Ketogenic vs

Ti o ba pinnu pe o fẹ ju awọn poun afikun diẹ silẹ ki o padanu iwuwo ara, ohun akọkọ ti iwọ yoo ṣe ni besomi sinu diẹ ninu awọn iwadii ori ayelujara lati kọ ẹkọ bii o ṣe le dinku ọra ara ati kini awọn ounjẹ ipadanu iwuwo olokiki julọ jẹ.

Bi o ṣe n ṣawari awọn aṣayan rẹ, o le wa nkan kan ti a npe ni ounjẹ gige.

Ninu nkan yii, iwọ yoo kọ ẹkọ kini ounjẹ gige jẹ, bii o ṣe afiwe si igbesi aye keto ti ilera, ati eyiti o yẹ ki o gbiyanju lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ.

Kini ounjẹ gige kan?

Ounjẹ gige kan, ti a tun mọ ni “ounjẹ shredding,” jẹ ero ounjẹ ti o kere si awọn kalori, awọn carbohydrates, ati ọra pẹlu ibi-afẹde akọkọ ti iranlọwọ fun ọ lati ta ọra ara silẹ ati igbelaruge isan idagbasoke.

O wọpọ laarin awọn ara-ara ati awọn awoṣe amọdaju ifigagbaga, ṣugbọn awọn eniyan miiran lo lati padanu iwuwo ni kiakia. Ko dabi awọn eto ipadanu iwuwo miiran, ounjẹ yii ko yẹ ki o tẹle fun awọn akoko pipẹ nitori aipe caloric pupọ rẹ.

Ni otitọ, ọpọlọpọ eniyan nikan lọ lori ounjẹ gige fun ọsẹ kan ṣaaju idije kan.

Ketogenic vs. Ige Onjẹ: Kini Iyatọ naa?

Ọna ti o munadoko julọ lati pinnu ounjẹ ti o tọ fun awọn ibi-afẹde ilera rẹ ni lati kọ ẹkọ awọn ipilẹ ti aṣayan kọọkan, ṣe ayẹwo awọn ipa ti ara ati ti ọpọlọ ti o le waye, ati rii eyi ti o dara julọ fun igbesi aye rẹ.

Eyi ni awotẹlẹ ti ounjẹ ketogeniki ati ounjẹ gige:

Awọn ipilẹ ti ounjẹ ketogeniki

La boṣewa ketogeniki onje (SKT) le gba bi igbesi aye alagbero, boya ni kukuru tabi igba pipẹ. Ifojusi akọkọ ni lati gba ara rẹ sinu ipo ketosis, ipo iṣelọpọ ninu eyiti ara rẹ nlo ọra (dipo awọn carbohydrates) bi orisun akọkọ ti agbara.

O le ṣaṣeyọri ipo yii nipa titẹle ounjẹ carbohydrate-kekere pupọ, ti a fikun pẹlu ilera, awọn ounjẹ ti o ni iwuwo.

Eyi ni ohun ti o yẹ ki o ṣe:

• Idinwo rẹ lapapọ gbigbemi tabi net carbs.
• Fojusi lori amuaradagba ati ẹfọ. Awọn amuaradagba yẹ ki o ni ninu awọn aṣayan de didara ga bi titun koriko-je eran malu, Organic eyin ati egan ẹja.
• Lẹhinna fi diẹ ninu awọn ọra ilera. O yẹ ki o dojukọ awọn ọra bi piha oyinbo, almondi, ati bota ti a gba lati inu ẹran-ọsin ti o jẹ koriko titun.
• omi, tii, kofi olodi, Kombucha ati omi agbon jẹ diẹ ninu awọn awọn ohun mimu ketogeniki eyi ti o le gbadun.
• El oti O jẹ eewọ, ṣugbọn o tun le ni anfani lati gbadun gilasi ọti-waini tabi ọti-waini ayanfẹ rẹ ni awọn ipo pataki.
• Gbigba sinu ketosis jẹ nla fun awọn ipele agbara rẹ, nitorina o le ni anfani lati ṣe adaṣe lile ati gun. Apapo agbara ati ikẹkọ resistance (aerobic, anaerobic, irọrun ati awọn adaṣe iduroṣinṣin) ṣẹda a ikẹkọ baraku orisirisi ati okeerẹ ti yoo jẹ ki awọn nkan jẹ igbadun ati atilẹyin ketosis ( ¹ ).

Iwọnyi jẹ awọn itọnisọna gbogbogbo fun ounjẹ ketogeniki boṣewa, ṣugbọn eniyan kọọkan jẹ alailẹgbẹ ati pe o ni awọn iwulo pato ti o da lori itan-akọọlẹ ilera wọn ati awọn ibi-afẹde amọdaju.

