這 17 項低影響運動值得在您的日常鍛煉中佔有一席之地，因為它們可以燃燒卡路里並減輕關節和肌肉的壓力。
低衝擊運動對實現您的健康和減肥目標是否有效？
如果您擔心進行穩定的鍛煉，請不要被“低影響鍛煉”這個詞所迷惑。
這種類型的運動 幫助您燃燒脂肪並重塑您的身體成分，而無需承受高強度運動的壓力。
從今天開始，您可以在沒有私人教練或健身器材的情況下鍛煉整個身體。
在您瀏覽我們最流行的低影響鍛煉列表之前，您應該首先了解它們與高影響鍛煉之間的區別。
目錄
什麼是低衝擊運動？
低衝擊運動可以最大限度地減少鍛煉期間施加在肌肉和關節（如臀部、膝蓋和腳踝）上的力量和壓力.
這些練習旨在讓一隻腳保持在地面上。 不允許跳躍動作。
高強度的鍛煉會給肌肉和關節帶來更多的力量和壓力。
它們需要雙腳同時抬離地面。 高強度練習的一些例子是跳躍千斤頂、CrossFit 和高強度間歇訓練 (HIIT)。
低強度的有氧運動或力量訓練需要較少的工作量，這是一個神話。
如果你做對了，你仍然會達到最大心率和汗水的 40-50%。
你不使用心率監測器來測量嗎？ 所以大家應該知道煉功的時候應該會說話，但是唱歌有困難。
這種低影響運動的最佳點（最小力量、最大心率）利用儲存的脂肪獲取能量並幫助您減輕體重。
低影響力的鍛煉程序有利於恢復，尤其是如果您喜歡高影響力的鍛煉程序。
什麼時候應該考慮低影響運動？
在三種情況下，您應該選擇低影響力的運動而不是高影響力的活動：
#1. 你正在過渡到低碳生酮飲食。
從高碳水化合物飲食過渡可能會導致您出現類似流感的症狀，稱為 酮流感.
在您接近酮症的最初幾週，肌肉酸痛、缺乏能量和頭痛會影響您。
與其像真正的流感那樣放鬆和休息，不如這樣做可能更明智 行使 為 克服不適.
鍛煉可以更快地過渡到酮症，更快地燃燒儲存的糖原，因此您可以更早地擺脫這些副作用。
在此期間將高強度運動換成低強度運動。
他們會讓你的心臟泵血，這就是運動對健康的好處的來源，而不會消耗你已經很低的能量。
別擔心; 這個排毒期應該只持續到你完全處於酮症狀態（大約兩到三週）。
一旦進入酮症，如果您決定增加強度，請記住這些 低衝擊鍛煉 它們是恢復日的絕佳選擇。
只要確保您沒有處理此列表中的任何其他條件，如下所示。
#2. 你有荷爾蒙問題和失衡
影響荷爾蒙平衡的因素有很多。
您的飲食、壓力水平、睡眠質量和環境都起著重要作用。 但運動類型和運動持續時間也會導致荷爾蒙紊亂。
看著 過度訓練測試 免疫系統並導致您的身體釋放大量壓力荷爾蒙。
如果您在休息幾個月後重新開始鍛煉，或者您是一名努力實現下一個個人記錄 (PR) 的精英運動員，就會發生這種情況。
如果您在兩次鍛煉之間沒有給予足夠的休息和恢復，您的身體也會出現這種反應。
將這種身體壓力添加到您已經在處理的壓力中，您會給身體施加過多的壓力。
這會擾亂您的荷爾蒙平衡，並讓您出現不必要的症狀，例如疲勞、一直感到飢餓和無法減肥。
為了避免這種情況， 十 小心 過度訓練的 12 個警告信號 並考慮改用低衝擊力的練習。
您將獲得運動的所有健康益處，而不會讓您的身體過度超負荷。
您是否已經在處理荷爾蒙失調或 內分泌失調?
