。
#2：俯臥撑
俯臥撑是跳躍式千斤頂和俯臥撑的組合。 首先，進入標準俯臥撑位置。 當你彎曲肘部並降低身體時，迅速將雙腿和雙腳向外跳開，並且比肩寬寬。 當你向上推時，伸直你的手臂並將你的腿跳回到你的起始位置。
增強式訓練的安全提示
如果您不熟悉鍛煉並想將增強式訓練納入您的訓練程序，請慢慢開始。 以高強度進行這些練習時，受傷的風險可能很高，尤其是在您不確定自己是否正確執行的情況下。
與任何需要跳躍的運動一樣，始終以軟著陸為目標，以防止任何肌肉、關節或肌腱拉傷。 隨著時間和練習，這應該會變得更容易。
花點時間學習如何以正確的方式進行每項運動，如果您有任何疑問，請隨時諮詢經過認證的私人教練或健身教練。
在開始增強式訓練之前進行適當的熱身對於幫助防止拉傷或受傷至關重要。
如果您想變得更加活躍並在您的訓練計劃中增加重量訓練，請考慮查看 HIIT，因為它不像增強式訓練那樣具有爆炸性。 一旦您的力量和耐力增加，您就可以開始將 plyo 元素引入您的鍛煉程序。
Plyometrics 可幫助您提高速度、耐力和力量
對於那些已經過著非常積極的生活方式並希望將健身目標提升到新水平的人來說，增強式訓練是一個很好的補充。
此外，如果您遵循生酮飲食，這種類型的計劃可以燃燒卡路里、支持減肥並促進最佳健康。
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