Pẹlu ohun elo kan, o tun le bẹrẹ ipasẹ macros ni irọrun lati ni oye daradara kini ohun ti o njẹ ati bii o ṣe n mu ara rẹ ṣiṣẹ. Eyi ṣe iranlọwọ paapaa ni ibẹrẹ nigbati o ko mọ patapata pẹlu iye awọn giramu ti awọn carbohydrates, ọra, ati amuaradagba wa ninu ounjẹ kọọkan.

Ounjẹ ketogeniki ni awọn iyatọ fun awọn ti o ṣe igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ diẹ sii ati nilo gbigbemi carbohydrate ti o ga julọ. Lati ni imọ siwaju sii nipa awọn ẹya meji ti awọn ounjẹ to rọ, ṣayẹwo awọn nkan wọnyi:

• Ounjẹ Ketogenic Ifojusi: Ohun gbogbo ti O Nilo lati Mọ
• Ounjẹ Ketogenic Cyclical: Gbigbe Carbohydrate Ilana fun Awọn elere idaraya Ketogenic

Ige Diet Ipilẹ

Ilana ti o wa lẹhin ounjẹ gige ni lati dinku gbigbemi kalori rẹ ki o le mu pipadanu sanra pọ si ati mu ibi-ara rẹ pọ si. Botilẹjẹpe awọn ọna pupọ lo wa lati lo macros lati ge, pupọ julọ awọn ọna ti o wọpọ tẹle awọn itọsọna kanna:

• O gba ọ niyanju lati yọkuro suga ati awọn ounjẹ pẹlu GI giga (itọka glycemic) lati inu ounjẹ rẹ, gẹgẹbi iresi funfun ati akara funfun, ṣugbọn o le yi wọn pada fun awọn ẹya wọn. àkópọ.
• O le ni diẹ ninu awọn carbohydrates idiju ninu ero jijẹ rẹ, gẹgẹbi awọn poteto aladun, oats, ati Awọn ewa awọn.
• Nigba ti o ba de si awọn ipin Makiro, ounjẹ gige kan n tẹnuba pataki ti titọju awọn ipele amuaradagba lati koju isonu ti o pọju ti iṣan iṣan. Ni kete ti o ba ni jijẹ awọn kabu, ara rẹ le bẹrẹ si wo awọn ile itaja amuaradagba rẹ (awọn iṣan rẹ) fun agbara. Alekun gbigbemi amuaradagba rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ipo yii ( ² ).
• O yẹ ki o dinku gbigbemi ọra rẹ. Diẹ ninu awọn ẹya ti ounjẹ yii ṣeduro fifi awọn ọra ti o ni ilera si ounjẹ ti o kẹhin ti ọjọ, bi wọn ṣe n ṣe agbega iṣelọpọ ti homonu idagba eniyan, eyi ti o ṣe pataki fun kikọ iṣan iṣan ( ³ ).
• Omi, tii alawọ ewe, ati kọfi dudu lẹẹkọọkan jẹ awọn ohun mimu ti a gba laaye lori ounjẹ gige kan. Awọn ohun mimu rirọ ati awọn ohun mimu ere idaraya ko gba laaye.
• O yẹ ki o yago fun ọti-lile bi o ṣe n ṣafikun awọn kalori ofo si ounjẹ rẹ.
• Ṣe iṣaju ikẹkọ cardio (lori ikẹkọ iwuwo) bi o ṣe mu iwọn ọkan rẹ pọ si, eyiti o le ja si sisun ọra diẹ sii ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati de awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ.

Awọn aṣiṣe ti o ṣeeṣe ti ounjẹ gige kan

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ gige kan, ṣe akiyesi awọn drawbacks ati awọn ipa ẹgbẹ ti o ṣeeṣe.

# 1: O le Lu a Àdánù Isonu Plateau

Ti o ba gbero lati lo ounjẹ gige kan lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ, o le kọlu Plateau pipadanu iwuwo. Bi o ṣe dinku awọn kalori ojoojumọ rẹ, yoo le nira lati padanu awọn poun diẹ ti o kẹhin ti iwuwo ara.

Eyi ṣẹlẹ nitori pe ara rẹ le lọ sinu ebi mode nigbati o ba dinku awọn kalori pupọ fun akoko ti o gbooro sii. Ti iṣelọpọ agbara rẹ fa fifalẹ ati gbiyanju lati da duro eyikeyi awọn kalori to ku ti o ti fi silẹ, o ṣee ṣe idiwọ oṣuwọn sisun ọra rẹ ( ⁴ ).