一些條件如 多囊卵巢綜合徵, 糖尿病、腎上腺、下丘腦或大腦問題 甲狀腺 他們非常敏感，會受到高強度練習的影響。
看看你鍛煉後的感覺。 如果您太累而無法進食而更喜歡睡覺，則您的訓練可能過於激烈。
由於運動帶來的內啡肽流動，您應該在鍛煉後感到精力充沛，有時甚至欣喜若狂。
幸運的是，有許多令人驚嘆的低衝擊運動可以讓您的心臟跳動而不會給您的荷爾蒙帶來壓力。
# 3. 你有特定的情況或現有的疼痛
由於低衝擊運動對肌肉和關節的力量和張力較小，因此非常適合以下人士：
- 他們受傷了
- 他們患有關節炎或關節疼痛。
- 非常超重或肥胖
此外，孕婦可能需要考慮低影響鍛煉，尤其是在懷孕期間。
如果您最近在休假後開始鍛煉，最好以低衝擊運動重新開始您的鍛煉計劃。
與往常一樣，最好先諮詢您的醫生，因為他或她了解您的具體情況。
一旦您獲得批准，您就可以嘗試我們最喜歡的所有低衝擊練習，如下所列：
17 種最有效的減肥運動
＃1：步行或遠足
在戶外或跑步機上散步是最容易減肥的活動。
雖然步行不會像跑步一樣燃燒那麼多卡路里，但步行一小時可以燃燒 200 到 500 卡路里（ 1 ).
為了增加你的卡路里燃燒，走上斜坡和山坡（鍛煉你的臀部）並加快你的速度。
在沙地和雪地中行走，或鍛煉幾次弓步，也將增加挑戰並消耗卡路里。
#2：游泳
游泳是最接近低衝擊運動零衝擊的運動。
您甚至可能不會覺得自己做了很多事情，但您的整個身體都在得到它所需要的東西。
防水性將幫助您燃燒 300 到 500 卡路里的熱量，具體取決於您的體重和游泳速度（ 2 ).
#3：水中有氧
在游泳池的淺水區做有氧運動可以讓你的身體抵抗工作。
就像游泳一樣，它還可以讓您的心臟跳動而不會拉傷您的關節。
一小時水中有氧運動可以產生 200 到 350 卡路里的熱量（ 3 ).
＃4：舞蹈和有氧運動
像尊巴舞這樣的舞蹈課程和其他類似的有氧運動課程獲得了不好的說唱。
但是低強度的有氧舞蹈課每小時會燃燒 300 到 500 卡路里（ 4 ）。 一小時錯開的健美操課程燃燒超過 400 到 600+ 卡路里的熱量（ 5 ).
在進行的一項小型研究中，有氧舞蹈課的女性與慢跑和騎自行車的女性體重減輕一樣多（ 6 ）。 他們還以類似的方式改善了他們的身體成分。
因此，您將獲得所有好處，而不會不斷拉傷相同的關節和肌肉。
＃5：划船
划船，無論是在固定的划船機上還是在水中，都能燃燒難以置信的卡路里並增強上半身的力量。
根據您的速度和體重，您每小時可以消耗 400 到 600+ 卡路里（ 7 ).
如果您的時間不多，划船也很棒。 一次 30 分鐘的訓練消耗大約 200 卡路里（ 8 ).
並且這些卡路里通過適度的努力燃燒，證明您無需非常努力地工作即可實現體面的卡路里燃燒。
＃6：皮划艇
一個小時的皮划艇燃燒 300 到 400 卡路里，同時改善您的心血管健康和肌肉力量（ 9 ).
皮划艇最好的一點是它迫使你到外面去。 因此，您還可以獲得大自然帶來的所有心理健康益處。
您將獲得良好的鍛煉，只需到戶外就可以減輕壓力並改善心理健康。
＃7：騎自行車（正確的那種）
正常的旋轉課程可能過於激烈，但這並不意味著您不能時不時地適度騎行。
只要您保持舒適的配速，固定自行車或慢速騎行可以被認為是低影響的。
以中等速度，進行一次固定騎自行車每小時可燃燒 400 到 600+ 卡路里（ 10 ).
如果您在騎行時感到關節疼痛，請嘗試使用較低的臥式自行車，以減輕膝蓋的壓力。
＃8：TRX
你有沒有想過那些黃色的長條帶在你的健身房或電視上有什麼用？
這些懸掛帶被稱為 TRX 帶。 它們是由前海豹突擊隊指揮官蘭迪·赫特里克 (Randy Hetrick) 開發的 11 ).
