最佳 HIIT 鍛煉：初學者的高強度間歇訓練

近年來，HIIT 鍛煉變得越來越流行，這是有充分理由的。

適當的 HIIT 訓練非常有效，可以為您提供傳統有氧運動所需的一切，例如燃燒卡路里、增加肺活量和增強心臟等。

更好的是，與經典的有氧運動相比，您可以通過更短的鍛煉來實現這些結果，另外一個好處是您的身體在恢復期間將保持脂肪燃燒模式。

如果你是那些討厭跑步機或一想到穿上鞋子去慢跑就畏縮的人，HIIT 可能是“奇蹟您一直在尋找的有氧運動。

什麼是 HIIT 鍛煉？

HIIT（高強度間歇訓練）由一系列短時間、高強度的心血管鍛煉組成，每次鍛煉後都會有一段快速的休息時間。

HIIT 是關於強度的，你肯定會出汗。 這種類型的訓練也非常通用 - 您可以在私人教練的幫助下進行（他可以按照自己的節奏定制活動），您可以參加 HIIT 課程，或者您可以在舒適的生活中獨自完成。

如果您剛開始鍛煉或覺得自己可以變得更好，則不建議在前幾次鍛煉中嘗試 100%。 相反，專注於以你感覺良好的中等強度鍛煉，隨著你變得更強壯，慢慢增加強度。

HIIT 如此吸引人的地方在於，在運動間隔的休息期間，甚至在您完成訓練後的幾個小時內，您可以燃燒脂肪和卡路里，甚至比慢跑或舉重更能燃燒脂肪和卡路里（ ¹ ).

完整的 HIIT 鍛煉將有氧運動與力量訓練相結合，旨在刺激整個身體、提高心率並促進減肥。

HIIT 鍛煉的好處

HIIT 訓練旨在提高您的心率、讓您出汗、提高肺活量、鍛煉肌肉等等。 以下是採用此類培訓的其他一些健康益處（ ² ）（ ³ ):

• 它可以幫助您提高新陳代謝。 研究表明，HIIT 有助於降低體重，同時提高胰島素敏感性。 這個動作會使你身體的細胞更有效地利用血糖，從而促進更多的脂肪流失。
• 它可以幫助增強力量和耐力。
• 它可以降低血壓。
• 促進更好的心血管功能。

HIIT訓練練習

HIIT 最好的事情之一是它提供的活動的多樣性。 HIIT 每天都可以改變，讓您可以根據自己的需求和喜好定制有趣且具有挑戰性的鍛煉。

由於 HIIT 課程通常比傳統的有氧課程短，您可以將其包含在午休時間或將其添加為下班後快速有效的鍛煉。

如果您對這種類型的訓練感到好奇，有大量具有不同強度和持續時間的免費在線視頻可供您嘗試，看看它是否真的讓您感興趣。

在線定制 HIIT 計劃是定制鍛煉的熱門選擇，可以幫助您更快地實現健康目標。

雖然 HIIT 各不相同，但以下是典型 HIIT 鍛煉中包含的一些最常見的鍛煉類型。

#1：經典弓步

這項運動非常適合鍛煉臀部、臀大肌、股四頭肌、膕繩肌和核心肌群。

1. 開始站立，雙腳分開與臀部同寬。
2. 將雙手放在臀部上，並用右腿有控制地向前邁出一步。 確保背部挺直並降低臀部，直到雙腿成 90 度角。
3. 將右腿放回原來的位置。
4. 左腿向前邁出一步並重複。

＃2：波比

Burpees也被稱為“深蹲弓步”。 它們是很好的上肢和下肢運動，因為它們可以鍛煉手臂、胸部、股四頭肌、膕繩肌和腹肌。

1. 從站立姿勢開始，然後雙手放在地板上進入下蹲姿勢。
2. 將雙腳放回平板支撐位置，並保持雙臂伸展。
3. 立即將雙腳跳回蹲姿並站起來（或跳躍）。 根據需要重複。

＃3：跳蹲

跳蹲有助於鍛煉小腿、膕繩肌、臀大肌、核心肌群和股四頭肌。

1. 從有規律的深蹲開始。
2. 調動你的核心力量並爆發性地跳躍。
3. 落地後，將身體放回深蹲位置。

#4：俯臥撑

與腹肌一起，俯臥撑被認為是所有健身活動的縮影。 俯臥撑有助於鍛煉肩膀、三頭肌和胸肌。

如果做得好，俯臥撑可以增強你的核心和下背部肌肉。

1. 以木板姿勢面向地面，將雙手分開與肩同寬，並保持雙臂伸直。 鍛煉你的臀部和核心肌肉。
2. 以最舒適的方式放置雙腳（併攏或分開與肩同寬）。 腳掌應該彎曲。
3. 彎曲你的手臂並降低你的身體，直到你的鼻子、胸部或前額接觸地面。
4. 伸展你的手臂並抬起你的身體。 重複。

#5：登山者

登山者可能是最困難的 HIIT 練習類型之一。 它們可以提高您的心率，使其成為燃燒卡路里和幫助您減脂的最佳鍛煉之一。

登山者使用各種肌肉，包括腹肌、二頭肌、胸部、三角肌、斜肌、股四頭肌和膕繩肌。

1. 首先，進入經典的平板支撐姿勢。
2. 激活你的核心，將你的右膝向前並放在你的胸部下方。
3. 繼續換腿並加快步伐，直到您感覺自己在跑步（或爬山）。

#6：側弓步

這個動作是鍛煉大腿內側和臀部肌肉的可靠方法，同時有助於緩解臀部和腹股溝區域的緊張。

1. 首先將雙腳分開與肩同寬，並儘可能寬地放置右腳。
2. 將你的臀部向下和向外放下並伸直你的左腿。
3. 回到起始位置，在另一側做同樣的動作。

＃7：跳躍千斤頂

跳躍可以帶你回到童年。 這種全身運動可以是一種有趣且簡單的熱身方式。 此外，儘管它們的體積相對較小，但已證明跳躍式千斤頂可以提高肌肉耐力。 ( ⁴ ).

1. 雙腳併攏站立，雙臂放在身體兩側。
2. 稍微彎曲膝蓋並跳躍。
3. 跳躍時，張開雙腿，將手臂伸過頭頂。
4. 回到原來的位置。 根據需要重複。

#8：田畑

Tabate 是一種 HIIT 訓練，每次鍛煉間隔持續 4 分鐘。 在此期間，您將按照 8-20 的模式完成 10 輪：20 秒的訓練間隔，中間間隔 10 秒的休息。

Tabate 由上述練習和更多練習的組合組成，以爆炸性的速度進行，以達到最大的 HIIT 結果。

Tabate 非常受歡迎，因為標準鍛煉持續 15 到 30 分鐘，其結果類似於更長的傳統有氧運動。

HIIT 和 Keto 訓練

無論您遵循何種飲食、養生法或生活方式，鍛煉都是您健康不可或缺的一部分。

如果您正在開始生酮之旅，HIIT 可能是您新生活方式的有效補充。

您不僅會擁有更多的活力和能量，而且還會通過幫助您的身體燃燒儲存的碳水化合物並消耗您的糖原儲備來支持酮症（ ⁵ ).

如果您已經是 HIIT 愛好者，那么生酮飲食可能是支持您積極的生活方式和 減肥目標.

如果你過著非常積極的生活， CKD（週期性生酮飲食） 或 TKD（定向生酮飲食） 它們可能是為您提供所需能量的完美選擇。