#2: O le pari ni jijẹ diẹ sii ju o yẹ lọ

Nigbati o ba jẹ awọn kalori diẹ ati ni akoko kanna ọra kekere, awọn homonu ebi rẹ (leptin ati ghrelin) yipada ( ⁵ ).

Nigbati ara rẹ ba tu ghrelin diẹ sii, ebi le ma npa ọ nigbagbogbo ati pe o le ni iwuwo ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Botilẹjẹpe ounjẹ gige jẹ olokiki pẹlu ọpọlọpọ awọn ara-ara, o le fa fifalẹ ilọsiwaju ti ara rẹ.

O da, o ni awọn aṣayan miiran, pẹlu ounjẹ ketogeniki. Awọn atẹle onje ketogeniki jẹ ọna ti o munadoko ti o le ṣe itọju ara rẹ, ṣe atilẹyin awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ, ati igbelaruge idagbasoke iṣan.

Ounjẹ Ketogenic: Bii O Ṣe Le Din Ọra Ara, Mu Agbara pọ, Ati Ṣetọju Isan

Ibi-afẹde akọkọ ti ounjẹ ketogeniki ni lati mu ara rẹ wa si ipo ketogeniki kan. Bi abajade, iwọ yoo gbejade diẹ sii ketones yoo si lo sanra bi awọn oniwe-akọkọ orisun ti idana.

Gbigba sinu ketosis ṣee ṣe nikan nigbati o ba dinku gbigbemi kabu rẹ, dinku awọn ile itaja glycogen rẹ, ati mu gbigbe ọra rẹ pọ si.

A ti fihan ọra lati jẹ ọkan ninu awọn orisun alagbero julọ ti agbara, ati lati ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera, lati imọ ọpọlọ ti o ni ilọsiwaju si mimọ ọpọlọ ti o dara julọ ati agbara gbogbogbo ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Ọkan ninu awọn agbara ti ounjẹ ketogeniki ni pe ni kete ti o ba dinku awọn carbohydrates ati pe ara rẹ wọ inu ketosis ijẹẹmu, o kere julọ lati ni. carbohydrate cravings.

Bi o ṣe ṣe deede si awọn ọra, awọn ipele kekere ti ghrelin (homonu ebi) ati CCK (oludari ounjẹ) waye, ati awọn iyipada kemikali miiran ( ¹¹ ). Iwọ yoo ni awọn ipele agbara iduroṣinṣin diẹ sii ati rilara ti satiety nla, eyiti yoo jẹ ki o rọrun lati faramọ ounjẹ rẹ.

Ni afikun, iwadii rii pe “ounjẹ carbohydrate-kekere le mu inawo agbara pọ si lakoko itọju pipadanu iwuwo ( ¹² )”. Ati ni idakeji si ohun ti o le ti gbọ, o ṣee ṣe ṣetọju ati igbelaruge idagbasoke iṣan Nigbati o ba tẹle ounjẹ ketogeniki ( ¹³ ).

Gbigba igbesi aye ketogeniki le mu agbara pọ si ati kọ iṣan ni akoko kanna. Iwadi 2017 kan ti o ṣe afiwe ounjẹ ketogeniki si ounjẹ iwọ-oorun ti o peye rii pe awọn ẹni-kọọkan ti o tẹle ounjẹ ketogeniki ni awọn anfani igba pipẹ ti o tobi julọ ni ibi-iṣan iṣan wọn ( ¹⁴ ).

Laini Isalẹ: Yan Ounjẹ Keto fun Pipadanu iwuwo Alagbero

Ounjẹ ketogeniki ko dojukọ awọn iṣiro kalori tabi ṣe ileri iye awọn poun ti iwuwo ara ti iwọ yoo padanu.

Dipo, o jẹ isọdi ti o ga pupọ, ọna iwuwo ounjẹ ti o da lori ohun ti ara rẹ nilo lati ṣiṣẹ ni dara julọ.

Iru ara gbogbo eniyan yatọ ati pe o ni awọn rhythmu alailẹgbẹ ati awọn iwulo macronutrient, eyiti o jẹ idi ti ounjẹ ketogeniki n gba awọn alamọja diẹ sii lojoojumọ.

Ti ibakcdun akọkọ rẹ ba jẹ bi o ṣe le dinku ọra ati mu ibi-iṣan ti o tẹẹrẹ pọ si, ounjẹ ketogeniki jẹ aṣayan alagbero pupọ diẹ sii ti o gbe awọn eewu diẹ sii ju ounjẹ gige lọ. bẹrẹ irin-ajo keto rẹ lati ká ọpọlọpọ awọn anfani rẹ, pẹlu ilọsiwaju ti akopọ ara, awọn ipele agbara ti o ga julọ, ati ilọsiwaju ti ọpọlọ, idojukọ, ati iṣesi.