帶子的一端連接到固定物體上，例如樹或金屬框架。 然後抓住另一端的把手進行練習。
TRX 鍛煉可提供全身調理並調動您的核心力量。
只需將您的手和腳滑過環，即可進行上身和下身鍛煉。
由於您使用了體重和阻力帶，因此您將進行具有挑戰性的鍛煉而不會上氣不接下氣。
使用以下練習為 TRX 做準備，因為如果您剛剛開始，它可能太高級了。
＃9：簡單的阻力訓練
另一個很好的低影響訓練選擇是簡單地使用你的體重或訓練帶來增加簡單的阻力。
您可以執行幾種不同的動作來創建一個循環，然後可以重複兩到三遍。
像這樣的循環訓練每小時可以燃燒 500 到 700+ 卡路里（ 12 ).
＃10：瑜伽
瑜伽是一種全身運動。
Power Yoga 和 Vinyasa Flow 將適當的形式與增加的體力結合起來。 有些課程甚至會增加一點熱量來燃燒卡路里並使您的心跳加快。
較慢的哈達式瑜伽課可以幫助您放鬆和充電，這對荷爾蒙平衡和減肥有兩個好處。
較慢的課程每小時燃燒 240 到 350 卡路里，而電流或 Vinyasa 燃燒更多（ 13 ).
＃11：普拉提
普拉提是 Joseph Pilates 開發的一種低衝擊運動，專注於加強您的核心，以改善您的靈活性和姿勢。
雖然大多數健身房都有重整器和其他類似於酷刑裝置的獨特設備，但您會發現在家中可以進行許多墊子練習。
當你這樣做時，一次典型的長達一小時的訓練平均可以燃燒 360 卡路里（ 14 ).
＃12：酒吧
酒吧是另一種越來越受歡迎的低影響運動課程，專注於提高力量、靈活性和敏捷性（ 15 ).
這是通過各種受芭蕾和普拉提啟發的動作來完成的。 鍛煉可以在健身房進行，也可以通過在線流媒體課程進行。
＃13：橢圓形
橢圓機模仿越野滑雪的動作，這是一種可怕的有氧運動。 坐在機器上，你會比在跑步機上行走燃燒更多的卡路里。
來回滑動您的手臂和腳可提供穩固的上身和下身鍛煉，每小時燃燒 500 至 800 卡路里（ 16 ).
＃14：登山者
如果操作正確，登山者的影響力可能很小。 理想情況下，您不應該走得太快或走得太長，以保持較低的衝擊力。
如果您感到膝蓋疼痛，請停止使用爬樓梯器。 並在再次使用之前諮詢您的醫生。
根據您的體重（ 17 ).
這是搭配上身重量訓練課程的絕佳搭檔。 您將有一個完整的全身鍛煉，燃燒卡路里而不燃燒自己。
＃15：攀岩
攀岩迫使您同時使用上半身和下半身。
現在攀岩健身房如雨後春筍般湧現，您不必到外面去享受這種低強度的鍛煉。
＃16：滑冰
滑冰與騎自行車類似，只要您放鬆並享受騎行的樂趣，它的衝擊力就會很小。
一小時的訓練可以燃燒 200 到 600 卡路里的熱量，您還可以到大自然中去，這可以改善您的心理健康並降低壓力水平（ 18 ).
即將到來的低影響鍛煉也是如此。
＃17：高爾夫
一輪高爾夫球通常持續大約四個小時。 所以你每場比賽可以燃燒 400-600 卡路里，如果你使用高爾夫球車（ 19 ).
帶上你的棍子，你每輪將燃燒 600 到近 1000 卡路里（ 20 )!
這樣做，你會得到很好的鍛煉而不會過度。
今天就試試這些低影響力的練習
低強度運動將幫助您減少脂肪、燃燒碳水化合物並重塑您的身體成分。 並且您會在減少關節和肌肉疼痛的情況下做到這一點。
在開始鍛煉之前，請先獲得醫生的同意。 然後從您最想嘗試的運動開始（例如攀岩？）。
時不時地改變你的低影響選項，以迎接新的挑戰和有趣的期待。
現在，保持鍛煉的動力不會有問題。